Retak sendi (juga disebut kavitasi sendi) sering terasa enak karena dapat melepaskan ketegangan dan meningkatkan jangkauan gerak. Memecahkan atau melepaskan sendi tulang belakang punggung Anda biasanya aman jika dilakukan dengan cara yang terkontrol dan dalam bidang gerak tulang belakang yang normal. Rotasi dan ekstensi tulang belakang adalah mo
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menggunakan Metode Sukses Tinggi
Langkah 1. Regangkan punggung Anda ke tepi tempat tidur
Cara lain untuk mencapai lebih banyak ekstensi adalah dengan menggunakan tepi tempat tidur Anda sebagai titik tumpu, sehingga kepala Anda bisa turun di bawah tingkat tulang belakang Anda. Posisi ini efektif untuk meretakkan punggung bagian tengah terutama.
- Berbaring telentang di tempat tidur, dengan segala sesuatu di atas tulang belikat Anda memanjang ke tepi.
- Rilekskan punggung Anda dan biarkan kepala dan lengan Anda perlahan-lahan menjulur ke arah lantai, hembuskan napas sepenuhnya saat Anda melakukannya.
- Setelah setiap gerakan memanjang ke bawah, tahan selama sekitar 5 detik dan kemudian lakukan sit-up penuh untuk kembali ke posisi semula dan tarik napas penuh. Ulangi seperlunya.
- Gerakan ini membawa risiko cedera tulang belakang yang sedikit lebih besar, jadi mungkin mintalah seorang pendamping untuk menjadi pengintai untuk memastikan Anda bisa melakukannya dengan aman.
Tip:
Gerakan ini juga bagus untuk memperkuat otot perut Anda.
Langkah 2. Dapatkan "dijemput" dari belakang
Metode yang mungkin lebih efektif untuk menyesuaikan punggung bagian tengah adalah mendapatkan pelukan dari belakang karena memanjangkan tulang belakang dada sedikit lebih mudah dari arah ini, dengan asumsi orang yang melakukannya cukup kuat untuk mengangkat Anda dari tanah beberapa inci atau lebih. Alih-alih menggunakan tangannya untuk mematahkan punggung Anda, orang yang mengangkat Anda dapat menggunakan gravitasi dan dadanya sendiri saat mereka melengkung ke belakang (yang membutuhkan lebih sedikit koordinasi).
- Silangkan tangan Anda di depan tubuh Anda dan biarkan orang yang lebih kuat dan lebih tinggi memeluk Anda dari belakang dan ambil siku Anda untuk menopang.
- Setelah menghembuskan napas sepenuhnya, berikan sinyal dan biarkan orang tersebut mengangkat Anda dari tanah sambil secara bersamaan meremas Anda dan meregangkan punggung tengah Anda.
- Manuver ini sedikit berisiko untuk keduanya peserta karena kekuatan yang lebih besar pada tulang belakang dan sendi bahu.
Langkah 3. Dapatkan "pelukan beruang
Cara yang sangat umum untuk meretakkan punggung bagian tengah adalah meminta seseorang memeluk Anda dari depan. Beberapa ekstensi diperlukan untuk melepaskan persendian dan itu pasti membantu jika orang yang melakukan pelukan itu lebih kuat dan lebih tinggi dari Anda sehingga mereka bisa melakukannya. dapatkan daya ungkit yang baik, hati-hati karena patah tulang rusuk dan cedera paru-paru mungkin terjadi.
- Berdiri berhadap-hadapan dengan orang yang berukuran sama atau lebih besar.
- Biarkan orang itu memeluk Anda dan minta mereka menggenggam tangan mereka di dekat area yang ingin Anda pecahkan saat Anda mengendurkan lengan di sisi tubuh Anda.
- Setelah bernapas masuk dan keluar sepenuhnya, berikan sinyal kepada orang tersebut untuk meremas lebih keras dengan tangan mereka dengan cara mendorong cepat (ini membutuhkan latihan dan koordinasi), yang akan sedikit meregangkan tulang belakang dan kemungkinan melepaskan beberapa persendian.
- Untuk wanita dengan payudara besar atau sensitif, manuver ini mungkin tidak tepat.
Langkah 4. Jangan biarkan seseorang membenturkan punggung Anda ke lantai
Ada teknik yang hanya boleh dicoba oleh seseorang dengan pelatihan yang memadai, seperti ahli osteopati atau chiropractor. Ada undang-undang yang mencegah beberapa profesional kesehatan melakukan manuver ini tanpa pelatihan yang memadai. Jika Anda tertarik punggung Anda retak dengan cara ini, bicarakan dengan profesional berlisensi.
