Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi asupan natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi). Seiring waktu, tekanan darah tinggi dapat menyebabkan kondisi kesehatan seperti serangan jantung dan stroke, jadi Anda mungkin ingin melakukan semua yang Anda bisa untuk membantu menurunkannya. Studi menunjukkan bahwa Anda mungkin dapat mengontrol hipertensi dengan beralih ke diet rendah natrium yang sehat untuk jantung dan berolahraga secara teratur. Namun, tanyakan kepada dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada pola makan dan olahraga Anda sehingga Anda dapat memastikan bahwa perubahan tersebut tepat untuk Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menghilangkan Makanan Tidak Sehat
Langkah 1. Batasi asupan garam
Natrium dapat secara signifikan mempengaruhi seberapa tinggi tekanan darah Anda. Garam adalah elemen pertama dari diet Anda yang perlu Anda tangani untuk menurunkan tekanan darah Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jumlah garam yang harus Anda makan: tubuh manusia membutuhkan sedikit garam; sehingga menghilangkannya sama sekali dapat menyebabkan masalah kesehatan. Kebanyakan orang dewasa dapat mengonsumsi hingga 2.300 mg natrium sehari tanpa risiko kesehatan yang signifikan. Namun, banyak produk makanan mengandung beberapa ratus mg natrium dalam satu porsi kecil. Totalnya bisa tumbuh secara astronomis; jadi baca label dan hindari garam ekstra.
- Jika tekanan darah Anda tinggi, dokter Anda mungkin menyarankan Anda makan 1.500 mg sodium sehari. Itu sekitar setengah sendok teh garam.
- Anda mungkin disarankan untuk menjaga asupan natrium Anda di bawah 1.500 mg jika Anda telah didiagnosis menderita penyakit ginjal atau diabetes.
- Dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk memperhatikan natrium Anda jika Anda berasal dari populasi berisiko tinggi. Semua wanita di atas 65 dan pria di atas 45 memiliki peningkatan risiko tekanan darah tinggi. Pria dan wanita kulit hitam rentan terhadap tekanan darah tinggi dan komplikasi serius.
Langkah 2. Hindari makanan olahan
Sebagian besar garam dan gula yang Anda konsumsi berasal dari makanan olahan, seperti sup, keripik, roti, banyak sereal, kue / donat - dan makarel / sarden, daging kaleng, daging yang diawetkan serta daging makan siang, ditambah babi yang memiliki "air ditambahkan". Makanan beku siap saji, restoran, atau makanan lain yang dapat Anda beli "untuk dibawa pulang" kemungkinan besar mengandung natrium. Orang Amerika Utara makan garam hampir dua kali lebih banyak dari yang seharusnya, dan dari garam itu berasal dari makanan olahan. Makanan yang tidak tampak asin masih tinggi natrium jika sudah diproses dan tidak diberi tanda "rendah natrium".
Memasak makanan segar dari bahan yang tidak diproses adalah langkah terbesar untuk mengurangi garam dari diet Anda
Langkah 3. Kurangi makanan manis atau makan lima atau lebih sedikit permen rendah gula dalam seminggu
100% bubuk kakao tanpa pemanis yang diaduk menjadi selai kacang alami atau ditaburkan di atas buah dengan stevia membuat camilan yang enak. Makan lebih sedikit permen adalah pertanyaan untuk menurunkan keinginan gula Anda. Gula yang terbatas akan memberi Anda suguhan khusus dan lebih sedikit masalah kesehatan, karena Anda jarang memakannya. Secara bertahap kurangi rasa manis dari suguhan. Cobalah makanan penutup yang dimaniskan dengan buah, saus apel, atau jus buah. Buat smoothie, jus, atau lassi mangga untuk hidangan penutup. Menurunkan gula dalam es buah, sorbet, dan limun menciptakan pilihan yang lebih sehat.
- Kakao memiliki flavanol antioksidan yang dapat Anda manfaatkan dengan mengonsumsi cokelat hitam dalam jumlah kecil (hingga 1 ons [28 gram]) per hari. Ini mengurangi kerusakan sel, membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi pembuluh darah..
