Postur bahu yang tidak tepat dapat menyebabkan ketegangan yang tidak diinginkan pada leher dan punggung Anda, menyebabkan nyeri kronis, dan dalam beberapa kasus, sakit kepala tegang. Pekerjaan komputer dapat menyebabkan atau memperburuk postur tubuh yang buruk dengan mendorong tubuh membungkuk dan membiarkan otot-otot mengalami atrofi. Namun, ada beberapa cara Anda bisa melawan postur tubuh yang buruk dan meredakan nyeri bahu.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Membangun Kembali Keselarasan Bahu
Langkah 1. Perkuat punggung tengah Anda
Bagian dari kemampuan untuk menarik kembali bahu Anda dan menjaganya agar tetap sejajar adalah memiliki otot yang kuat di daerah punggung tengah di antara tulang belikat Anda. Kelompok otot utama di sana disebut paraspinal, rhomboids, trapezius dan infraspinatus. Ketika otot-otot ini terlalu lemah, mereka membiarkan bahu membungkuk ke depan. Ketika mereka kuat, lebih mudah untuk menahan dan mempertahankan postur yang baik.
- Mesin dayung sangat baik untuk membangun kekuatan otot di antara tulang belikat Anda. Mulailah dengan beban ringan dan repetisi yang lebih rendah dan perlahan-lahan maju ke beban yang lebih berat dan lebih banyak repetisi selama empat hingga enam minggu.
- Melakukan "terbang mundur" dengan beban bebas juga bagus untuk memperkuat otot rhomboids dan trapezius. Duduk di tepi bangku dengan pinggang ditekuk ke depan dan menatap lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan angkat ke samping dan ke atas dari lantai, menyebabkan tulang belikat Anda tertarik. Saat lengan Anda sejajar dengan lantai, tahan selama beberapa detik lalu turunkan dumbbell secara perlahan.
- Berenang adalah olahraga yang sangat baik karena melatih hampir semua otot Anda, terutama otot bahu, tulang belakang, dan kaki Anda. Berenang juga memaksa Anda untuk memiliki postur yang baik agar tetap berada di atas garis air dan berenang dalam garis lurus.
Langkah 2. Buat tulang belakang dada Anda lebih fleksibel
Meskipun tulang belakang dada Anda (punggung tengah) agak melengkung ke depan, terlalu banyak membungkuk dapat membuat punuk yang kaku dan menyakitkan. Punuk yang tidak fleksibel (secara medis disebut kyphosis) kemudian memaksa bahu dan leher ke depan. Karena itu, cobalah untuk membuat tulang belakang dada Anda lebih fleksibel dengan memanjangkannya (membalikkan kurva) sehingga lebih mudah untuk menyetel kembali bahu Anda.
- Berbaring di atas bola latihan besar dengan kaki di lantai dan menatap langit-langit. Perlahan gulung (panjangkan) punggung tengah Anda di atas bola sehingga kepala Anda lebih dekat ke tanah. Saat Anda merasakan regangan yang bagus (tidak menyakitkan), tahan selama 15 detik dan ulangi 10 – 15 kali per hari.
- Lakukan pose "Superman". Berbaring telungkup di lantai yang empuk dengan tangan terentang di atas kepala Anda. Angkat dagu, lengan, dan kaki Anda sebanyak mungkin dari lantai - mensimulasikan Superman terbang. Tahan selama 15 detik dan ulangi 10 – 15 kali per hari. Pastikan Anda meletakkan bantal di bawah perut agar tidak terlalu meregangkan punggung saat Anda mengangkat kepala, lengan, dan kaki.
- Berenang, latihan mendayung, dan kelas yoga juga akan membantu membuat tulang belakang dada Anda (dan banyak area lain di tubuh Anda) lebih fleksibel.
- Gunakan tandu belakang, yang merupakan tandu lumbar melengkung yang Anda tempatkan di tanah dan berbaring selama beberapa menit sehari (mulai dengan satu menit, secara bertahap meningkat menjadi lima menit). Berbaring telungkup di atas tandu belakang di bawah punggung tengah Anda. Perlahan rentangkan punggung Anda di atasnya. Ini membantu mengimbangi posisi membungkuk ke depan yang konstan.
Langkah 3. Regangkan otot dada dan leher Anda
Selain otot yang lemah di punggung bagian tengah, otot yang terlalu kencang di dada juga berkontribusi menarik bahu ke depan dan tidak sejajar. Ironisnya, postur ini relatif umum pada pria yang pergi ke gym, tetapi menghabiskan terlalu banyak waktu di dada (dada) dan otot bahu anterior dan tidak cukup waktu untuk rhomboids (antara tulang belikat) dan otot bahu posterior. Solusinya adalah untuk menghindari kerja dada yang berlebihan dan pastikan mereka meregang dengan baik dan lentur. Masalah serupa terjadi ketika otot-otot leher bagian bawah (trapezius dan levator scapulae) menjadi terlalu kencang / kuat - mereka menarik bahu dan membuatnya terlihat seperti orang yang selalu mengangkat bahu.