Bagian 2 dari 3: Mencoba Latihan Berisiko Rendah
Langkah 1. Rentangkan tulang belakang Anda dengan bantuan dari tangan Anda
Sambil perlahan-lahan meregangkan tulang belakang Anda dengan cara yang terkontrol, Anda dapat menjangkau sekitar punggung Anda dan memberi tekanan pada area yang paling tegang, yang akan menyebabkan ekstensi yang sedikit lebih terfokus di sana. Gerakan ini membutuhkan sedikit lebih banyak fleksibilitas, terutama dari tubuh bagian atas dan lengan Anda.
Cara Memperpanjang Tulang Belakang Anda dengan Tangan
Berdiri dan perlahan rentangkan punggung Anda.
Geser tangan Anda ke belakang dan perlahan tekan ke bawah pada tulang belakang Anda sambil menjulurkan perut ke depan. Gunakan lengan atau tangan dominan Anda untuk memiliki lebih banyak kontrol dan kekuatan.
Tahan untuk 10–20 detik dan cobalah 3-5 kali sehari tergantung pada kondisi Anda.
Daerah tulang belakang di bawah tekanan paling besar cenderung retak, terutama jika Anda memiliki kelenturan untuk menjangkau ke arah tulang belakang dada.
Langkah 2. Tambahkan beberapa rotasi tulang belakang sambil berdiri
Tulang belakang cenderung memiliki lebih banyak rentang gerak dari sisi ke sisi daripada ekstensi, sehingga rotasi cenderung menjadi gerakan yang lebih aman atau lebih memaafkan. Rotasi tulang belakang dapat meretakkan sebagian besar area punggung Anda, terutama daerah lumbar atau punggung bawah.
- Sambil berdiri dengan kaki selebar bahu (untuk stabilitas dan keseimbangan), letakkan tangan di depan Anda, tekuk siku.
- Dengan cara yang terkontrol, putar tubuh bagian atas sejauh mungkin ke satu arah, lalu alihkan dan lakukan ke arah lain beberapa detik kemudian.
- Anda dapat menggunakan beberapa momentum dengan mengayunkan lengan Anda, tetapi berhati-hatilah untuk tidak melangkah terlalu jauh dan berisiko menarik otot.
- Ulangi sebanyak yang diperlukan, tetapi begitu Anda mematahkan punggung Anda, itu tidak akan retak lagi pada segmen tulang belakang yang sama selama antara 20-30 menit atau lebih. Butuh waktu lama untuk sambungan kembali.
Langkah 3. Gunakan roller busa
Menggulingkan sepotong busa keras adalah cara yang baik untuk memijat punggung Anda dan juga meningkatkan kemungkinan retak atau pecahnya beberapa sendi tulang belakang, terutama di daerah punggung tengah (toraks). Rol busa biasanya digunakan dalam fisioterapi, yoga, dan pilates.
Cara Menggunakan Rol Busa
Anda dapat menemukan rol busa di toko peralatan olahraga atau toko kotak besar - harganya sangat murah dan hampir tidak dapat dihancurkan.
Tempatkan rol busa di tanah, tegak lurus dengan tempat Anda akan berbaring tubuhmu.
Berbaring telentang sehingga roller busa berada di bawah bahu Anda.
Letakkan kaki rata di lantai, tekuk lutut Anda, dan angkat punggung bawah Anda sehingga menggulung busa secara bolak-balik.
Jangan pernah berbaring dengan punggung bawah rata di atas roller busa karena akan hyperextend punggung bawah. Selalu condongkan tubuh ke satu sisi sambil menggulung punggung bawah pada roller busa.
Gunakan kaki Anda untuk menggerakkan tubuh Anda di atas busa, sehingga seluruh tulang belakang Anda dipijat (setidaknya 10 menit). Ulangi sebanyak yang diperlukan, meskipun otot Anda mungkin sedikit sakit setelah pertama kali menggunakan roller busa.
Langkah 4. Putar tulang belakang Anda sambil duduk di lantai
Cara lain untuk memutar bagian bawah tulang belakang Anda adalah dengan melakukannya sambil duduk, yang mungkin terasa lebih stabil dan lebih mudah dikendalikan. Anda juga dapat menggunakan lengan dan tangan Anda untuk mendorong sedikit lebih banyak rotasi tanpa harus mengayunkan tubuh Anda, yang mungkin sedikit lebih aman.
