Kram kaki di malam hari adalah penyakit umum yang sayangnya dapat menyerang siapa saja karena berbagai alasan. Wanita hamil dan orang tua sangat rentan, seperti juga mereka yang melakukan kegiatan olahraga tertentu atau yang minum obat tertentu. Kram kaki adalah fenomena yang sayangnya tersebar luas, tetapi Anda harus bisa menghilangkan kram kaki di malam hari sendiri. Namun, jika kram kaki kronis mengganggu Anda atau jika tidak sembuh dengan peregangan dan pijatan lembut, temui dokter untuk mendapatkan bantuan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Melakukan Peregangan untuk Meredakan Kram
Langkah 1. Gunakan handuk untuk meregangkan otot betis Anda
Duduklah dengan kaki kram di depan Anda dan bungkus handuk di sekitar bola kaki Anda. Pegang kedua ujung handuk dan tarik ke arah Anda sehingga Anda merasakan peregangan di bagian belakang kaki Anda. Tahan peregangan ini selama 30 detik dan ulangi 3 kali.
- Peregangan ini bekerja dengan menekan kaki dan memijatnya secara efektif.
- Berhati-hatilah untuk tidak terlalu meregangkan dan menyebabkan cedera yang lebih besar pada kaki Anda. Berhentilah melakukan peregangan jika Anda mulai merasakan sakit di betis Anda.
Langkah 2. Condongkan tubuh ke depan dalam posisi duduk untuk meregangkan betis bagian dalam
Dalam posisi duduk, rentangkan kaki yang kram di dalamnya dan jaga agar kaki lainnya tetap ditekuk, lalu condongkan tubuh ke depan sehingga lutut mendekati dada. Pegang bagian bawah jari kaki dari kaki yang diperpanjang dan tarik ke arah tubuh Anda sebanyak yang Anda bisa.
Jika Anda tidak dapat melakukan peregangan ini sepenuhnya, cukup condongkan tubuh ke depan dan rentangkan tangan ke arah jari kaki sejauh mungkin dengan nyaman
Langkah 3. Bersandar pada dinding untuk meregangkan betis Anda
Condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan Anda di dinding, lalu maju selangkah dengan kaki yang tidak kram dan rentangkan kaki lainnya lurus ke belakang. Pertahankan jari-jari kaki dan tumit kaki Anda yang diperpanjang rata di tanah, perlahan-lahan pindahkan berat badan Anda ke kaki yang ditekuk sampai Anda merasakan peregangan di betis Anda yang kram. Tahan peregangan ini selama 15-30 detik.
- Anda harus mengulangi peregangan ini sampai kram di betis Anda hilang.
- Anda juga dapat melakukan peregangan ini sebelum tidur sebagai tindakan pencegahan untuk lebih memastikan Anda tidak mengalami kram kaki di malam hari.
Langkah 4. Berbaring dan angkat kaki untuk meregangkan paha belakang
Berbaring telentang dan tekuk lutut di kaki yang tidak kram, sehingga kaki Anda rata di lantai. Kemudian, rentangkan dan angkat kaki kram Anda dan tarik ke arah Anda sambil menjaganya tetap lurus. Tahan peregangan ini selama 10-15 detik.
- Pastikan Anda menarik kaki di bagian belakang paha alih-alih di lutut untuk memastikan Anda meregangkan hamstring dengan cukup.
- Jika Anda tidak dapat sepenuhnya meregangkan kaki yang kram saat mengangkat, cukup rentangkan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman dan sampai Anda mulai merasakan regangan.
Metode 2 dari 4: Menggunakan Pengobatan Rumahan untuk Mengobati dan Mencegah Kram Kaki
Langkah 1. Hindari tidur di seprai ketat
Seprai atau selimut yang ketat dapat menyebabkan Anda secara tidak sadar mengarahkan jari-jari kaki ke bawah saat tidur, yang dapat memicu kram betis. Gunakan seprai yang lebih longgar untuk meminimalkan kemungkinan kaki Anda terjebak dalam 1 posisi terlalu lama dan menyebabkan kram.
Anda juga dapat menghindari distorsi jari-jari kaki dengan menggantung kaki Anda di ujung tempat tidur saat Anda tidur sehingga jari-jari kaki Anda mengarah ke bawah
Langkah 2. Oleskan kompres panas ke area kaki yang kram
Menerapkan panas ke daerah yang sempit dapat melakukan banyak hal untuk mengendurkan otot-otot yang tegang dan menghilangkan rasa sakit. Gunakan bantal pemanas listrik, handuk hangat, atau bahkan botol air hangat yang dibungkus kain untuk mengendurkan otot dan meredakan kram.
- Jika Anda memilih untuk menggunakan bantal pemanas listrik, pastikan untuk tidak tertidur saat menyala untuk menghindari risiko kebakaran. Pastikan bantal pemanas Anda memiliki penutup otomatis.