- Buah yang dipanggang atau direbus bisa menjadi hidangan penutup yang elegan untuk ditemani. Rebus pir atau buah musiman lainnya dalam jus, dan sajikan dengan sesendok yogurt atau hiasan buah segar dan kulit jeruk (kupas parut).
- Memanggang granola bar rendah gula/rendah garam dan kue kering kacang di rumah dapat memberi Anda camilan manis yang sehat sepanjang minggu.
- Gunakan saus apel sebagai pengganti shortening dalam cookie dan kue roti.
- Gunakan bubuk protein rasa biasa atau tanpa pemanis sebagai pengganti tepung dalam biskuit, wafel dan panekuk, polos untuk saus pengental atau cabai-con-carne.
- Kurangi semua jenis minuman manis (coba campuran stevia atau stevia; ini adalah rasa yang didapat jadi bersabarlah). Jika Anda memiliki minuman manis, seperti soda (bahkan bebas gula), itu masih diperhitungkan dalam lima atau lebih sedikit permen Anda. Cobalah untuk menghilangkan soda/pops berkarbonasi dan minuman buah manis dari diet Anda sepenuhnya: ini mungkin merupakan sumber gula tambahan utama dalam diet Anda.
Bagian 2 dari 3: Diet DASH
Langkah 1. Makan enam sampai delapan porsi biji-bijian per minggu
Makanlah biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan. Biji-bijian utuh memiliki lebih banyak nutrisi dan serat yang Anda butuhkan. Mereka juga cenderung lebih beraroma daripada biji-bijian olahan, yang akan Anda hargai saat Anda mulai membatasi asupan garam. Ganti nasi merah (harus dimasak perlahan) untuk nasi putih, pasta gandum utuh untuk pasta biasa, dan roti gandum utuh untuk roti putih.
Bereksperimenlah dengan berbagai biji-bijian. Buang tepung putih. Gunakan quinoa, bulgur, oat, bayam, dan barley, semua sumber biji-bijian yang baik
Langkah 2. Makanlah empat sampai lima porsi sayuran sehari
Sayuran memberi Anda vitamin yang Anda butuhkan untuk menurunkan tekanan darah, serta serat makanan yang berharga, dan mineral seperti potasium dan magnesium. Untuk menambah jumlah sayuran dalam diet Anda, masukkan sayuran tersebut ke dalam hidangan utama Anda, bukan hanya memakannya di samping. Sayuran hangat dan beraroma seperti ubi jalar (dengan tambahan gula rendah) dan labu (diiris dan ditumis, dihaluskan) menyediakan hidangan utama yang sangat baik. Jangan takut untuk membeli sayuran dalam jumlah besar sekaligus: Anda dapat membekukan sayuran yang tidak digunakan.
- Jika Anda pemalu sayuran, cobalah membeli dan memasak satu jenis sayuran baru setiap minggu. Temukan beberapa resep yang berfokus pada sayuran itu dan cobalah.
- Pilih sayuran segar atau beku. Saat Anda membeli sayuran kaleng, pastikan tidak ada tambahan garam, atau diberi label "tanpa natrium".
- Cobalah memasukkan setidaknya dua sayuran setiap kali makan: satu sayuran hijau (kangkung, brokoli, bayam, sawi) dan satu sayuran berwarna cerah (tomat, wortel, paprika, labu).
- Gunakan sayuran untuk pati Anda dan hilangkan produk tepung. Lewati keripik, roti dan pasta bernatrium tinggi dan ganti dengan potongan kentang rebus atau tumbuk, lobak, atau parsnip yang lezat.
- Makanlah kulit buah dan sayuran. Sebagian besar rasa dan nutrisi sayuran ditemukan di kulit. Pastikan Anda membersihkannya secara menyeluruh.
- Simpan batangnya. Bekukan bagian sayuran yang tidak Anda makan di dalam tas. Saat kantong penuh, rebus dengan bawang merah dan bawang putih selama beberapa jam untuk membuat kaldu sayuran. Saring sayuran, tambahkan sedikit garam dan sedikit jus lemon atau cuka, dan gunakan sebagai kaldu.
