Jika Anda telah menjadi perokok untuk sementara waktu, Anda mungkin mengalami gejala penarikan nikotin-mengidam intens, sakit kepala, marah, sulit tidur, dan bahkan kecemasan atau depresi-ketika Anda mencoba untuk berhenti. Efek samping yang tidak diinginkan dari berhenti merokok ini dapat menggoda Anda untuk mengulangi kebiasaan tersebut. Tetapi, jika Anda mencari dukungan, membuat rencana untuk mengatasi pemicu, dan mempraktikkan perawatan diri yang baik, gejalanya pada akhirnya akan mereda. Tahan dan berikan waktu- Anda akan melewati penarikan dan bebas asap rokok lebih cepat dari yang Anda kira!
Langkah
Metode 1 dari 3: Mencari Bantuan
Langkah 1. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum berhenti
Gejala penarikan bisa menjadi tidak nyaman, jadi bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mengembangkan rencana. Penarikan biasanya tidak berbahaya, namun, melakukannya di bawah pengawasan medis dapat membuat prosesnya lebih mudah dan menawarkan panduan yang diperlukan jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu (seperti depresi) yang dapat memperburuk efek penarikan.
- Minta dokter Anda untuk menjalankan tes untuk penanda kesehatan utama, seperti kolesterol dan tekanan darah. Anda mungkin menemukan bahwa hasil Anda meningkat setelah berhenti, yang dapat memotivasi Anda untuk tetap bebas rokok.
- Dokter Anda juga dapat membantu Anda membuat rencana untuk mengendalikan kenaikan berat badan yang mungkin terjadi setelah berhenti.
Langkah 2. Ketahui apa yang diharapkan
Tanyakan kepada dokter Anda dan bacalah tentang penarikan nikotin, sehingga Anda akan tahu gejala dan efek seperti apa yang mungkin Anda alami. Beberapa tanda umum penarikan nikotin meliputi:
- Pusing
- Mengidam nikotin yang intens
- Nafsu makan meningkat atau keinginan yang lebih besar untuk ngemil
- Sulit tidur
- Penyakit yang menyerupai pilek atau flu biasa
- Gangguan gastrointestinal seperti konstipasi
Langkah 3. Pertimbangkan terapi penggantian nikotin
Produk pengganti dan obat-obatan dapat meringankan gejala penarikan Anda dan membantu Anda tetap bebas asap rokok. Tanyakan kepada dokter Anda produk mana yang mungkin tepat untuk Anda.
- Terapi penggantian nikotin dapat berupa patch, permen karet, atau inhaler resep atau semprotan yang mengurangi keinginan mengidam.
- Saat gejala penarikan Anda memudar dan Anda menyesuaikan diri untuk tidak merokok, Anda dapat bekerja dengan dokter Anda untuk secara bertahap mengurangi terapi penggantian nikotin.
Langkah 4. Bergabunglah dengan kelompok pendukung berhenti merokok
Memiliki dukungan selama waktu ini sangat penting, jadi daftarlah untuk sebuah grup di komunitas lokal Anda. Dalam kelompok ini, Anda mungkin mendengar cerita orang lain dan mendapatkan tips praktis untuk mengatasi penarikan diri.
Kelompok berhenti merokok dapat disponsori oleh rumah sakit, klinik, perpustakaan, dan gereja setempat. Mintalah rekomendasi dari dokter Anda
Langkah 5. Dapatkan bantuan dari terapis perilaku
Terapis perilaku dapat membantu Anda mengembangkan strategi dan perubahan gaya hidup untuk mengatasi penarikan nikotin Anda. Mereka juga dapat bekerja dengan Anda untuk lebih memahami motivasi Anda untuk berhenti merokok, yang dapat membantu Anda tetap pada jalurnya.
Langkah 6. Akses sumber daya yang menginspirasi Anda untuk berhenti merokok
Manfaatkan sumber daya yang menawarkan tip dan inspirasi untuk berhenti merokok dan membantu Anda lebih memahami proses penarikan. Misalnya, Anda dapat menelepon quitline untuk mendapatkan dukungan atau bergabung dengan program berhenti online.
- Terhubung dengan garis berhenti nasional di 1-800-QUIT-NOW.
- Anda dapat mendaftar ke program perpesanan teks bernama Smoke-free TXT untuk mendapatkan dorongan dan dukungan sepanjang waktu. Kunjungi https://smokefree.gov/smokefreetxt untuk mendaftar.
Metode 2 dari 3: Mengatasi Pemicu
Langkah 1. Bermeditasi atau berlatih yoga di pagi hari
Jika Anda meraih rokok segera setelah bangun tidur, cobalah melakukan latihan mindful. Menghabiskan 15 hingga 20 menit untuk melakukan meditasi atau latihan yoga dapat membantu melewatkan waktu sampai keinginan mengidam memudar, dan membuat Anda dalam suasana hati yang baik untuk hari yang akan datang.
Anda juga dapat mencoba aktivitas ini di malam hari untuk meningkatkan relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur Anda
Langkah 2. Gunakan pernapasan dalam untuk melawan stres dan kecemasan
Stres memicu hasrat nikotin dan mengurangi kemampuan Anda untuk menangani hasrat tersebut dengan tepat. Jauhkan stres Anda dengan berlatih pernapasan dalam secara berkala sepanjang hari.
