Kram dan kembung adalah hal yang normal dan wajar terjadi selama menstruasi, tetapi bisa membuat Anda sulit tidur di malam hari. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk bersantai sebelum tidur dan mencegah rasa sakit yang mungkin membuat Anda tidak dapat tidur nyenyak. Jika Anda mengalami kesulitan tidur karena nyeri haid, penting untuk berbicara dengan dokter Anda karena, meskipun jarang, nyeri menstruasi yang ekstrem bisa menjadi tanda endometriosis atau ketidakseimbangan hormon.
Langkah
Metode 1 dari 3: Meredakan Rasa Sakit dan Mereda di Malam Hari
Langkah 1. Oleskan bantal pemanas ke perut bagian bawah selama 20 menit sebelum tidur
Atur bantal pemanas ke api sedang atau rendah dan letakkan di perut bagian bawah selama 20 menit sebelum Anda tidur. Anda bahkan dapat tidur dengan itu di perut Anda jika Anda suka, pastikan untuk mengaturnya ke rendah agar Anda tidak terlalu panas.
- Panas membantu mengendurkan otot-otot Anda, meredakan kram yang menyakitkan sehingga Anda dapat tidur tanpa rasa sakit.
- Jika bantal pemanas Anda memiliki fitur pengatur waktu atau "mati" otomatis, gunakan itu sehingga akan mati setelah satu atau dua jam. Dengan begitu, Anda tidak akan berkeringat.
- Jika Anda tidak memiliki bantal pemanas, Anda juga dapat memasukkan handuk kecil yang lembab ke dalam microwave selama 30 hingga 60 detik dan meletakkannya di atas perut Anda. Pastikan tidak terlalu panas agar kulit Anda tidak terbakar. Jika ya, kibaskan selama 1 menit.
Langkah 2. Berendamlah dalam bak mandi air panas atau mandi air panas sebelum tidur
Bersantailah dengan berendam atau mandi air hangat yang menenangkan sekitar 30 menit sebelum tidur. Panas akan membantu seluruh tubuh Anda rileks, termasuk otot-otot yang rewel sementara di perut Anda.
- Nyalakan lilin beraroma dan dengarkan musik yang menenangkan saat Anda berendam untuk menenangkan tubuh dan pikiran Anda.
- Pertimbangkan untuk menambahkan 2 cangkir (256 gram) garam Epsom atau garam mandi ke dalam air untuk meredakan ketegangan dan kram.
Langkah 3. Minum obat nyeri OTC 45 menit sebelum tidur
Telan 2 kapsul ibuprofen atau asetaminofen dengan 8 ons cairan (240 mL) air sekitar 45 menit sebelum Anda berbaring untuk tidur. Jika kram Anda ringan, Anda mungkin bisa mengambil 1 untuk membuat Anda melewati malam.
- Selalu ikuti petunjuk dosis dan perhatikan peringatan yang tercantum pada kemasan.
- Jangan minum obat nyeri OTC jika Anda menggunakan pengencer darah - bicarakan dengan dokter Anda tentang alternatifnya.
Langkah 4. Pijat perut bagian bawah dan punggung bawah di malam hari
Oleskan lotion seukuran sepeser pun di antara tangan Anda dan pijat perut dan punggung Anda. Untuk memijat perut Anda, berikan tekanan ringan hingga sedang untuk memijat perut Anda dengan gerakan melingkar atau menguleni. Untuk punggung, letakkan tangan di belakang dan gunakan ibu jari untuk menekan area tepat di atas bokong dan di sekitar tulang belakang bagian bawah.
- Anda juga dapat menempatkan bola tenis di antara punggung dan dinding dan menggeser posisi Anda untuk memecah simpul dan memijat tempat yang sulit dijangkau.
- Gunakan losion beraroma yang mengandung lavender untuk membantu menenangkan diri Anda ke dalam tidur.
Metode 2 dari 3: Peregangan Sebelum Tidur
Langkah 1. Lakukan tekukan kaki lebar ke depan untuk meregangkan punggung dan kaki bagian bawah
Dari posisi berdiri, rentangkan kaki Anda lebih lebar dari lebar pinggul dan tekuk tubuh Anda ke tanah. Tahan peregangan setidaknya selama 30 detik sebelum rileks kembali ke posisi berdiri.
