Kita semua terkadang mengalami kecemasan, baik tentang pekerjaan, hubungan, interaksi sosial, atau sejumlah kemungkinan penyebab lainnya. Namun, kecemasan yang berulang atau berlebihan dapat mengganggu fungsi sehari-hari dan memengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda. Menulis jurnal bisa menjadi cara yang efektif untuk mengelola kecemasan Anda dan mengembangkan respons yang lebih sehat terhadap pemicu kecemasan Anda. Meskipun yang terbaik adalah memulai membuat jurnal dengan bimbingan terapis, ada beberapa latihan yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi kecemasan Anda ketika itu menyerang.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengidentifikasi dan Menantang Pikiran Cemas
Langkah 1. Identifikasi pemicu Anda
Sensasi fisik kecemasan seperti berkeringat, jantung berdebar, dan gemetar terhubung ke pikiran Anda dan pikiran ini sering dimulai karena pemicu. Pemicu Anda mungkin hampir apa saja, seperti suara, sensasi, atau situasi.
- Untuk mulai mengidentifikasi pemicu kecemasan Anda, mulailah memperhatikan apa yang terjadi sebelum Anda mulai merasa cemas dan tuliskan hal-hal ini di jurnal Anda.
- Misalnya, Anda mungkin pernah mendengar suara keras dan khawatir akan dirampok, atau Anda mungkin mengalami sakit kepala dan khawatir menderita tumor otak. Apa pun penyebabnya, luangkan waktu sejenak untuk menuliskannya.
Langkah 2. Pikirkan mengapa Anda khawatir tentang pemicu ini
Ketika Anda telah mengidentifikasi pemicu kecemasan Anda, Anda dapat mulai memikirkan mengapa ini menjadi pemicu bagi Anda. Beberapa pertanyaan yang mungkin Anda tanggapi secara tertulis untuk memahami pemicu Anda meliputi:
- Mengapa Anda khawatir tentang pemicu ini?
- Apa yang kamu pikir akan terjadi selanjutnya?
- Seberapa kuat keyakinan Anda bahwa ini akan terjadi pada skala 0 hingga 100%? (100% menjadi yang terkuat)
Langkah 3. Periksa perasaan Anda
Setelah Anda mempertimbangkan alasan di balik apa yang memicu kecemasan Anda, Anda perlu memikirkan bagaimana perasaan Anda. Perhatikan gejala fisik dan emosional kecemasan Anda dan tuliskan deskripsi singkat masing-masing.
- Emosi apa yang Anda alami bersama dengan kecemasan Anda? Apakah Anda takut, senang, sedih, marah, dll? Seberapa kuat emosi ini dalam skala dari 0 hingga 100%?
- Sensasi fisik apa yang Anda rasakan? Apakah Anda berkeringat, gemetar, memerah, pusing, kesakitan, dll?
Langkah 4. Ajukan pertanyaan pada diri sendiri untuk menantang pikiran Anda
Sekarang setelah Anda mengembangkan pemahaman yang baik tentang pemicu kecemasan Anda dan bagaimana perasaan Anda, Anda perlu menemukan cara untuk menantang pikiran yang mendorong kecemasan tersebut. Beberapa pertanyaan bagus untuk ditanggapi secara tertulis meliputi:
- Bukti nyata apa yang ada untuk mendukung atau menyangkal pemikiran yang Anda miliki? Misalnya, jika Anda mengalami kecemasan karena sakit kepala dan Anda pikir itu mungkin tumor otak, maka Anda mungkin hanya memiliki rasa sakit sebagai bukti untuk mendukung pemikiran itu. Bukti untuk menyangkal pemikiran itu mungkin bahwa Anda tidak memiliki gejala lain dan rasa sakitnya hilang setelah Anda minum ibuprofen.
- Apa yang akan Anda lakukan jika skenario terburuk menjadi kenyataan? Misalnya, jika Anda memang memiliki tumor otak, Anda mungkin harus menjalani operasi dan/atau kemoterapi bersama dengan perawatan lain. Anda mungkin juga merasa sangat sedih dan takut.
- Apa lagi yang bisa menjelaskan perasaan Anda? Misalnya, penjelasan lain untuk sakit kepala Anda bisa jadi karena Anda terlalu memaksakan mata, dehidrasi, atau stres.
- Apa yang dapat Anda lakukan dengan situasi saat ini? Misalnya, Anda mungkin memutuskan untuk minum segelas air dan minum obat pereda nyeri yang dijual bebas, seperti aspirin, ibuprofen, atau asetaminofen.
Langkah 5. Pertimbangkan reaksi ideal Anda
Setelah Anda melewati pertanyaan-pertanyaan ini untuk menantang pikiran Anda, cobalah untuk mengidentifikasi jenis reaksi yang Anda ingin miliki terhadap pemicu dan pemikiran ini di masa depan. Apa reaksi ideal yang ingin Anda miliki ketika Anda mengalami pemicu yang sama lagi? Pastikan bahwa Anda menulis reaksi ideal Anda dalam jurnal Anda.
