Menopause bisa menjadi waktu yang menegangkan bagi Anda. Perubahan hormon dapat menyebabkan hot flashes, perubahan suasana hati, dan ketidaknyamanan fisik lainnya. Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk membuat diri Anda merasa lebih baik. Sementara dokter terkadang menyarankan obat atau terapi hormon untuk memperbaiki masalah ini, Anda juga dapat mengambil langkah-langkah dalam kehidupan sehari-hari untuk membantu. Jika Anda mengikuti tips ini tetapi masih tidak melihat banyak manfaat, maka Anda dapat berbicara dengan dokter Anda untuk lebih banyak pilihan seperti suplemen hormon.
Langkah
Metode 1 dari 3: Tips Diet
Diet Anda dapat berdampak besar pada perasaan Anda setiap hari. Ini terutama benar ketika Anda mulai menopause. Nutrisi yang baik dapat menjaga tubuh Anda tetap kuat setelah hormon Anda berubah dan juga membantu meredakan hot flashes. Gejala umum menopause adalah metabolisme yang lebih lambat dan penambahan berat badan, jadi makan dengan benar dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat juga. Ikuti langkah-langkah sederhana untuk diet melawan menopause.
Langkah 1. Ikuti diet seimbang untuk mendukung kesehatan Anda
Meskipun tidak ada diet tunggal yang dapat menyembuhkan semua gejala Anda, diet yang sehat dan seimbang adalah yang terbaik. Sertakan banyak buah dan sayuran segar, biji-bijian, dan protein tanpa lemak sehingga tubuh Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.
Kurangi juga makanan yang digoreng, berlemak, diproses, atau bergula sebanyak mungkin. Ini menambah kalori kosong dan tidak memiliki banyak nutrisi yang baik
Langkah 2. Sertakan banyak kalsium dan vitamin D dalam diet Anda
Tulang Anda mungkin menjadi lebih lemah selama menopause karena kehilangan vitamin dan mineral, jadi pastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D agar tetap kuat. Konsumsi banyak produk susu rendah lemak, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, telur, ikan, dan kacang-kacangan untuk nutrisi ini.
Dokter Anda mungkin memberi tahu Anda untuk mengonsumsi suplemen kalsium atau vitamin D jika Anda tidak mendapatkan cukup. Ambil suplemen ini sesuai dengan petunjuk dokter Anda
Langkah 3. Makan sumber estrogen alami
Karena kadar estrogen Anda turun selama menopause, makan sumber tanaman dapat meredakan beberapa ketidaknyamanan. Cobalah memasukkan kedelai, buncis, lentil, biji rami, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran dalam diet Anda untuk meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh Anda.
Langkah 4. Kurangi kafein dan makanan pedas jika Anda mengalami hot flash
2 item ini cenderung memicu hot flash atau memperburuknya. Jika mereka mengganggu Anda, maka kurangi atau hindari sama sekali.
Terutama hindari kafein dalam beberapa jam sebelum tidur. Anda mungkin mengalami kesulitan tidur selama menopause, dan kafein akan memperburuknya
Langkah 5. Minum banyak air
Tetap terhidrasi dapat meredakan gejala dan membantu Anda tetap sehat. Secara umum, minumlah air yang cukup agar air seni Anda berwarna kuning muda dan Anda tidak merasa haus.
Jika Anda mengalami hot flash, segelas air dingin dapat membantu
Langkah 6. Hindari makanan manis untuk mendukung kesehatan mental Anda
Satu studi menunjukkan bahwa makanan manis dengan indeks glikemik tinggi (GI) meningkatkan risiko wanita untuk depresi setelah menopause. Cobalah untuk mengurangi gula yang ditambahkan dan diproses sebanyak mungkin untuk mendukung kesehatan mental Anda selama menopause.
Langkah 7. Batasi minum Anda
Alkohol juga dapat memperburuk hot flash, jadi perhatikan seberapa banyak Anda minum.
