Para ahli setuju bahwa Anda dapat memiliki tekanan darah tinggi tanpa gejala apapun, tetapi kondisi tersebut mungkin masih merusak jantung dan pembuluh darah Anda. Tekanan darah adalah kekuatan yang diberikan darah Anda pada dinding arteri Anda saat mengalir melalui tubuh Anda. Jika pembuluh darah Anda menyempit atau kaku, tekanan darah Anda mungkin lebih tinggi dari biasanya, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti penyakit jantung atau stroke. Penelitian menunjukkan bahwa perubahan pola makan dan gaya hidup dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda. Selain itu, bicarakan dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda memerlukan perawatan tambahan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memahami Tekanan Darah Tinggi
Langkah 1. Ketahui tahapan tekanan darah tinggi
Jika Anda memiliki tekanan darah di atas 120/80, Anda memiliki tekanan darah tinggi. Tahapan tekanan darah tinggi berubah tergantung pada tingkat tekanan di jantung Anda.
- Tekanan darah 120-139 / 80-89 dianggap prehipertensi.
- Hipertensi Stadium 1 adalah 140-159/90-99.
- Tahap 2 Hipertensi 160 atau lebih tinggi / 100 atau lebih tinggi.
Langkah 2. Diagnosis tekanan darah tinggi
Tekanan darah bervariasi secara teratur sepanjang hari. Ini lebih rendah ketika Anda tidur dan istirahat, dan naik jika Anda bersemangat, gugup, atau aktif. Untuk alasan ini, diagnosis tekanan darah abnormal dibuat hanya ketika tekanan darah tinggi terlihat selama setidaknya tiga kali kunjungan dokter, dalam jangka waktu berminggu-minggu hingga berbulan-bulan. Selain itu, Anda mungkin memiliki tekanan darah tinggi yang terisolasi yang hanya memengaruhi salah satu dari dua tekanan yang diukur.
Angka mana pun yang menempatkan Anda pada tahap tertinggi adalah diagnosis yang akan diberikan kepada Anda. Misalnya, jika tekanan darah Anda 162/79, Anda menderita Hipertensi Tahap 2
Langkah 3. Pahami tekanan darah tinggi yang esensial
Ada dua kategori hipertensi, esensial dan sekunder. Hipertensi esensial berkembang secara bertahap selama bertahun-tahun. Penyebab umumnya multi-faktorial dan sangat terkait dengan beberapa faktor risiko independen. Usia menjadi faktor utama. Semakin tua Anda, semakin besar kemungkinan Anda untuk mengembangkan tekanan darah. Ini adalah hasil dari pengerasan dan penyempitan arteri dari waktu ke waktu. Predisposisi genetik juga dapat berperan. Hipertensi secara signifikan lebih sering terjadi pada orang-orang yang memiliki orang tua dengan hipertensi. Penelitian telah menunjukkan bahwa kemungkinan hingga 30 persen variasi tekanan darah disebabkan oleh genetika.
- Jika Anda mengalami obesitas, diabetes, atau dislipidemia, Anda lebih rentan terhadap tekanan darah tinggi. Kenaikan berat badan merupakan faktor risiko utama. Pada penyakit awal, ini adalah hasil dari peningkatan curah jantung karena tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk melawan peningkatan berat badan. Lembur, metabolisme lemak dan gula terganggu, yang menyebabkan peningkatan tekanan darah. Diabetes dan dislipidemia juga merupakan penyakit deregulasi metabolisme gula dan lemak.
- Mereka yang mengalami banyak stres, atau memiliki kepribadian yang bermusuhan atau cemas, serta mereka yang menderita depresi, terbukti lebih rentan terkena hipertensi.
- Hipertensi lebih sering terjadi dan lebih parah pada mereka yang berkulit hitam. Ini dianggap sebagai hasil dari faktor lingkungan, sosial ekonomi, dan genetik.
Langkah 4. Pelajari tentang hipertensi sekunder
Jenis tekanan darah tinggi ini terjadi sebagai respons terhadap kondisi yang mendasarinya. Faktor-faktor ini termasuk hal-hal seperti masalah ginjal. Karena ginjal Anda bertugas mengatur komposisi cairan dalam darah dan mengeluarkan kelebihan air, baik penyakit ginjal akut maupun kronis dapat menyebabkan disfungsi, yang menyebabkan retensi cairan berlebih, peningkatan volume darah, dan perkembangan tekanan darah tinggi.
