Gangguan makan bisa terasa seperti mengambil alih hidup Anda, dan menemukan pengobatan yang efektif bisa jadi sulit. Sementara terapi dan perawatan medis sangat penting untuk pemulihan, Anda mungkin ingin melanjutkan pengobatan gangguan makan Anda secara terapeutik di luar janji Anda sendiri. Jurnal adalah pendamping yang sangat baik untuk terapi dan pengobatan dan merupakan cara yang efektif untuk memproses dan mengatasi emosi yang sulit. Anda mungkin ingin mendiskusikan jurnal dengan terapis Anda atau memintanya diawasi oleh terapis atau ahli gizi. Jika Anda ingin mengelola emosi dan meningkatkan kesadaran diri, membuat jurnal adalah tempat yang tepat untuk memulai.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Sukses dengan Jurnal Anda
Langkah 1. Pelajari cara membuat jurnal terapeutik
Sementara banyak buku harian atau jurnal melayani tujuan mencatat peristiwa tertentu dari sudut pandang Anda sendiri, jurnal terapeutik dapat mencakup situasi pendekatan dari banyak perspektif yang berbeda, berdialog dengan diri sendiri, menjelajahi pikiran dan perasaan Anda, dan menggambar dan mencoret-coret. Jurnal terapeutik mencakup banyak introspeksi, refleksi, dan niat.
- Membuat jurnal sangat membantu karena berbagai alasan. Anda dapat memilah emosi Anda, melacak pola perilaku, dan memberi Anda rasa lega. Menulis jurnal juga dapat membantu Anda mengurangi stres, memecahkan masalah, dan meningkatkan kesehatan Anda.
- Alih-alih menuliskan apa yang Anda lakukan, tulislah tentang bagaimana situasi tertentu memengaruhi Anda. Tulis tentang pengalaman positif dan pengalaman negatif, dan bagaimana Anda menanganinya. Misalnya, buat jurnal tentang pengalaman positif Anda memiliki restoran dan betapa senangnya rasanya memesan sesuatu di restoran. Anda juga dapat menulis tentang ketakutan Anda memesan di restoran, dan bagaimana Anda menghadapinya.
Langkah 2. Mulailah kebiasaan membuat jurnal
Sisihkan waktu setiap hari untuk membuat jurnal. Anda mungkin ingin mengatur timer selama penjurnalan Anda, atau Anda mungkin ingin mengatur alarm untuk mengingatkan diri Anda sendiri untuk jurnal. Bagian penting adalah memprioritaskan penjurnalan Anda sehingga menjadi bagian dari setiap hari.
Anda dapat memilih untuk menulis jurnal Anda di atas kertas, di komputer Anda, atau online. Apa pun yang Anda pilih, pastikan itu dapat diakses dan mudah diikuti. Jika Anda menggunakan jurnal kertas, siapkan pena
Langkah 3. Tenangkan kritik batin Anda
Saat Anda menulis, jangan khawatir tentang ejaan, tata bahasa, atau bunyinya. Ini adalah kesempatan Anda untuk menulis secara bebas tanpa sensor. Anda dapat terhubung dengan bagian paling murni dari diri Anda dan menulis dari level itu, tanpa menghakimi diri sendiri atau takut dikritik.
Jika Anda melihat diri Anda menjadi kritis terhadap pikiran, perasaan, gaya penulisan, tulisan tangan, dll., ingatkan diri Anda dengan lembut bahwa ini adalah waktu bagi Anda untuk mengekspresikan diri, bukan mengkritik diri sendiri
Langkah 4. Lacak gejala dan emosi Anda
Gunakan jurnal untuk melacak gejala, emosi, dan pemicu Anda setiap hari. Memiliki pelacak harian/mingguan/bulanan/tahunan dapat membantu Anda mengetahui kapan Anda mungkin rentan untuk kambuh, situasi apa yang membuat Anda stres, dan kapan Anda beralih ke makanan atau gangguan makan Anda. Misalnya, Anda mungkin mengetahui bahwa Anda rentan terhadap perasaan tidak aman tentang tubuh Anda di sekitar periode Anda, atau ketika Anda bekerja lembur, Anda mulai mengatasinya melalui makanan.
