Tekanan darah tinggi adalah kondisi medis yang umum. Tergantung pada tingkat tekanan darah Anda, Anda mungkin perlu minum obat untuk mengendalikannya. Setelah tekanan darah tinggi (HBP) terkendali dengan pengobatan, Anda dapat mencoba menggunakan teknik gaya hidup untuk menurunkan tekanan darah dan mengurangi kebutuhan Anda akan obat. Menggunakan teknik seperti perubahan pola makan dan gaya hidup Anda dalam kombinasi dengan obat-obatan akan membantu Anda mengelola kondisi Anda dan tetap sehat.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengurangi Asupan Garam Anda
Langkah 1. Jangan menambahkan garam berlebih ke makanan Anda
Hindari menambahkan lebih dari sejumput garam ke makanan Anda saat memasaknya dan jangan menambahkan garam begitu Anda bersiap untuk makan. Anda membutuhkan sedikit garam dalam diet Anda, tetapi Anda akan mendapatkan lebih dari cukup melalui makanan siap saji yang Anda makan dan jumlah kecil yang Anda tambahkan ke makanan Anda.
- Menambahkan garam berlebih hanya akan menyebabkan Anda menahan kelebihan cairan, yang menyebabkan tekanan darah tinggi.
- Perlu diingat bahwa garam laut dan garam halal memiliki jumlah natrium yang sama dengan garam meja biasa.
- Garam membuat tubuh Anda menahan cairan, yang dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah.
Langkah 2. Hindari makan makanan olahan
Makanan olahan biasanya sarat dengan garam dan bahan tambahan lainnya, seperti pengawet natrium benzoat. Ingat, bukan hanya garam yang Anda masukkan ke makanan saat memasak atau di meja, tetapi juga jumlah natrium yang ada dalam makanan siap saji yang Anda beli.
- Natrium menyebabkan tubuh Anda menahan air, yang dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Biasanya tercantum pada rincian nutrisi pada label makanan siap saji.
- Baca label dan beli makanan rendah garam, rendah sodium, atau tanpa garam.
- Makanan yang umumnya mengandung banyak garam adalah makanan siap saji, kalengan, dan kemasan. Ini termasuk daging, acar, zaitun, sup, cabai, bacon, ham, sosis, produk roti, dan daging dengan air tambahan, yang akan memiliki kandungan natrium lebih tinggi. Juga, hindari bumbu yang disiapkan, seperti mustard, salsa, saus cabai, kecap, saus tomat, saus barbekyu, dan saus lainnya.
Langkah 3. Lacak kadar natrium Anda
Banyak makanan Amerika mengandung hingga 5000 miligram (5g) natrium setiap hari, yang oleh hampir semua profesional medis dianggap sangat tidak sehat. Meskipun Anda biasanya tidak dapat, dan tidak ingin, mengurangi semua natrium, penting untuk mencoba di bawah 2 g (2000 mg) per hari. Untuk melakukan ini, lacak total asupan garam/natrium harian Anda, dan pastikan Anda menghindari natrium sebanyak mungkin.
- Untuk melacak berapa banyak natrium yang telah Anda makan, ada baiknya Anda membuat jurnal makanan atau menggunakan aplikasi pelacak. Ada berbagai aplikasi kebugaran dan kesehatan yang memungkinkan Anda melacak asupan natrium sepanjang hari.
- Diet rendah sodium biasanya terdiri dari makan antara 0 mg dan 1400 mg garam sehari. Diet natrium moderat akan memiliki antara 1400 mg dan 4000 mg sehari. Diet tinggi natrium adalah apa pun lebih dari 4000 mg per hari.
- Perlu diingat bahwa garam laut dan garam halal mengandung jumlah natrium yang sama dengan garam meja. Pengganti garam mengandung kalium klorida, yang tidak aman bagi sebagian orang, jadi Anda mungkin ingin menghindarinya. Sebagai gantinya, carilah alternatif bebas natrium untuk menggantikan garam dalam makanan Anda, seperti jus lemon, cuka beraroma, rempah segar, dan campuran rempah dan rempah bebas garam.
