Kecemasan adalah masalah umum yang dihadapi jutaan orang, jadi Anda tidak sendirian jika mencari kelegaan. Anda mungkin pernah mendengar bahwa makanan, diet, dan herbal tertentu dapat mengobati kecemasan. Ini sebagian benar, dan beberapa makanan dapat meredakan gejala kecemasan. Namun, makanan ini bukan pengganti perawatan profesional. Jika Anda mengalami kecemasan dan itu mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, maka Anda harus berbicara dengan dokter atau terapis untuk konseling. Kemudian, Anda dapat membuat beberapa perubahan pola makan untuk mendukung perawatan ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Pilihan Diet Sehat
Secara umum, tidak ada satu pun diet atau perubahan yang akan mengatasi kecemasan Anda. Namun, mengikuti diet sehat yang menyediakan semua vitamin dan nutrisi yang Anda butuhkan adalah yang terbaik untuk kesehatan mental Anda. Cobalah untuk memasukkan makanan dan nutrisi berikut dalam diet Anda untuk hasil terbaik. Jika Anda tidak mengalami peningkatan dalam kecemasan Anda, bicarakan dengan terapis Anda untuk panduan lebih lanjut.
Langkah 1. Ikuti diet seimbang yang kaya buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak
Diet yang lebih sehat secara keseluruhan lebih baik untuk kesehatan mental Anda daripada yang tidak sehat. Secara umum, tetaplah dengan diet seimbang yang memberi Anda banyak vitamin dan nutrisi, dan yang rendah lemak jenuh dan bahan-bahan yang tidak sehat. Pola makan nabati dengan protein tanpa lemak, biji-bijian, dan sumber lemak sehat adalah yang terbaik.
- Anda harus memiliki setidaknya 4 buah dan 6 porsi sayuran setiap hari. Cobalah untuk memasukkan beberapa masing-masing dalam setiap makanan.
- Cobalah untuk mendapatkan protein Anda dari daging atau tanaman tanpa lemak. Pilihan yang baik termasuk unggas, ikan, kacang-kacangan, kedelai, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Langkah 2. Makanlah dengan jadwal yang konsisten untuk menjaga gula darah Anda tetap teratur
Penurunan gula darah dapat menekan suasana hati Anda dan memperburuk kecemasan Anda. Usahakan makan pada waktu yang sama setiap hari agar gula darah dan suasana hati Anda tetap konsisten. Pastikan Anda juga tidak melewatkan waktu makan.
Jika Anda biasanya sedang dalam perjalanan dan tidak bisa selalu duduk untuk makan, cobalah merencanakan terlebih dahulu dan mengemas beberapa makanan ringan bersama Anda
Langkah 3. Tingkatkan kadar antioksidan Anda
Ada bukti bahwa kekurangan antioksidan dapat memperburuk kecemasan, jadi cobalah makan makanan yang kaya nutrisi ini. Sumber yang baik termasuk buah-buahan, kacang-kacangan, buah beri, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun hijau. Sertakan beberapa makanan ini di setiap makanan yang Anda makan.
- Beberapa rempah-rempah dan rempah-rempah seperti oregano, kunyit, jahe, dan teh juga mengandung antioksidan.
- Ada juga suplemen antioksidan, tetapi penelitian tidak menunjukkan bahwa ini efektif. Yang terbaik adalah mendapatkan semua antioksidan yang Anda butuhkan dari diet biasa Anda.
Langkah 4. Sertakan protein dalam sarapan Anda untuk membuat diri Anda kenyang
Tubuh Anda kekurangan nutrisi di pagi hari, jadi penting untuk memulai hari Anda dengan asupan protein. Ini membuat Anda merasa kenyang dan gula darah Anda tinggi sampai waktu makan siang, yang mencegah mood buruk di pagi hari.
Sumber protein yang baik di pagi hari termasuk telur, kalkun, susu, keju, yogurt, dan keju cottage
Langkah 5. Beralih ke produk gandum utuh untuk karbohidrat kompleks
Karbohidrat sederhana dari tepung halus atau gula terurai dengan cepat, memberi Anda dorongan energi yang cepat diikuti dengan tabrakan. Karbohidrat kompleks terurai lebih lambat, memberi Anda energi berkelanjutan tanpa gangguan suasana hati. Cobalah mengganti semua produk putih dan diperkaya yang Anda makan, seperti roti atau pasta, dengan jenis gandum utuh.
Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan labu juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik
Langkah 6. Dapatkan setidaknya 2,4 mcg vitamin B12 setiap hari
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kekurangan vitamin B12 dapat memperburuk kecemasan dan masalah kesehatan mental lainnya. Cobalah untuk mendapatkan 2,4 mcg per hari untuk mencegah kekurangan.
- Ikan, kerang, dan daging merah kaya akan vitamin B12. Anda juga bisa mendapatkannya dari susu dan telur.
- Kekurangan B12 jarang terjadi pada orang sehat yang mengikuti diet sehat, jadi Anda mungkin tidak perlu mengubah diet Anda untuk mendapatkan lebih dari biasanya.
Langkah 7. Makan lebih banyak makanan kaya triptofan untuk menenangkan suasana hati Anda
Triptofan memiliki efek menenangkan pada tubuh Anda dan dapat mengurangi kecemasan Anda. Cobalah makan 1-2 porsi makanan kaya triptofan di siang hari untuk meningkatkan relaksasi Anda.
Sumber triptofan yang baik termasuk kalkun, telur, tahu, ikan, kacang-kacangan, dan susu. Ini memiliki efek yang lebih baik jika Anda memakannya di pagi hari dengan sarapan
Langkah 8. Minum banyak air agar tetap terhidrasi
Dehidrasi dapat merusak suasana hati Anda dan memperburuk kecemasan Anda. Selalu minum banyak air setiap hari agar tetap terhidrasi. Usahakan minum air putih 8 gelas per hari.
Jika Anda merasa haus atau air seni Anda berwarna kuning gelap, maka minumlah lebih banyak air, meskipun Anda sudah minum 8 gelas. Terkadang Anda membutuhkan lebih banyak jika Anda berolahraga atau cuaca panas
Metode 2 dari 3: Makanan yang Harus Dihindari
Meskipun Anda harus memasukkan banyak makanan sehat dalam diet Anda, ada juga beberapa yang harus Anda kurangi atau hentikan sama sekali. Memasukkan terlalu banyak makanan tidak sehat dalam diet Anda dapat memperburuk kecemasan Anda dan juga menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Lakukan perubahan berikut untuk peluang yang lebih baik dalam mengurangi kecemasan Anda.
Langkah 1. Makan lebih sedikit makanan berlemak, diproses, dan digoreng
Makanan tinggi lemak jenuh cenderung memperburuk kecemasan dan depresi, serta membahayakan kesehatan fisik Anda. Kurangi jumlah makanan berlemak, diproses, dan digoreng dalam diet Anda. Gantikan dengan makanan sehat dan seimbang sebagai gantinya.
- Cobalah untuk mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan yang tidak jenuh. Misalnya, gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega atau margarin saat Anda memasak.
- Anda harus menjaga asupan lemak total Anda di bawah 35% dari total kalori Anda. Jadi, jika Anda memiliki 2.000 kalori per hari, tidak lebih dari 700 harus berasal dari lemak. Ini termasuk lemak sehat juga.
Langkah 2. Potong sebanyak mungkin gula tambahan
Gula memberi Anda lonjakan energi cepat yang dapat memperburuk kecemasan Anda, dan juga gangguan berikutnya yang dapat membuat Anda merasa tertekan. Cobalah untuk mengurangi makanan penutup, permen, soda, dan makanan manis lainnya dalam makanan sehari-hari Anda.
- Biasakan memeriksa label nutrisi pada semua yang Anda beli dan mencari gula tambahan. Anda mungkin terkejut dengan berapa banyak gula yang dikandung beberapa makanan.
- Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, Anda dapat memiliki buah segar atau makanan penutup bebas gula.
- Ada juga gula alami, seperti yang ada dalam buah. Anda tidak perlu membatasi ini.
Langkah 3. Kurangi asupan kafein untuk menjaga detak jantung Anda tetap rendah
Kadar kafein yang tinggi meningkatkan detak jantung Anda, yang dapat memperburuk kecemasan Anda. Hanya minum kafein dalam jumlah rendah atau sedang setiap hari untuk mencegah diri Anda merasa gelisah dan cemas.