Lacak hal-hal yang menurut Anda relevan. Anda dapat memilih untuk melacak suasana hati Anda setiap hari, atau waktu yang Anda ingin batasi atau makan berlebihan
Langkah 5. Baca ulang entri lama
Bagian dari proses refleksi dalam penjurnalan adalah melihat kemajuan Anda dan mencari pola. Baca ulang entri Anda sebelumnya untuk mendapatkan inspirasi dan menawarkan perspektif tentang seberapa jauh Anda telah datang. Anda mungkin telah memulai serangkaian entri yang Anda lupakan, atau memutuskan untuk kembali ke gaya penulisan atau entri lama saat Anda membaca ulang jurnal Anda.
Baca ulang entri Anda di hari atau minggu yang sama, atau buka jurnal Anda secara berkala, seperti setiap bulan
Bagian 2 dari 4: Membuat Jurnal Makanan
Langkah 1. Temui ahli gizi
Untuk melacak dan memantau nutrisi Anda dengan benar, bekerjalah dengan ahli gizi. Ahli gizi Anda akan membantu Anda menentukan makanan apa yang harus dimakan setiap hari dan dalam jumlah berapa untuk memakannya. Ahli gizi Anda dapat membantu Anda mempertahankan nutrisi yang tepat dan membuat penyesuaian pada diet Anda.
Ahli diet Anda mungkin memberi Anda log untuk melacak makanan dengan mudah. Anda juga dapat menggunakan aplikasi ponsel cerdas atau menemukan sumber daya yang dapat diunduh secara online
Langkah 2. Catat waktu dan lokasi
Untuk setiap makan, tunjukkan di mana Anda makan. Jadilah spesifik di lokasi Anda. Misalnya, alih-alih menulis "rumah" atau "keluar", tulis "rumah - di meja" atau "rumah - di sofa" atau "di luar - Restoran Keluarga Chang". Juga, tunjukkan jam berapa Anda makan. Jadilah sespesifik mungkin.
Entri Anda mungkin terlihat seperti ini: “Selasa, 12 April 2016. 11:26. Rumah - di meja.”
Langkah 3. Catat makanan yang dikonsumsi
Hindari menghitung kalori dan sebaliknya, bertujuan untuk makan makanan dalam jumlah tertentu setiap hari. Catat asupan makanan Anda (misalnya, pisang atau sandwich sayuran dengan selada, tomat, dua potong roti, dan mustard) dan tunjukkan kelompok makanan apa yang Anda penuhi. Misalnya, ahli gizi Anda mungkin memberi tahu Anda untuk makan dua porsi buah setiap hari. Alih-alih menghitung kalori, gunakan porsi dan tandai setiap porsi setelah Anda benar-benar menghabiskan porsinya.
- Entri Anda mungkin terlihat seperti ini: “Smoothie - porsi penuh pisang dan stroberi, susu kedelai (porsi penuh). Kemudian, centang kelompok makanan yang memenuhi ini.
- Tuliskan makanan dan cairan, termasuk air, kopi, teh, dan alkohol.
Langkah 4. Catat rasa lapar dan kenyang Anda
Sebelum Anda makan, catat tingkat rasa lapar Anda. Anda dapat melakukan ini dengan memberikan nomor pada tingkat rasa lapar Anda. Misalnya, angka nol menunjukkan perasaan kosong, angka lima menunjukkan perasaan netral, dan angka 10 menunjukkan perasaan kenyang atau terlalu kenyang sehingga Anda merasa mual. Catat rasa kenyang Anda setelah makan dengan menggunakan timbangan yang sama.
Catat rasa lapar dan kenyang Anda untuk setiap kali makan, setiap hari
Langkah 5. Tulis perasaan Anda seputar waktu makan
Tuliskan perasaan Anda sebelum, selama, dan setelah makan. Ini dapat membantu Anda menemukan pemicu yang memengaruhi perilaku makan. Misalnya, jika Anda cenderung makan berlebihan, perhatikan apakah Anda makan lebih banyak setelah ujian yang membuat stres atau rapat yang sulit di tempat kerja. Atau jika Anda membatasi, perhatikan bagaimana perasaan Anda seputar makanan memengaruhi keinginan untuk membatasi.