- Untuk meregangkan otot dada, berdirilah di ambang pintu atau di sudut dan angkat lengan yang paling dekat ke dinding setinggi bahu. Lengan Anda harus ditekuk di siku. Postur ini menyerupai setengah dari tiang gawang sepak bola. Sandarkan lengan Anda ke dinding atau kusen pintu, dan gunakan untuk meregangkan bahu dengan lembut selama 30 detik. Putar kepala Anda dan lihat ke arah berlawanan dari bahu Anda untuk mengintensifkan peregangan. Kemudian beralih ke bahu yang berlawanan dan ulangi. Peregangan lima sampai 10 kali sehari akan membantu mengendurkan otot-otot dada Anda dan memungkinkan bahu Anda untuk menarik kembali.
- Setelah leher Anda hangat, mulailah meregangkannya dengan menekuk leher dan kepala Anda ke samping (tekuk ke samping) - coba dekatkan telinga Anda ke bahu. Tahan selama 30 detik dan lakukan kedua sisi lima sampai 10 kali sehari. Melonggarkan otot leher akan membuat bahu Anda turun secara bertahap.
Langkah 4. Kunjungi chiropractor
Chiropractor adalah spesialis tulang belakang yang terlatih untuk menilai postur. Mereka tidak hanya dapat memberi tahu Anda jika postur Anda buruk, tetapi mereka biasanya dapat menentukan penyebabnya dan menawarkan solusi alami. Chiropractors dapat mendiagnosis kelainan tulang belakang yang menyebabkan bahu tidak sejajar (skoliosis, osteoporosis, hyperkyphosis), biasanya dengan sinar-x. Mereka juga dapat membuat tulang belakang Anda lebih fleksibel dan fungsional dengan manipulasi sendi manual yang disebut penyesuaian tulang belakang.
- Seorang chiropractor dapat menerapkan manipulasi sendi ke punggung tengah untuk meredakan nyeri bahu. Punggung tengah sering diabaikan sebagai area fokus untuk nyeri bahu; namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa manipulasi tulang belakang toraks efektif untuk nyeri bahu.
- Bahu yang tidak sejajar mungkin juga disebabkan oleh sedikit dislokasi yang disebut subluksasi, di mana sendi tidak cukup sejajar dengan benar. Mintalah chiropractor Anda untuk memeriksa kedua sendi bahu selain tulang belakang Anda.
- Terkadang bahu yang tidak sejajar disebabkan oleh masalah di bagian bawah tubuh Anda, seperti kaki yang pendek atau panggul yang tidak rata. Menyesuaikan panggul untuk menyejajarkannya dan menambahkan daya angkat ke sepatu Anda dapat membantu menyeimbangkan tubuh bagian bawah, yang berdampak positif pada tubuh bagian atas Anda.
- Perlu diingat bahwa penyesuaian tulang belakang tidak dapat membalikkan kelainan bentuk seperti skoliosis dan tidak diindikasikan untuk hiperkifosis terkait osteoporosis.
Bagian 2 dari 2: Memahami Penyebab Bahu yang Tidak Sejajar
Langkah 1. Hindari postur tubuh yang buruk
Postur tubuh yang buruk pada dasarnya disebabkan oleh kebiasaan membungkuk ke depan saat duduk atau berdiri. Berlawanan dengan kepercayaan populer, tulang belakang Anda tidak dimaksudkan untuk menjadi lurus seperti tiang. Tulang belakang yang sehat memiliki tiga lekukan alami, yang membuatnya terlihat seperti huruf S dari samping. Lengkungan ke depan di leher bertemu dengan lekukan luar di punggung tengah, yang menyatu dengan lekukan maju lainnya di punggung bawah. Dengan demikian, jika dilihat dari samping, bahu Anda harus sejajar dengan sendi pinggul (di tengah panggul) dan pergelangan kaki.
- Saat duduk, berdiri, dan berjalan, ingatkan diri Anda untuk mendorong bahu ke belakang, kencangkan otot perut, angkat dagu, dan pandangan lurus ke depan. Jangan terus-menerus mencondongkan tubuh ke depan, melihat ke bawah atau duduk dengan sudut yang bengkok.
- Postur tubuh yang buruk sangat melemahkan anak-anak karena tulang mereka yang sedang tumbuh dapat berubah bentuk karena kebiasaan membungkuk dan tidak sejajar. Deformitas postural ini sangat sulit untuk dibalik di masa dewasa.
- Postur tubuh yang buruk memberi tekanan ekstra pada otot dan persendian, yang dapat menyebabkan rasa sakit dan nyeri kronis serta meningkatkan risiko radang sendi dan cedera.