- Kafein aman dalam kadar hingga 400 mg per hari, atau sekitar 4-5 cangkir kopi. Jika Anda memiliki kecemasan, maka tetaplah di bawah maksimum itu.
- Jika Anda sangat sensitif terhadap kafein, Anda mungkin ingin menghentikannya sama sekali.
Langkah 4. Minum alkohol secukupnya
Meskipun Anda mungkin merasa alkohol menenangkan Anda, setelah tubuh Anda memecahnya, detak jantung dan kecemasan Anda bisa meningkat. Yang terbaik adalah menghindari minum berat. Tetap dengan rata-rata 1-2 minuman beralkohol per hari.
Seperti halnya kafein, ini unik untuk setiap orang. Jika Anda sensitif terhadap alkohol dan sering menimbulkan kecemasan, Anda harus menghentikannya sama sekali
Metode 3 dari 3: Herbal dan Suplemen yang Mungkin Membantu
Selain perubahan pola makan, ada beberapa suplemen yang dapat Anda coba yang dapat meredakan kecemasan Anda. Sebagian besar aman untuk dicoba sendiri, tetapi tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun jika Anda sedang menjalani pengobatan. Ini tidak akan bekerja untuk semua orang, tetapi mereka bisa menjadi pelengkap yang baik untuk perawatan lain untuk kecemasan Anda.
Langkah 1. Minum teh herbal untuk menenangkan diri
Beberapa herbal dikaitkan dengan berkurangnya kecemasan dan mungkin membantu Anda tetap rileks. Cobalah minum beberapa cangkir teh herbal setiap hari untuk melihat apakah itu membantu Anda merasa lebih baik.
- Herbal yang paling berhasil untuk mengatasi kecemasan termasuk chamomile, akar valerian, passionflower, dan lavender.
- Teh herbal secara alami tanpa kafein, jadi seharusnya tidak membuat Anda gelisah. Teh hijau atau hitam, bagaimanapun, memiliki kafein, jadi pastikan Anda tidak minum terlalu banyak jenis ini.
- Umumnya tidak ada batas atas berapa banyak teh herbal yang dapat Anda minum per hari. Rekomendasi umum adalah 3-5 cangkir per hari. Jika Anda merasa gelisah atau terlalu sering ke kamar mandi, karena teh bersifat diuretik, kurangi sedikit.
Langkah 2. Cobalah suplemen magnesium untuk meningkatkan mood Anda
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kekurangan magnesium juga dapat memperburuk kecemasan. Jika Anda tidak mendapatkan cukup dari diet biasa Anda, maka cobalah suplemen untuk meningkatkan asupan harian Anda.
Pria hanya membutuhkan 420 mg dan wanita membutuhkan 320 mg setiap hari. Tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengambil lebih dari ini dalam suplemen
Langkah 3. Dukung kesehatan usus Anda dengan probiotik
Kesehatan pencernaan Anda mungkin memiliki dampak besar pada kesehatan mental Anda. Jika bakteri usus Anda tidak seimbang, Anda mungkin memiliki masalah pencernaan dan masalah kesehatan lainnya. Cobalah mengonsumsi suplemen probiotik untuk meningkatkan jumlah bakteri sehat di usus Anda dan lihat apakah ini membantu Anda.
- Cobalah untuk menemukan merek tertentu yang telah dipelajari. Ini kemungkinan besar akan efektif.
- Efek samping yang umum dari probiotik adalah gas, kembung, dan diare ringan. Ini akan berlalu dalam beberapa hari ketika tubuh Anda terbiasa.
- Dosis probiotik standar adalah 10 miliar unit per hari. Kedengarannya seperti banyak, tetapi setiap kapsul berisi beberapa miliar unit.
Bawa pulang medis
Diet Anda pasti berperan dalam kesehatan mental Anda, dan beberapa perubahan pola makan dapat memperbaiki gejala kecemasan Anda. Diet sehat bebas gula, lemak jenuh, dan makanan olahan lainnya dapat meningkatkan mood Anda dan menjaga kecemasan Anda tetap rendah. Namun, perubahan pola makan sederhana mungkin tidak cukup untuk membuat dampak besar pada kecemasan Anda. Anda juga harus mengikuti petunjuk dari dokter atau terapis Anda untuk mengurangi kecemasan Anda. Ini memberi Anda peluang terbaik untuk mengelola kecemasan Anda dengan sukses.