- Perhatikan bahwa Recommended Daily Allowance (RDA) natrium adalah sekitar 2500 mg.
Metode 2 dari 4: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Makan makanan rendah lemak yang moderat
Ketika mencoba untuk menurunkan tekanan darah Anda, penting untuk fokus pada moderasi dan makan makanan yang seimbang. Cobalah makan makanan nabati dengan banyak buah dan sayuran dan sedikit daging, produk susu, dan telur.
- Cobalah untuk makan setidaknya 1 kali setiap hari yang tidak termasuk daging dan terutama terdiri dari buah-buahan dan sayuran. Misalnya, Anda bisa makan salad untuk makan siang yang terdiri dari beberapa cangkir sayuran hijau dan ditutupi dengan berbagai sayuran mentah dan biji-bijian, seperti wortel, mentimun, seledri, dan biji bunga matahari.
- Saat Anda makan daging dan ikan, pastikan itu adalah jenis tanpa lemak, seperti ayam atau salmon tanpa kulit. Saat Anda makan atau minum produk susu, pastikan Anda memilih pilihan rendah lemak.
Langkah 2. Hindari makanan yang tinggi gula dan lemak
Ini berarti Anda harus menghindari permen, karbohidrat olahan, dan daging merah. Makanan ini mungkin lezat tetapi memberikan sedikit nilai gizi, dan Anda bisa mendapatkan nilai apa yang mereka miliki dari pilihan yang lebih sehat.
- Alih-alih makan daging merah, makanlah daging yang lebih sehat seperti ayam atau ikan.
- Jika Anda mengidam gula, makanlah sepotong buah alih-alih sepotong permen.
Langkah 3. Tingkatkan asupan serat Anda
Serat tidak akan menurunkan tekanan darah Anda sendiri, tetapi membantu mengatur pencernaan Anda dan membuat Anda tetap sehat secara umum. Sebagian besar sayuran kaya akan serat, terutama sayuran berdaun hijau. Banyak buah-buahan, kacang-kacangan, dan polong-polongan (kacang polong dan kacang polong) juga kaya serat, seperti juga produk gandum utuh.
- Beberapa makanan terbaik yang dapat Anda makan untuk meningkatkan serat termasuk pir, stroberi, alpukat, apel, wortel, bit, brokoli, lentil, dan kacang merah.
- Dianjurkan agar Anda makan 8 hingga 10 porsi sayuran dan buah-buahan setiap hari, jadi variasikan makanan yang Anda makan saat menambahkan serat ke dalam makanan Anda.
Langkah 4. Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3
Diet khas Amerika kekurangan asam lemak omega-3 (minyak ikan), dan memulihkan keseimbangan di sini secara alami dapat mengurangi tekanan darah Anda. Konsumsi ikan dua kali seminggu atau lebih, karena mereka akan memberi Anda asam lemak omega-3, menurunkan lemak yang disebut trigliserida, dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
- Ikan tinggi protein, dan banyak jenis ikan, termasuk salmon, mackerel, dan herring, juga memiliki kadar asam lemak omega-3 yang tinggi. Asam lemak omega-3 paling tinggi dalam minyak ikan, jadi jika Anda makan ikan kalengan, jangan buang minyaknya. Makan bersama dengan ikan!
- Disarankan agar Anda hanya makan satu atau dua 3 ons (85 g) porsi daging tanpa lemak, termasuk ikan, setiap hari.
- Anda juga bisa mengonsumsi tablet minyak ikan secara teratur untuk mendapatkan lebih banyak asam lemak omega-3. Namun, lakukan penelitian terhadap produk tablet minyak ikan yang Anda konsumsi. Ada beberapa kekhawatiran tentang peningkatan kadar merkuri dari produk ikan olahan tertentu.