Langkah 3. Makanlah empat hingga lima porsi kecil buah
Buahnya menggugah selera, lezat dan penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan. Buah bisa menjadi makanan ringan, makanan penutup, dan juga bisa diolah seperti sayuran dan disajikan dengan salad hijau, digoreng, atau dimasak menjadi saus. Yoghurt rendah lemak dengan buah dan beberapa kacang membuat sarapan yang sangat baik. Cobalah makan buah-buahan di musimnya, saat paling manis, atau beli buah beku untuk smoothie dan memasak.
- Makan kulit buah untuk serat dan serat ekstra. Apel, pir, plum, dan bahkan persik berbulu halus bisa dimakan dengan kulitnya.
- Seperti sayuran, buah-buahan dapat dibekukan saat terlalu matang dan dinikmati nanti.
- Jus bisa dihitung sebagai satu porsi buah. Beli jus buah 100 persen tanpa tambahan gula.
- Jus jeruk bali dan jus jeruk lainnya dapat mengganggu obat-obatan tertentu, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum meningkatkan konsumsi.
Langkah 4. Makan enam atau lebih sedikit porsi protein tanpa lemak per minggu
Daging memberi Anda protein, vitamin, dan mineral. Pilih unggas dan ikan daripada daging sapi. Ikan seperti salmon, herring, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3 (dan pertimbangkan untuk mengonsumsi kapsul minyak omega-3 murni/konsentrat tinggi DHA dan EHA), dan dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. Panggang, panggang, panggang, rebus, atau panggang daging Anda alih-alih menggorengnya. Hindari daging sandwich dan sosis kecuali jika diberi tanda "rendah natrium" atau "tanpa natrium". Beberapa porsi daging sandwich mengandung lebih dari seperempat natrium yang direkomendasikan setiap hari.
- Daging yang Anda beli harus ditandai "lean" atau "extra lean", dan unggas harus tanpa kulit.
- Vegetarian dapat mengikuti diet DASH dengan menggabungkan kategori "daging" dan "kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan", dan makan banyak porsi kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan.
- Bahkan jika Anda bukan seorang vegetarian, cobalah mengganti produk berbahan dasar kedelai, seperti tahu dan tempe, untuk hidangan daging. Mereka mengandung semua asam amino yang Anda butuhkan untuk membentuk protein lengkap.
Langkah 5. Makan dua sampai tiga porsi kecil susu
Susu, yogurt tawar, dan keju asli dapat memberi Anda kalsium, vitamin D, dan protein. Mereka juga bisa tinggi sodium dan tinggi lemak, jadi jangan makan terlalu banyak. Yoghurt tidak tinggi sodium, bisa dibeli bebas lemak, dan mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan Anda. Beli yogurt tawar tanpa tambahan gula dan tambahkan buah. Yoghurt baik sendiri dan juga bisa diganti dengan krim / krim asam.
- Taruh yogurt di taco atau cabai Anda, bukan krim asam.
- Aduk beberapa yogurt ke dalam sup Anda untuk hasil akhir yang lembut.
- Campur yogurt dengan bawang putih cincang dan rempah-rempah untuk saus sayuran.
- Gantikan yogurt beku dengan es krim, atau sajikan satu sendok yogurt tawar dengan pai apel Anda.
- Minum susu daripada membeli minuman "otot" atau "protein". Kebanyakan minuman olahraga desainer mengandalkan protein susu dan tidak banyak lagi. Susu lebih murah dan lebih baik untuk Anda.
Langkah 6. Makan empat sampai enam porsi kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan seminggu
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan memiliki asam lemak omega-3, protein, serat, mineral, dan fitokimia. Mereka juga bisa tinggi kalori dan lemak, itulah sebabnya mereka direkomendasikan untuk konsumsi mingguan daripada harian. Ukuran porsi mungkin 1/3 cangkir kacang, 1/2 cangkir kacang polong yang dimasak, 2 sendok makan selai kacang atau biji alami.
- Vegetarian harus menggabungkan kategori ini dengan porsi "daging" dan makan 10 – 16 porsi kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan seminggu.
- Makan tahu, tempe, atau nasi dan kacang-kacangan untuk mendapatkan protein yang lengkap.
