Bahu adalah sendi bola kompleks yang dapat menjadi kaku atau tegang dengan mudah, terutama pada atlet dan orang tua. Meskipun tidak semua orang dapat mematahkan bahunya, Anda dapat mencoba melakukan peregangan untuk meretakkan bahu dan mengendurkan otot. Jika Anda mengalami nyeri yang lebih intens dan kronis, Anda dapat mengobati ketidaknyamanan sendi dengan panas, atau Anda dapat mengunjungi spesialis untuk membuat rencana perawatan.
Langkah
Metode 1 dari 2: Menyesuaikan Bahu Anda dengan Peregangan
Langkah 1. Silangkan lengan di atas tubuh untuk memecahkan bahu satu per satu
Dengan kaki terbuka selebar bahu, angkat lengan bahu yang perlu dibuka hingga sejajar dengan lantai. Kemudian, gerakkan lengan di depan tubuh sehingga lengan atas berada di depan dada, dan pegang siku dengan tangan yang berlawanan sambil menarik bahu. Tahan peregangan selama 20 detik atau sampai Anda merasakan bahu retak.
- Jika Anda tidak merasakan peningkatan apa pun, ulangi peregangan 3 kali sebelum beralih ke bahu yang lain.
- Retak bahu baik untuk nyeri jangka pendek, tetapi Anda tidak harus melakukannya setiap saat. Anda mungkin memiliki masalah stabilitas sendi jika bahu Anda harus sering retak.
Langkah 2. Lakukan peregangan di atas kepala dengan jari-jari yang saling bertautan untuk meredakan ketegangan
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan biarkan lengan menjuntai ke sisi tubuh Anda. Kemudian, bawa ke depan tubuh Anda dan kaitkan jari-jari Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Perlahan angkat lengan di depan Anda hingga berada di atas kepala, dan tahan peregangan selama 20 detik.
- Jika dilakukan dengan benar, telapak tangan Anda akan menghadap ke langit-langit saat Anda menahan peregangan dan bahu Anda mungkin retak saat Anda mengangkat tangan.
- Untuk otot yang sangat tegang, angkat lengan Anda dengan sangat perlahan dan berhentilah seperlunya saat otot Anda mulai terasa sakit.
- Jika Anda tidak dapat mengunci jari Anda, pegang sapu sejajar dengan tanah di depan Anda dengan kedua telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian, angkat sapu perlahan hingga Anda memegangnya di atas kepala, dan tahan peregangan selama 20 detik.
Langkah 3. Lakukan peregangan handuk untuk meregangkan dan meregangkan bahu jika Anda mengalami cedera
Berdiri dengan kaki terpisah dan pegang handuk di lengan yang tidak terluka. Gantungkan handuk di belakang punggung Anda di atas bahu yang tidak cedera, dan pegang ujung handuk yang lain dengan tangan Anda yang lain. Perlahan dan perlahan tarik ke atas dengan lengan yang tidak terluka untuk meregangkan dan memecahkan bahu yang berlawanan, menahan peregangan selama 20 detik. Jika Anda merasa sakit pada titik mana pun, hentikan peregangan dan istirahat.
Jika Anda tidak memiliki handuk yang cukup panjang, gunakan karet gelang atau kain panjang lainnya yang tidak akan sobek saat Anda menariknya
Langkah 4. Lakukan peregangan pendulum jika bahu Anda terasa kaku atau beku
Bersandar di meja menggunakan lengan yang tidak terasa kaku dan rilekskan bahu. Gantungkan lengan yang kaku di sisi tubuh Anda sekitar 45 derajat di depan tubuh Anda dengan jari-jari Anda mengarah ke lantai. Kemudian, ayunkan lengan dalam lingkaran dengan diameter sekitar 1 kaki (0,30 m), ulangi gerakan 10 kali untuk mengendurkan sambungan dan membiarkannya retak.
- Jika ini tidak melepaskan ketegangan di sendi, coba pegang beban 3–5 pon (1,4–2,3 kg) di tangan Anda saat Anda mengayunkan lengan dalam lingkaran untuk membuat peregangan lebih efektif.
- Ini adalah cara termudah dan teraman untuk meregangkan otot bahu Anda dan memiliki kemungkinan yang sangat rendah untuk meregangkan atau melukai sendi.
Metode 2 dari 2: Meringankan Ketidaknyamanan Sendi
Langkah 1. Mandi air hangat selama 10-15 menit untuk menenangkan bahu yang sakit
Berdirilah di bawah arus dan biarkan air mengenai bahu Anda selama 5 menit atau lebih. Kemudian, pijat dan regangkan bahu untuk meredakan nyeri sendi atau otot. Saat keluar dari kamar mandi, oleskan kompres panas ke bahu selama 20 menit setiap jam jika masih terasa pegal.
- Anda juga dapat berendam di bak mandi air hangat jika Anda lebih suka berbaring sambil memijat bahu Anda.
- Menggunakan roller pijat yang dapat diperpanjang mungkin berguna untuk mengatasi simpul yang sulit.
Langkah 2. Kunjungi chiropractor untuk melakukan penyesuaian jika bahu Anda kaku
Retak bahu Anda di rumah bisa menjadi proses yang sulit dan terkadang tidak mungkin. Buat janji bertemu dengan chiropractor di daerah Anda, dan tentukan bahwa Anda tertarik dengan penyesuaian punggung atas. Beri tahu mereka tentang nyeri bahu Anda sebelum mereka memulai penyesuaian sehingga mereka dapat merencanakan perawatan Anda dengan tepat.
Chiropractors adalah profesional yang telah dilatih untuk menyelaraskan sistem kerangka. Jangan mencoba melakukan peregangan atau penyesuaian chiropractor di rumah tanpa bimbingan dan saran yang tepat sebelumnya
Langkah 3. Pesan pijat punggung untuk meredakan nyeri otot dan sendi
Jika Anda menderita sakit punggung bagian atas yang kronis, temukan spa di daerah Anda yang menawarkan pijat jaringan lunak. Pijat ini telah terbukti mengurangi nyeri bahu pada beberapa pasien untuk waktu yang singkat. Ingatlah untuk memberi tahu terapis di bahu mana Anda merasa sakit.
- Sebagian besar terapis pijat terkemuka akan meminta Anda untuk mengungkapkan riwayat kesehatan Anda dan mungkin mengajukan beberapa pertanyaan lagi tentang jenis perawatan apa yang Anda miliki untuk nyeri bahu. Pastikan untuk mengungkapkan obat apa pun yang Anda minum atau prosedur bedah yang Anda miliki untuk mengobati nyeri bahu.
- Anda juga dapat mengendurkan otot bahu dengan bola tenis atau bola lacrosse.
- Jaga agar jalur komunikasi tetap terbuka jika seorang teman atau anggota keluarga memijat Anda. Jika pijatan mulai terasa sakit, beri tahu mereka.
Langkah 4. Kunjungi dokter jika Anda merasa bahu Anda terkilir
Dislokasi bahu seringkali menyakitkan dan sulit diobati di rumah. Pergi ke dokter sesegera mungkin jika Anda merasa bahu Anda keluar dari soket, bahu Anda kendur, atau Anda kehilangan rentang gerak. Dalam banyak kasus, mereka akan segera dapat mengangkat bahu kembali ke tempatnya.