Tuliskan latar belakang singkat tentang apa yang terjadi sebelum, selama atau setelah makan, lalu baca kembali entri untuk menemukan pola apa pun. Misalnya, Anda dapat menulis, “Bertengkar dengan teman sebelum makan,” atau, “Merasa kesepian hari ini.”
Langkah 6. Tunjukkan apakah Anda pesta, membatasi, atau membersihkan
Tunjukkan perilaku makanan Anda dalam jurnal Anda. Jika Anda membersihkan setelah makan, tunjukkan ini pada catatan makanan Anda dan catat waktunya. Jika Anda pesta, tulis juga ini. Jika Anda sengaja membatasi, tulis juga ini di jurnal Anda.
Jika Anda membersihkan, perhatikan metode pembersihan Anda. Anda dapat menulis "V" untuk muntah dan "L" untuk pencahar
Langkah 7. Lacak latihan Anda
Gunakan jurnal Anda untuk melacak latihan Anda. Catat aktivitas, intensitas, dan durasi Anda.
- Gunakan jurnal Anda untuk mencatat setiap perubahan aktivitas dan olahraga yang terkait dengan gangguan makan dan stres Anda.
- Jujurlah tentang perilaku Anda. Anda mungkin tergoda untuk melewatkan rekaman saat Anda pesta, membersihkan, membatasi, dll, tetapi ini mengalahkan tujuan jurnal dan membuat buku harian menjadi alat yang kurang efektif.
Bagian 3 dari 4: Menggunakan Latihan Menulis di Jurnal Anda
Langkah 1. Berlatihlah sebelum dan sesudah latihan
Jika Anda merasa kewalahan oleh keinginan untuk makan berlebihan, membatasi, atau sedang berjuang dengan gangguan makan Anda, lakukan latihan ini. Tuliskan perasaan fisik utama yang Anda alami, dan pikiran yang mengalir di kepala Anda. Setelah Anda menyelesaikannya, tulis skenario "setelah" pre-emptive. Apa respon fisik yang lebih baik? Apa saja pikiran yang lebih tenang dan lebih positif? Reaksi apa yang lebih menguntungkan Anda daripada reaksi Anda saat ini?
- Situasi mungkin termasuk pertengkaran dengan teman atau pacar, ujian di sekolah, atau berat badan Anda. Katakanlah Anda stres karena bertengkar dengan pacar Anda. Tuliskan perasaan fisik yang Anda alami - mungkin Anda merasa sakit perut, atau lengan dan kaki Anda terasa berat, atau Anda merasa panas atau mati rasa. Tuliskan sensasi-sensasi itu.
- Selanjutnya, tuliskan pikiran-pikiran yang berkecamuk di kepala Anda. "Dia mungkin akan putus denganku," "Aku benci dia! Dia brengsek!," atau "Aku tidak tahan dengan ini; aku akan makan sekotak kue itu."
- Lihatlah bagaimana Anda bereaksi, atau bagaimana Anda menunjukkan bahwa Anda kesal. Apakah Anda berteriak menghina pacar Anda? Apakah Anda memecahkan sesuatu?
- Sekarang bayangkan cara yang berbeda, lebih produktif dan sehat untuk bereaksi terhadap situasi stres. Apa yang dapat Anda lakukan untuk melawan reaksi fisik Anda (Mungkin dengan pernapasan dalam atau relaksasi otot)? Bagaimana Anda bisa menantang pikiran negatif itu? Mungkin sesuatu seperti: "Pacar saya salah paham dengan apa yang saya coba katakan. Saya akan memikirkan cara lain untuk menjelaskan diri saya dan membantunya mengerti." Akhirnya, apa cara yang lebih baik untuk merespons secara lahiriah? Alih-alih berteriak, mungkin Anda bisa tetap diam dan berkata, "Saya perlu istirahat. Kita bisa membicarakan ini nanti," dan singkirkan diri Anda dari situasi tersebut.
