Kram kaki dapat meredam hari Anda atau menyulitkan Anda untuk tidur di malam hari. Anda mungkin mengalami kram di seluruh kaki atau hanya jari kaki. Berbagai hal dapat menyebabkan kram kaki, tetapi kabar baiknya adalah bahwa kram kaki sering dapat dicegah.
Langkah
Metode 1 dari 3: Tetap Terhidrasi untuk Mencegah Kram Kaki
Langkah 1. Periksa gejala dehidrasi
Banyak orang menderita dehidrasi dan bahkan tidak menyadarinya. Kram kaki adalah salah satu gejala umum, tetapi ada gejala lain. Belajarlah mengenali gejalanya sehingga Anda bisa mengatasi dehidrasi sejak awal. Beberapa gejala umum meliputi:
- Sedikit atau tidak ada urin, urin berwarna gelap
- Kelelahan
- Rasa haus yang parah
- Mulut kering
- Sakit kepala
- Pusing
Langkah 2. Tentukan berapa banyak air yang Anda butuhkan
Tidak ada jawaban universal untuk berapa banyak air yang harus diminum seseorang setiap hari. Jumlah yang Anda butuhkan tergantung pada berat badan, usia, diet, dan tingkat aktivitas Anda. Meskipun mungkin untuk minum terlalu banyak air, itu cukup sulit. Err di sisi minum sedikit terlalu banyak, daripada tidak cukup.
- Aturan praktis yang baik adalah minum enam sampai delapan gelas air 8oz per hari.
- Minum lebih dari itu jika Anda aktif secara fisik, tinggal di iklim panas, mengonsumsi natrium berlebih, atau sedang hamil atau menyusui.
- Saat melacak asupan air Anda, minuman seperti soda, jus, kopi, atau teh dapat dihitung. Namun, minuman ini mungkin mengandung gula atau kafein, sehingga air putih merupakan sumber yang lebih baik untuk hidrasi murni.
Langkah 3. Minum air sepanjang hari
Jangan mencoba meminum semua air yang Anda rekomendasikan tepat saat sarapan. Sebaliknya, teguklah sepanjang hari. Bawalah botol air isi ulang sehingga Anda selalu memiliki air saat Anda membutuhkannya.
- Ketahui berapa banyak air yang bisa ditampung oleh botol Anda. Itu akan membantu Anda melacak berapa banyak air yang Anda minum di siang hari.
- Jika Anda tidak menyukai rasa air, Anda dapat menambahkan setangkai mint segar, atau memotong jahe segar, buah jeruk, atau mint dan membiarkannya meresap ke dalam air Anda dengan rasa yang halus.
Langkah 4. Makanlah dengan benar agar tetap terhidrasi
Beberapa makanan dapat membuat Anda dehidrasi, tetapi beberapa benar-benar dapat membantu Anda tetap terhidrasi. Buah-buahan dan sayuran segar bisa menjadi sumber air yang sangat baik.
- Makanan olahan sering kali mengandung kelebihan natrium, yang dapat membuat Anda dehidrasi. Jika Anda mencoba untuk tetap terhidrasi, hindari ini.
- Sayuran hijau, melon, mentimun, dan apel adalah makanan yang menghidrasi.
Langkah 5. Lanjutkan untuk mencari gejala dehidrasi
Jika Anda sudah mengalami dehidrasi, mungkin perlu beberapa saat bagi tubuh Anda untuk kembali ke kondisi terhidrasi. Lacak gejala apa pun yang mungkin Anda alami dan lihat apakah gejalanya membaik. Jika mereka melakukannya, terus lakukan apa yang Anda lakukan.
Jauh lebih mudah untuk mencegah dehidrasi daripada memulihkannya. Jaga asupan air Anda sebanyak mungkin
Metode 2 dari 3: Berolahraga dengan Benar untuk Mencegah Kram Kaki
Langkah 1. Tetapkan tujuan latihan yang masuk akal
Bahkan jika Anda tidak terlalu atletis, penting untuk berolahraga setiap hari. Ini akan membantu melatih otot-otot di kaki Anda untuk mencegah kram. Ini juga membantu meningkatkan sirkulasi yang buruk, yang merupakan penyebab lain dari kram kaki.
- Berjalan adalah cara yang bagus untuk berolahraga untuk mencegah kram kaki.
- Pastikan pilihan olahraga Anda melibatkan kaki dan kaki Anda. Misalnya, jangan hanya memilih angkat beban untuk lengan dan bahu Anda.
- Jika sulit menopang berat badan Anda saat berdiri, cobalah berenang atau aerobik air.
Langkah 2. Regangkan kaki dan kaki Anda secara teratur
Kram adalah kejang otot, yang berarti otot-otot mengepal tanpa sadar. Peregangan otot membantu meringankan dan mencegah hal ini. Kembangkan rutinitas peregangan sederhana dan latih secara teratur.
- Masukkan yoga ke dalam rejimen olahraga Anda. Ikuti kelas atau ikuti video di rumah setidaknya dua kali seminggu.