- Cobalah topping yogurt Anda dengan berbagai jenis kacang dan biji-bijian daripada membeli granola manis. Almond, kenari/kemiri, kacang tanah, kacang mete, dan wijen/chia, biji labu yang dikupas dan biji rami adalah makanan ringan yang lezat.
- Bereksperimenlah dengan kacang yang berbeda. Jika Anda biasanya makan kacang polong, cobalah kacang merah, kacang polong, atau lentil.
Langkah 7. Batasi lemak dan minyak menjadi dua sampai tiga porsi sehari
Lemak baik untuk sistem kekebalan Anda, tetapi mudah untuk makan terlalu banyak. Porsi lemaknya kecil: 1 sendok makan mayones atau 1 sendok teh margarin sudah cukup. Hindari konsumsi daging, mentega, keju, susu murni, krim, dan telur secara berlebihan. Hindari margarin/oleo, lemak babi, shortening, dan minyak kelapa sawit dan kelapa. Hilangkan lemak trans, yang digunakan dalam makanan olahan untuk kehalusan dan rasa, makanan yang digoreng (seperti ikan dilapisi tepung roti, daging, dan donat) dan makanan yang dipanggang secara komersial.
- Baca label untuk mengurangi lemak trans.
- Masak dengan minyak zaitun, minyak canola, minyak sayur, minyak wijen, dan minyak kacang. Minyak zaitun dan minyak wijen panggang keduanya sangat baik dalam saus salad. Aduk minyak dan cuka (cuka sari apel, cuka anggur, jus lemon) untuk saus salad yang cepat dan murah. Tambahkan sejumput lada hitam, bawang putih, paprika atau stevia untuk rasa ekstra.
Bagian 3 dari 3: Melacak Makanan Anda
Langkah 1. Sesuaikan ukuran porsi Anda
Porsi bisa sulit untuk dihitung, dan sangat bervariasi tergantung pada produknya. Sepotong roti panggang mungkin merupakan satu porsi biji-bijian, tetapi semangkuk sereal bisa dengan mudah menggandakan ukuran porsi yang disarankan. Untuk menghitung porsi, temukan makanan yang sering Anda gunakan dan ukur ukuran porsi khas Anda. Kemudian hitung berapa porsi sebenarnya. Dari sana, Anda dapat menyesuaikan asupan harian Anda.
- Jika Anda menemukan Anda terlalu banyak menyajikan, pertimbangkan untuk membeli piring yang lebih kecil. Anda jauh lebih mungkin untuk melebih-lebihkan berapa banyak makanan yang Anda butuhkan jika Anda menyajikannya ke piring besar.
- Pertimbangkan untuk berinvestasi dalam skala dapur kecil, yang memungkinkan Anda mengukur berdasarkan berat daripada volume. Ini sangat membantu untuk menentukan porsi sereal dan pasta.
Langkah 2. Buat buku harian tentang semua yang Anda makan
Dengan mencatat semua makanan yang Anda konsumsi, Anda akan dapat dengan mudah mengevaluasi area masalah dalam diet Anda. Melacak apa yang Anda makan juga akan membantu Anda berbelanja lebih cerdas di toko kelontong dan lebih pilih-pilih saat makan di restoran. Tetapkan tujuan untuk diri sendiri dan ikuti dengan buku harian Anda. Dokter Anda mungkin juga tertarik untuk meninjau konsumsi Anda saat Anda berkunjung.
- Ambil gambar makanan Anda dengan ponsel Anda untuk menggunakannya untuk menuliskan apa yang Anda makan, nanti.
- Melacak konsumsi Anda tidak diperlukan bagi sebagian orang. Jika Anda tidak disarankan untuk memperhatikan tekanan darah, menurunkan berat badan, atau melacak makanan Anda, bicarakan dengan dokter atau terapis sebelum Anda mulai melacak.
Langkah 3. Masak dari awal
Cara termudah dan termurah untuk makan enak adalah memasak di rumah. Luangkan waktu di hari libur Anda untuk memasak di hari-hari sibuk. Buat makanan seperti nasi dan kacang-kacangan, sup, dan sayuran panggang dalam jumlah besar dan simpan di lemari es. Bekukan sisa makanan. Beri label makanan apa pun yang Anda bekukan, untuk memastikan Anda memakannya sebelum kehilangan rasa. Banyak pusat komunitas menawarkan pelajaran memasak gratis: lihat apa yang tersedia di daerah Anda.