Meregangkan paha belakang dan tulang belakang lumbar Anda dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang atau pegal yang mungkin membuat Anda bermasalah selama menstruasi
Langkah 2. Cobalah peregangan kupu-kupu duduk untuk mengendurkan otot panggul dan pinggul Anda
Duduk dengan kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki bersentuhan. Tekan kedua kaki Anda bersamaan saat Anda menurunkan dada ke arah jari kaki. Tarik dan hembuskan napas setidaknya 5 kali untuk membantu Anda rileks saat melakukan peregangan.
- Anda juga dapat meletakkan tangan di lutut dan menekan ke bawah saat Anda duduk tegak untuk meregangkan pinggul bagian dalam dan penculik paha.
- Setelah peregangan, cobalah mengepakkan lutut ke atas dan ke bawah seperti sayap kupu-kupu untuk lebih mengendurkan otot panggul Anda.
- Untuk peregangan yang lebih dalam saat Anda membungkuk, gunakan siku untuk mendorong lutut ke lantai.
Langkah 3. Atasi kembung dan kejang otot dengan melakukan peregangan satu kaki secara horizontal
Berbaring telentang dan pegang satu lutut dengan tangan dan tarik ke arah dada. Tahan peregangan selama 8 hitungan atau 5 napas panjang sebelum melepaskan kaki Anda kembali ke lantai. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Anda dapat melakukan peregangan ini sebanyak yang Anda suka.
Gerakan ini akan membantu meredakan kembung berlebihan dan nyeri atau kejang di punggung bagian bawah
Langkah 4. Putar panggul sambil bertumpu pada tangan dan lutut untuk meredakan kram
Mulailah dengan tangan Anda diletakkan tepat di bawah bahu dan lutut Anda di tanah tepat di bawah pinggul Anda. Tarik dan hembuskan napas perlahan saat Anda memutar pinggul dan panggul dengan gerakan melingkar. Lakukan 5 hingga 10 putaran searah jarum jam diikuti dengan 5 hingga 8 putaran berlawanan arah jarum jam.
- Punggung Anda harus sedikit naik dan turun saat Anda memutar pinggul.
- Pelan-pelan dan coba koordinasikan pernapasan Anda dengan gerakan Anda (yaitu, tarik napas saat panggul Anda dimiringkan ke atas dan hembuskan napas saat panggul Anda dimasukkan ke dalam dan punggung Anda melengkung).
Langkah 5. Lakukan gerakan memutar pinggul horizontal untuk meredakan kembung dan kram
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki Anda ditanam di tanah (seolah-olah Anda akan melakukan jembatan). Biarkan lengan Anda rileks tegak lurus dengan tubuh Anda. Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan gerakkan lutut ke satu sisi sejauh yang Anda bisa. Tarik napas begitu Anda kembali ke tengah dan ulangi gerakan di sisi lain.
- Telapak kaki Anda akan terlepas dari tanah saat Anda memutar.
- Jangan fokus mendorong lutut ke tanah. Bersikaplah lembut dengan diri Anda sendiri; pergi sejauh yang Anda bisa dan berhenti jika Anda merasa tidak nyaman.
Metode 3 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Cobalah untuk mendapatkan 310 hingga 320 mg magnesium setiap hari
Sayuran berdaun hijau (seperti kangkung dan bayam), pisang, raspberry, kacang polong, sayuran silangan (seperti brokoli, kubis Brussel, dan kubis), dan ikan (seperti salmon, mackerel, dan tuna) adalah makanan yang baik untuk dimakan sebelum dan selama Anda makan. periode untuk menjaga kram seminimal mungkin. Jika Anda khawatir Anda tidak mendapatkan cukup dari diet Anda saja, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen magnesium.
- Sangat mudah untuk mendapatkan magnesium dari makan sayuran setiap kali makan - hanya satu cangkir bayam mengandung 157 mg.
- Terlalu banyak dapat menyebabkan diare, jadi hindari mengonsumsi magnesium secara berlebihan untuk meredakan kram Anda.
Langkah 2. Konsumsi 1,3 hingga 1,7 mg vitamin B6 setiap hari
Berusahalah untuk meningkatkan asupan B6 Anda sebelum dan selama periode Anda untuk mengurangi kram dan kembung. Sebagai plus, B6 memungkinkan otak Anda untuk melepaskan serotonin dan dopamin, yang dapat membantu mengalahkan blues dan mencegah migrain menstruasi.