Langkah 2. Tulis pesan untuk diri sendiri
Saat Anda mengalami stres, tulislah satu kata representasi dari apa yang mengganggu Anda. Kemudian, tulislah satu hal yang dapat membantu Anda menjaga perspektif tentang situasi ini. Terakhir, tulis apa yang dapat Anda lakukan atau katakan untuk meyakinkan diri sendiri tentang situasi tersebut.
- Mengikuti contoh sebelumnya, satu kata Anda mungkin: "Pacar." Dalam situasi lain, kata ini mungkin nama tempat atau emosi.
- Untuk perspektif, Anda mungkin ingin menulis bahwa hubungan terkadang sulit, tetapi juga penuh kasih.
- Terakhir, yakinkan diri Anda bahwa Anda dicintai, terlepas dari kesulitan Anda dengan orang lain atau diri Anda sendiri. Pikirkan tentang mereka yang mencintai Anda, dari anjing Anda ke nenek Anda ke sahabat Anda. Tulis sesuatu seperti, "Kadang-kadang saya mungkin bertengkar dengan pacar saya, tetapi semua orang berjuang dengan hubungan. Saya tahu dia peduli dengan saya, dan bahkan jika hal-hal tidak berhasil dengannya, ada banyak orang yang peduli dengan saya.."
Langkah 3. Jelajahi berbagai sudut pandang
Saat menulis di jurnal Anda, cobalah menulis dari sudut pandang orang lain, bukan hanya diri Anda sendiri. Misalnya, jika Anda berjuang dengan citra tubuh atau berat badan, tulis entri jurnal dari sudut pandang dokter, psikolog, atau anggota keluarga. Ini dapat membantu Anda memahami perspektif yang berbeda dan memberikan validitas pada kata apa pun yang mereka ucapkan.
Hindari menjadi terlalu menghakimi dalam entri jurnal ini. Ingatkan diri Anda bahwa ini adalah latihan untuk mengeksplorasi berbagai sudut pandang, bukan memainkan skenario negatif apa pun yang Anda pikir akan dikatakan ibu atau dokter Anda kepada Anda
Langkah 4. Menanggapi sebuah foto
Ambil foto (atau beberapa) dan jurnal tentang mereka. Renungkan bagaimana perasaan Anda melihat foto itu, dan kenangan apa yang Anda miliki di sekitar foto itu. Apa yang ingin Anda katakan kepada orang-orang di foto? Menurut Anda apa yang ingin mereka katakan kepada Anda? Ini bisa sangat membantu jika itu adalah foto seseorang yang tidak lagi menjadi bagian dari hidup Anda.
- Banyak orang dengan gangguan makan memiliki kehidupan keluarga yang rumit. Gunakan foto-foto tersebut untuk merefleksikan kehidupan keluarga Anda, baik yang positif maupun yang negatif.
- Lihatlah foto Anda sebelum Anda mengalami gangguan makan. Seperti apa kehidupan saat itu? Apa yang membuatmu bahagia?
Langkah 5. Tulis surat
Tulis surat kepada seseorang yang Anda harap dapat memahami Anda. Tulis surat untuk diri Anda di masa lalu, atau untuk diri Anda di masa depan. Tulislah hal-hal yang Anda harap dapat Anda katakan tetapi merasa tidak dapat, atau hal-hal yang Anda harap dapat Anda katakan jika diberi kesempatan. Tulislah kepada diri Anda di masa lalu dan katakan hal-hal yang Anda harap akan diberitahukan oleh seseorang kepada Anda saat itu.
Bagian 4 dari 4: Mengatasi Emosi yang Sulit
Langkah 1. Pertahankan segala sesuatunya dalam perspektif
Anda tidak dapat mengevaluasi sesuatu dengan jelas jika Anda berada di tengah-tengahnya. Ingatkan diri Anda bahwa emosi tidak bertahan lama dan seringkali cepat berlalu. Jika Anda merasakan emosi atau dorongan yang kuat, buka jurnal Anda. Baca kembali entri jurnal positif, yang menceritakan pengalaman bahagia, santai, atau tenang. Ini dapat membantu mengingatkan Anda bahwa sama seperti Anda merasa sedih, marah, frustrasi, atau kesal sekarang, Anda telah merasakan dan akan merasa bahagia, tenang, santai, dan seimbang.