- Anda juga dapat memiliki tekanan darah tinggi jenis ini jika Anda memiliki tumor kelenjar adrenal, yang dapat mengeluarkan hormon yang mempengaruhi detak jantung, kontraksi pembuluh darah, dan fungsi ginjal, yang mungkin menyebabkan peningkatan tekanan darah.
- Faktor lain termasuk masalah tiroid, yang menyebabkan kadar hormon tiroid abnormal dan dapat mempengaruhi detak jantung dan meningkatkan tekanan darah. Apnea tidur obstruktif memberi tekanan pada seluruh sistem pernapasan dan kardiovaskular, yang seiring waktu menyebabkan hipertensi.
- Obat-obatan tertentu, baik yang diresepkan maupun yang dijual bebas, telah terbukti meningkatkan tekanan darah. Ini termasuk beberapa jenis kontrasepsi oral, NSAID, antidepresan, steroid, dekongestan, dan stimulan. Hal ini juga berlaku untuk penggunaan obat-obatan terlarang seperti kokain dan metamfetamin, yang dapat meningkatkan tekanan darah secara signifikan.
- Diet tinggi garam yang tidak sehat juga dapat menyebabkan kondisi yang menghasilkan tekanan darah tinggi.
Metode 2 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Uji diri Anda
Anda dapat mengalami tekanan darah tinggi selama berbulan-bulan hingga bertahun-tahun tanpa gejala, tetapi kerusakan akibat hipertensi pada akhirnya dapat menyebabkan masalah kesehatan yang parah dan bahkan kematian. Secara umum, masalah kesehatan dari tekanan darah tinggi adalah hasil dari dua tahap kesehatan utama. Pertama, pembuluh darah di tubuh Anda menyempit dan menegang. Kedua, dan sebagai akibatnya, terjadi penurunan aliran darah ke berbagai organ dan bagian tubuh seperti jantung, otak, ginjal, mata, dan saraf. Hal ini dapat menyebabkan komplikasi parah dan situasi yang mengancam jiwa jika dibiarkan.
Anda harus menguji tekanan darah Anda di apotek atau membeli monitor tekanan darah rumah Anda sendiri untuk melihat bagaimana fluktuasinya. jika Anda berpikir itu semakin tinggi, Anda harus menemui dokter sehingga dia dapat memantaunya
Langkah 2. Berolahraga lebih banyak
Untuk membantu menurunkan tekanan darah Anda, Anda harus memasukkan lebih banyak olahraga ke dalam rutinitas harian Anda. Anda dapat mencoba kedua latihan aerobik seperti berjalan, jogging, atau berenang dan latihan resistensi atau kekuatan. The American Heart Association merekomendasikan bahwa untuk kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan, orang dewasa mendapatkan setidaknya 30 menit aktivitas intensitas sedang setidaknya 5 hari per minggu dengan total 150 menit. Anda juga bisa mendapatkan setidaknya 25 menit aktivitas aerobik yang kuat setidaknya 3 hari per minggu dengan total 75 menit dan aktivitas penguatan otot intensitas sedang hingga tinggi setidaknya 2 hari per minggu.
- Jika Anda merasa bahwa ini lebih dari yang dapat Anda kelola, AHA bersikeras agar Anda melakukan sebanyak yang Anda bisa untuk memulai. Aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak ada aktivitas. Lakukan yang terbaik untuk berolahraga sebanyak yang Anda bisa. Bahkan jika itu akan berjalan-jalan pendek, itu lebih baik daripada duduk di sofa.
- Ini dapat memiliki manfaat tambahan untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Baik diet sehat dan olahraga harus menghasilkan penurunan berat badan, yang dapat menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan.
Langkah 3. Kurangi stres Anda
Stres, kecemasan, dan depresi dapat meningkatkan risiko terkena hipertensi. Mempelajari cara mengelola dan mengatasi stres dapat meningkatkan kesehatan emosional dan fisik Anda. Berpartisipasi dalam hobi yang Anda sukai, meditasi, dan yoga hanyalah beberapa cara yang mungkin untuk beristirahat dan bersantai.
Jika Anda merasa sedang berjuang melawan kecemasan atau depresi, bicarakan dengan ahli kesehatan Anda
Langkah 4. Kurangi alkohol
Jika Anda seorang pria, cobalah untuk membatasi jumlah minuman yang Anda minum setiap hari tidak lebih dari 2. Jika Anda seorang wanita, cobalah untuk membatasi jumlah minuman yang Anda minum setiap hari tidak lebih dari 1.
Peminum berat yang ingin membatasi asupan alkohol mereka harus perlahan-lahan menurunkan asupan selama beberapa minggu. Peminum berat yang tiba-tiba mengurangi asupan alkohol menempatkan diri mereka pada risiko terkena tekanan darah tinggi yang parah
Langkah 5. Berhenti merokok
Merokok adalah salah satu faktor penyebab kematian kardiovaskular yang paling umum dan dapat dihindari. Bahan kimia dalam rokok menyebabkan peningkatan denyut jantung dan penyempitan pembuluh darah, yang menyebabkan peningkatan tekanan darah. Lebih penting lagi, merokok menyebabkan pengerasan arteri dari waktu ke waktu, yang dapat bertahan selama bertahun-tahun setelah berhenti.
Langkah 6. Batasi asupan kafein Anda
Kafein menyebabkan peningkatan denyut jantung dan tekanan darah, terutama pada mereka yang tidak mengonsumsinya secara teratur. Pada dosis tinggi, bahkan dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur. Rekomendasi saat ini adalah untuk mengkonsumsi tidak lebih dari 400 mg setiap hari.
Untuk mengetahui berapa banyak yang Anda konsumsi sehari, Anda perlu tahu berapa banyak kafein dalam hal-hal umum yang Anda konsumsi. Kopi 8 ons memiliki 100-150mg, espresso 1 ons memiliki 30-90 mg, dan teh berkafein 8 ons memiliki 40-120 mg
Langkah 7. Gunakan obat herbal
Meskipun tidak diverifikasi secara ilmiah, ada beberapa obat herbal yang dianggap dapat membantu hipertensi. Namun, sebagai aturan, jangan mengganti obat herbal yang belum diverifikasi ini dengan saran ilmiah yang terbukti. Sebagai gantinya, tambahkan diet Anda dengan mereka jika disetujui oleh penyedia layanan kesehatan Anda.
- Cobalah ekstrak daun holly, yang digunakan sebagai teh di Cina dan diharapkan dapat membantu pembuluh darah meningkatkan sirkulasi dan aliran darah ke jantung.
- Anda juga dapat mencoba ekstrak hawthorn berry, yang dipercaya dapat meningkatkan suplai darah ke jantung dan membantu mendukung metabolisme jantung.
- Mengambil ekstrak bawang putih seharusnya membantu mencegah penyakit jantung. Tekanan darah tinggi dan kolesterol juga dikabarkan bisa dikendalikan oleh bawang putih.
- Hibiscus, yang bisa Anda dapatkan sebagai suplemen atau minuman dalam teh, dapat bertindak seperti diuretik dan mungkin memiliki tindakan yang meniru obat-obatan seperti ACE inhibitor dan obat hipertensi. Anda juga dapat mencoba teh jahe-kapulaga, yang digunakan di India untuk menurunkan tekanan darah secara alami.
- Minum air kelapa, yang mengandung potasium dan magnesium, dapat membantu fungsi otot yang normal.
- Mengonsumsi minyak ikan, yang merupakan konsentrasi asam lemak omega-3, dapat membantu metabolisme lemak dan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Metode 3 dari 4: Mencoba Diet DASH
Langkah 1. Cobalah diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)
Ini adalah rencana diet yang dirancang dan dipelajari secara medis yang berfokus pada pengurangan tekanan darah. Itu ditunjukkan secara signifikan lebih rendah dari kedua angka yang diukur dengan tekanan darah Anda. Diet tinggi sayuran, buah-buahan, produk susu rendah lemak, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Ini juga rendah natrium, gula tambahan, dan lemak.
Sebagian besar saran diet berikut akan menggunakan diet DASH sebagai modelnya. Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang diet DASH dan saran diet lainnya, jadwalkan janji temu dengan dokter Anda
Langkah 2. Batasi asupan garam Anda
Natrium dapat secara signifikan mempengaruhi seberapa tinggi tekanan darah Anda. Tujuan utama dari diet DASH adalah untuk menurunkan jumlah natrium yang didapat pasien melalui garam meja dan makanan itu sendiri.
- Asupan garam harian yang direkomendasikan saat ini ditetapkan oleh Pedoman Diet 2010 untuk orang Amerika pada 2.300 mg. Jika dokter Anda yakin bahwa Anda termasuk dalam diet DASH rendah sodium, Anda mungkin harus mempertimbangkan untuk menurunkan asupan garam harian Anda menjadi sekitar 1.500 mg. Itu kurang dari satu sendok teh garam per hari.
- Banyak makanan olahan mengandung kadar natrium yang tinggi. Berhati-hatilah dengan makanan olahan saat mempertimbangkan berapa banyak garam yang didapat tubuh Anda. Bahkan makanan olahan yang tidak terasa asin mungkin memiliki lebih banyak garam daripada yang sehat. Anda dapat memeriksa kemasan pada sebagian besar makanan untuk melihat berapa banyak natrium yang dimilikinya. Natrium tercantum dalam miligram (mg) pada setiap label nutrisi.
- Perhatikan ukuran porsi dan lacak natrium yang Anda konsumsi setiap hari untuk mencoba menjaganya di bawah 1500 mg.
Langkah 3. Masukkan biji-bijian ke dalam diet Anda
Diet DASH terdiri dari 6 sampai 8 porsi biji-bijian, lebih disukai biji-bijian, per hari. Cobalah makan biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan. Ada beberapa pilihan cerdas yang dapat Anda buat untuk menghindari biji-bijian olahan dan makan yang paling sehat untuk Anda.
- Quinoa, bulgar, farrow, oat, beras, beri gandum, dan barley adalah sumber biji-bijian yang baik.
- Jika Anda punya pilihan, pilihlah pasta gandum utuh sebagai pengganti pasta biasa, nasi merah sebagai pengganti nasi putih, dan roti gandum utuh sebagai pengganti roti putih. Selalu cari label yang dengan jelas menyatakan 100 persen gandum utuh atau 100 persen gandum utuh.
- Pilih makanan yang tidak diproses sebanyak mungkin. Jika keluar dari tas, drive through, atau di dalam kotak dengan lebih dari 3 bahan, itu mungkin terlalu diproses. Jika keluar dari pohon atau ditanam di tanah, kemungkinan besar lebih sehat.
Langkah 4. Makan lebih banyak sayuran
Sayuran itu enak, beragam, dan sangat baik untuk tekanan darah dan kesehatan umum Anda. DASH merekomendasikan agar Anda mendapatkan 4 hingga 5 porsi sayuran per hari. Labu, tomat, brokoli, bayam, artichoke, dan wortel adalah contoh sayuran yang tinggi serat, potasium, dan magnesium.
Vitamin ini dibutuhkan oleh tubuh agar tetap berjalan dan membantu menurunkan tekanan darah tinggi
Langkah 5. Masukkan buah-buahan ke dalam diet Anda
Tubuh Anda membutuhkan vitamin, mineral, dan antioksidan yang ditemukan dalam buah. Anda dapat menggunakan buah sebagai makanan alami dan pengganti manisan manis yang Anda inginkan. DASH merekomendasikan agar Anda mendapatkan 4 hingga 5 porsi buah per hari.
Biarkan kulit buah yang dapat dimakan untuk serat dan serat ekstra. Kulit apel, kiwi, pir, dan mangga semuanya bisa dimakan dan dinikmati bersama buahnya
Langkah 6. Makan protein tanpa lemak
Menambahkan protein tanpa lemak ke dalam diet Anda dapat membantu, tetapi Anda harus memastikan bahwa Anda membatasi asupan Anda setiap hari. DASH merekomendasikan agar Anda mendapatkan tidak lebih dari 6 porsi protein tanpa lemak, seperti dada unggas, kedelai, atau susu, dalam sehari.
- Saat makan protein tanpa lemak, pastikan untuk menghilangkan lemak atau kulit dari daging sebelum dimasak.
- Jangan pernah menggoreng daging Anda. Cobalah memanggang, memanggang, memanggang, merebus, atau merebus sebagai cara untuk memasak daging Anda.
- Pastikan untuk mendapatkan banyak ikan segar (tidak digoreng) dalam diet Anda. Ikan seperti salmon mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, yang membantu meredakan tekanan darah tinggi alih-alih berkontribusi terhadapnya.
Langkah 7. Makan kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan
Selain memiliki banyak asam lemak omega-3, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan kaya akan serat dan fitokimia. DASH merekomendasikan untuk mendapatkan sekitar 4 hingga 6 porsi per minggu dibandingkan dengan per hari.
- Pembatasan ini karena kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan tinggi kalori dan harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.
- Makan makanan seperti almond, biji rami, kenari, biji bunga matahari, lentil, kacang polong, dan kacang merah.
