Ketika Anda mencapai menopause, Anda dapat mengharapkan tubuh Anda berubah dalam banyak hal. Hal ini dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan dan perubahan suasana hati. Memperbaiki pola makan dapat membantu mengelola gejala dan mengurangi risiko masalah kesehatan terkait usia. Lakukan diet seimbang yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, protein, dan lemak sehat. Makan makanan yang kaya nutrisi seperti kalsium untuk mengelola gejala menopause. Hindari makanan tidak sehat, seperti makanan tinggi lemak dan gula, agar tetap sehat seiring bertambahnya usia.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mendapatkan Diet Seimbang
Langkah 1. Pilih pati yang sehat
Pati harus menjadi dasar diet Anda saat Anda memasuki masa menopause. Jenis pati yang Anda pilih penting. Pilihlah pati dari sumber alami, seperti kentang, untuk menjaga tubuh Anda tetap kuat selama menopause.
- Kentang dan ubi jalar bisa menjadi sumber pati yang sangat baik jika disiapkan dengan cara yang sehat. Pastikan untuk meninggalkan kulit kentang dan cobalah memanggang atau mengukusnya alih-alih menggorengnya.
- Anda juga harus memilih gandum utuh dan sumber pati gandum utuh. Pilih nasi merah, pasta gandum utuh, dan roti gandum utuh.
- Pastikan pati adalah makanan pokok Anda, tetapi pastikan Anda juga mempraktikkan kontrol porsi (ingat sekitar 1/2 cangkir sama dengan satu porsi pati seperti pasta dan nasi). Kira-kira sepertiga dari total asupan Anda harus berasal dari pati.
Langkah 2. Pastikan untuk mendapatkan lima porsi buah dan sayuran per hari
Buah-buahan dan sayuran penting sepanjang hidup Anda tetapi menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia. Agar tetap sehat selama menopause, pilihlah setidaknya lima porsi buah dan sayuran sehat setiap hari.
- Anda dapat mengemil buah untuk mendapatkan porsi Anda. Hanya satu apel kecil, 1/2 pisang, atau buah persik besar dihitung sebagai satu porsi.
- Cobalah untuk menambahkan sayuran setiap kali makan. Pilih salad sisi saat makan siang alih-alih kentang goreng, misalnya. Buat sayuran kukus untuk dimakan dengan makan malam di malam hari.
- Tambahkan buah-buahan untuk sarapan Anda. Iris pisang dan makanlah dengan sereal Anda. Tambahkan beri ke yogurt atau oatmeal di pagi hari.
Langkah 3. Pilih sumber protein yang sehat
Anda membutuhkan lebih banyak protein seiring bertambahnya usia, jadi pilihlah sumber protein yang sehat sehingga Anda bisa makan lebih banyak tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori. Daging tanpa lemak, produk susu, ikan, dan telur harus menjadi bagian rutin dari diet Anda.
- Anda harus memiliki setidaknya dua porsi ikan setiap minggu. Anda harus memilih ikan segar daripada ikan kalengan atau ikan asap, karena ini bisa tinggi garam.
- Jika Anda makan daging selain ikan, pilih jenis yang lebih ramping. Pilihlah unggas tanpa kulit sebagai sumber daging dalam diet Anda.
- Jika Anda vegetarian, telur bisa menjadi sumber protein yang bagus. Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga bisa menjadi alternatif daging yang sehat.
Langkah 4. Dapatkan lemak dari sumber yang tepat
Saat mencoba melakukan perubahan pola makan, banyak orang mengurangi lemak; Namun, lemak sebenarnya diperlukan untuk diet yang sehat. Anda membutuhkan sedikit lemak untuk berkembang, jadi pilihlah sumber yang sehat seperti lemak yang ditemukan dalam minyak yang menyehatkan jantung seperti minyak zaitun dan minyak canola, dan lemak yang ditemukan dalam buah-buahan seperti alpukat. Jauhi buah-buahan yang tinggi lemak jenuh atau lemak trans.
Bagian 2 dari 3: Memilih Makanan untuk Memperbaiki Gejala
Langkah 1. Gunakan produk kedelai untuk membantu mengatasi masalah hormonal
Produk kedelai dapat membantu menyeimbangkan kadar hormon selama menopause. Jika Anda mengalami hal-hal seperti perubahan suasana hati, coba tingkatkan asupan kedelai Anda.
- Cobalah untuk menukar daging dengan tahu beberapa kali seminggu.
- Ganti susu biasa Anda dengan susu kedelai untuk hal-hal seperti kopi dan sereal.
- Cobalah roti dan makanan panggang yang dibuat dengan tepung kedelai.
Langkah 2. Dapatkan seng dan zat besi untuk sistem kekebalan Anda
Seng dan zat besi dapat membantu meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh selama menopause. Hal ini dapat mencegah Anda mudah sakit. Cobalah makan makanan yang kaya seng dan zat besi selama menopause.
- Banyak daging mengandung seng, seperti kerang, daging kornet, dan hati. Pilihan non-daging termasuk biji labu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.
