Hipertensi, yang berarti tekanan darah tinggi, adalah masalah serius yang mempengaruhi 1/3 orang dewasa di Amerika Serikat. Ini sering tidak memiliki gejala tetapi masih membutuhkan perhatian segera - terutama jika Anda kelebihan berat badan, tidak banyak bergerak, makan dengan tidak benar dan/atau hanya turun-temurun dalam keluarga Anda. Cobalah tips di bawah ini dan lihat mana yang cocok untuk Anda dan gaya hidup Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Diet yang Sehat untuk Jantung
Langkah 1. Mulai diet DASH
Itu singkatan dari diet "Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi", itulah yang harus Anda cari. Ini berarti menumpuk seluruh makanan/biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, susu rendah lemak dan melewatkan gula, lemak jenuh dan kolesterol.
Diet ini telah terbukti secara signifikan mengurangi tekanan darah tinggi. Pada dasarnya, Anda akan mengurangi daging merah, junk food, dan karbohidrat putih (termasuk gula "putih", tepung, mie dan kentang, …). Anda tidak harus makan kalkun dingin, tetapi makanan yang disebutkan di atas harus menjadi bagian terbesar dari diet Anda
Langkah 2. Kurangi asupan natrium Anda
Batasi natrium Anda menjadi sekitar 2. 300 miligram (mg) per hari. Jika Anda merasa tidak ingin makan banyak garam, itu mungkin hanya masalah tidak tahu apa yang ada dalam makanan yang Anda makan. Cara mudah untuk mengurangi garam adalah dengan melewatkan makanan olahan; ketika Anda menyiapkan makanan Anda sendiri, Anda tahu persis apa yang ada di dalamnya. Mulai memasak!
- Jangan menambahkan garam ke makanan Anda! Jika itu masalah bagi Anda, mulailah mengurangi secara bertahap. Percaya atau tidak, selera Anda akan menyesuaikan.
- Garam seringkali merupakan makanan tersembunyi, jadi Anda mungkin tidak menyadari bahwa Anda memakannya sampai Anda mulai mencarinya.
- Cobalah memasak dengan garam laut. Ingat, sedikit berjalan jauh!
Langkah 3. Tingkatkan kadar kalium, magnesium, dan kalsium Anda
Ketiga nutrisi ini telah dikaitkan dengan rendahnya tingkat tekanan darah dalam beberapa penelitian. Sementara kalsium dan magnesium tidak terkait dengan penurunan tekanan darah tinggi secara teknis (seperti potasium), mereka terkait dengan menjaga tekanan darah rendah secara umum.
- Kalium (yang paling kuat dari ketiganya) ditemukan dalam buah-buahan, seperti pisang, sayuran, susu, dan ikan.
- Kalsium ditemukan dalam produk susu (pilih yang rendah lemak) dan magnesium ditemukan dalam biji-bijian, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan kacang polong kering.
- Sebaiknya bicarakan dengan ahli diet atau penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba menambahkan nutrisi ke dalam makanan Anda. Jika Anda memiliki pola makan yang sehat, Anda tidak perlu mengonsumsi suplemen. Memiliki ekstra tidak bermanfaat bagi sistem Anda.
Langkah 4. Bekerja di makanan ajaib
Ada beberapa makanan di planet ini yang dikenal karena khasiatnya yang bermanfaat. Untuk tekanan darah tinggi, yaitu bawang putih, dark chocolate, dan minyak ikan. Tidak sekaligus, tentu saja!
- Ikan berlemak, seperti makarel dan salmon, mengandung asam lemak omega-3 yang sehat. Panggang salmon beberapa kali seminggu (dengan sedikit minyak zaitun agar tetap sehat)!
- Bawang putih dapat digunakan untuk segala hal mulai dari menurunkan tekanan darah hingga menghilangkan sakit telinga. Ini juga dikaitkan dengan memerangi kanker dan kolesterol! Pastikan yang Anda tambahkan bukan pizza, saus krim, atau minyak lemak!
- Cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70% kakao dapat menurunkan tekanan darah, menurut sebuah penelitian baru-baru ini. Minumlah hanya setengah ons setiap hari untuk menuai manfaatnya. Nyam!
- Ramuan lain yang bisa Anda coba termasuk biji rami dan kemangi.
Langkah 5. Sesap teh kembang sepatu
Teh kembang sepatu dapat menurunkan tekanan darah tinggi sebanyak 7 poin. Ini karena fitokimia yang ada di kembang sepatu. Jika Anda menyukai teh herbal, Anda dapat menemukan banyak campuran yang mengandung kembang sepatu. Untuk hasil terbaik, pilih campuran yang mencantumkan kembang sepatu sebagai salah satu bahan utama.
Karena kafein dapat menyempitkan pembuluh darah dan memperburuk tekanan darah tinggi, sebaiknya hindari teh herbal yang mengandung kafein
Metode 2 dari 3: Memiliki Kebiasaan yang Menyehatkan Jantung
Langkah 1. Periksa tekanan darah Anda secara teratur
Anda juga harus melakukan tes darah untuk menguji kadar kolesterol, gula darah, dan mineral Anda setidaknya setahun sekali untuk memastikan bahwa Anda tetap dalam kisaran yang sehat. Temui profesional medis Anda secara teratur untuk menilai masalah kardiovaskular dan kesehatan lainnya yang ditemukan. Semakin proaktif Anda, semakin baik pegangan yang Anda miliki terhadap masalah ini.
Jika Anda mengukur tekanan darah di rumah, pastikan Anda melakukannya dengan benar! Jika Anda memiliki pertanyaan sama sekali, tanyakan kepada dokter Anda. Anda harus mendapatkan bacaan yang lebih tinggi ketika Anda bangun dan saat bekerja. Ini akan lebih rendah di rumah dan saat Anda bersantai
Langkah 2. Perhatikan berat badan Anda
Saat berat badan Anda meningkat, kemungkinan tekanan darah dan tekanan jantung terkait juga meningkat. Dalam beberapa kasus, hanya kehilangan sepuluh pon dapat menunjukkan penurunan tingkat tekanan darah Anda. Konsultasikan dengan dokter Anda tentang target berat badan yang sehat.
- Sangat penting bagi Anda untuk mengetahui kisaran berat target untuk tinggi badan Anda dan berusaha untuk mempertahankannya. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, ketahui berapa banyak yang harus Anda hilangkan untuk mencapai kisaran target berat badan Anda. Mulailah bekerja menuju tujuan itu, bahkan jika Anda tahu itu akan memakan waktu lama untuk mencapainya. Setiap pon yang hilang adalah kesuksesan yang akan membantu Anda menjalani hidup yang lebih sehat!
- Selain angka pada timbangan, ukuran lingkar pinggang Anda juga penting. Pria dengan lingkar pinggang 40 inci (101,6 cm) atau lebih dan wanita dengan lingkar pinggang 35 inci (88,9 cm) atau lebih memiliki peningkatan risiko hipertensi. Pria dan wanita Asia berlari pada skala sekitar 3 inci (7,6 cm) lebih kecil (untuk kedua jenis kelamin).
Langkah 3. Latihan 30-60 menit hampir setiap hari dalam seminggu
Selain menurunkan berat badan berlebih, olahraga kardio secara teratur dapat menurunkan tekanan darah Anda secara signifikan dalam beberapa minggu. Itu hampir mendekati kepuasan instan yang akan Anda dapatkan.
- Contoh aktivitas kardio yang baik termasuk kelas berjalan, berlari, menari, atau aerobik.
- Bahkan melakukan upaya kecil membantu. Meremas dalam 15 menit berjalan kaki sebelum bekerja jelas lebih baik daripada tidak sama sekali. Anda tidak perlu melakukan semua latihan sekaligus! Memiliki gaya hidup aktif adalah tentang menemukan cara-cara kecil untuk bergerak. Itu tidak berarti pergi ke gym!
- Untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan manfaat penuh dari latihan Anda, pastikan detak jantung Anda berkisar antara 50-70% dari detak jantung maksimum Anda. Untuk mendapatkan detak jantung maksimum Anda, kurangi usia Anda dari 220. Misalnya, seseorang yang berusia 32 akan memiliki detak jantung maksimum 188, yang berarti itulah detak jantung paling banyak yang harus mereka hasilkan dalam satu menit. Rentang kardio untuk anak berusia 32 tahun adalah 0,50*188 hingga 0,70*188, atau 94-132 denyut per menit.
Langkah 4. Batasi asupan alkohol Anda
Dalam jumlah kecil, anggur merah bisa sedikit menurunkan tekanan darah Anda. Namun, minum dalam jumlah sedang dapat memperburuk hipertensi Anda. Pria yang lebih muda dari 65 bisa lolos dengan 2 minuman sehari, tetapi orang lain harus tetap berpegang pada 1. Dan itu tidak berarti Anda mendapatkan 7 dalam satu hari jika Anda melewatkan seminggu!
Ketahui apa arti sebenarnya dari "satu minuman". Itu berarti lima ons anggur, 12 ons bir, atau 1,5 ons minuman keras tahan 80-an. Dan jika Anda tidak minum, pasti tidak mulai menuai manfaat satu minuman
Langkah 5. Hindari produk tembakau
Merokok sepanjang hari dapat meningkatkan tekanan darah Anda secara permanen. Terlepas dari semua efek samping lain yang benar-benar mengerikan dari merokok, itu dapat meningkatkan tekanan darah Anda sebesar 10 mm Hg hingga satu jam setelah Anda mengisap. Meski hanya efek sementara, namun jika dilakukan terus-menerus, tekanan darah Anda tidak akan tahu bedanya.
Asap rokok tidak jauh lebih baik. Jika Anda bisa menghindarinya, lakukan. Ada konsekuensi negatif hanya dengan berada di sekitarnya juga
Langkah 6. Kurangi kafein
Minum minuman yang mengandung kafein akan meningkatkan detak jantung Anda dan dapat meningkatkan tekanan darah Anda untuk sementara, selain berpotensi sangat berbahaya bagi kesehatan orang yang menderita hipertensi dan meningkatkan gangguan tidur. Yang terbaik adalah menahannya sebanyak mungkin.
Lakukan tes sendiri, jika Anda bisa. Orang-orang tertentu lebih sensitif terhadap kafein. Minum secangkir kopi atau sekaleng soda dan periksa tekanan darah Anda dalam waktu 30 menit. Jika kadar Anda meningkat mendekati 5 atau 10 poin, Anda mungkin ekstra sensitif terhadap kafein
Langkah 7. Buat buku harian makanan
Mengontrol (dan menurunkan) tekanan darah Anda tidak terlalu sulit - hanya membutuhkan ketekunan dan perhatian terhadap detail. Memantau diet Anda akan sedikit membosankan, tentu saja, tetapi itu bisa dilakukan. Ini pasti akan jauh lebih mudah dengan jurnal makanan!
Anda tidak hanya akan melihat apa yang harus (dan tidak boleh) Anda makan, Anda akan melihat pola makan yang mungkin tidak Anda perhatikan sebelumnya. Selain melacak apa yang Anda makan, tulis juga kapan dan mengapa. Ini mungkin tidak selalu karena kelaparan
Langkah 8. Baca label makanan
Sangat penting bagi Anda untuk mengetahui apa yang masuk ke sistem Anda. Meskipun Anda harus memotong barang olahan sebanyak mungkin, pasti akan ada beberapa yang lolos. Saat Anda pergi ke toko dan mempertimbangkan pembelian Anda, baca labelnya terlebih dahulu.
