Stres adalah salah satu penyebab utama insomnia, dan itu benar-benar dapat menguras kehidupan sehari-hari Anda. Jika Anda mendapati diri Anda terbangun di malam hari karena mengkhawatirkan semua yang harus Anda lakukan, jangan panik. Ada beberapa langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk mengurangi stres malam hari Anda. Kembangkan rutinitas waktu tidur yang santai dan bebas stres dan bekerja untuk mengurangi stres Anda sepanjang hari untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengembangkan Rutinitas Waktu Tidur yang Menenangkan
Langkah 1. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Jadwal tidur yang konsisten membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari, bahkan jika Anda sedang mengalami stres. Jika Anda bangun jam 7 pagi di suatu hari dan jam 11 pagi berikutnya, tubuh Anda akan bingung dan tidak bisa tidur di malam berikutnya. Setel alarm dan bangun di waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Dengan cara ini, Anda akan cukup lelah untuk tertidur ketika Anda pergi tidur dan kualitas tidur Anda dapat meningkat.
- Tetap pada jadwal yang sama untuk tidur juga. Jangan tidur jam 10 malam satu hari dan jam 2 pagi berikutnya.
- Anda dapat tidur sedikit lebih lambat di akhir pekan, tetapi jangan menyimpang terlalu jauh dari jadwal Anda. Jika Anda biasanya bangun jam 6 dalam seminggu, cobalah tidur sampai jam 7:30 pada hari Sabtu.
- Tetap pada jadwal meskipun Anda tidak tidur nyenyak malam sebelumnya. Sangat menggoda untuk mematikan alarm pagi Anda jika Anda tidak bisa tidur, tetapi tidur lebih lambat akan membatalkan jadwal Anda. Maka akan lebih sulit untuk tertidur malam itu.
Langkah 2. Lakukan aktivitas damai untuk bersiap tidur
Daripada menonton film yang intens atau melakukan pekerjaan, buat aktivitas malam hari Anda tenang dan santai. Membaca, mendengarkan musik lembut, menggambar, dan aktivitas serupa membantu Anda rileks dan mudah tertidur. Temukan hobi yang tenang dan jadikan itu bagian dari rutinitas sebelum tidur Anda.
- Meditasi juga merupakan kegiatan yang baik untuk menjernihkan pikiran dan rileks. Cobalah untuk menghabiskan 10-15 menit bermeditasi dan bernapas untuk menenangkan diri sebelum tidur.
- Jika Anda membaca, gunakan buku atau majalah fisik daripada tablet atau komputer. Cahaya dari perangkat ini merangsang otak Anda.
- Jaga agar rutinitas Anda tetap konsisten setiap kali Anda akan tidur. Secara bertahap, Anda akan melatih otak Anda untuk mengenali bahwa aktivitas ini berarti waktu tidur.
Langkah 3. Latih teknik relaksasi otot progresif untuk membantu Anda tidur
Relaksasi otot progresif adalah teknik penghilang stres yang secara bertahap melepaskan semua otot tegang Anda. Duduklah di tempat yang tenang dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Kemudian, regangkan setiap otot di tubuh Anda satu per satu dan lepaskan. Bekerja melalui seluruh tubuh Anda. Mengendurkan otot-otot Anda seperti ini membantu mengurangi stres yang Anda rasakan.
Anda dapat memanfaatkan teknik relaksasi ini ketika Anda merasa stres sepanjang hari. Jika Anda melihat diri Anda menegangkan otot-otot Anda, berhentilah sejenak dan relakskan mereka dengan sengaja. Hal ini dapat membantu mengurangi stres yang Anda rasakan
Langkah 4. Berhentilah melihat layar selama 30 menit sebelum Anda pergi tidur
Cahaya dari ponsel, komputer, dan TV dapat menipu otak Anda untuk berpikir bahwa ini adalah siang hari. Ini merangsang otak Anda dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur. Potong waktu layar dari rutinitas malam Anda untuk menenangkan pikiran Anda.
- Menggunakan telepon atau komputer juga dapat membuat stres lebih mungkin terjadi. Jika Anda menjelajahi internet dan menemukan berita negatif, misalnya, ini dapat mengganggu Anda dan membuat sulit tidur.
- Juga jangan melihat ponsel Anda jika Anda sulit tidur. Ini membuat masalah menjadi lebih buruk.