Buat sebanyak mungkin bagian dari makanan Anda dari awal. Misalnya, jika Anda akan membuat spageti, jangan membeli saus kalengan. Beli tomat atau tomat kalengan, tambahkan bawang bombay, dan bawang putih, dan buat saus lezat di rumah dalam hitungan menit (biarkan mendidih untuk hasil terbaik)
Langkah 4. Persediaan makanan sehat
Untuk membangun dapur rendah garam, sehat, ramah, beli bahan makanan yang akan berkontribusi pada tujuan kesehatan Anda. Belilah makanan segar, lokal, di musim jika Anda mampu membelinya. Jika Anda memiliki SNAP, atau kupon makanan, lihat apakah Anda dapat menggunakannya di pasar petani setempat. Anda dapat menggandakan nilai manfaat SNAP Anda dengan membelanjakannya di pasar petani. Beli item satu bahan sebanyak mungkin: buah-buahan, sayuran, tepung, daging mentah.
- Jangan lupa untuk membaca label saat membeli makanan olahan. Periksa label yang bertuliskan "rendah natrium" atau "bebas natrium". Bandingkan produk yang berbeda, dan beli produk dengan jumlah natrium terendah.
- Makanan yang bertuliskan "tanpa tambahan garam" atau "tanpa garam" belum tentu bebas garam.
Langkah 5. Pesan dengan bijak
Jika Anda makan di luar, pergilah ke restoran tempat makanan dibuat sesuai pesanan. Mintalah pelayan untuk pilihan rendah sodium. Pesan saus Anda di samping, dan hindari memesan makanan yang digoreng, diisi, atau ditumis. Pesan makanan yang digambarkan sebagai direbus, dipanggang, dikukus, dipanggang, atau dipanggang. Makanan cepat saji jarang mengandung sodium.
- Jika Anda harus memesan makanan cepat saji, pesanlah ayam panggang atau hamburger kecil biasa, bukan burger keju. Lewati soda, keripik, dan jangan pesan apa pun yang jumbo.
- Rencanakan strategi ini: Hanya makan setengah dari apa yang disajikan di piring Anda. Anda bahkan dapat meminta server saat memesan untuk memasukkan setengah dari hidangan Anda ke dalam kotak yang akan dibawa dan hanya melayani Anda setengahnya lagi.
- Periksa apakah menu sudah online sebelum Anda pergi. Anda mungkin juga dapat mengetahui beberapa kandungan nutrisi makanan sebelum Anda sampai di restoran.
Tips
- Lacak kemajuan Anda dengan membeli alat pengukur tekanan darah di rumah dan periksa tekanan darah Anda setidaknya sekali seminggu. Catat hasilnya dalam buku harian makanan Anda.
- Beli buku masak yang ditujukan untuk hidup sehat jantung.
Peringatan
-
"Krisis hipertensi": Perhatian, tekanan darah 180/110 atau lebih tinggi, mungkin memerlukan perawatan darurat dan darurat. Istirahat dan rileks selama beberapa menit dan ukur tekanan darah Anda lagi. Jika masih sangat tinggi, hubungi 911 untuk transportasi darurat ke rumah sakit. Anda harus bukan mengemudi atau mengoperasikan peralatan berbahaya. Krisis hipertensi dapat menyebabkan hilangnya kesadaran, stroke, serangan jantung atau kerusakan ginjal.
Gejala pribadi dari krisis hipertensi mungkin tidak disadari, atau dapat mencakup salah satu dari berikut ini: sakit kepala parah, kecemasan, mimisan, dan sesak napas (atau tidak ada gejala)
-
Tekanan darah tinggi menyebabkan dan berkontribusi pada penyakit mematikan yang parah:
- Diabetes (dengan banyak ancaman terhadap kehidupan dan anggota tubuh),
- Penyakit kardiovaskular (pengerasan pembuluh darah),
- bekuan darah
- Stroke,
- Pembesaran jantung (yaitu: otot jantung yang mengeras/rusak),
- Serangan jantung,
- demensia,
- Kerusakan ginjal, paru-paru dan mata.
