Cara Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause: Bisakah Perubahan Pola Makan Membantu?

Daftar Isi:

Cara Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause: Bisakah Perubahan Pola Makan Membantu?
Cara Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause: Bisakah Perubahan Pola Makan Membantu?

Video: Cara Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause: Bisakah Perubahan Pola Makan Membantu?

Video: Cara Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause: Bisakah Perubahan Pola Makan Membantu?
Video: Pola Makan Yang Baik Bagi Wanita Menopause - Mitos vs Fakta 2024, Maret
Anonim

Wanita yang mengalami menopause berada pada risiko yang lebih tinggi untuk osteoporosis, atau penurunan kepadatan tulang. Hal ini dapat menyebabkan tulang rapuh, lebih lemah dan lebih sering patah. Untungnya, ada langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mengobati osteoporosis atau mencegahnya sama sekali, dan sebagian besar dari ini adalah mengikuti diet yang tepat. Memasukkan cukup kalsium dan vitamin dalam diet Anda dapat menjaga tulang Anda kuat dan mencegah penurunan kepadatan. Anda juga harus memenuhi semua janji temu dokter rutin Anda untuk memeriksa kepadatan tulang Anda, terutama jika Anda telah didiagnosis menderita osteoporosis. Dokter Anda dapat memberikan panduan lebih lanjut tentang cara memperkuat tulang Anda.

Langkah

Metode 1 dari 2: Makanan untuk Mendukung Kesehatan Tulang

Jika Anda ingin mengobati atau menghindari osteoporosis, maka Anda harus melakukan beberapa perubahan pola makan untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang tepat. Diet penguatan tulang tidak terlalu rumit, jadi perubahan ini seharusnya mudah Anda lakukan. Jika Anda memerlukan panduan lebih lanjut atau memiliki batasan diet tertentu, bicarakan dengan dokter atau ahli diet Anda untuk mendapatkan bantuan dalam merancang diet yang sempurna untuk Anda.

Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 1
Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 1

Langkah 1. Dapatkan 1.200 mg kalsium dalam diet Anda setiap hari

Kalsium adalah blok bangunan utama untuk tulang Anda, jadi pastikan Anda mendapatkan nutrisi ini dalam kadar tinggi setiap hari. Sementara kebanyakan orang hanya membutuhkan 1.000 mg per hari, Anda harus meningkatkan level itu menjadi 1.200 jika Anda berisiko terkena osteoporosis.

  • Bagi kebanyakan orang, sumber kalsium utama mereka adalah susu, jadi cobalah makan 2-3 porsi setiap hari. Sertakan beberapa susu, keju, atau yogurt di setiap makanan untuk meningkatkan asupan kalsium Anda.
  • Anda juga bisa mendapatkan lebih banyak kalsium dengan suplemen makanan. Namun, dokter biasanya menyarankan untuk mendapatkan nutrisi sebanyak mungkin dari diet biasa sebelum mengonsumsi suplemen.

Batasi asupan kalsium Anda sehingga tubuh Anda dapat menyerapnya secara efektif. Jika Anda mengonsumsi lebih dari 500 mg kalsium dalam satu waktu, baik dari makanan atau suplemen, tubuh Anda tidak akan dapat memproses semuanya dan akan keluar melalui tinja Anda.

Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 2
Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 2

Langkah 2. Sertakan 15 mcg vitamin D untuk membantu penyerapan kalsium

Vitamin D tidak secara langsung membangun atau memperkuat tulang Anda, tetapi membantu tubuh Anda menyerap dan memproses kalsium. Ini membuatnya menjadi vitamin penting untuk menjaga tulang Anda kuat dan menghindari osteoporosis. Pastikan mendapatkan setidaknya 15 mcg per hari dari diet biasa atau suplemen Anda.

Vitamin D sedikit lebih sulit didapat dari diet biasa Anda. Makanan yang diperkaya seperti sereal, oatmeal, produk susu, dan roti akan memberi Anda dorongan yang lebih besar daripada makanan biasa. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dalam jumlah kecil dari telur dan ikan, tetapi tidak sebanyak makanan yang diperkaya

Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 3
Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 3

Langkah 3. Campurkan banyak sayuran berdaun hijau untuk vitamin K

Vitamin K juga baik untuk kesehatan tulang Anda, jadi cobalah untuk mendapatkan 90-120 mikrogram per hari untuk menopang tulang Anda. Sumber utama vitamin K adalah sayuran berdaun hijau, jadi sertakan kangkung, brokoli, bayam, kubis Brussel, dan sawi dalam diet Anda untuk sajian yang sehat.