Langkah 5. Hindari aktivitas yang membuat stres seperti bekerja atau perbankan di malam hari
Kegiatan ini membuat pikiran Anda berpacu dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur. Selesaikan semua tanggung jawab Anda setidaknya satu jam sebelum tidur dan mulailah rutinitas waktu tidur Anda. Jangan melihat email kantor atau membayar tagihan. Dengan begitu, Anda akan lebih rileks dan mudah tidur.
Jika ada sesuatu yang tidak darurat, pertimbangkan untuk menyimpannya sampai keesokan paginya. Misalnya, jika sudah dekat dengan waktu tidur tetapi pasangan Anda ingin membicarakan keuangan, tanyakan apakah boleh melakukannya di pagi hari karena saat ini bukan keadaan darurat
Langkah 6. Jangan merokok atau minum di malam hari
Alkohol mungkin membuat Anda lelah pada awalnya, tetapi cenderung membuat Anda terbangun sepanjang malam. Nikotin adalah stimulan dan dapat membuat lebih sulit untuk tertidur. Kurangi kedua aktivitas tersebut dari rutinitas malam Anda untuk tidur lebih nyenyak. Berhenti merokok minimal 2 jam sebelum tidur dan berhenti minum 4 jam sebelumnya.
- CDC merekomendasikan untuk membatasi asupan alkohol Anda menjadi 2 minuman per hari jika Anda seorang pria dan 1 minuman jika Anda seorang wanita. Rata-rata minum lebih banyak dari ini dianggap minum berlebihan.
- Ada banyak manfaat kesehatan lain untuk berhenti merokok dan mengurangi minum Anda. Pertimbangkan untuk mengurangi keduanya untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Langkah 7. Putar jam menjauh dari Anda saat Anda tidur
Menonton jam berdetak meningkatkan stres dan kecemasan Anda di malam hari, terutama jika Anda sulit tidur. Putar jam menjauh dari Anda saat Anda berada di tempat tidur, dan hanya periksa jika Anda merasa sudah hampir waktunya untuk bangun.
- Hindari dorongan untuk melihat jam jika Anda tidak bisa tidur. Ini membuat Anda frustrasi dan membuat tidur lebih sulit.
- Jika Anda telah menyetel alarm, maka Anda tidak perlu melihat jam. Anda masih akan bangun ketika Anda seharusnya.
Langkah 8. Bangun dan lakukan aktivitas yang menenangkan jika Anda tidak bisa tidur
Hindari membolak-balik atau berbaring terjaga selama berjam-jam. Jika 15-20 menit berlalu dan Anda belum tertidur, bangun dari tempat tidur dan pergi ke ruangan lain. Lakukan aktivitas yang tenang seperti membaca untuk membuat diri Anda lelah kembali. Ketika Anda lelah, kembali ke tempat tidur dan coba tidur lagi.
Ingat, jangan melihat layar apa pun selama waktu ini. Ini akan membuat masalah insomnia Anda semakin parah
Metode 2 dari 3: Mengurangi Stres Sepanjang Hari
Langkah 1. Prioritaskan daftar tugas Anda sehingga Anda tidak merasa kewalahan
Menjadi terorganisir adalah cara yang bagus untuk mengurangi tingkat stres Anda. Setelah Anda menghilangkan tanggung jawab yang tidak perlu, lihat apa yang harus Anda lakukan. Buat daftar dan prioritaskan untuk menentukan bagaimana dan kapan Anda akan menyelesaikan setiap tugas. Bahkan dengan jadwal yang sibuk, pengaturan yang tepat dapat membantu Anda menghindari terbangun di malam hari dengan perasaan kewalahan.
- Jika Anda bisa, pisahkan beberapa tugas ini menjadi bagian yang lebih kecil dan lebih mudah dikelola. Ini membuat daftar tugas tampak jauh lebih sedikit.
- Jangan mengatur daftar Anda dekat dengan waktu tidur. Ini akan membuat pikiran Anda berpacu dan Anda perlu beberapa jam untuk menenangkannya.