Langkah 5. Tingkatkan asupan kalium diet Anda
Terlalu banyak potasium bisa berbahaya, tetapi beberapa diperlukan. Bertujuan untuk 3500 dan 4700 mg potasium sehari. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak potasium jika Anda aktif, dan lebih sedikit jika Anda lanjut usia atau sakit. Beberapa makanan yang secara alami tinggi kalium meliputi:
- Pisang
- Tomat/jus tomat
- Kentang
- kacang polong
- Bawang
- Jeruk
- Buah segar dan kering
Langkah 6. Bicaralah dengan dokter Anda tentang menambahkan suplemen ke dalam diet Anda
Periksa dengan dokter Anda untuk melihat apakah obat alami dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Banyak pengobatan alami memiliki bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa obat tersebut dapat menurunkan tekanan darah tinggi, tetapi Anda tidak boleh mencoba mengganti obat tekanan darah Anda tanpa berbicara dengan dokter Anda.
- Suplemen teratas yang dapat membantu menurunkan tekanan darah adalah koenzim Q10, omega-3, minyak ikan, bawang putih, kurkumin (dari kunyit), jahe, cabai rawit, minyak zaitun, kacang-kacangan, black cohosh, hawthorn, magnesium, dan kromium. Tanyakan kepada dokter Anda apakah ini aman untuk Anda konsumsi.
- Anda juga dapat mencoba menggunakan biji fenugreek, basil, dan biji rami untuk membantu meningkatkan tekanan darah Anda.
- Vitamin seperti B12, B6 dan B9 dapat membantu menurunkan kadar homosistein dalam darah. Kadar homosistein yang tinggi dapat menyebabkan masalah jantung.
Metode 3 dari 4: Meminimalkan Stimulasi
Langkah 1. Berhenti merokok
Stimulan dalam asap rokok, seperti nikotin, dapat meningkatkan tekanan darah. Jika Anda berhenti merokok, Anda mungkin dapat menurunkan tekanan darah, membantu jantung Anda menjadi lebih sehat, dan mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit lain, termasuk kanker paru-paru.
Jika Anda kesulitan berhenti merokok, bicarakan dengan dokter Anda tentang bagaimana mereka dapat membantu Anda. Mereka mungkin dapat meresepkan Anda obat yang akan membantu Anda berhenti dan mengarahkan Anda ke program yang juga akan membantu
Langkah 2. Gunakan lebih sedikit kafein
Berhenti minum kopi, soda pop, dan minuman berkafein lainnya akan menurunkan tekanan darah Anda. Bahkan 1 atau 2 cangkir kopi dapat meningkatkan tekanan darah ke tingkat yang tidak sehat, jadi sebaiknya hentikan sepenuhnya.
- Jika seseorang sudah memiliki hipertensi, kafein memperumit masalah lebih lanjut karena merupakan stimulan sistem saraf. Dengan demikian, saraf yang gelisah menyebabkan jantung berdetak lebih cepat, yang meningkatkan tekanan darah.
- Jika Anda adalah orang yang minum banyak kafein (lebih dari 4 minuman berkafein sehari), Anda mungkin perlu mengurangi kafein untuk mencegah gejala penarikan, seperti sakit kepala.
Langkah 3. Menurunkan berat badan
Membawa beban ekstra menyebabkan jantung Anda bekerja lebih keras sepanjang waktu dan ini meningkatkan tekanan darah Anda. Dengan menurunkan berat badan ekstra ini, melalui perubahan pola makan dan berolahraga lebih sering, jantung Anda tidak perlu berdetak terlalu keras dan Anda akan menurunkan tekanan darah.
Langkah 4. Hindari penggunaan narkoba dan alkohol untuk rekreasi
Penggunaan obat-obatan dan alkohol secara berlebihan dapat merusak banyak organ dalam tubuh, termasuk hati dan ginjal. Ini dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi.