- Duduk di lantai dengan satu kaki ditekuk di lutut dan kaki lainnya diluruskan - tidak masalah dari sisi mana Anda memulai karena Anda akan beralih dan melakukan kedua sisi beberapa kali.
- Dengan kaki kaki yang ditekuk di tanah, dorong dengan itu dan putar tubuh Anda ke arah yang berlawanan, gunakan tangan Anda untuk menstabilkan Anda dan mendorong lebih banyak rotasi.
- Cobalah untuk melihat ke belakang melalui bahu Anda pada sisi yang sama dengan lutut Anda yang tertekuk.
- Kenakan pelari sehingga kaki Anda mendapatkan lebih banyak cengkeraman untuk mendorong.
Langkah 5. Duduk di kursi agar lebih maksimal
Memutar tulang belakang Anda saat duduk di kursi sangat membantu karena Anda dapat meraih bagian kursi untuk mendapatkan daya ungkit dan rotasi tambahan. Sendi tulang belakang perlu sedikit melampaui rentang gerak normalnya untuk retak, jadi menggunakan kursi untuk mencapainya mungkin merupakan pilihan terbaik Anda.
- Duduk menghadap ke depan di kursi yang stabil. Sambil mencoba menjaga bokong dan kaki Anda pada posisi yang sama, putar sejauh mungkin ke satu arah (bertahan selama beberapa detik), lalu pergi ke arah lain. Bernapaslah dengan normal saat melakukan ini.
- Pegang ke samping atau bagian atas kursi untuk mendapatkan lebih banyak pengaruh - kursi kayu bekerja dengan baik dalam hal ini.
- Dalam posisi ini, tulang belakang lumbar bagian bawah Anda adalah yang paling mungkin retak atau lepas.
Langkah 6. Lakukan peregangan memutar sambil berbaring telentang
Cara lain untuk meretakkan punggung bagian tengah ke bawah adalah dengan berbaring telentang (terlentang) dan menggunakan kaki/lutut sebagai pengungkit untuk mencapai rotasi. Pastikan lantai empuk atau empuk untuk kenyamanan maksimal.
- Berbaring telentang di lantai yang empuk, angkat kaki ke dada sambil menekuknya di lutut. Kemudian tarik bagian luar lutut ke arah lantai dengan tangan yang berlawanan, yang akan membuat rotasi di punggung bawah dan pinggul.
- Anda mungkin merasakan punggung bawah dan/atau sendi pinggul terlepas dan retak dengan gerakan ini.
- Ini adalah posisi serupa yang akan dilakukan oleh chiropractor atau ahli osteopati untuk menyesuaikan punggung bawah dan pinggul Anda (sendi sakroiliaka).
Bagian 3 dari 3: Meregangkan Otot Punggung Anda dengan Aman
Langkah 1. Regangkan otot punggung Anda terlebih dahulu
Ketegangan otot di punggung Anda sering berkurang dengan peregangan sederhana tanpa sendi tulang belakang membuat suara retak atau letupan. Terlalu banyak retak sendi dapat merusak jaringan sendi dan mempercepat jenis radang sendi yang dikenal sebagai osteoartritis (jenis keausan). Karena itu, lakukan peregangan otot yang baik untuk memulai dan jangan terlalu fokus untuk mencoba mencapai suara retak.
Panduan untuk Meregangkan Otot Punggung Anda
Lakukan peregangan sederhana ini 3-5 kali sehari tergantung pada tingkat ketegangan di punggung Anda.
- Berbaring telentang di permukaan rata yang memiliki bantalan (seperti karpet atau matras yoga) sehingga tulang belakang Anda tidak memar.
- Angkat kedua lutut ke dada dengan lengan sampai Anda merasakan peregangan ringan hingga sedang di dalam otot punggung.
- Tahan selama sekitar 30 detik.
Peringatan
- Jangan menahan napas. Sebaliknya, Anda harus bernapas dalam-dalam dan menghembuskan napas saat Anda rileks dalam peregangan.
- Jangan sekali-kali memantulkan atau memaksakan gerakan ke tulang belakang atau persendian lain secara agresif karena dapat menyebabkan cedera. Anda mungkin harus perlahan-lahan mengayun ke depan dan ke belakang dalam posisi ini untuk mendapatkan peregangan otot yang lebih baik, tetapi selalu lakukan dengan cara yang terkendali dan lembut.