- Anda mungkin juga dapat menggunakan panas untuk meredakan kram dengan mandi air hangat.n
- Pastikan untuk memeriksa kaki Anda untuk pembengkakan sebelum Anda melakukan ini. Jika kaki Anda bengkak dan Anda juga mengalami nyeri dan kram, maka Anda mungkin mengalami pembekuan darah, atau deep vein thrombosis. Dalam hal ini, cari bantuan medis dan jangan gunakan bantal pemanas.
Langkah 3. Pastikan Anda mengenakan sepatu yang pas
Kram kaki terkadang bisa disebabkan oleh alas kaki yang tidak pas, terutama di antara orang-orang yang memiliki kaki rata dan masalah struktural lainnya. Untuk menghindari kram kaki yang disebabkan oleh alas kaki, pastikan untuk hanya mengenakan sepatu yang pas untuk Anda dan yang dirancang untuk mengimbangi masalah struktural yang Anda alami dengan kaki Anda.
- Anda mungkin perlu memasang sepatu khusus dan dibuat oleh ahli penyakit kaki. Ini akan lebih mahal daripada sepatu yang dibeli di toko, tetapi mereka dapat membantu menghentikan kram kaki Anda. Sisipan sol untuk sepatu sepertinya tidak akan membantu.
- Orang yang menderita kram kaki di malam hari juga harus menghindari memakai sepatu hak tinggi, karena sepatu ini telah dikaitkan dengan kram kaki.
Metode 3 dari 4: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Cobalah minum 8 fl oz (240 mL) air tonik jika peregangan tidak membantu
Air tonik mengandung kina, yang menurut beberapa orang bermanfaat untuk kram kaki di malam hari. Namun, kina tidak disetujui FDA untuk mengobati kram kaki, dan air tonik hanya mengandung sedikit.
Jumlah kina yang sangat kecil dalam air tonik tidak mungkin menyebabkan efek samping
Langkah 2. Tingkatkan asupan kalium, kalsium, dan magnesium Anda
Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa kram kaki di malam hari mungkin disebabkan oleh kekurangan nutrisi, terutama kadar kalium, kalsium, dan magnesium yang rendah. Ini mungkin lebih menjadi masalah bagi atlet. Untuk menghindari kekurangan tersebut, pastikan Anda mendapatkan jumlah yang cukup dari mineral ini dari makanan atau suplemen.
- Sumber yang baik dari mineral ini mungkin termasuk susu, pisang, jeruk, aprikot, anggur, kubis, brokoli, ubi jalar, yogurt, dan ikan air asin.
- Ketahuilah bahwa penelitian tentang hubungan sebab akibat antara kekurangan mineral dan kram kaki telah dicampur, jadi meningkatkan konsumsi mineral ini mungkin tidak dengan sendirinya mengurangi kram kaki malam Anda. Yang terbaik adalah mengikuti diet seimbang untuk mendapatkan jumlah yang cukup daripada mengubah diet Anda secara drastis.
- Jika Anda tidak ingin mengonsumsi suplemen magnesium, coba tambahkan magnesium atau garam Epsom ke dalam air mandi Anda.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen magnesium jika Anda sedang hamil
Wanita hamil umumnya lebih rentan mengalami kram kaki, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda sedang hamil dan mengalami kram kaki untuk menentukan apakah mengonsumsi suplemen magnesium tepat untuk Anda.
- Wanita hamil lebih mungkin mendapat manfaat dari suplemen magnesium, yang sangat penting untuk fungsi tubuh normal. Untuk wanita dewasa yang lebih tua atau tidak menyusui, penelitian menunjukkan bahwa suplemen magnesium jauh lebih tidak meyakinkan.
- Pastikan untuk tidak mulai mengonsumsi suplemen apa pun tanpa persetujuan dokter Anda, terutama jika Anda sedang hamil. Dokter Anda mungkin menentukan bahwa Anda dapat mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup hanya dengan mengubah pola makan Anda.
Langkah 4. Konsumsilah setidaknya 2,2 liter (0,58 US gal) air setiap hari untuk menghindari dehidrasi
Dehidrasi terkadang dapat memperburuk kram kaki, jadi pastikan untuk minum banyak air setiap hari. Wanita harus bertujuan untuk minum sekitar 2,2 liter (0,58 US gal) sehari, sementara pria harus minum sekitar 3 liter (0,79 US gal) air sehari.
- Jika Anda tidak yakin apakah Anda minum cukup air, periksa transparansi urin Anda. Urine yang jernih menandakan hidrasi yang cukup, sedangkan urine yang kekuningan atau buang air kecil yang jarang menandakan hidrasi yang kurang memadai.
- Hindari minum alkohol terlalu banyak. Konsumsi alkohol yang berlebihan merampas tubuh air, membuat kemungkinan kram yang jauh lebih buruk.
Langkah 5. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus mengonsumsi calcium channel blocker
Penghambat saluran kalsium mencegah kalsium memasuki berbagai sel dan dinding pembuluh darah di dalam tubuh. Meskipun mereka terutama digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi, mereka juga dapat digunakan untuk membantu kram otot di malam hari. Anda akan perlu untuk mengambil tekanan darah Anda secara teratur jika Anda mengambil obat ini.
- Jika dokter Anda merasa Anda harus menggunakan penghambat saluran kalsium, mereka akan memberi Anda resep bersama dengan informasi dosis spesifik.
- Efek samping dari penghambat saluran kalsium mungkin termasuk kantuk, nafsu makan meningkat, penambahan berat badan, dan kesulitan bernapas (dalam beberapa dosis pertama jika Anda memiliki alergi terhadap obat).
- Perhatikan bahwa orang yang memakai penghambat saluran kalsium tidak boleh makan jeruk bali, minum jus jeruk bali, atau mengonsumsi alkohol saat menjalani pengobatan.
Metode 4 dari 4: Menghindari Obat-obatan yang Dapat Menyebabkan Kram Kaki
Langkah 1. Hati-hati terhadap diuretik
Diuretik yang digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi juga dapat membantu membuang kelebihan air dalam tubuh. Sayangnya ini dapat menyebabkan dehidrasi, penyebab umum kram kaki di malam hari.
Jika Anda menggunakan salah satu obat ini dan mengalami kram kaki di malam hari, bicarakan dengan dokter Anda tentang penggunaan diuretik
Langkah 2. Ketahuilah bahwa beberapa obat hipertensi dapat menyebabkan kram kaki
Diuretik thiazide, yang digunakan untuk mengobati tekanan darah tinggi dan gagal jantung, dapat menguras elektrolit utama dalam tubuh, membuka jalan bagi kemungkinan kram. ACE-inhibitor juga dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dan menyebabkan kram otot.
Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki pembacaan tekanan darah abnormal saat minum obat anti-hipertensi. Mereka mungkin merekomendasikan untuk mengubah dosis atau menghentikan penggunaan obat
Langkah 3. Pertimbangkan untuk mengganti statin dan fibrat dengan obat lain
Digunakan untuk mengontrol kolesterol tinggi, statin dan fibrat dapat mengganggu pertumbuhan otot, menyebabkan penurunan energi otot. Tanyakan kepada dokter Anda apakah bijaksana untuk menukar statin dan fibrat dengan vitamin B12, asam folat, dan vitamin B6. Ini bisa menjadi pilihan jika kolesterol Anda berada di ambang batas daripada tinggi.
- Beri tahu dokter Anda jika kram kaki Anda dimulai tepat saat Anda mulai minum obat baru. Lebih sering daripada tidak, mereka dapat menemukan obat lain untuk mengobati kolesterol tinggi.
- Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda mungkin dapat mengontrol kadar kolesterol Anda dengan diet. Juga, pastikan bahwa Anda hanya minum 1 obat jika diperlukan untuk mengontrol kolesterol Anda.
- Statin yang umum diresepkan termasuk Lipitor, Lescol, dan Crestor. Fibrat yang umum diresepkan termasuk Bezalip, Lipidil, dan Lopid.
Langkah 4. Konsultasikan dengan psikiater Anda jika Anda mengalami kram kaki saat mengonsumsi antipsikotik
Obat-obatan yang digunakan untuk mengobati depresi, skizofrenia, dan kondisi mental lainnya dapat menyebabkan kelelahan, kelesuan, dan kelemahan, terkadang mengakibatkan kram kaki. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda yakin Anda mungkin mengalami kram kaki akibat antipsikotik dan lihat apakah Anda dapat diberi resep obat yang berbeda.
- Kelas obat ini termasuk Abilify, Thorazine, dan Risperdal.
- Beberapa antipsikotik dapat menyebabkan efek samping yang serius. Jika Anda mengalami kejang otot dan dampak lain pada gerakan fisik Anda, seperti kedutan atau kesulitan berjalan, dari antipsikotik, segera beri tahu dokter Anda.
Tips
- Coba letakkan sabun batangan berukuran motel biasa di bawah bagian kaki Anda yang mengalami kram. Atau, oleskan sabun cair antialergi langsung ke bagian tengah kram. Meskipun tidak ada penelitian yang mendukung hal ini, beberapa orang melaporkan bahwa metode ini efektif untuk mengobati kram kaki mereka.
- Ada suplemen lain yang telah membantu meringankan kram kaki pada beberapa orang, meskipun hasil uji klinisnya beragam. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi minyak primrose atau ragi bir secara teratur.
