Bahu adalah sendi yang paling bergerak di tubuh manusia dan, akibatnya, mudah untuk tulang belikat Anda menjadi kencang atau tegang. Memecahkan tulang belikat dapat membantu meredakan tekanan dan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh aktivitas fisik, postur tubuh yang buruk, atau tulang belakang yang kaku secara alami. Berhati-hatilah saat meretakkan bahu Anda karena beberapa ahli medis percaya bahwa retakan yang salah atau terlalu sering justru dapat memperburuk keadaan. Jika Anda mengalami nyeri bahu yang persisten atau tajam, kunjungi profesional medis sebagai gantinya.
Langkah
Metode 1 dari 2: Retak Tulang Bahu Anda Sendiri
Langkah 1. Tarik lengan Anda melintasi tubuh Anda
Salah satu cara termudah untuk memecahkan tulang belikat Anda dapat dilakukan dari posisi berdiri atau duduk. Mulailah dengan tulang belakang Anda tinggi dan rentangkan lengan kanan Anda lurus di depan Anda, sejajar dengan lantai. Silangkan lengan kanan Anda di atas dada, jaga agar siku sedikit ditekuk. Pegang lengan kanan Anda dengan tangan kiri dan tarik perlahan ke seluruh tubuh Anda. Gulung bahu kanan Anda ke bawah untuk memberikan lebih banyak tekanan pada peregangan. Tahan selama dua puluh detik dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
- Jika Anda tidak langsung merasakan atau mendengar bunyi letupan di tulang belikat, coba ulangi hingga tiga kali di setiap sisi.
- Anda juga dapat menambahkan sedikit kekuatan dengan menarik lengan Anda jika diperlukan, tetapi jangan pernah menarik bahu Anda ke titik nyeri atau Anda akan berisiko melukai otot dan persendian Anda.
Langkah 2. Sandarkan satu tangan di atas meja dan ayunkan lengan lainnya
Tempatkan satu tangan di atas meja setinggi pinggang untuk menstabilkan diri dan mencoba merilekskan bahu. Biarkan lengan lainnya menggantung ke lantai dan ayunkan ke depan dan ke belakang (seperti pendulum) beberapa kali untuk melihat apakah tulang belikat Anda akan meletus. Jika tidak, coba ayunkan lengan dengan gerakan melingkar dengan diameter sekitar 1 kaki (0,30 m).
Jika ini tidak membuat tulang belikat Anda pecah, coba tingkatkan diameter ayunan Anda. Namun, berhati-hatilah untuk tidak mendorongnya lebih jauh dari yang nyaman
Langkah 3. Lakukan ekstensi berdiri kembali
Mulailah berdiri dan letakkan telapak tangan Anda di punggung bawah (tepat di atas pantat Anda) dengan sepuluh jari mengarah ke bawah dan jari kelingking Anda di kedua sisi tulang belakang Anda. Berdiri tegak untuk bersiap dan kemudian lengkungkan tulang belakang Anda ke belakang, gunakan telapak tangan Anda untuk memberikan tekanan ringan ke punggung Anda. Anda mungkin merasakan retakan di antara tulang belikat Anda segera setelah Anda bersandar. Tahan posisi tersebut selama 10 hingga 20 detik dan ingatlah untuk bernapas.
- Metode ini membutuhkan beberapa rentang gerak di bahu, leher, dan punggung Anda. Jika terasa menyakitkan, lewati dan coba yang lain. Jangan bersandar lebih jauh dari yang terasa stabil dan nyaman.
- Jika Anda tidak merasakan letupan atau retak pada awalnya, cobalah melengkungkan sedikit lebih jauh atau sedikit berjalan dengan tangan Anda ke atas punggung.
Langkah 4. Jalin telapak tangan dan rentangkan tangan ke atas
Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan digantung di samping tubuh Anda. Kemudian jalin jari-jari Anda dengan telapak tangan menghadap ke tanah. Perlahan angkat tangan Anda di atas kepala, jaga agar telapak tangan menghadap jauh dari tubuh Anda sepanjang waktu. Pegang peregangan di atas kepala Anda, dengan jari-jari masih saling bertautan dan telapak tangan menghadap ke langit-langit.
- Banyak orang akan merasakan retakan pada tulang belikat saat mengangkat tangan, tetapi Anda mungkin perlu menahan peregangan hingga dua puluh detik sebelum Anda merasakan letupan.
- Jika Anda tidak dapat menjalin jari-jari Anda, coba pegang tongkat panjang (seperti sapu) dengan tangan terpisah sejauh bahu. Perlahan angkat tiang di atas kepala, jaga agar tiang sejajar dengan lantai.
Langkah 5. Regangkan menggunakan handuk atau karet gelang di belakang punggung Anda
Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang handuk berukuran sedang atau gelang olahraga di tangan kanan Anda. Angkat lengan kanan lurus ke atas ke arah langit-langit sehingga handuk atau pita menjulur ke bawah punggung Anda. Jangkau lengan kiri Anda di belakang punggung untuk meraih ujung handuk atau pita yang lain. Tarik perlahan dengan lengan kanan Anda (tidak apa-apa jika siku Anda sedikit ditekuk). Tahan selama 20 detik lalu ulangi menggunakan lengan yang berlawanan.
Anda seharusnya merasakan regangan di kedua bahu, tetapi kemungkinan besar tulang belikat bagian bawah retak
Langkah 6. Bekerja dari posisi duduk dan putar tulang belakang Anda
Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki kanan ditekuk (lutut mengarah ke atas) dan kaki kiri direntangkan di depan Anda. Silangkan kaki kanan Anda di atas kiri Anda dengan menempatkan telapak kaki Anda di bagian luar kaki kiri Anda. Putar tubuh Anda ke kanan, letakkan siku kiri di bagian luar lutut kanan Anda dan pandangi bahu kanan Anda. Untuk stabilitas tambahan, Anda dapat meletakkan tangan kanan di lantai di belakang pinggul. Tahan sampai Anda merasakan peregangan atau retakan lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
- Untuk memperdalam peregangan, tekan lengan dan lutut dengan lembut ke satu sama lain. Namun, jika Anda merasakan sakit yang tajam di kedua sendi, kurangi peregangan dan putar kembali ke tengah.
- Peregangan ini dapat membantu Anda meretakkan seluruh tulang belakang serta tulang belikat Anda.
Langkah 7. Berbaring telentang dan silangkan tangan di depan dada
Mulailah dengan berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di tanah. Rentangkan tangan Anda lurus ke atas ke arah langit-langit dan kemudian silangkan tangan Anda di atas dada, mencoba memegang tulang belikat yang berlawanan. Angkat dada dan tulang belikat Anda dari lantai sedikit, seolah-olah Anda sedang melakukan sit-up, lalu kembalikan punggung Anda ke lantai. Ulangi dua atau tiga kali.
- Jika Anda kesulitan memecahkan tulang belikat dari posisi berdiri atau duduk, ini bisa menjadi metode yang lebih baik.
- Pastikan untuk berbaring di permukaan yang empuk, seperti karpet atau matras yoga, untuk melindungi tulang belakang Anda.
Metode 2 dari 2: Mencari Bantuan untuk Ketidaknyamanan Tulang Bahu
Langkah 1. Minta orang lain untuk membantu meretakkan punggung bagian atas dan bahu Anda
Jika Anda berjuang untuk memecahkan tulang belikat Anda sendiri, Anda mungkin lebih beruntung meminta teman atau anggota keluarga untuk melakukannya untuk Anda. Berbaring telungkup di permukaan yang rata dan minta mereka untuk memberikan tekanan pada punggung atas Anda di antara tulang belikat Anda. Minta mereka menekannya dengan ringan saat Anda mengeluarkan napas. Jika Anda tidak mendapatkan celah pada upaya pertama, luangkan beberapa menit untuk bersantai dan kemudian coba lagi.
- Metode ini bisa berisiko jika dilakukan secara tidak benar. Pastikan untuk terus berkomunikasi tentang tingkat kenyamanan Anda dan minta orang lain untuk segera berhenti jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan.
- Berhenti dan coba taktik yang berbeda jika bahu Anda tidak retak setelah beberapa kali mencoba karena metode ini tidak bekerja untuk semua tubuh.
- Untuk memastikan orang lain menekan pada waktu yang tepat, cobalah bernapas dengan keras atau minta mereka memberi tahu Anda kapan harus menarik dan menghembuskan napas.
Langkah 2. Kunjungi chiropractor untuk mendapatkan penyesuaian jika tulang belikat Anda kaku secara kronis
Tidak semua orang dapat mematahkan bahu mereka di rumah, bahkan dengan bantuan orang lain. Jika Anda merasa perlu untuk sering mematahkan tulang belikat dan tidak beruntung, cobalah membuat janji dengan chiropractor di daerah Anda. Pastikan untuk memberi tahu mereka bahwa Anda tertarik dengan penyesuaian bahu atau punggung atas.
- Chiropractors adalah profesional kesehatan berlisensi yang berspesialisasi dalam sistem kerangka. Mereka dilatih dalam terapi manual, termasuk manipulasi tulang belakang, untuk meningkatkan gerakan dan fungsi sendi.
- Selama sesi standar, chiropractor Anda akan menggunakan teknik yang berkisar dari peregangan dan tekanan berkelanjutan hingga manipulasi sendi tertentu (seperti retak), biasanya dilakukan dengan dorongan cepat dan lembut.
Langkah 3. Pesan pijat untuk membantu melepaskan ketegangan dan rasa sakit
Terapis pijat dapat membantu Anda memecahkan tulang belikat jika Anda tidak dapat melakukannya sendiri. Terapi pijat juga dapat meningkatkan jangkauan gerak pada sendi bahu Anda dengan melepaskan ketegangan di jaringan sekitarnya, memperpanjang serat otot, melepaskan titik pemicu, dan meregangkan tendon.
- Pertimbangkan pijat jaringan dalam, yang bekerja di seluruh otot Anda, atau pijat Swedia, yang bekerja dengan gandum. Keduanya dapat membantu memecahkan tulang belikat dan meredakan ketegangan, kekakuan, dan rasa sakit.
- Terapi pijat juga dapat membantu Anda menghindari ketegangan serupa di masa depan, mengurangi kebutuhan untuk meretakkan tulang belikat Anda ke depan.
Langkah 4. Temui dokter jika Anda merasa bahu Anda terkilir
Bahu yang terkilir berarti bagian atas tulang lengan Anda telah keluar dari soket tulang belikat. Jika Anda merasa bahu Anda terkilir, segera cari bantuan medis daripada mencoba mengembalikannya sendiri, yang bisa sangat menyakitkan dan menyebabkan kerusakan jangka panjang. Seorang profesional medis dapat dengan lembut mendorong tulang lengan atas kembali ke soket untuk Anda.
- Anda dapat mengalami dislokasi bahu dengan meregangkan lengan secara berlebihan (misalnya saat melempar bola atau meraih sesuatu). Dislokasi juga dapat terjadi karena jatuh, tabrakan, atau gaya yang kuat (seperti kecelakaan mobil).
- Jika Anda mengalami dislokasi bahu, kemungkinan besar Anda akan mengalami nyeri hebat, penurunan rentang gerak di lengan, pembengkakan, kelemahan, mati rasa, dan kesemutan. Anda mungkin juga memperhatikan bahwa bahu Anda terlihat terkulai atau tidak berbentuk.