  • Sayuran berdaun hijau juga mengandung kalsium, sehingga Anda juga bisa mendapatkan dorongan ekstra dari makanan ini.
  • Kekurangan vitamin K jarang terjadi, jadi selama Anda mengikuti diet sehat, Anda harus mendapatkan cukup.
Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 4
Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 4

Langkah 4. Dapatkan 1-2 g asam lemak omega-3 untuk meningkatkan tulang lebih lanjut

Omega-3 juga dapat membantu memperkuat tulang Anda, jadi pastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi ini. Kebanyakan orang membutuhkan 1-2 g per hari, yang bisa Anda dapatkan dari ikan, minyak sayur, biji chia, dan kacang-kacangan.

Ikan berminyak seperti sarden dan tuna juga mengandung kalsium

Metode 2 dari 2: Kebiasaan dan Makanan yang Harus Dihindari

Sementara beberapa makanan dapat menurunkan risiko osteoporosis, beberapa makanan dan kebiasaan sebenarnya dapat meningkatkan risiko penurunan kepadatan tulang. Pastikan Anda membatasi atau menghindarinya untuk mencegah perkembangan osteoporosis. Jika Anda memerlukan panduan lebih lanjut untuk menurunkan faktor risiko Anda, bicarakan dengan dokter Anda untuk instruksi lebih lanjut.

Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 5
Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 5

Langkah 1. Batasi asupan garam Anda menjadi 2.300 mg per hari

Garam dapat mencegah tubuh Anda menyerap kalsium, yang dapat melemahkan tulang Anda. Ukur asupan garam Anda untuk memastikan Anda tidak makan lebih dari 2.300 mg (1/2 sdt) per hari.

  • Selalu periksa label nutrisi untuk kandungan garam dalam semua yang Anda makan. Anda mungkin terkejut betapa banyak garam yang terkandung dalam beberapa makanan.
  • Sebaiknya hindari menambahkan garam ke masakan Anda, karena banyak makanan sudah mengandung garam.
Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 6
Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 6

Langkah 2. Atur asupan kafein Anda

Kafein tingkat tinggi juga dapat menghalangi penyerapan kalsium. Usahakan untuk tidak minum lebih dari 3 minuman berkafein per hari agar tubuh Anda menyerap kalsium secara efisien.

Ingatlah bahwa kopi dan teh bukan satu-satunya minuman yang mengandung kafein. Soda dan minuman energi juga bisa mengandung kadar tinggi, jadi kurangi minuman ini juga

Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 7
Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 7

Langkah 3. Kurangi alkohol dari diet Anda

Bahkan konsumsi alkohol dalam jumlah sedang dapat menyebabkan osteoporosis. Pilihan paling sehat adalah menghentikannya sepenuhnya dari diet Anda, tetapi paling tidak, Anda harus membatasi asupan Anda hingga 1-2 minuman per hari.

Minum alkohol juga dapat meningkatkan hot flash dan keringat malam, jadi mengurangi asupan atau berhenti sama sekali dapat meredakan gejala menopause lainnya juga

Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 8
Makan untuk Memperlambat Pengeroposan Tulang di Menopause Langkah 8

Langkah 4. Berhenti merokok atau hindari sama sekali

Merokok menyebabkan segala macam risiko kesehatan, dan salah satunya adalah osteoporosis. Jika Anda merokok, maka yang terbaik adalah berhenti sesegera mungkin. Jika tidak, maka hindari memulai dari awal untuk mencegah potensi efek samping.

Asap rokok juga dapat menyebabkan masalah kesehatan, jadi jangan biarkan siapa pun merokok di dalam rumah Anda

Bawa pulang medis

Mengelola diet Anda jelas merupakan metode yang efektif untuk mengobati osteoporosis atau menghindarinya sama sekali. Ini sangat penting bagi wanita yang mengalami menopause, yang berisiko lebih tinggi kehilangan kepadatan tulang. Dengan mengikuti diet tinggi kalsium dan vitamin D, sementara juga menghindari makanan dan kebiasaan yang akan meningkatkan faktor risiko Anda, Anda dapat membantu menjaga tulang Anda tetap kuat. Namun, tetap penting untuk memeriksakan diri ke dokter secara berkala, terutama jika Anda sudah didiagnosis menderita osteoporosis. Dengan cara ini, dokter Anda dapat memberi Anda panduan lebih lanjut untuk menjaga diri Anda tetap sehat.

Tips

  • Mendapatkan sinar matahari yang cukup adalah cara lain yang baik untuk meningkatkan kadar vitamin D tubuh Anda.
  • Latihan ringan dan menahan beban juga dapat membantu menjaga tulang Anda tetap kuat. Bekerjalah dengan pelatih yang berpengalaman sehingga Anda tidak membebani diri sendiri.

Direkomendasikan: