Anda mungkin berpikir bahwa gejala menopause perlu disembuhkan. Tapi, menopause bukanlah penyakit. Ini adalah transisi dari usia reproduksi ke usia non-reproduksi di mana Anda tidak lagi menstruasi. Sementara tubuh setiap wanita merespons secara berbeda terhadap transisi ini, beberapa wanita mengalami masalah yang disebabkan oleh penurunan kadar estrogen. Untungnya, mengubah pola makan dapat memperbaiki banyak efek samping menopause.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menghilangkan Gejala Spesifik Melalui Diet
Langkah 1. Sertakan kedelai untuk meredakan hot flashes
Jika Anda mengalami hot flashes di sekitar wajah dan dada bagian atas, cobalah mengonsumsi produk kedelai. Kedelai mengandung fitoestrogen yang meniru atau sedikit memblokir estrogen tubuh Anda. Banyak wanita menemukan bahwa makan lebih banyak kedelai atau produk kedelai mengurangi hot flashes dalam beberapa hari atau minggu. Makanlah 1 atau 2 porsi tahu, susu kedelai, atau yogurt kedelai setiap hari.
Jika Anda pernah menderita kanker payudara yang bergantung pada estrogen, hindari kedelai dan produk kedelai. Anda harus bertanya kepada dokter Anda apakah kanker payudara Anda bergantung pada estrogen sebelum Anda menambah kedelai dalam diet Anda
Langkah 2. Makan serat untuk mengatur penambahan berat badan
Selama menopause, metabolisme Anda mungkin melambat, yang dapat membuat Anda bertambah gemuk. Anda dapat mengontrol masalah berat badan dengan makan lebih banyak buah dan sayuran. Ini mengandung serat, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi nafsu makan.
Makanan berserat tinggi meliputi: kacang-kacangan, polong-polongan, raspberry, pir (dengan kulitnya), apel (dengan kulitnya), kacang polong split, artichoke, dan kacang hijau
Langkah 3. Kurangi asupan gula untuk melawan kelelahan
Anda mungkin merasa terlalu lelah selama menopause. Untuk meningkatkan tingkat energi Anda, hindari makanan atau minuman manis. Kelebihan gula dapat meningkatkan gula darah Anda dengan cepat, yang membuat Anda merasa lelah. Batasi gula Anda hingga 2 sendok makan (25g) sehari. Baca label makanan untuk melihat gula tambahan.
Alih-alih makan camilan manis, pilih camilan berprotein tinggi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan yogurt atau smoothie bebas gula
Langkah 4. Sesuaikan diet Anda untuk mendapatkan tidur yang lebih baik
Jika Anda merasa sulit untuk tertidur atau tetap tertidur di malam hari, makanlah camilan. Anda bisa makan kacang, pisang, yogurt, biskuit gandum, apel, selai kacang, atau keju. Ini dapat menjaga gula darah Anda stabil dan membantu tubuh Anda melepaskan kadar serotonin yang sehat, zat kimia otak yang penting untuk tidur.
Hindari camilan manis sebelum tidur. Camilan Anda harus selalu mengandung protein tanpa lemak berkualitas tinggi seperti keju atau daging tanpa lemak. Ini dapat membantu tubuh Anda membuat serotonin
Langkah 5. Makan makanan yang dapat meningkatkan mood Anda
Jika suasana hati Anda berubah-ubah atau Anda cenderung menangis atau kesal, makanlah makanan yang dapat mengurangi iritabilitas dan kecemasan. Banyak makanan peningkat suasana hati mengandung selenium dan triptofan. Ini mengandung neurotransmiter yang dapat mengatur suasana hati dan tidur. Cobalah makan 1 hingga 2 porsi makanan ini setiap hari:
- Kacang Brazil: 3 kacang dihitung sebagai 1 porsi
- Oat: 1/2 cangkir (45 g) dianggap 1 porsi
- Pisang: 1 porsi adalah pisang sedang
- Unggas: makan ayam, kalkun, atau ayam buruan beberapa kali seminggu
- Lentil: 1/2 cangkir (40 g) lentil matang adalah 1 porsi
Metode 2 dari 4: Memperbaiki Pola Makan Anda Secara Umum
Langkah 1. Siapkan makanan Anda sendiri
Karena penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana bahan kimia dari makanan berkontribusi terhadap gejala menopause, yang terbaik adalah menghindari makanan olahan atau makanan yang ditanam secara konvensional. Jaga agar makanan Anda sedekat mungkin dengan bentuk aslinya atau alami dan pilihlah makanan organik. Cobalah memasak dari awal sehingga Anda dapat mengontrol apa yang Anda makan.
Jika Anda terdesak waktu, coba gunakan panci tempayan atau siapkan bahan dasar (seperti nasi, kacang-kacangan, dan bahkan daging dan sayuran) sebelumnya dan bekukan bahan dasar tersebut
Langkah 2. Makan lebih banyak karbohidrat kompleks
90 sampai 95% dari karbohidrat yang Anda makan harus kompleks. Ini berarti bahwa ketika karbohidrat dipecah menjadi gula, mereka dipecah menjadi molekul yang lebih kompleks yang membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses oleh tubuh Anda. Ini mencegah gula darah melonjak dengan cepat. Dapatkan karbohidrat kompleks dari makanan utuh yang tidak diproses seperti biji-bijian, kacang polong, lentil, kacang-kacangan, dan sayuran.
Makanlah sebagian besar karbohidrat kompleks Anda saat makan siang sehingga tubuh Anda memiliki waktu lebih lama untuk mencernanya dan mengurangi ukuran porsi untuk makanan lain
Langkah 3. Kurangi asupan gula Anda
Tidak seperti karbohidrat kompleks, karbohidrat sederhana yang ditemukan dalam makanan olahan dipecah dengan cepat oleh tubuh Anda. Ini berarti gula darah Anda akan memuncak dengan cepat. Hal ini dapat membuat kelelahan menopause menjadi lebih buruk. Untuk mengurangi karbohidrat dan gula sederhana, hindari makanan seperti roti putih, pasta putih, nasi putih, permen, kue kering, kue, dan permen lainnya.
- Baca label dan hindari produk yang mengandung banyak gula tambahan seperti glukosa, sukrosa (gula meja), dan fruktosa (paling sering ditambahkan sebagai sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS)).
- Studi telah menemukan bahwa minum minuman dengan HFCS meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Langkah 4. Makan makanan tinggi asam lemak
Asam lemak (omega-3) adalah lemak sehat yang dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan otak dan jantung, dan mengatur perubahan suasana hati. Penelitian telah menunjukkan omega-3 dapat meredakan gejala depresi yang disebabkan oleh menopause. Untuk mendapatkan omega-3 dalam diet Anda, makanlah:
- Ikan tangkapan liar: salmon, mackerel, tuna, cod, haddock
- Biji rami tanah: ini juga mengandung banyak serat
- Batasi makanan tinggi lemak jenuh (seperti daging sapi atau unggas dengan kulitnya)
Langkah 5. Makan lebih banyak buah dan sayuran
Cobalah makan setidaknya 3 hingga 5 buah dan sayuran dari berbagai jenis. Ganti produk apa yang Anda makan sehingga Anda mendapatkan berbagai warna dan nutrisi. Nutrisi dalam produk (seperti fitoestrogen, vitamin, dan mineral) baik untuk menjaga kesehatan jantung dan tulang Anda selama menopause.
Anda juga harus minum lebih banyak air sepanjang hari. Cobalah minum 1 hingga 2 liter atau 6 hingga 8 8 fl oz (240 mL) gelas air setiap hari
Metode 3 dari 4: Mencoba Pengobatan Herbal
Langkah 1. Ambil valerian untuk meredakan sulit tidur
Jika Anda sulit tidur di malam hari, Anda bisa mengonsumsi chamomile atau valerian sebagai suplemen herbal atau teh. Penelitian telah menunjukkan bahwa valerian (tanaman) dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Anda dapat menggunakan valerian sesekali, tetapi jangan biasakan mengandalkannya untuk tertidur. Anda juga harus bertanya kepada dokter Anda tentang interaksi obat apa pun jika Anda sedang minum obat
Langkah 2. Gunakan black cohosh
Akar tanaman black cohosh secara tradisional telah digunakan untuk meredakan kram, perubahan suasana hati, lekas marah, dan hot flashes yang disebabkan oleh menopause. Penelitian telah menunjukkan bahwa black cohosh sebenarnya lebih efektif daripada beberapa obat resep dalam mengobati hot flash dan keringat malam. Black cohosh paling efektif bila Anda meminumnya sebagai suplemen tablet.