Cobalah latihan ini: tuliskan emosi Anda dan pengalaman Anda saat ini seperti yang Anda lihat. Sekarang, cobalah latihan dari tiga sudut pandang yang berbeda: pandangan seseorang yang Anda kenal baik, seorang kenalan, dan seseorang yang membuat Anda tidak nyaman. Ini dapat membantu Anda mengenali bahwa pikiran dan perasaan Anda hanyalah satu reaksi, dan bukan satu-satunya reaksi yang "benar"
Langkah 2. Tentukan perasaan Anda
Memberi nama dan mengeksplorasi emosi dapat membantu Anda mengendalikan emosi alih-alih mereka mengendalikan Anda. Jika Anda bergumul dengan perasaan tentang citra tubuh atau berat badan, berhentilah dan pikirkan emosi apa yang ada di balik ini. Misalnya, Anda mungkin merasa bersalah, malu, atau malu. Untuk setiap emosi, tulis tentang bagaimana Anda berinteraksi dengan emosi itu. Di mana Anda merasakannya di tubuh Anda? Pikiran atau ingatan apa yang muncul di benak Anda ketika memikirkan kata “malu” atau “bersalah”? Fokus pada kesadaran Anda akan setiap emosi. Meningkatkan kesadaran Anda akan emosi dapat membantu Anda mengidentifikasi dan melakukan intervensi lebih cepat.
Masuk lebih dalam untuk memahami emosi: Apa warna emosi itu? seperti apa baunya? Seperti apa teman-temannya? Apa jenis cuaca itu?
Langkah 3. Ubah perasaan negatif menjadi energi kreatif
Jika Anda merasa negatif, Anda mungkin merasakan gelombang energi. Alih-alih mencurahkan energi itu untuk merasa buruk, lihat apakah Anda dapat mengalihkannya menjadi sesuatu yang kreatif. Gunakan jurnal Anda untuk mencoret-coret, menulis cerita, atau mendekati emosi Anda dengan cara yang berbeda. Dekati emosi negatif dari tempat yang positif, artinya, cobalah untuk menyalurkannya menjadi sesuatu yang produktif yang menambah hidup Anda alih-alih mengurangi kehidupan.
Jika Anda marah pada diri sendiri karena makan berlebihan, buka jurnal Anda. Salurkan perasaan negatif ke dalam cerita atau puisi, atau gambar. Perhatikan bagaimana perasaan Anda saat melakukan ini. Terkadang kemarahan bisa menjadi emosi yang sangat memotivasi dan membantu Anda membuat perubahan
Langkah 4. Ubah trauma Anda menjadi sebuah cerita
Banyak orang yang menderita gangguan makan telah mengalami semacam trauma dalam hidup mereka. Mengatasi trauma dengan menulis tentang hal itu di jurnal Anda. Penelitian mencatat bahwa mengubah trauma menjadi cerita dapat membantu membuat subjek yang kompleks menjadi lebih sederhana, dan dapat membantu Anda mengatasi perasaan. Penting untuk dicatat bahwa terkadang penyembuhan tidak langsung terjadi; Anda mungkin merasakan gelombang emosi yang kuat ketika Anda mulai.
- Tulis tentang peristiwa tersebut, berikan perhatian khusus pada perasaan dan emosi yang terkait dengan trauma tersebut. Jelajahi bagaimana trauma memengaruhi berbagai aspek kehidupan Anda, seperti hubungan romantis, hubungan keluarga, dan kedekatan dengan teman.
- Sisihkan 30 menit selama beberapa hari berturut-turut selama waktu yang Anda tahu tidak akan diganggu.
Tips
- Gangguan makan sangat kompleks dan sulit diobati. Disarankan untuk mencari perawatan medis dan psikologis untuk gangguan makan. Untuk informasi lebih lanjut, lihat Cara Mengobati Gangguan Makan.
- Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, belilah jurnal khusus untuk orang yang bekerja melalui masalah gangguan makan. Jurnal-jurnal ini mencakup petunjuk menulis, latihan, dan refleksi khusus untuk menangani gangguan makan yang dapat membantu Anda dalam perjalanan penyembuhan Anda.