Langkah 2. Regangkan punggung Anda dengan memanjangkan tulang belakang
Jenis peregangan lain dapat dilakukan sambil berlutut dan menghadap ke lantai (tengkurap), yang mirip dengan posisi yoga yang dikenal sebagai pose anak. Sekali lagi, tujuan dari posisi ini adalah untuk meregangkan otot punggung dan tulang belakang, tetapi mungkin tidak menimbulkan suara retak jika Anda menghindari memutar atau memanjangkan punggung.
- Berlututlah di permukaan yang empuk dengan bokong bertumpu pada telapak kaki Anda. Kemudian tekuk pinggang ke depan, gerakkan jari-jari Anda ke depan sejauh mungkin sambil mencoba menyentuhkan hidung ke lantai.
- Tahan peregangan ini selama sekitar 30 detik sambil terus bernapas. Bergantung pada jumlah ketegangan di punggung Anda, cobalah peregangan ini tiga hingga lima kali sehari.
- Anda mungkin tidak terlalu fleksibel, atau perut Anda mungkin menghalangi, tetapi cobalah untuk merentangkan lengan Anda sejauh mungkin ke depan sampai Anda dapat merasakan otot punggung dan tulang belakang meregang setidaknya sedikit.
Langkah 3. Rentangkan tulang belakang Anda sambil berdiri
Perpanjangan tulang belakang adalah gerakan yang sering menimbulkan suara retak, tetapi tulang belakang Anda memiliki gerakan yang cukup terbatas ke arah ini, jadi jangan terlalu agresif saat melakukannya. Meregangkan punggung tidak benar-benar meregangkan otot punggung, tetapi Anda mungkin merasakan ada tarikan di otot dada atau perut.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan perlahan dorong kepala ke belakang sambil melengkungkan atau memanjangkan tulang belakang sehingga perut menonjol keluar.
- Tahan posisi tersebut selama 10-20 detik dan pertimbangkan untuk melakukannya tiga hingga lima kali sehari tergantung pada jumlah ketegangan di punggung Anda.
- Area punggung Anda yang paling mungkin retak dengan posisi ini adalah daerah toraks, yang merupakan bagian tulang belakang Anda di antara tulang belikat.
- Pastikan kaki Anda tertanam kuat dan selebar bahu sehingga Anda menjaga keseimbangan dan mengurangi risiko terjatuh. Jaga agar mata Anda melihat ke depan untuk mencegah leher dan kepala Anda ke belakang.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Bersandar di kursi dengan punggung tengah di bagian atas. Ini memberikan celah yang luar biasa.
- Ada banyak sumber di web yang menjelaskan cara-cara aman untuk "memecahkan punggung Anda", dari para profesional seperti ahli tulang, terapis fisik, dan ahli osteopati. Namun, tidak satupun dari mereka menyebutnya retak. Sebagai gantinya, Anda harus mencari frasa seperti "cara menyesuaikan kembali", atau "cara memobilisasi tulang belakang lumbar Anda."
- Saat menggunakan roller busa, rentangkan tangan Anda ke luar menjadi pose pohon palem. Ini biasanya akan memberikan lebih banyak pops ke tulang belakang.
- Tekuk punggung Anda dan putar tubuh Anda ke dua arah sampai Anda mendengar suara retakan. Ingatlah untuk membungkuk ke depan dan ulangi juga atau Anda dapat merusak punggung Anda.
- Jangan terlalu sering meretakkan punggung (lebih dari beberapa kali sehari) karena dapat menyebabkan kerusakan sendi dan masalah tulang belakang seiring waktu.
- Jika Anda tahu senam, lakukan jembatan di atas tikar yang aman atau tempat tidur Anda.
Peringatan
- Jika Anda atau pasangan mulai merasakan sakit (terutama jika itu adalah rasa sakit yang tajam atau terbakar) saat mencoba untuk memecahkan sendi tulang belakang, segera hentikan.
- Konsultasikan dengan chiropractor untuk peregangan tambahan dan/atau teknik manipulasi tulang belakang. Menyesuaikan tulang belakang Anda sendiri (atau orang lain jika Anda tidak terlatih) membawa risiko, jadi lanjutkan secara konservatif dan dengan hati-hati.
- Sebaiknya temui ahli terapi fisik untuk membantu Anda menentukan apakah aman untuk meretakkan punggung Anda.
- Jika Anda memiliki kondisi seperti osteoarthritis, osteopenia, atau masalah neurologis seperti kelemahan pada kaki Anda, Anda tidak boleh mencoba untuk mematahkan punggung Anda.