- Tarik udara perlahan melalui hidung Anda selama sekitar 4 hitungan. Tahan napas selama 7 hitungan, lalu lepaskan melalui bibir yang mengerucut selama 8 hitungan.
- Bernapas dalam-dalam juga dapat membantu Anda melawan kecemasan dan membantu Anda tertidur lebih mudah di malam hari.
Langkah 3. Kunyah permen karet atau isap peppermint untuk meredakan keinginan mengidam setelah makan malam
Saat mengidam menyerang setelah makan, simpan permen karet atau permen keras di dekatnya. Mengunyah atau mengisap permen karet atau permen membuat mulut Anda sibuk sampai keinginan itu berlalu.
Langkah 4. Sibukkan diri Anda untuk melawan kebosanan
Jika Anda cenderung merokok saat bosan atau menunggu, buatlah diri Anda sibuk. Bawalah buku teka-teki atau mainkan game di ponsel Anda di ruang tunggu agar tidak keluar untuk merokok. Dengarkan buku audio selama perjalanan dengan lalu lintas tinggi.
Jika Anda merindukan rasa rokok di antara jari-jari Anda, cobalah bermain-main dengan pemintal gelisah
Langkah 5. Ambil beberapa hobi baru
Memiliki hobi yang Anda sukai dapat membantu mengalihkan perhatian Anda dari keinginan untuk merokok. Carilah hobi yang akan membuat Anda tetap aktif dan sehat, seperti lari, bersepeda, bela diri, olahraga, dan berenang.
Langkah 6. Jauhi perokok bila memungkinkan
Melihat orang lain menyala mungkin membuat Anda sangat sulit untuk menolaknya, jadi cobalah untuk menghindari perokok, terutama di hari-hari awal (beberapa minggu pertama). Juga, pastikan untuk menyuarakan tujuan Anda untuk berhenti merokok sehingga orang lain tidak mengundang Anda keluar untuk istirahat merokok.
- Alih-alih berhenti merokok, pertimbangkan untuk menelepon teman, berjalan-jalan di sekitar blok untuk mencari udara segar, atau menonton video YouTube yang lucu atau menginspirasi.
- Hindari tempat-tempat di mana Anda dulu sering merokok, seperti bar atau halaman perokok di tempat kerja.
Metode 3 dari 3: Mendukung Kesehatan Anda
Langkah 1. Makan makanan yang kaya nutrisi
Pilih makanan yang lebih sehat untuk mendukung tubuh Anda selama penarikan nikotin. Pilih makanan utuh yang menawarkan banyak nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak, dan kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Hilangkan makanan olahan, cepat saji, atau junk food dari diet Anda yang dapat memicu hasrat karena menawarkan lonjakan gula darah jangka pendek yang menyebabkan lebih banyak rasa lapar ketika kemudian turun lagi.
- Pastikan untuk memantau asupan kalori Anda secara umum karena kemungkinan besar Anda akan memiliki keinginan untuk makan lebih banyak.
- Mintalah dokter Anda untuk membantu Anda mengetahui kisaran kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda.
Langkah 2. Hindari alkohol dan kafein sampai Anda bisa mengendalikan nafsu makan
Alkohol, kopi, atau teh mungkin sebelumnya berhubungan dengan merokok, jadi hentikan ini untuk sementara waktu. Sebaliknya, raih minuman berenergi seperti air atau teh hijau tanpa kafein.
Setelah gejala penarikan memudar dan Anda merasa mampu mengatasi keinginan mengidam, Anda mungkin sesekali menikmati alkohol atau kafein lagi
Langkah 3. Dapatkan 7 hingga 9 jam istirahat setiap malam
Tubuh Anda membutuhkan banyak tidur untuk memerangi gejala penarikan. Buat rutinitas tidur santai di mana Anda mematikan perangkat lebih awal dan melakukan sesuatu yang menenangkan seperti membaca, menulis jurnal, atau mendengarkan musik.
Jika tidur Anda sangat terganggu selama penarikan, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin menyarankan bantuan tidur yang dijual bebas untuk membantu
Langkah 4. Luangkan waktu 30 menit untuk berolahraga setiap hari
Tetap aktif mendukung kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan, tetapi itu juga bisa menjadi pengalih perhatian yang efektif terhadap hasrat nikotin. Luangkan waktu untuk berolahraga setiap hari seperti berenang, berlari, atau latihan kekuatan.
Olahraga juga melepaskan endorfin yang dapat memerangi kecemasan dan suasana hati yang rendah terkait dengan penarikan diri
Tips
- Jika Anda mengalami kesulitan mengatasi penarikan nikotin dan Anda ingin berbicara dengan konselor berhenti merokok, hubungi nomor bebas pulsa 800-784-8669 (800-BERHENTI-SEKARANG).
- Sikat gigi Anda ketika keinginan muncul. Sedikit waktu akan berlalu untuk mengidam memudar, ditambah tidak ada yang suka merokok segera setelah menyikat gigi.
