Jika Anda baru mengenal diet ketogenik, Anda mungkin telah memperhatikan beberapa efek samping yang tidak menyenangkan - termasuk kram yang tidak menyenangkan, atau kontraksi otot yang menyakitkan, di kaki Anda. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kram yang membuat frustrasi, seperti tetap terhidrasi, mendapatkan banyak elektrolit, dan melakukan olahraga ringan. Namun, jika tidak ada yang berhasil, jangan ragu untuk menghubungi dokter Anda untuk meminta nasihat!
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengubah Pola Makan dan Gaya Hidup
Langkah 1. Lakukan diet secara bertahap agar tubuh Anda dapat menyesuaikan diri
Membuat perubahan mendadak dan ekstrim pada diet Anda bisa menjadi kejutan bagi sistem Anda. Untuk mencegah kram kaki dan gejala "keto flu" lainnya, mulailah dengan beralih ke diet rendah karbohidrat yang lebih umum selama sekitar satu minggu sebelum Anda melakukan keto penuh.
- Misalnya, Anda mungkin mulai dengan mengurangi karbohidrat dari satu kali makan pada satu waktu selama beberapa hari pertama. Misalnya, cobalah menjatuhkan roti panggang dari sarapan bacon dan telur Anda untuk hari pertama. Keesokan harinya, bebas karbohidrat saat sarapan dan makan siang. Lanjutkan sampai Anda mencapai rasio lemak, protein, dan karbohidrat harian yang direkomendasikan dokter.
- Bicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda tentang cara terbaik untuk menjalani diet keto dengan aman. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana yang masuk akal berdasarkan kebutuhan kesehatan dan diet Anda saat ini.
Langkah 2. Minum banyak air untuk mencegah dehidrasi
Dehidrasi adalah penyebab utama kram kaki. Ini juga merupakan efek samping umum dari diet keto, yang berarti Anda harus ekstra waspada untuk mendapatkan cukup cairan. Jika Anda kesulitan mengingat untuk minum sepanjang hari, coba atur peringatan pengingat di ponsel Anda. Bawalah segelas atau sebotol air setiap saat.
- Salah satu cara sederhana untuk menentukan berapa banyak yang harus Anda minum adalah dengan membagi berat badan Anda dengan 2, lalu minum air sebanyak itu per hari dalam ons. Misalnya, jika Anda memiliki berat 150 pon (68 kg), usahakan untuk minum 75 ons cairan (2,2 L) air per hari, atau sedikit di atas 9 8 fl oz (240 mL) gelas.
- Hindari minum alkohol, yang dapat memperburuk dehidrasi.
- Anda juga bisa mendapatkan cairan dari jus, sup atau kaldu, dan sayuran berair. Pastikan untuk tetap berpegang pada sumber yang disetujui keto, seperti mentimun berair atau smoothie sayuran hijau.
- Beberapa versi awal diet keto merekomendasikan pembatasan cairan, karena overhidrasi dianggap membuat diet kurang efektif. Namun, risiko efek samping dari diet lebih tinggi jika Anda tidak cukup minum. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda tidak yakin berapa banyak yang harus Anda minum.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mencoba suplemen elektrolit
Sayangnya, Anda kehilangan banyak sumber elektrolit alami saat Anda memotong buah dan sayuran bertepung dari diet Anda. Jika Anda mengalami kram otot, tanyakan kepada dokter Anda apakah ketidakseimbangan elektrolit bisa menjadi masalahnya. Mereka mungkin merekomendasikan minum minuman olahraga atau mengonsumsi suplemen untuk membantu menyeimbangkan keadaan dan mengendalikan kejang otot yang mengganggu itu.
- Makan makanan atau cari suplemen yang kaya akan mineral seperti natrium, kalium, dan magnesium.
- Anda bisa mendapatkan natrium dari garam meja biasa atau dari minuman olahraga. Beberapa makanan kaya kalium (yang juga ramah keto) termasuk salmon, bistik, bayam, dan asparagus. Untuk magnesium, tambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau.
- Sementara suplemen magnesium sering diresepkan untuk kram kaki, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mereka mungkin tidak bekerja lebih baik daripada plasebo. Sebelum mencoba suplemen magnesium, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinan risiko dan manfaatnya.