Langkah 2. Tangani cedera bahu dengan benar
Cedera bahu akibat olahraga atau trauma lain, seperti kecelakaan mobil atau jatuh, juga dapat membuat korset bahu dan tubuh bagian atas tidak sejajar. Misalnya, bahu terkilir, bahu terpisah, lengan atas atau patah tulang selangka, dan berbagai derajat keseleo dan robekan otot dapat menyebabkan sendi bahu melorot lebih rendah atau menonjol ke depan lebih dari yang seharusnya. Karena itu, pastikan cedera bahu Anda dirawat dengan benar dan sembuh total sebelum kembali melakukan aktivitas yang membuatnya stres.
- Fisioterapi kadang-kadang diperlukan setelah cedera bahu yang signifikan untuk mendapatkan kembali kekuatan penuh di dalam otot korset bahu dan mencapai rentang gerak penuh dalam sendi glenohumeral ("bola dan soket").
- Tidak dapat sepenuhnya menggerakkan dan menggunakan bahu Anda - karena nyeri kronis, cedera sendi yang belum sembuh, radang sendi - dapat dengan cepat mengalami atrofi dan memperpendek otot-otot di sekitarnya. Otot-otot yang kencang dan lemah kemudian bertindak untuk menarik bahu secara perlahan dari posisi normal.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda menderita skoliosis
Skoliosis adalah suatu kondisi yang tidak diketahui penyebabnya yang mengarah ke kurva (deformitas) tulang belakang yang tidak wajar, biasanya di daerah toraks (punggung tengah). Salah satu tanda skoliosis adalah bahu yang tidak rata. Tidak hanya satu bahu duduk lebih rendah dari yang lain, tetapi tulang belikat yang terkait sering kali tampak lebih menonjol (lebih menonjol) daripada yang lain. Bahu dan tubuh bagian atas yang tidak sejajar biasanya merupakan petunjuk dari perawat sekolah atau dokter keluarga bahwa seorang anak menderita skoliosis.
- Skoliosis muncul dan berkembang selama masa kanak-kanak (remaja awal), kemudian stabil setelah dewasa tercapai dan kerangka berhenti tumbuh.
- Skoliosis dianggap sedikit lebih umum dan berpotensi menjadi lebih parah pada gadis-gadis muda.
- Jika skoliosis adalah penyebab bahu yang tidak sejajar, maka hampir tidak ada yang bisa dilakukan untuk memperbaikinya. Alih-alih, fokusnya harus memastikan bahu kuat dan berfungsi penuh. Mempraktikkan postur yang baik sangat penting agar ketidaksejajaran tidak bertambah buruk.
Langkah 4. Cobalah untuk mencegah osteoporosis
Osteoporosis, juga disebut penyakit tulang rapuh, melibatkan kurangnya mineralisasi tulang normal. Tanpa mineral yang cukup, seperti kalsium, magnesium dan boron, tulang jauh lebih rentan patah, terutama di pinggul dan tulang belakang. Fraktur tipe kompresi di punggung tengah (daerah toraks) adalah yang paling umum, yang cenderung menyebabkan punggung bungkuk (hiperkyphosis) dan mendorong bahu dan leher terlalu jauh ke depan. Setelah punggung bungkuk terbentuk, hanya operasi korektif yang dapat membantu menyetel kembali tulang belakang dan bahu.
- Osteoporosis paling sering terjadi pada wanita tua Kaukasia dan Asia, terutama mereka yang ramping dan tidak aktif.
- Untuk membantu mencegah osteoporosis, pastikan Anda mendapatkan jumlah kalsium dan vitamin D yang cukup, dan berolahraga secara teratur.
- Sumber kalsium yang baik meliputi: produk susu rendah lemak, sayuran berdaun hijau, salmon kaleng, tahu dan sereal serta jus yang diperkaya.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Berlatih berjalan dengan buku seimbang di kepala Anda. Ini mungkin terdengar "jadul", tetapi ini masih merupakan cara yang bagus untuk mengembangkan postur yang baik, terutama untuk kepala, leher, bahu, dan punggung tengah Anda.
- Faktor penting dalam memiliki postur tubuh yang baik adalah dengan menyadari postur Anda. Karena itu, sesekali bercerminlah dan perbaiki postur Anda, fokus pada bagaimana rasanya, lalu latih diri Anda untuk menyadari postur Anda sepanjang hari.
- Jika Anda memiliki skoliosis atau masalah tulang belakang dada, selalu bicarakan dengan dokter, ahli tulang, atau terapis fisik Anda sebelum mencoba latihan apa pun.
- Memperbaiki postur tubuh yang buruk mungkin awalnya terasa canggung karena tubuh Anda telah terbiasa duduk dan berdiri dengan cara (jongkok) tertentu.