Metode 2 dari 3: Perubahan Gaya Hidup
Selain membuat pilihan makanan yang baik, ada banyak hal lain yang dapat Anda lakukan setiap hari untuk membuat diri Anda merasa lebih baik. Anda mungkin mengalami insomnia, penambahan berat badan, perubahan suasana hati, dan hot flashes selama menopause. Meskipun Anda mungkin tidak dapat menyembuhkan gejala-gejala ini sepenuhnya, beberapa perubahan sederhana dalam kehidupan sehari-hari Anda dapat memberikan manfaat yang besar.
Langkah 1. Berolahragalah setiap hari
Anda mungkin tidak ingin berolahraga terlalu banyak, terutama jika Anda mengalami hot flash. Namun, olahraga teratur dapat membantu Anda merasa lebih baik dan juga menjaga tulang dan otot tetap kuat selama menopause. Cobalah berolahraga selama 30 menit setiap hari untuk mendukung kesehatan Anda dan meredakan gejala Anda.
- Anda tidak perlu olahraga intensif untuk menikmati manfaat ini. Berjalan kaki setiap hari atau bekerja di kebun Anda juga dianggap sebagai aktivitas fisik.
- Anda juga dapat memasukkan beberapa latihan sepanjang hari. Cobalah naik tangga daripada lift, misalnya.
Langkah 2. Menurunkan berat badan untuk meredakan hot flashes
Ini mungkin sulit, tetapi wanita yang kelebihan berat badan cenderung memiliki hot flash yang lebih buruk selama menopause. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda tentang diet terbaik dan olahraga rutin untuk mendapatkan hasil.
Untungnya, beberapa langkah untuk meredakan menopause seperti makan dengan benar dan berolahraga juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Langkah 3. Berpakaian berlapis-lapis sehingga Anda dapat melepasnya selama hot flashes
Ini bisa membuat menangani hot flash lebih mudah bagi Anda.
Jika Anda mengalami hot flash dan tidak bisa mendinginkan bahkan setelah Anda menghapus beberapa lapisan, cobalah pindah ke tempat yang lebih dingin jika Anda bisa
Langkah 4. Jaga agar kamar tidur Anda tetap sejuk di malam hari
Hot flashes dan berkeringat di malam hari adalah gejala menopause yang umum. Gunakan kipas angin atau AC agar kamar Anda tetap sejuk dan nyaman saat Anda tidur.
Langkah 5. Dapatkan sinar matahari untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda
Vitamin D tidak ada dalam banyak makanan sehingga Anda mungkin tidak mendapatkan cukup dari diet Anda. Untungnya, tubuh Anda dapat membuat vitamin D sendiri jika Anda mendapatkan sinar matahari, jadi luangkan waktu di luar di bawah sinar matahari setiap hari.
Langkah 6. Berhenti merokok
Merokok buruk bagi kesehatan Anda secara keseluruhan, dan juga dapat memicu rasa panas yang tidak nyaman. Jika Anda merokok, yang terbaik adalah berhenti sesegera mungkin.
Asap rokok juga dapat menyebabkan masalah kesehatan, jadi jangan biarkan siapa pun merokok di dalam rumah Anda
Metode 3 dari 3: Pengobatan Alternatif
Anda mungkin juga ingin tahu tentang pengobatan herbal atau alami untuk menopause. Untungnya, ada beberapa di antaranya yang mungkin cocok untuk Anda. Mereka mungkin tidak sesukses perawatan konvensional, tetapi banyak wanita menganggapnya bermanfaat. Pastikan untuk bertanya kepada dokter Anda sebelum mengambil suplemen herbal untuk memastikan mereka aman untuk Anda.
Langkah 1. Lakukan latihan Kegel untuk memperkuat dasar panggul Anda
Memperkuat otot panggul Anda sangat membantu untuk mencegah inkontinensia selama menopause.