Langkah 2. Hindari membebani jadwal dan tanggung jawab Anda
Anda mungkin merasa stres karena Anda telah menerima terlalu banyak tanggung jawab dan tidak dapat menangani semuanya. Jika Anda memiliki jadwal yang padat, maka Anda secara alami akan mulai memikirkannya di malam hari. Lihat jadwal Anda dan lihat di mana Anda menambahkan pekerjaan ekstra untuk diri Anda sendiri. Cobalah untuk mulai mengatakan "Tidak" lebih banyak jika Anda harus mengurangi beban kerja Anda. Dengan tanggung jawab yang lebih sedikit, Anda dapat menjadwalkan lebih banyak waktu untuk bersantai dan bekerja pada diri sendiri.
- Mengurangi jadwal Anda tidak harus permanen. Anda mungkin sedang mengalami waktu yang sangat menegangkan, jadi luangkan waktu untuk bersantai sambil mengerjakannya.
- Jika Anda khawatir tentang mengecewakan orang, jelaskan bahwa Anda merasa stres akhir-akhir ini dan Anda harus melakukan ini untuk kesehatan Anda. Kebanyakan orang akan mengerti. Jika seseorang tidak, ingatlah bahwa kesehatan Anda harus diprioritaskan.
Langkah 3. Dedikasikan waktu di siang hari untuk khawatir dan stres
“Waktu stres” yang ditentukan sepanjang hari mungkin terdengar konyol, tetapi ini dapat membantu mengurangi stres Anda secara keseluruhan. Tutup jendela 10 hingga 20 menit di siang hari. Selama jendela itu, biarkan diri Anda khawatir tentang semua hal yang membuat stres dalam hidup Anda. Setelah jendela itu selesai, kembalilah ke aktivitas normal Anda. Membiarkan semua stres Anda keluar dalam semburan terkontrol seperti ini dapat mencegah pikiran stres merayap kembali saat Anda mencoba untuk tidur.
Pastikan waktu stres ini beberapa jam sebelum tidur sehingga pikiran stres keluar dari kepala Anda pada saat Anda mencoba untuk tidur
Langkah 4. Bicarakan tentang stres Anda untuk menghindari pembotolan itu
Mencoba menyembunyikan stres atau kecemasan Anda dapat membuat Anda merasa lebih buruk. Ekspresikan pikiran dan perasaan Anda agar tidak membangun dan membanjiri Anda. Dengan memberi tahu orang lain bagaimana perasaan Anda atau bersikap lebih tegas tentang masalah Anda, Anda dapat melepaskan ketegangan dan menghentikannya agar tidak membuat Anda terjaga di malam hari.
- Jujurlah jika seseorang bertanya apa yang salah. Jangan hanya mengatakan, "Tidak ada." Alih-alih, katakan, "Pekerjaan baru saja membuat saya stres. Saya mencoba untuk mengerjakannya."
- Jika Anda menjauh dari pasangan karena stres di tempat kerja, misalnya, katakan itu padanya. Katakanlah Anda tidak merasa seperti diri Anda sendiri dan itu bukan salah mereka.
- Ingatlah untuk mengekspresikan perasaan Anda dengan cara yang produktif tanpa bermusuhan. Jika Anda ingin teman Anda meninggalkan Anda sendirian selama beberapa jam untuk bekerja, jangan berteriak padanya. Jelaskan dengan tenang bahwa Anda harus menyelesaikan sesuatu dan Anda akan melihatnya sesegera mungkin.
Langkah 5. Dapatkan 30 menit sinar matahari per hari
Paparan sinar matahari membantu mengatur pola tidur. Temukan waktu untuk menghabiskan setidaknya 30 menit di luar di siang hari. Ini memberi tahu otak Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun, dan mempersiapkannya untuk tidur saat matahari terbenam. Ini bekerja bahkan jika daerah Anda tidak memiliki banyak sinar matahari. Selama siang hari lebih terang daripada malam hari, otak Anda akan mengenali bahwa Anda seharusnya terjaga.
- Jika Anda bekerja di dalam ruangan, usahakan agar semua jendela tetap terbuka dan biarkan sinar matahari masuk. Anda juga bisa duduk di luar saat istirahat makan siang, jika cuacanya cukup bagus.
- Sinar matahari juga penting untuk membantu tubuh memproduksi vitamin D, yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki dirinya sendiri. Jika sinar matahari tidak banyak, Anda bisa mendapatkan vitamin D dari suplemen dan makanan seperti telur, ikan, dan daging merah.