Banyak obat adalah stimulan. Ini menyebabkan jantung berdetak lebih cepat dan tekanan darah naik. Dengan menghentikan obat-obatan dan alkohol, Anda akan berhasil mengurangi tekanan darah Anda
Langkah 5. Pantau tekanan darah Anda dan bicarakan dengan dokter Anda
Seorang profesional medis dapat memeriksa tekanan darah Anda dengan menggunakan sphygmomanometer dan stetoskop, atau Anda dapat memeriksanya sendiri menggunakan alat pemantau tekanan darah otomatis. Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang tekanan darah Anda, bicarakan dengan dokter Anda untuk menentukan pilihan pengobatan apa yang paling cocok untuk Anda. Tekanan darah biasanya dibagi menjadi beberapa kategori, yang meliputi:
- Tekanan darah normal: di bawah 120/80
- Tekanan darah pra-hipertensi: 120-139/80-89
- Hipertensi tahap pertama: 140-159/90-99
- Hipertensi tahap kedua: 160/100 ke atas
Metode 4 dari 4: Berfokus pada Relaksasi
Langkah 1. Kurangi stres kronis
Minimalkan stres harian, jika memungkinkan, seperti terlibat dalam urusan bisnis berisiko tinggi. Jika Anda berada di bawah stres kronis di mana Anda menghasilkan hormon stres itu setiap hari, maka sistem kardiovaskular Anda secara alami akan masuk ke keadaan di mana ia bekerja terlalu keras.
- Kerja berlebihan ini terjadi karena hormon stres meningkatkan denyut nadi, pernapasan, dan detak jantung Anda. Tubuh Anda berpikir Anda perlu melawan atau berlari dan secara alami menyiapkan tubuh Anda untuk melakukan salah satu dari hal-hal itu.
- Banyak orang mengalami kenaikan tekanan darah sementara ketika sedang stres. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi karena Anda kelebihan berat badan atau memiliki riwayat keluarga hipertensi, maka stres akan meningkatkannya lebih banyak lagi. Ini karena kelenjar adrenal Anda melepaskan hormon stres yang cenderung menyebabkan sistem kardiovaskular Anda bekerja terlalu keras.
Langkah 2. Mandi santai atau mandi untuk mengurangi tekanan darah Anda
Mandi air panas berendam atau mandi air panas selama 15 menit sebenarnya dapat menekan tekanan darah Anda selama beberapa jam. Mandi air panas sesaat sebelum tidur dapat membantu tubuh mempertahankan tekanan darah rendah selama berjam-jam atau bahkan sepanjang malam.
Langkah 3. Bermeditasilah untuk menenangkan diri dan menurunkan tekanan darah Anda
Luangkan waktu setiap hari untuk menenangkan diri, karena ini dapat mengurangi stres Anda secara keseluruhan. Cukup mengamati dan memperlambat laju respirasi menghasilkan penurunan tekanan darah yang signifikan.
Saat Anda bermeditasi, Anda cukup fokus pada pernapasan dalam dan perlahan. Lakukan ini sampai Anda tertidur atau Anda merasa rileks
Langkah 4. Berjalan-jalan atau lakukan beberapa jenis olahraga lain setiap hari
Berjalan kaki setiap hari setidaknya selama 20 hingga 30 menit dengan kecepatan sedang sekitar 3,0 mph (4,8 km/jam). Penelitian demi penelitian telah menunjukkan bahwa tindakan berjalan saja memiliki efek penekanan pada hipertensi.
- Tidak bisa berjalan di luar? Gunakan treadmill di dalam. Keuntungannya adalah Anda dapat berjalan bahkan saat hujan atau salju di luar. Anda bahkan dapat berjalan dengan piyama Anda tanpa tetangga melihat Anda!
- Berjalan-jalan jauh akan menghilangkan hari yang menegangkan jauh sebelum waktu tidur. Luangkan waktu untuk dekompresi setiap hari.
Daftar Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari dan Contoh Rutinitas Latihan
Makanan yang Dikonsumsi untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Menggunakan Obat
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Makanan yang Harus Dihindari untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Tanpa Menggunakan Obat
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Rutin Latihan Pemula untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