- Sumber B6 berbasis hewani termasuk susu, keju, salmon, tuna, telur, hati ayam, dan daging sapi.
- Bayam, ubi jalar, wortel, kacang hijau, buncis, pisang, dan alpukat adalah sumber nabati yang bagus dari B6.
Langkah 3. Pastikan Anda mendapatkan sekitar 500 mg kalsium per hari
Makan sesuatu yang kaya kalsium setiap kali makan atau camilan selama periode Anda untuk membantu meringankan kram dan nyeri otot. Kalsium membantu mengatur hormon Anda, yang sangat membantu karena nyeri haid terkait dengan fluktuasi hormon selama waktu itu.
Almond, biji chia, brokoli, kangkung, sawi, keju, yogurt, kacang-kacangan, tahu, dan sereal yang diperkaya adalah sumber kalsium yang bagus
Langkah 4. Masukkan makanan dengan asam lemak omega 3 ke dalam setiap makanan
Jika Anda makan ikan, makarel, salmon, seabass, tiram, sarden, udang, dan trout semuanya sarat dengan asam lemak omega 3. Nikmati salah satu varietas ini untuk makan siang atau makan malam atau taruh di atas salad atau biji-bijian.
- Jika Anda vegetarian atau vegan, Anda bisa mendapatkan omega-3 dari kenari, biji rami, biji chia, biji rami, rumput laut, ganggang, labu musim dingin, edamame, dan kacang merah.
- Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen minyak ikan jika dokter Anda mengatakan tidak apa-apa.
Langkah 5. Tukar biji-bijian olahan untuk biji-bijian saat makan siang dan makan malam
Hindari makan nasi putih, pasta putih, dan roti putih saat Anda sedang menstruasi karena dapat meningkatkan kembung dan membuat Anda sulit merasa nyaman di malam hari. Serat berkualitas tinggi dalam biji-bijian dapat membantu meredakan peradangan yang menyebabkan kembung dan kram yang tidak nyaman.
Beras merah, beras hitam, beras liar, quinoa, bulgar, barley, oat, dan sorgum adalah alternatif yang bagus untuk mengisi perut Anda
Langkah 6. Singkirkan camilan larut malam seperti kue dan makanan ringan yang disiapkan secara komersial
Hindari makan makanan olahan seperti biskuit dan biskuit setelah makan malam atau sebagai camilan sebelum tidur. Asam lemak trans yang ditemukan dalam makanan ini dapat mengiritasi perut Anda dan menambah kram dan kembung di malam hari.
Yogurt dan buah serta pilihan camilan sebelum tidur yang enak. Probiotik dan antioksidan akan membantu menenangkan perut dan meredakan kram
Langkah 7. Minum teh chamomile, adas, atau jahe sebelum tidur
Tuangkan 8 ons cairan (240 mL) air mendidih (atau hampir mendidih) di atas kantong teh dan biarkan selama 3 hingga 5 menit. Teh ini mengandung senyawa anti-inflamasi yang telah terbukti menenangkan kram menstruasi dan kejang otot, membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik di malam hari.
Peras irisan lemon ke dalam teh Anda untuk perlindungan ekstra terhadap mual dan kembung
Langkah 8. Jangan merokok atau minum alkohol dalam waktu 2 sampai 3 jam sebelum tidur
Saat Anda ingin tidur, tahan keinginan untuk minum obat tidur atau, jika Anda merokok, sebatang rokok. Alkohol dan tembakau meningkatkan peradangan di tubuh Anda, yang dapat memperburuk kram dan kembung yang ada.
Cari tahu hal lain untuk dilakukan daripada minum atau merokok. Membaca, meregangkan tubuh, atau mendengarkan musik yang menenangkan adalah ritual sebelum tidur yang jauh lebih sehat untuk membuat tidur nyenyak
Tips
- Ngemil makanan berbasis air seperti semangka atau seledri juga dapat membantu mengurangi kembung.
- Anda mungkin mempertimbangkan untuk mendapatkan akupunktur sebelum atau selama periode Anda. Studi beragam mengenai apakah itu efektif untuk meredakan nyeri haid, tetapi mungkin menawarkan sedikit kelegaan jika Anda tertarik untuk mencobanya.
