Menulis jurnal bisa menjadi cara terapeutik untuk mengekspresikan pikiran dan perasaan Anda. Membuat jurnal memungkinkan Anda untuk merenungkan hidup Anda dengan cara yang berbeda, mencatat pola dalam hidup Anda, dan melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu. Khususnya dengan gangguan Bipolar, jurnal dapat sangat bermanfaat untuk melacak gejala dan penanda yang dapat menunjukkan masalah kesehatan mental. Meskipun mengelola gangguan Bipolar bisa jadi sulit, jurnal dapat menjadi pendamping yang membantu selama perawatan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memulai Kebiasaan Menulis Jurnal
Langkah 1. Tetapkan niat Anda
Sementara beberapa orang menikmati jurnal sebagai cara untuk mencatat kehidupan sehari-hari mereka, jurnal untuk gangguan Bipolar mungkin akan terlihat berbeda. Alih-alih berbicara tentang setiap hari, Anda dapat memilih untuk mendiskusikan pikiran, emosi, dan perilaku Anda sebagai cara untuk membantu Anda. Menulis jurnal terkait dengan manfaat kesehatan tertentu, dan juga dapat membantu Anda memecahkan masalah dan menurunkan stres. Jika Anda siap untuk memulai sebuah jurnal, pastikan Anda siap untuk introspeksi dan reflektif terhadap hidup Anda dan dalam tulisan Anda.
Putuskan bagaimana Anda ingin mengatur jurnal Anda dan tujuan apa yang akan berguna untuk Anda. Format jurnal Anda dapat berubah sewaktu-waktu sehingga paling bermanfaat bagi Anda
Langkah 2. Pilih waktu setiap hari untuk membuat jurnal
Agar penjurnalan menjadi paling efektif, usahakan untuk membuat jurnal setiap hari atau hampir setiap hari. Pilih untuk membuat jurnal di pagi hari saat pertama kali bangun tidur, atau di malam hari sebelum tidur. Anda mungkin juga ingin membawa jurnal sepanjang hari untuk menulis.
- Anda dapat memilih untuk memiliki jurnal kertas, jurnal komputer, atau jurnal online.
- Jaga agar jurnal Anda tetap dapat diakses. Misalnya, jika Anda menggunakan jurnal kertas, siapkan pena.
Langkah 3. Sisihkan waktu untuk membuat jurnal
Jangan mengandalkan jurnal untuk "menyesuaikan diri dengan" hari Anda. Sebaliknya, luangkan waktu untuk membuat jurnal. Sisihkan 20 menit setiap hari yang ditentukan untuk penjurnalan. Anda mungkin ingin memiliki tempat khusus untuk menulis jurnal, atau ritual tertentu untuk menemani jurnal Anda, seperti menikmati secangkir teh atau menyetel musik yang tenang dan menenangkan.
Mengatur adegan dan menentukan waktu untuk membuat jurnal dapat membantu memastikan bahwa Anda melanjutkan kebiasaan Anda setiap hari
Langkah 4. Jaga kerahasiaan jurnal Anda
Agar Anda merasa aman dan dapat mengekspresikan diri sepenuhnya, jaga kerahasiaan jurnal Anda. Jika Anda menyimpan jurnal Anda di rumah, Anda dapat mempertimbangkan untuk meletakkannya di tempat yang aman atau memberi tahu orang-orang yang tinggal bersama Anda bahwa jurnal Anda bersifat pribadi. Jika jurnal Anda online, periksa pengaturan privasi Anda untuk memastikannya terkunci untuk orang luar.
Berbagi jurnal Anda mungkin bermanfaat pada suatu saat. Jangan ragu untuk membagikan jurnal Anda jika Anda merasa itu akan membantu
Bagian 2 dari 3: Mengelola Gejala Melalui Penjurnalan
Langkah 1. Laporkan tidur Anda
Setiap hari, tuliskan berapa banyak tidur yang Anda miliki malam sebelumnya. Melacak tidur adalah bagian penting dalam mengelola gangguan Bipolar, karena perubahan pola tidur dapat mengindikasikan gangguan dan dapat berkontribusi pada kekambuhan.
Anda mungkin ingin menggambarkan tidur Anda (“Tidur jam 9 malam; bangun 2x di malam hari, lalu tertidur kembali. Bangun dengan perasaan istirahat pagi ini”) atau Anda dapat menunjukkan tidur Anda dengan angka. Jika menggunakan sistem angka, putuskan apa arti setiap angka. Misalnya, satu bisa berarti "tidak ada istirahat sama sekali" dan 10 bisa berarti, "kesiangan dan masih lelah."
Langkah 2. Catat emosi Anda
Jurnal emosi Anda setiap hari. Anda mungkin ingin memeriksa setiap hari dengan menunjukkan emosi atau suasana hati yang dominan, seperti “marah”, “sedih”, atau “bingung”. Anda mungkin juga ingin memeriksa tingkat stres Anda (dalam skala satu sampai 10). Seiring waktu, Anda dapat merenungkan informasi ini untuk memberi petunjuk tentang pola perilaku Anda.
Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda cenderung menunjukkan lebih banyak gejala manik ketika Anda stres atau sangat emosional, atau emosi Anda lebih kuat di malam hari
Langkah 3. Lacak suasana hati Anda
Anda dapat memilih untuk melacak suasana hati Anda yang terkait dengan gangguan Bipolar. Saat melacak suasana hati, buatlah tetap sederhana dan dapat diprediksi sehingga Anda dapat melihat kembali informasi dengan mudah. Jelaskan suasana hati Anda untuk hari itu, atau jika suasana hati Anda berubah, gambarkan perubahannya. Misalnya, Anda dapat menulis "suasana hati yang stabil" untuk pagi hari, lalu, "suasana hati yang tertekan" di malam hari. Anda mungkin merasa manik sepanjang hari, depresi sepanjang hari, atau Anda mungkin bersepeda sepanjang hari. Tuliskan informasi ini saat Anda menyadarinya.
Sepanjang waktu, Anda mungkin menyadari bahwa suasana hati Anda dipengaruhi oleh perjalanan atau cuaca
Langkah 4. Catat setiap perubahan eksternal
Perubahan yang dibuat pada bagian mana pun dari hidup Anda dapat bermanfaat untuk dilakukan secara tertulis. Jika Anda pergi ke psikiater dan mengganti obat, tuliskan. Anda juga dapat menuliskan efek samping yang Anda alami dan bagaimana perubahannya. Anda mungkin juga ingin menuliskan perubahan hidup yang terjadi, seperti pindah rumah, bertengkar dengan orang tua, berganti pekerjaan, dll.
Langkah 5. Perhatikan perubahan perilaku
Gunakan jurnal Anda untuk merefleksikan perilaku Anda saat ini dan melihat kembali perilaku sebelumnya. Tanyakan pada diri Anda apakah kebiasaan Anda telah berubah baru-baru ini dengan cara yang menunjukkan mania, seperti berbicara lebih cepat, mengerjakan proyek besar, atau berlarian bersih-bersih. Juga, perhatikan setiap perubahan yang menunjukkan depresi seperti memperlambat bicara atau gerakan tubuh, menghabiskan lebih banyak waktu untuk mengasingkan diri, merasa apatis atau tidak memiliki energi.
Jika Anda kurang kesadaran dalam memantau perilaku Anda sendiri, mintalah orang yang dicintai atau terapis untuk membantu Anda mengidentifikasi gejala manik atau depresi. Umpan balik yang jujur dapat membantu Anda mulai mengidentifikasi perilaku ini sendiri
Langkah 6. Pantau pikiran Anda
Catat dalam jurnal Anda apakah Anda memiliki pikiran yang terburu-buru atau berpikir lambat. Tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang terjadi dalam pikiran saya?” Nilai apakah pikiran Anda linier atau terputus-putus. Apakah pikiran Anda tampak masuk akal bagi orang lain? Apakah pikiran Anda masuk akal bagi Anda? Apakah sulit untuk berpikir atau mencurahkan energi untuk berpikir?
Jurnal Anda dapat mengungkapkan informasi ini secara default jika Anda mania. Perhatikan setiap perubahan dalam tulisan tangan atau jika entri Anda telah berubah sama sekali
Bagian 3 dari 3: Menggunakan Latihan Menulis untuk Mengatasi
Langkah 1. Jelajahi perasaan Anda
Mengidentifikasi emosi Anda dapat membantu Anda mendapatkan kendali atas emosi Anda bahkan ketika mereka merasa di luar kendali. Anda mungkin merasa sedih atau tertekan. Ambil perasaan ini satu langkah lebih jauh: apakah perasaan ini didasarkan pada rasa bersalah atau malu? Tingkatkan kesadaran Anda akan setiap emosi yang Anda rasakan, dan ini dapat membantu Anda melakukan intervensi lebih cepat.
- Di mana Anda merasakan emosi di tubuh Anda? Pikiran atau ingatan apa yang muncul dalam pikiran dengan perasaan itu?
- Tingkatkan kesadaran Anda tentang pengalaman ini dengan emosi. Buatlah gambar yang mewakili emosi. Apa warnanya atau ada berapa warna? Apakah garisnya halus, lurus, bergerigi, atau tidak ada sama sekali? Bagaimana interaksinya dengan emosi lain?
Langkah 2. Tulis surat untuk diri sendiri
Berinteraksi dengan diri Anda di masa lalu atau masa depan melalui jurnal Anda. Tulislah kepada diri Anda di masa lalu dan katakan hal-hal yang Anda harap akan diberitahukan oleh seseorang kepada Anda saat itu. Tulislah untuk diri Anda di masa depan dengan harapan, impian, dan tujuan Anda. Apa yang akan Anda katakan pada diri Anda di masa lalu untuk melakukan lebih banyak, atau melepaskan? Apa yang akan Anda katakan pada diri Anda di masa depan untuk diusahakan?
Anda juga dapat menulis surat kepada seseorang dalam hidup Anda, baik seseorang yang Anda sayangi, seseorang yang telah meninggal, atau seseorang yang Anda keluhkan. Apa yang akan Anda katakan kepada orang ini jika diberi kesempatan?
Langkah 3. Jelajahi berbagai sudut pandang
Depresi dapat membuat Anda merasa tidak punya pilihan dan semua hasil tampak membosankan. Meneliti situasi dari perspektif yang berbeda dapat membantu Anda memperluas sudut pandang Anda di luar diri Anda sendiri. Jika Anda merasa terjebak dalam hidup, tidak berdaya atau putus asa, pikirkan tentang menulis dari sudut pandang orang lain, seperti saudara, kenalan, atau terapis Anda.
Bagaimana orang-orang ini berinteraksi dengan perasaan Anda jika perasaan itu milik mereka? Apa yang akan mereka katakan kepada Anda? Bagaimana seseorang yang menginspirasi Anda menanggapi situasi tersebut? Apa yang akan dia katakan dalam pembicaraan singkat dengan Anda?
Langkah 4. Tetap berorientasi pada tindakan
Sementara Anda didorong untuk menulis pikiran dan perasaan Anda, berhati-hatilah untuk tidak "terjebak" pada perasaan negatif, penyesalan, rasa bersalah, atau rasa malu dalam tulisan Anda. Perenungan adalah gejala depresi, dan dapat menyeret Anda lebih jauh ke dalam perasaan depresi. Ruminasi membuat Anda tidak bisa memecahkan masalah. Jika Anda mendapati diri Anda merenung, fokuslah pada pemecahan masalah, atau setidaknya berdamai dengan masalah dengan cara yang dapat Anda terima.
Setelah menuliskan hal-hal negatif di jurnal Anda, ubah fokus menjadi bagaimana memecahkan masalah dan melewatinya
Langkah 5. Lepaskan hal-hal yang menyakitkan
Anda mungkin merasa kesal atau marah atau sedih tentang suatu situasi. Tuliskan semua emosi dan rasa sakit Anda dan mengapa Anda merasa dibenarkan untuk merasa seperti itu. Jika Anda marah pada seseorang, tulis semua hal yang ingin Anda katakan kepada orang itu, bahkan hal-hal yang benar-benar jahat. Di akhir surat, akui apa yang terjadi, bagaimana hal itu memengaruhi Anda, dan yang lebih penting, bahwa Anda bersedia melepaskannya dan hidup tanpanya.
- Setelah selesai, Anda dapat menandakan pelepasan Anda dengan merobek halaman dari jurnal Anda dan membakarnya. Anda juga dapat menyimpannya di jurnal Anda untuk direnungkan. Anda dapat kembali ke halaman tersebut untuk melihat bagaimana situasi atau perasaan Anda telah berubah seiring waktu.
- Anda juga dapat mengungkapkan rasa terima kasih atas situasi yang memungkinkan Anda untuk belajar dan tumbuh, meskipun itu tidak nyaman.
Langkah 6. Renungkan entri sebelumnya
Secara berkala merefleksikan entri jurnal masa lalu untuk mendapatkan perspektif dan mengumpulkan inspirasi. Proses ini dapat membantu Anda melacak pasang surut Anda, dan dapat mengingatkan Anda tentang strategi koping yang berhasil dengan baik. Itu juga dapat mengingatkan Anda tentang masa-masa sulit dalam hidup yang dapat Anda lalui dan bagaimana Anda melakukannya.