- Beberapa dokter menyarankan untuk tidak menggunakan black cohosh selama lebih dari 6 bulan.
- Karena black cohosh mungkin mengandung estrogen tanaman, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menggunakannya jika Anda menderita kanker payudara, riwayat kanker payudara, atau berisiko terkena kanker payudara.
Langkah 3. Cobalah mengambil minyak evening primrose untuk hot flash
Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi minyak evening primrose sering diambil untuk meredakan gejala hot flashes. Minyak evening primrose (dan minyak kismis hitam) mengandung asam gamma-linolenat (GLA). Asam lemak ini bersifat anti inflamasi.
Minyak evening primrose (khususnya GLA) dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen ini
Langkah 4. Ambil ginseng untuk mengurangi iritabilitas
Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen ginseng dapat meningkatkan mood dan meredakan depresi yang disebabkan oleh menopause. Selalu ikuti instruksi pabrik dan pertimbangkan untuk meminumnya dengan suplemen vitamin dan mineral.
Jangan gunakan ginseng jika Anda sedang hamil, karena dapat meningkatkan risiko cacat lahir. Beri tahu dokter Anda jika Anda memiliki masalah kesehatan lain dan beri mereka daftar obat dan suplemen apa pun yang sedang Anda konsumsi sebelum menggunakan ginseng
Metode 4 dari 4: Kapan Mencari Perawatan Medis
Langkah 1. Temui dokter Anda untuk pemeriksaan rutin selama dan setelah menopause
Menopause sendiri merupakan bagian alami dari proses penuaan yang tidak perlu ditangani secara medis. Namun, risiko Anda untuk mengembangkan kondisi medis tertentu memang meningkat selama dan setelah menopause. Kunjungi dokter Anda sesering yang mereka sarankan untuk mengawasi kesehatan Anda secara keseluruhan dan waspada terhadap komplikasi umum penuaan dan menopause.
Setelah menopause Anda mungkin lebih berisiko mengalami masalah seperti penyakit jantung, osteoporosis, penambahan berat badan, kehilangan fungsi seksual, dan masalah kemih (seperti inkontinensia dan infeksi saluran kemih yang sering)
Langkah 2. Diskusikan pilihan pengobatan lain jika pengobatan alami tidak membantu
Jika Anda merasa gejala menopause sangat sulit untuk dijalani meskipun ada perawatan alami, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin menyarankan obat yang dapat membantu mengendalikan gejala dan mencegah komplikasi umum (seperti osteoporosis). Beberapa opsi meliputi:
- Terapi hormon, yang dapat membantu mengobati gejala seperti hot flashes, pengeroposan tulang, dan kekeringan pada vagina.
- Antidepresan, yang dapat membantu mengelola hot flash dan gejala suasana hati. Obat-obatan tertentu yang biasanya digunakan untuk mengobati kondisi lain, seperti kejang dan tekanan darah tinggi, juga dapat membantu meredakan hot flashes.
- Obat atau suplemen untuk membantu mengobati atau mencegah osteoporosis.
Langkah 3. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen baru
Suplemen herbal dapat membantu untuk mengelola beberapa gejala menopause. Namun, mereka bukan untuk semua orang. Mereka mungkin berinteraksi buruk dengan obat lain atau menyebabkan mereka menjadi kurang efektif. Selain itu, mereka dapat menyebabkan efek samping jika Anda memiliki kondisi medis tertentu. Tanyakan kepada dokter Anda suplemen mana yang dapat Anda gunakan dengan aman.
- Misalnya, dokter Anda mungkin menyarankan untuk tidak mengonsumsi ginseng jika Anda menderita diabetes atau kondisi yang sensitif terhadap hormon, seperti kanker payudara atau fibroid rahim. Anda juga tidak boleh meminumnya jika sedang mengonsumsi obat tertentu, seperti warfarin (pengencer darah), beberapa antidepresan, atau obat diabetes.
- Berhenti dan bicarakan dengan dokter Anda jika Anda mengalami efek samping saat mengonsumsi suplemen herbal apa pun. Cari perawatan darurat jika Anda memiliki tanda-tanda reaksi alergi yang parah, seperti kesulitan bernapas atau menelan, mual dan muntah, pusing atau disorientasi, atau pembengkakan pada wajah, bibir, lidah, atau tenggorokan.