Langkah 4. Tingkatkan asupan lemak sehat Anda untuk menghindari kecelakaan keto
Ketika Anda membuang karbohidrat dari diet Anda dan mulai berfokus pada lemak sebagai gantinya, tubuh Anda harus menyesuaikan diri untuk mendapatkan energinya dari sumber yang berbeda (lemak, bukan glukosa). Jika Anda tidak mendapatkan cukup lemak sehat dalam diet Anda, Anda mungkin merasa lesu, kram, dan umumnya tidak sehat. Jaga otot Anda tetap senang dengan makan banyak makanan tinggi lemak dan kaya protein, seperti:
- Alpukat
- Telur
- Daging merah tanpa lemak
- Babi
- Ikan berlemak, seperti salmon atau mackerel
- Ayam atau kalkun dengan kulitnya
- Minyak sayur
- Keju
- Zaitun
Langkah 5. Lakukan olahraga ringan atau peregangan untuk meredakan ketegangan otot
Jika otot kaki Anda sakit, beberapa latihan ringan atau peregangan dapat membantu. Berjalan-jalan atau lakukan sedikit yoga lembut untuk membantu merilekskan tubuh dan pikiran Anda. Menghindari kebiasaan menetap juga akan mengurangi risiko Anda mengalami kram.
Regangkan betis Anda secara perlahan dengan berdiri di depan dinding sejauh lengan, lalu condongkan tubuh ke depan sambil menekan tangan ke dinding. Tetap seperti itu selama 2-3 detik, lalu dorong menjauh dari dinding dan berdiri tegak lagi. Lakukan ini selama 5 menit setiap kali, 3 kali sehari
Metode 2 dari 2: Mendapatkan Nasihat Medis
Langkah 1. Dapatkan bantuan medis jika Anda mengalami kram kaki yang parah atau terus-menerus
Kabar baiknya adalah kram kaki dan efek samping diet keto lainnya biasanya hilang dengan sendirinya atau dengan perawatan diri dalam beberapa hari hingga beberapa minggu. Tidak peduli apa yang menyebabkan sakit kaki Anda, adalah ide yang baik untuk menemui dokter Anda jika memburuk, tidak membaik dengan perawatan diri, atau sangat parah sehingga mengganggu tidur atau aktivitas sehari-hari.
Nyeri kaki yang parah bisa menjadi tanda kondisi yang lebih serius, seperti cedera, infeksi, atau pembekuan darah
Langkah 2. Diskusikan penggunaan obat-obatan untuk mengontrol kram Anda
Jika Anda mengalami kram parah atau nyeri otot dan tampaknya tidak ada yang membantu, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat, seperti steroid atau obat penghilang rasa sakit antiinflamasi. Anda juga dapat menanyakan tentang penggunaan obat yang dijual bebas, seperti ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Aleve), atau acetaminophen (Tylenol).
Berikan dokter Anda daftar lengkap obat atau suplemen lain yang sedang Anda konsumsi, karena ini dapat memengaruhi obat mana yang dapat Anda gunakan dengan aman
Langkah 3. Mintalah bantuan dokter Anda untuk mengembangkan rencana diet yang cocok untuk Anda
Diet keto dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan selain kram kaki, dan mungkin tidak aman untuk semua orang. Sebelum mencoba diet keto, bicarakan dengan dokter Anda apakah itu pilihan yang baik untuk Anda. Minta mereka untuk merekomendasikan spesialis nutrisi yang dapat membantu Anda membuat rencana diet yang aman dan efektif.
- Beri tahu dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan atau kondisi medis yang mungkin memengaruhi apakah Anda dapat melakukan diet keto dengan aman, seperti masalah pada hati atau pankreas.
- Jika Anda penderita diabetes, Anda harus bekerja sama dengan dokter Anda untuk memastikan obat Anda disesuaikan dengan benar sebelum memulai diet keto.
Tips
Banyak pelaku diet melaporkan bahwa kram kaki keto mereka menjadi sangat buruk di malam hari. Cobalah minum air atau minuman kaya elektrolit sebelum tidur atau melakukan beberapa peregangan ringan di malam hari untuk mencegah rasa sakit di malam hari
Peringatan
- Diet keto sangat bagus untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan berbagai manfaat kesehatan lainnya, tetapi juga dapat memiliki beberapa kelemahan serius. Ini mungkin termasuk masalah hati, batu ginjal, dan kekurangan vitamin. Selalu bicarakan dengan dokter Anda tentang risiko dan manfaat mencoba diet ekstrem apa pun.
- Beberapa jenis obat, seperti diuretik (pil air) untuk tekanan darah tinggi, dapat memperburuk kram otot Anda. Jika Anda menggunakan salah satu obat ini, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba diet keto.