- Lakukan fleksi plantar atau betis. Untuk latihan ini, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kemudian naik ke atas jari-jari kaki Anda. Tahan selama beberapa detik dan kemudian perlahan-lahan turunkan tumit Anda kembali ke tanah.
- Sertakan dorsi fleksi atau angkat kaki. Untuk latihan ini, jaga agar kaki tetap lurus dan angkat jari-jari kaki ke arah betis. Tahan dalam posisi ini selama sekitar 30 detik dan kemudian lepaskan.
- Lakukan lingkaran pergelangan kaki. Rentangkan kaki Anda dan mulailah memutar kaki Anda. Setelah sekitar 30 detik, mulailah memutar kaki Anda ke arah yang berlawanan.
Langkah 3. Hindari kelelahan
Bagi sebagian orang, kram kaki menandakan bahwa mereka perlu meningkatkan tingkat aktivitas mereka. Namun, jika Anda sangat aktif, kram kaki mungkin merupakan tanda bahwa Anda benar-benar melakukannya secara berlebihan. Pastikan Anda berolahraga dengan cara yang sehat dan aman, atau Anda dapat mengalami cedera.
- Jika Anda baru berolahraga, tingkatkan durasi latihan Anda sebesar 10% per minggu.
- Cari sinyal lain bahwa tubuh Anda lelah. Apakah Anda merasa pusing setelah berolahraga? Apakah Anda sangat sakit keesokan harinya? Pastikan untuk beristirahat dan santai saat Anda membutuhkannya.
Langkah 4. Ganti mineral yang hilang
Saat Anda berkeringat, Anda tidak hanya kehilangan air. Anda juga mengeluarkan mineral penting seperti potasium, magnesium, dan kalsium. Kekurangan mineral ini dapat menyebabkan kram. Pastikan untuk mendapatkan cukup dari mereka untuk menebus apa yang hilang selama latihan.
- Anda dapat mengonsumsi suplemen setiap hari untuk membantu menggantikan mineral yang hilang. Toko obat, toko makanan alami, dan pusat nutrisi sering menjual berbagai suplemen.
- Beberapa minuman olahraga mungkin mengandung mineral yang Anda butuhkan. Baca label nutrisi untuk memastikan.
- Ada banyak makanan tinggi kalium dan kalsium (seperti pisang dan susu). Ini bisa menjadi sumber yang bagus dari mineral ini juga.
Metode 3 dari 3: Memilih Sepatu yang Tepat untuk Mencegah Kram Kaki
Langkah 1. Pilih sepatu dengan banyak penyangga
Ketika kaki dan pergelangan kaki Anda ditopang dengan benar, otot-otot di kaki Anda memiliki lebih sedikit pekerjaan yang harus dilakukan. Sepatu yang mendukung juga menjaga kaki dan pergelangan kaki Anda sejajar dengan benar, yang membantu mencegah kelelahan dan kram.
- Jika kaki Anda memiliki lengkungan yang tinggi, Anda pasti menginginkan sepatu yang juga memiliki lengkungan yang kuat.
- Jika sepatu Anda tidak memberikan dukungan lengkungan (atau memberikan terlalu banyak untuk kaki Anda), Anda dapat mengganti sol dengan yang sesuai dengan bentuk kaki Anda.
Langkah 2. Pastikan sepatu pas dengan Anda
Bahkan jika sepatu secara teknis sesuai dengan ukuran Anda, mereka mungkin masih tidak memberikan ruang yang cukup untuk kaki Anda. Anda harus bisa sedikit meregangkan atau menggoyangkan jari-jari kaki di dalam sepatu.
- Sepatu hak tinggi dan sepatu dengan ruang sempit untuk jari kaki dapat menekan kaki dan menyebabkan ketidaknyamanan dan kram.
- Kunjungi toko sepatu lokal Anda untuk pemasangan yang tepat. Bahkan jika sepatu Anda bagus, mungkin saja Anda tidak mengenakan ukuran yang tepat.
Langkah 3. Ganti sepatu bila perlu
Tidak apa-apa jika Anda ingin mengenakan sepatu hak tinggi atau sepatu formal lainnya dari waktu ke waktu. Namun, ingat bahwa sepatu ini bukan untuk dipakai sehari-hari atau kram akan terus berlanjut.
- Bahkan jika Anda memakai sepatu yang nyaman secara teratur, tetap baik untuk berganti-ganti pasangan dari waktu ke waktu.
- Jika sepasang sepatu menyebabkan Anda sakit setelah setengah hari dipakai, sepatu itu harus dibuang.
Tips
- Jika Anda hamil, Anda lebih mungkin mengalami kram kaki karena tekanan pada pembuluh darah dan sirkulasi Anda. Minum banyak air dan lakukan yang terbaik untuk tetap aktif.
- Obat-obatan tertentu memiliki efek samping yang menyebabkan kram kaki. Bicaralah dengan dokter Anda jika menurut Anda inilah yang menyebabkan kram Anda.
- Dimungkinkan juga untuk mendapatkan sol khusus yang dibuat oleh ahli penyakit kaki. Ini dapat membantu sepatu lebih pas untuk menopang Anda saat berjalan.