Langkah 6. Hindari berolahraga dalam waktu 3 jam sebelum waktu tidur Anda
Berolahraga adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres, dan aktivitas fisik yang teratur membantu Anda tidur lebih nyenyak. Namun, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur bisa menggairahkan tubuh Anda dan membuat Anda tetap terjaga. Selesaikan semua latihan Anda setidaknya 3 jam sebelum tidur sehingga tubuh Anda memiliki waktu untuk menenangkan diri dan rileks.
- Namun, aktivitas fisik yang lebih ringan seperti peregangan atau yoga biasanya tidak terlalu merangsang tubuh Anda. Tidak apa-apa untuk melakukan ini sebelum tidur jika itu tidak membuat Anda tetap terjaga.
- Aktivitas aerobik seperti berlari, berenang, atau bersepeda biasanya memiliki efek terbaik pada pengurangan stres. Bahkan berjalan kaki singkat lebih baik daripada tidak berolahraga.
Langkah 7. Temui terapis jika Anda kesulitan mengendalikan stres
Bahkan dengan semua teknik pengurangan stres ini, Anda mungkin masih mengalami masalah dengan manajemen stres. Ini adalah masalah umum. Untuk bantuan tambahan, bicarakan dengan terapis untuk mempelajari beberapa praktik yang lebih efektif. Terapis mungkin akan berbicara dengan Anda tentang stres Anda dan memberi Anda beberapa teknik relaksasi untuk dicoba.
- Sebutkan obat apa pun yang Anda gunakan saat menemui dokter atau terapis. Beberapa mungkin stimulan, yang membuatnya lebih sulit untuk tidur.
- Ingatlah untuk mengikuti teknik yang disarankan terapis untuk Anda. Terapi yang efektif biasanya membutuhkan pekerjaan tambahan selain hanya memenuhi janji Anda.
Metode 3 dari 3: Menggunakan Obat-obatan dan Nutrisi
Langkah 1. Kurangi asupan kafein Anda sepanjang hari
Selain menghindari kafein sebelum tidur, membatasi konsumsi kafein sepanjang hari sangat membantu untuk mengurangi stres. Kafein meningkatkan detak jantung Anda, yang dapat memperburuk kecemasan. Jika Anda memiliki masalah dengan stres, mengurangi kafein mungkin merupakan awal yang baik.
Ingatlah bahwa banyak hal mengandung kafein selain kopi. Teh, gula olahan, dan minuman berenergi juga mengandung kafein, jadi batasi juga asupan Anda
Langkah 2. Minum teh chamomile untuk membantu diri Anda rileks
Chamomile secara alami merilekskan tubuh Anda dan membantu beberapa orang tertidur. Cobalah minum secangkir sekitar satu jam sebelum tidur untuk membantu diri Anda rileks.
Pastikan teh tidak mengandung kafein. Meskipun chamomile secara alami bebas kafein, beberapa teh telah menambahkan bahan yang mengandung kafein
Langkah 3. Minum suplemen melatonin sebelum tidur
Melatonin adalah hormon yang membantu Anda tertidur. Suplemen dapat bertindak sebagai alat bantu tidur alami jika Anda mengalami insomnia. Dapatkan sebotol dari apotek dan minum sesuai petunjuk sebelum tidur.
- Melatonin biasanya tidak memiliki interaksi obat apa pun, tetapi tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda mulai meminumnya.
- Ada banyak merek melatonin yang tersedia. Dapatkan satu dari apotek berlisensi, dan hindari membelinya secara online dari penjual yang tidak dikenal. Jika Anda tidak yakin produk mana yang terbaik untuk Anda, tanyakan kepada dokter Anda.
Langkah 4. Temui dokter Anda jika Anda merasa perlu obat anti-kecemasan
Jika Anda tidak bisa tidur karena stres atau gangguan kecemasan, maka obat anti-kecemasan dapat membantu. Bicaralah dengan dokter atau terapis Anda tentang mendapatkan resep untuk obat ini. Ambillah sesuai petunjuk untuk membantu mengelola stres Anda.
- Selalu minum obat kecemasan seperti yang ditentukan. Hal ini berpotensi membuat ketagihan.
- Beritahu dokter Anda segera jika Anda mengalami perubahan suasana hati yang signifikan dari minum obat ini. Ini bisa menjadi efek samping yang serius.