Langkah 2. Bicaralah dengan terapis jika Anda membutuhkan bantuan kesehatan mental
Anda mungkin merasa sedih atau tertekan selama menopause. Ini benar-benar normal dan tidak perlu malu. Itu hanya karena hormon Anda tidak seimbang. Jika Anda merasa tertekan, berbicara dengan terapis bisa sangat membantu Anda.
- Anda juga dapat bergabung dengan kelompok pendukung atau kelompok fokus untuk terhubung dengan wanita lain yang mengalami menopause. Berbicara kepada orang-orang yang tahu apa yang Anda alami bisa sangat menghibur.
- Dokter Anda mungkin menyarankan antidepresan jika terapi bicara tidak berhasil untuk Anda. Ini juga normal, jadi Anda harus mempertimbangkannya jika kesehatan mental Anda sedang menderita.
Langkah 3. Cobalah black cohosh untuk mengobati hot flash
Obat herbal ini adalah pengobatan menopause alami yang populer, terutama untuk hot flashes. Anda bisa meminumnya sebagai teh, kapsul, atau ekstrak cair.
- Studi tidak menunjukkan manfaat besar dari mengonsumsi black cohosh, tetapi jika Anda ingin mencobanya, minumlah 120-160 mg per hari selama 3-6 bulan untuk melihat apakah Anda merasakan manfaatnya.
- Black cohosh mungkin tidak aman untuk wanita dengan riwayat kanker payudara, jadi selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum mencobanya.
Langkah 4. Ambil semanggi merah untuk mengatur kadar hormon Anda
Semanggi merah mengandung fitoestrogen, yang mirip dengan estrogen dan dapat membantu meringankan beberapa gejala Anda. Suplemen ini tersedia dalam bentuk kapsul atau teh.
- Dosis semanggi merah yang umum adalah 80-120 mg per hari selama 6-12 bulan. Hasilnya tidak besar, tetapi semanggi merah memang mengurangi hot flash dalam banyak kasus.
- Semanggi merah tidak aman jika Anda juga mengonsumsi obat hormon untuk menopause.
Langkah 5. Hilangkan ketegangan dengan akupunktur
Penelitian tidak pasti, tetapi akupunktur dapat mengurangi hot flashes dan ketegangan. Hasilnya bersifat sementara sehingga Anda membutuhkan sesi yang konsisten.
Selalu kunjungi ahli akupunktur berlisensi dan berpengalaman sehingga Anda tahu bahwa Anda mendapatkan perawatan terbaik
Langkah 6. Kurangi stres dengan latihan mindfulness
Kegiatan seperti yoga, meditasi, dan tai chi cenderung memiliki manfaat bagi wanita yang mengalami menopause. Cobalah meluangkan waktu setiap hari untuk salah satu kegiatan ini untuk melihat apakah itu berhasil untuk Anda.
Langkah 7. Tingkatkan kualitas tidur Anda dengan hipnosis
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hipnoterapi profesional membantu wanita menopause tidur. Mungkin juga meredakan hot flash dan stres. Jika Anda mau, Anda dapat melihat apakah ini berhasil untuk Anda.
Selalu kunjungi hipnoterapis profesional yang memiliki pelatihan dan pengalaman yang benar
Bawa pulang medis
Menopause adalah waktu yang menyenangkan, tetapi juga dapat memiliki beberapa efek samping yang tidak nyaman. Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan dalam kehidupan sehari-hari untuk meredakan gejala dan membuat diri Anda lebih nyaman. Dengan mengikuti langkah-langkah sederhana ini, Anda dapat melewati masa menopause tanpa terlalu banyak kesulitan. Jika Anda mencoba tips ini dan tidak melihat banyak perbedaan, bicarakan dengan dokter Anda untuk opsi lebih lanjut. Pengobatan konvensional untuk menopause adalah terapi hormon untuk menggantikan estrogen yang hilang, yang akan membantu meringankan gejala Anda dan melewati menopause.