- Untuk zat besi, pilih hal-hal seperti daging sapi, babi, domba, dan makanan laut. Anda juga bisa mendapatkan zat besi dari sayuran berdaun hijau seperti bayam, sawi, kangkung, peterseli, dan kubis.
Langkah 3. Pilih makanan yang meningkatkan mood.
Perubahan suasana hati bisa menjadi masalah selama menopause. Untungnya, ada banyak makanan yang bisa meningkatkan mood. Triptofan asam amino dapat membantu meningkatkan suasana hati.
- Keju cottage memiliki banyak triptofan dan cukup sehat. Cobalah makan keju cottage dan buah untuk sarapan jika Anda merasa tidak enak badan. Ini juga ditemukan dalam gandum, jadi cobalah memulai hari dengan semangkuk oatmeal.
- Triptofan ditemukan di kalkun, jadi cobalah makan sandwich kalkun untuk makan siang jika Anda merasa tidak enak badan.
- Selain mengonsumsi makanan yang kaya triptofan, pastikan untuk tidak melewatkan sarapan atau melewatkan waktu makan. Ini dapat berdampak pada kesehatan, metabolisme, dan suasana hati Anda.
Langkah 4. Dapatkan kalsium untuk meningkatkan kesehatan tulang
Tulang mungkin menjadi lebih lemah selama menopause. Meningkatkan asupan kalsium Anda dapat membantu mengatasi hal ini. Pastikan untuk mendapatkan kalsium dari banyak sumber sehat untuk meningkatkan kesehatan Anda selama menopause.
- Pilih susu dan produk susu lainnya, seperti yogurt, yang juga mengandung protein.
- Pilih produk susu rendah lemak atau bebas lemak, seperti susu skim. Ini akan memungkinkan Anda mendapatkan banyak kalsium tanpa menambahkan terlalu banyak lemak ekstra ke dalam makanan Anda.
Bagian 3 dari 3: Menghindari Makanan Tertentu
Langkah 1. Hindari makanan cepat saji dan junk food
Makanan cepat saji dan junk food mengandung gula dan garam yang tinggi. Karena penambahan berat badan bisa menjadi masalah selama menopause karena metabolisme yang melambat, yang terbaik adalah menghindari makanan yang tidak sehat dan berkalori tinggi. Cobalah untuk menghindari drive melalui setelah bekerja dan melewatkan makanan penutup hampir setiap malam. Pertahankan indulgensi sekali atau dua kali seminggu alih-alih menjadikannya kebiasaan sehari-hari.
Langkah 2. Jauhi minuman bersoda
Minuman bersoda dan berkarbonasi dapat mengganggu kemampuan tubuh menyerap kalsium. Hindari minuman ini, terutama saat makan. Pilih air biasa sebagai gantinya.
Untuk membuat air Anda sedikit lebih menarik, coba tambahkan irisan buah untuk meningkatkan rasanya
Langkah 3. Perhatikan ukuran porsi
Pilih piring, mangkuk, atau gelas yang lebih kecil. Saat makan di luar, cobalah untuk hanya makan sebagian dari makanan Anda dan simpan sisanya untuk nanti. Porsi yang lebih besar mengandung lebih banyak kalori, dan karena itu lebih banyak hal seperti lemak dan gula, jadi yang terbaik adalah mencoba membatasi ukuran porsi bila memungkinkan.
- Saat metabolisme Anda melambat seiring bertambahnya usia, tubuh Anda akan membutuhkan lebih sedikit kalori. Porsi yang dulunya bisa diterima sekarang mungkin terlalu besar. Pertimbangkan untuk menghitung berapa banyak kalori yang harus Anda makan setiap hari berdasarkan usia dan tingkat aktivitas Anda, dan bicarakan dengan dokter atau ahli diet Anda tentang cara memodifikasi makanan Anda agar tetap dalam batas kalori Anda.
- Mungkin membantu untuk membiasakan diri Anda dengan tampilan satu porsi untuk setiap kelompok makanan sehingga Anda dapat melihat ukuran porsi Anda saat Anda makan di luar atau menyiapkan makanan Anda. Misalnya, satu porsi daging atau ikan adalah 3 ons dan seukuran setumpuk kartu. Satu porsi selai kacang kira-kira seukuran bola pingpong, atau 2 sendok makan (29,6 ml). 1/2 cangkir biji-bijian, atau satu porsi, akan mengisi pembungkus cupcake.
Langkah 4. Kurangi gula
Gula dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan masalah terkait usia lainnya. Selama menopause, cobalah yang terbaik untuk mengurangi asupan gula secara keseluruhan.
- Pilih minuman bebas gula, seperti air, teh tanpa kafein, atau air yang dicampur dengan buah (seperti lemon atau beri).
- Hindari menambahkan gula meja ke hal-hal seperti sereal dan oatmeal.
- Rasa makanan dengan hal-hal seperti vanila, almond, dan ekstrak buah serta buah segar, bukan gula.