Langkah 8. Kurangi permen yang Anda miliki per minggu
Anda hanya boleh mengonsumsi sekitar 5 porsi permen per minggu jika Anda ingin mengikuti diet DASH dengan ketat. Jika Anda memiliki makanan manis, cobalah makanan manis rendah lemak atau tanpa lemak seperti sorbet, es buah, atau biskuit graham.
Metode 4 dari 4: Minum Obat
Langkah 1. Kenali kebutuhan akan obat-obatan
Seringkali, perubahan gaya hidup tidak cukup untuk menurunkan tekanan darah ke tingkat yang sehat. Dalam banyak kasus, obat resep harus digunakan. Dalam situasi ini, rejimen antihipertensi yang paling efektif adalah kombinasi dari perubahan gaya hidup dan pengobatan. Terkadang lebih dari satu jenis obat diperlukan. Ada beberapa jenis obat yang dapat digunakan sebagai terapi obat awal.
Langkah 2. Tanyakan kepada dokter Anda tentang diuretik thiazide
Obat ini, seperti chlorthalidone dan hydrochlorothiazide, diyakini bekerja awalnya dengan mengurangi volume cairan, dan kedua dengan menyebabkan relaksasi pembuluh darah Anda. Mereka diambil sekali sehari.
Kemungkinan efek samping dari obat ini termasuk kalium rendah, yang dapat menyebabkan kelemahan otot dan detak jantung tidak teratur, serta natrium rendah, yang dapat menyebabkan pusing, muntah, dan kelelahan
Langkah 3. Ambil penghambat saluran kalsium
Obat-obat ini, yang kadang-kadang disebut amlodipine, nicardipine, nifedipine, verapamil, atau diltiazem, merupakan vasodilator kuat. Mereka bekerja dengan mengendurkan otot di dinding pembuluh darah Anda. Ini umumnya diambil 1-3 kali sehari.
Kemungkinan efek samping termasuk pembengkakan pada ekstremitas bawah dan penurunan denyut jantung
Langkah 4. Cobalah inhibitor enzim pengubah angiotensin (ACE)
ACE inhibitor dan Angiotensin II receptor blocker (ARB) adalah jenis obat yang menghambat hormon yang disebut Angiotensin II, yang menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Ini juga membantu meningkatkan retensi cairan. Mereka umumnya diambil 1-3 kali sehari.
- Efek samping utama termasuk tekanan darah rendah dan denyut nadi yang lebih rendah, yang dapat menyebabkan pusing dan pingsan. Mereka juga menyebabkan peningkatan kalium, yang dapat menyebabkan kelemahan otot, detak jantung tidak teratur, dan batuk. Hingga 20% pasien yang memakai ACE inhibitor akan mengalami batuk kering, biasanya dalam waktu 1-2 minggu setelah memulai pengobatan.
- ACE inhibitor dan ARB bekerja dengan baik untuk pasien yang lebih muda mulai dari 22-51 tahun.
Langkah 5. Gunakan beta blocker dan alpha blocker
Obat-obatan ini dapat digunakan jika Anda tidak menanggapi obat lain. Ini bekerja dengan menghalangi sinyal dari saraf dan hormon dalam tubuh yang menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Mereka diambil 1-3 kali sehari.
- Efek samping beta blocker termasuk batuk (jika seseorang memiliki kecenderungan asma atau alergi) dan sesak napas, gula darah rendah, kalium tinggi, depresi, kelelahan, dan disfungsi seksual.
- Efek samping untuk alpha blocker termasuk sakit kepala, mual, kelemahan, dan penambahan berat badan.
- Beta blocker bekerja dengan baik untuk pasien yang lebih muda mulai dari 22-51 tahun.
Tips
- Jika Anda mampu mempertahankan tekanan darah yang sehat selama satu sampai dua tahun, dokter Anda mungkin memutuskan untuk menurunkan dan akhirnya menghentikan pengobatan. Ini hanya dapat terjadi jika Anda tetap terkontrol dengan baik dengan perubahan ini. Mencegah tekanan darah tinggi adalah tujuan pertama, dan jika perubahan gaya hidup terjadi, berat badan hilang dan asupan natrium berkurang, seringkali Anda mungkin dapat mengurangi atau menghentikan pengobatan.
- Jika Anda mengembangkan kondisi terkait, seperti Penyakit Ginjal Kronis, Anda mungkin perlu melakukan penyesuaian gaya hidup tambahan.