Misalnya, saat Anda sakit kepala lagi, Anda mungkin ingin menanggapinya dengan tenang dengan minum segelas air dan obat pereda nyeri. Kemudian, jika sakit kepala tidak hilang, Anda mungkin menghubungi dokter untuk meminta nasihat daripada mencoba mendiagnosis diri sendiri
Langkah 6. Renungkan apa yang Anda rasakan
Untuk menutup latihan, lihat lagi tingkat kecemasan Anda. Pertimbangkan kekuatan sensasi fisik dan emosi Anda saat ini sehubungan dengan pikiran cemas asli Anda. Kemudian, tulis tentang bagaimana perasaan Anda telah berubah.
Misalnya, seberapa yakin Anda sekarang bahwa sakit kepala Anda berarti Anda menderita tumor otak? Bagaimana perasaan Anda secara fisik dan emosional? Apakah sensasi fisik dan emosi Anda menjadi kurang intens? Bagaimana Anda menilai intensitas mereka sekarang?
Bagian 2 dari 3: Mencoba Teknik Penjurnalan yang Berbeda
Langkah 1. Mulailah dengan waktu menulis harian khusus
Membuat jurnal mudah dilakukan, dan tidak perlu menghabiskan banyak waktu dalam sehari - bahkan hanya lima belas menit per hari seringkali bermanfaat. Namun, seperti halnya melakukan aktivitas baru, membangun dan mempertahankan kebiasaan menuliskan perasaan Anda bisa menjadi tantangan.
- Salah satu rekomendasinya adalah memulai proses dengan mendedikasikan 30 menit berturut-turut setiap hari untuk membuat jurnal, setidaknya selama tiga hingga empat hari. Idealnya, pilih waktu dan tempat yang sama setiap hari, dan hindari gangguan atau berhenti. Lakukan yang terbaik untuk menulis terus menerus selama setengah jam penuh - kurangi khawatir tentang apa yang Anda tulis dan lebih banyak tentang membangun kebiasaan menulis.
- Setelah Anda terbiasa dengan proses penjurnalan emosional, Anda mungkin dapat menghapus waktu atau tempat khusus, atau mengurangi jumlah waktu per hari. Anda mungkin lebih nyaman membawa jurnal dan menulis kapan pun Anda merasa terdesak. Namun, jika waktu penjurnalan yang ditetapkan paling cocok untuk Anda, tetaplah menggunakannya. Aturan nomor satu manajemen kecemasan melalui jurnal adalah melakukan apa yang berhasil untuk Anda.
Langkah 2. Jelaskan tempat santai
Menulis tentang tempat yang santai juga dapat membantu menenangkan Anda saat merasa cemas. Tempat yang Anda pilih untuk digambarkan bisa nyata atau imajiner. Pastikan Anda menggambarkannya sedetail mungkin. Gunakan banyak detail sensorik seperti penglihatan, suara, penciuman, dan sentuhan untuk menghidupkan tempat imajiner Anda.
- Misalnya, Anda dapat menggambarkan dapur nenek Anda dengan detail sensorik dengan menyebutkan lantai linoleum berbintik kuning dan putih, suara senandungnya yang bercampur dengan suara memasak, lembut, nuansa angin sejuk yang bertiup dari jendela kecil oleh wastafel, dan bau daging panggang di oven.
- Setiap kali Anda merasa cemas, Anda dapat membaca deskripsi atau menulis lebih banyak tentang tempat santai Anda.
Langkah 3. Berlatihlah mengisi rincian singkat dari pengalaman Anda
Jika Anda merasa tidak yakin tentang kemampuan Anda untuk menuangkan pengalaman, pikiran, dan perasaan Anda ke dalam kata-kata, fokuslah terlebih dahulu pada "mengisi bagian yang kosong" dari naskah yang sudah ada. Dengan beberapa "angkat berat" yang sudah dilakukan untuk Anda, Anda dapat fokus untuk mengungkapkan detail dasar dari pengalaman khusus Anda.
-
Misalnya, buat (atau temukan contoh) teks yang kosong untuk diisi, yang mungkin mengingatkan Anda untuk melakukan "Mad Libs":
_ [kapan] adalah saat dalam hidup saya yang saya ingat merasa baik. Saya akan meringkas perasaan itu dalam beberapa kata sebagai _. Saya ingat menjadi _ [di mana] dan memperhatikan _ [pengenalan indrawi]. Saya juga mengingat dengan jelas _ [orang-orang di sana, detail lainnya, dll.]. Saya _ [menggambarkan aktivitas atau pengalaman hidup saat itu] pada waktu itu, dan saya menyadari bahwa saya tidak akan pernah kembali tepatnya ke sana lagi. Tapi aku bisa kembali ke perasaan itu
Langkah 4. Berlatihlah mendefinisikan perasaan Anda dengan analogi sederhana
Beberapa orang tidak nyaman (atau tidak merasa nyaman) mengomunikasikan perasaan mereka, bahkan ketika mereka adalah satu-satunya penonton. Berlatih dengan "naskah" mapan yang memandu Anda melalui proses mengekspresikan dan mendefinisikan perasaan Anda dapat membantu memudahkan Anda ke tingkat kenyamanan yang lebih besar dengan penjurnalan emosional.
-
Pertimbangkan untuk menggunakan serangkaian analogi sederhana, misalnya:
- Jika perasaan adalah binatang, yang ini akan menjadi _.
- Jika perasaan adalah makanan, yang ini adalah _.
- Jika perasaan adalah acara TV, yang ini akan menjadi _.
- Jika perasaan adalah krayon, yang ini akan menjadi warna _.
Langkah 5. Letakkan kolom untuk entri Anda
Terutama jika Anda adalah seseorang yang lebih nyaman dengan pengalaman terstruktur, gagasan tentang penulisan aliran bebas mungkin menjadi tantangan. Jika demikian, Anda dapat menghindari format gaya paragraf untuk gaya penjurnalan entri kolom, di mana Anda menyediakan jenis informasi tertentu di tempat yang ditentukan.
- Misalnya, buat tiga kolom dalam jurnal Anda: 1) Situasi; 2) Pikiran; dan 3) Seberapa cemas yang saya rasakan? Kemudian isi informasi yang relevan tentang episode tertentu selama hari Anda yang menciptakan kecemasan, mungkin dengan tanggal dan waktu terlampir untuk referensi.
- Metode ini bisa sangat berguna untuk jurnal "on-the-spot", di mana Anda menuliskan perasaan Anda segera atau segera setelah sebuah pengalaman terjadi.
Langkah 6. Tinggalkan petunjuk untuk referensi nanti
Beberapa orang yang menolak gagasan penjurnalan emosional akan mengatakan hal-hal seperti "Tetapi saya tidak tahu apa yang saya (atau sedang) pikirkan" atau "Tetapi saya tidak memikirkan apa pun ketika kecemasan itu muncul." Namun, Anda tidak harus memiliki semua jawaban untuk mendapatkan manfaat dari penjurnalan. Proses penjurnalan itu sendiri membantu Anda menemukan jawaban yang Anda butuhkan.
- Jika Anda tidak yakin apa yang memicu episode kecemasan, atau tidak tahu bagaimana menggambarkan proses berpikir Anda atau bagaimana perasaan Anda, tulis saja beberapa kemungkinan yang dapat Anda gunakan sebagai petunjuk nanti. Ketika Anda kembali ke jurnal Anda beberapa jam kemudian, Anda mungkin dapat memproses pengalaman dengan lebih jelas, dan menggunakan petunjuk ini untuk membuat entri yang lebih lengkap.
- Misalnya, katakan bahwa Anda mengalami gelombang kecemasan yang besar sebelum rapat proyek di tempat kerja, meskipun Anda sudah mempersiapkan diri dengan baik. Pertemuan itu sendiri mungkin bukan penyebabnya, jadi tulislah beberapa kemungkinan lain untuk dipertimbangkan secara lebih mendalam nanti. Apakah Anda memiliki percakapan canggung dengan minat romantis saat makan siang? Apakah Anda bertengkar dengan orang yang dicintai pagi itu? Apakah Anda memiliki pertandingan kejuaraan liga bowling yang akan datang malam itu?
Langkah 7. Carilah bimbingan profesional
Beberapa orang akan mengambil jurnal dengan cukup mudah, sementara yang lain mungkin memerlukan lebih banyak waktu dan bimbingan langsung untuk membangun rutinitas yang bermanfaat. Penjurnalan emosional dapat menjadi komponen sesi reguler dengan penyedia kesehatan mental atau dilakukan sendiri, tetapi tidak ada salahnya untuk mendapatkan beberapa saran ahli.
Menulis tentang kecemasan pribadi dapat mengeruk gelombang emosi pada beberapa orang, jadi disarankan untuk memberi tahu profesional kesehatan mental - atau setidaknya orang yang dekat dengan Anda yang penilaian dan belas kasihnya Anda percayai - sebelum memulai prosesnya. Seorang profesional dapat membantu Anda menentukan jenis jurnal mana yang paling bermanfaat untuk kecemasan khusus Anda
Bagian 3 dari 3: Mendapatkan Manfaat dari Jurnal
Langkah 1. Ambil pandangan panjang dari prosesnya
Ingatlah bahwa membuat jurnal bukanlah "perbaikan cepat" untuk kecemasan. Ini dimaksudkan sebagai cara untuk membantu Anda mengenali dan belajar mengelola perasaan dan faktor-faktor yang menciptakan kecemasan Anda, yang bukan proses yang mudah terburu-buru. Hanya karena Anda tidak langsung merasa lebih rileks saat pertama kali mencoba membuat jurnal emosional, bukan berarti itu tidak berhasil untuk Anda.
Menulis jurnal dapat memberikan manfaat jangka panjang bagi kesehatan emosional, mental, dan bahkan fisik, tetapi dalam jangka pendek, hal itu dapat memiliki konsekuensi positif atau negatif. Beberapa orang awalnya merasa lebih buruk ketika diminta untuk mengingat dan mengulangi saat-saat cemas, itulah sebabnya mengapa bijaksana untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental sebelum memulai rejimen jurnal
Langkah 2. Menulis tanpa khawatir tentang “apa” atau “bagaimana
Penjurnalan terstruktur menggunakan salah satu dari banyak teknik yang direkomendasikan dapat sangat membantu bagi banyak orang. Namun, bagian terpenting dari membuat jurnal untuk manajemen kecemasan adalah terus menulis - dengan cara apa pun yang paling cocok untuk Anda. Beberapa menyebutnya "merasakan gelombang" - biarkan pikiran dan emosi Anda mengalir ke dalam kata-kata selama "gelombang" terus mendorong.
- Jangan terjebak pada tata bahasa, ejaan, atau struktur jika hal itu mengganggu proses penulisan Anda dengan cara apa pun. Ini bukan tugas sekolah, dengan pengurangan nilai untuk tulisan yang buruk.
- Tujuan utamanya adalah selalu mengidentifikasi pikiran dan perasaan Anda melalui proses menuliskannya, sebagai langkah pertama menuju pengelolaan dan penyesuaian yang lebih baik. Apa yang Anda tulis tidak perlu terlihat rapi atau terdengar cantik agar efektif.
Langkah 3. Hubungkan perasaan Anda dengan realitas Anda
Membuat jurnal membantu Anda mengidentifikasi hubungan antara kecemasan dan pengalaman Anda. Jurnal juga dapat berfungsi sebagai "pos pemeriksaan antara emosi Anda dan dunia ", yang dapat memudahkan Anda untuk melihat ketika pikiran cemas Anda tidak mencerminkan kenyataan.
- Misalnya, jika Anda selalu mengalami kecemasan yang parah tentang kegagalan ujian sekolah meskipun nilai Anda cukup bagus, tindakan menuliskan pengalaman ini dapat membantu Anda mengenali keterputusan antara respons emosional Anda dan kenyataan situasi Anda.
- Selain membantu menentukan jarak (antara kenyataan dan respons emosional Anda), membuat jurnal dapat memfasilitasi definisi (penyebab kecemasan dan reaksi Anda); pelepasan (tekanan dan ketidakpastian yang terpendam); fokus (pada isu-isu sentral); kejelasan (melalui organisasi pikiran Anda); pengelompokan kembali (dengan membersihkan batu tulis dan memulai lagi dengan kesadaran baru); dan pemeliharaan (pencerahan dan keterampilan mengatasi melalui terus menulis).
- Selain membantu Anda mengidentifikasi pemicu, gejala, dan respons, jurnal emosional juga memudahkan Anda memprioritaskan masalah, ketakutan, dan emosi Anda. Meletakkan sumber kecemasan Anda di depan Anda memungkinkan Anda melihat dengan lebih baik apa yang layak Anda perhatikan dan apa yang tidak.
Langkah 4. Lakukan dengan jurnal Anda apa yang Anda inginkan
Penjurnalan emosional adalah tentang Anda. Ini adalah proses Anda, dilakukan dengan cara yang paling sesuai untuk Anda, untuk keuntungan Anda. Tidak seorang pun harus melihat apa yang Anda tulis agar bermanfaat bagi Anda.
Jika Anda membuat jurnal di bawah bimbingan terapis, dia mungkin menyarankan Anda untuk membagikan jurnal tersebut dengannya. Ini bisa sangat membantu bagi sebagian orang, tetapi jangan merasa seolah-olah Anda tidak punya pilihan selain mematuhinya. Jika "dorongan datang untuk mendorong", Anda selalu dapat menemukan terapis baru
Langkah 5. Pasangkan journal dengan kegiatan bermanfaat lainnya
Menulis jurnal dapat membantu Anda memasuki "aliran pemikiran otomatis" yang berjalan seperti musik latar di dalam diri kita semua, terkadang tidak terdeteksi. Mengenali pikiran yang berkontribusi terhadap kecemasan adalah langkah pertama untuk menyesuaikannya. Menggabungkan jurnal dengan aktivitas lain yang sehat dan menenangkan dapat meningkatkan efektivitas proses ini.