Jika tinggi natrium, pengawet, atau kata-kata yang berakhiran -ose, letakkan kembali di rak. Dan jika Anda harus berpikir sejenak tentang cara mengucapkan sebagian besar bahan, itu juga merupakan tanda bahaya
Metode 3 dari 3: Melakukan Mil Ekstra Sehat untuk Jantung
Langkah 1. Kurangi stres Anda
Stres dan kecemasan dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi. Luangkan waktu untuk memikirkan apa yang membuat Anda stres dan bagaimana Anda dapat memecahkan masalah untuk mengurangi hipertensi Anda. Apakah ada area dalam hidup Anda yang mungkin memperburuk masalah?
Jika stresor tidak dapat dihilangkan, bagaimana Anda dapat mengubah perilaku koping Anda? Pertimbangkan untuk melakukan yoga. Anda juga dapat meluangkan waktu dari hari Anda untuk bermeditasi, melatih pernapasan dalam, atau melakukan aktivitas yang menenangkan Anda, seperti membaca buku, berendam di bak mandi, mewarnai di buku mewarnai orang dewasa, atau mendengarkan musik
Langkah 2. Buat janji dengan dokter secara teratur dan pantau tekanan darah Anda di rumah
Bergantung pada seberapa tinggi tekanan darah Anda dan konsistensinya, frekuensi janji temu Anda akan berbeda dari orang lain. Itu selalu lebih baik untuk berbuat salah di sisi hati-hati!
Cari dokter dan patuhi dia. Ketika dokter Anda mengenal Anda dengan baik, dia dapat merawat Anda dengan lebih baik. Semakin mereka akrab dengan riwayat Anda, semakin mudah untuk membawa Anda ke jalur ke angka yang lebih rendah
Langkah 3. Minum suplemen atau obat tekanan darah lainnya
Ini adalah sesuatu yang hanya boleh dilakukan atas saran dokter Anda. Diuretik dan beta-blocker adalah dua yang paling umum yang mungkin direkomendasikan dokter Anda. Diuretik menghilangkan kelebihan garam dan racun dari tubuh Anda dengan membuat Anda buang air kecil lebih banyak, dan beta blocker memperlambat detak jantung Anda. Dokter Anda mungkin meresepkan perawatan lain juga, jadi pastikan untuk berbicara dengan apoteker Anda untuk mengetahui bagaimana mereka akan mempengaruhi Anda.
- Adapun suplemen, meskipun mereka dapat dikonsumsi dengan niat terbaik, itu tidak selalu merupakan ide yang baik. Bicaralah dengan dokter Anda sebelumnya sebelum mengambil apa pun.
- Herbal dan suplemen yang bisa Anda coba termasuk biji fenugreek, hawthorn, dan jahe.
Langkah 4. Dapatkan dukungan
Teman dan keluarga dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah jika Anda mengizinkannya. Mereka dapat membuat cadangan rencana latihan Anda atau membuat janji untuk Anda di kantor dokter. Dan mereka dapat menyimpan sampah dari lemari!
Hipertensi adalah hal yang umum saat ini, itu adalah taruhan yang aman Anda tahu orang lain mengalami masalah yang sama. Jika Anda bisa, cari teman olahraga atau memasak untuk membuat kebiasaan baik menjadi sedikit lebih mudah
Tips
- Dapatkan seseorang untuk berolahraga dengan Anda setiap hari. Ini akan membuat proses lebih mudah bagi Anda dan Anda akan memiliki seseorang untuk diajak bicara.
- Meskipun ada beberapa faktor di luar kendali Anda, seperti penuaan, Anda dapat mengontrol berat badan dan aktivitas fisik Anda. Lakukan sesuatu yang baik untuk diri sendiri.
- Merasakan dengkuran kucing dapat membantu mengoptimalkan tekanan darah Anda. Pertimbangkan untuk membelai kucing Anda saat berada di pangkuan Anda. Ini berguna dan menyenangkan untuk Anda berdua!
- Dengarkan musik yang menenangkan.
Peringatan
- Batasi asupan karbohidrat Anda termasuk roti putih, kue dan kue kering, makanan bertepung dan bergula (dan berlemak) lainnya.
- Jangan berlebihan dalam mengonsumsi pil diet. Mereka tidak sehat untuk tubuh Anda.
