Saat Anda pulih dari kecanduan, ada banyak pilihan perawatan berbeda yang dapat membantu Anda pulih. Menulis jurnal adalah cara yang baik untuk melacak emosi, pemicu kecanduan, dan situasi stres Anda. Anda juga dapat menggunakannya untuk membantu Anda mengembangkan rencana untuk membantu Anda mengatasi emosi Anda dan untuk mengidentifikasi tanda-tanda kekambuhan, jadi membuat jurnal adalah tambahan yang bagus untuk rencana pemulihan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengidentifikasi Emosi Anda dalam Menulis
Langkah 1. Identifikasi masalahnya
Anda dapat menggunakan jurnal Anda untuk melacak tantangan dalam hidup Anda dan bagaimana hal itu memengaruhi Anda. Jika Anda mengalami hari libur, mulailah dengan menjelaskan apa yang mengganggu Anda.
- Tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang mengganggu saya?”
- Jelaskan orang, situasi, dan hal-hal yang mengganggu Anda. Misalnya, apakah Anda mengalami hari yang buruk di tempat kerja? Apakah Anda bertengkar dengan pasangan Anda? Jelaskan apa yang terjadi sedetail mungkin.
Langkah 2. Jelaskan bagaimana perasaan Anda
Setelah Anda mengidentifikasi masalahnya, Anda perlu melihat perasaan Anda seputar masalah tersebut. Tulis tentang perasaan yang Anda alami saat ini atau renungkan perasaan yang Anda alami sebelumnya.
- Tanyakan pada diri sendiri, “Apa yang saya rasakan saat ini?” Atau, “Apa yang saya rasakan ketika masalah itu terjadi?”
- Jelaskan perasaan Anda sedetail mungkin. Misalnya, jika Anda mengalami hari yang buruk di tempat kerja, Anda mungkin merasa sedih, frustrasi, dan kewalahan.
Langkah 3. Jelaskan tanggapan Anda
Selanjutnya, Anda perlu memikirkan bagaimana Anda menanggapi situasi dan emosi Anda. Misalnya, apakah Anda meledakkan rekan kerja karena Anda ketinggalan dan dia menyela Anda? Apakah Anda berpikir untuk menggunakan?
- Tanyakan pada diri sendiri, “Bagaimana saya menanggapi situasi dan emosi saya?”
- Jelaskan apa yang Anda lakukan untuk mengatasi situasi dan perasaan Anda.
Langkah 4. Putuskan apa yang akan Anda lakukan selanjutnya
Setelah melihat apa yang terjadi, Anda juga dapat menggunakan jurnal Anda untuk membantu Anda merancang rencana tentang cara terbaik untuk bergerak maju. Misalnya, Anda mungkin memutuskan bahwa Anda harus meminta maaf kepada rekan kerja Anda karena telah membentaknya. Atau, Anda mungkin memutuskan bahwa Anda perlu mengembangkan beberapa teknik koping yang lebih baik untuk situasi stres.
- Tanyakan pada diri sendiri, “Apa rencana saya?”
- Jelaskan apa yang Anda rencanakan untuk menyelesaikan situasi dan bagaimana Anda berencana untuk mencegah masalah serupa di masa depan.
Metode 2 dari 4: Menggunakan Jurnal Anda untuk Mengidentifikasi Tanda Kekambuhan
Langkah 1. Tulis tentang pemikiran menggunakan
Salah satu tanda awal kekambuhan adalah berpikir untuk menggunakan obat-obatan dan/atau alkohol. Ini mungkin disertai dengan perubahan sikap terhadap penggunaan. Misalnya, pikiran takut Anda untuk menggunakan dan menjadi kecanduan lagi dapat digantikan oleh keinginan yang kuat untuk menggunakan.
Tulis tentang pemikiran apa pun yang Anda miliki tentang penggunaan. Apa yang telah Anda pikirkan untuk dilakukan? Kapan Anda memiliki pemikiran ini?
Langkah 2. Identifikasi pemicu
Berada di sekitar obat-obatan dan/atau perlengkapan dapat memicu keinginan untuk menggunakan pada beberapa orang, oleh karena itu sebaiknya singkirkan semua zat dan perlengkapan dari rumah Anda. Anda juga harus menghindari situasi di mana Anda mungkin terpapar zat dan/atau perlengkapan. Jika Anda menemukan bahwa Anda dipicu oleh hal-hal lain, Anda dapat menulis tentang hal itu di jurnal Anda.
Tulis tentang orang, tempat, objek, situasi, atau hal lain yang tampaknya memicu keinginan untuk menggunakannya. Misalnya, Anda mungkin menemukan bahwa orang tertentu yang biasa Anda gunakan mungkin memicu keinginan Anda untuk menggunakannya. Jelaskan pikiran dan perasaan yang Anda miliki ketika Anda melihat orang ini
Langkah 3. Perhatikan perubahan suasana hati dan sikap
Salah satu tanda yang lebih halus yang dapat mengindikasikan kekambuhan adalah perubahan suasana hati dan/atau sikap Anda. Misalnya, Anda mungkin berubah dari perasaan senang menjadi perasaan tertekan. Atau, Anda mungkin berubah dari merasa bersyukur bahwa Anda sedang dalam pemulihan menjadi merasa kesal karena harus pergi ke pertemuan.
Catat setiap perubahan dalam sikap dan/atau suasana hati Anda dengan menuliskannya di jurnal Anda
Langkah 4. Bagikan kekhawatiran Anda dengan konselor atau sponsor Anda
Untuk mengurangi kemungkinan kambuh, pastikan Anda berbicara dengan konselor atau sponsor Anda tentang tanda-tanda kambuh yang Anda perhatikan.
Jujurlah tentang pikiran dan perasaan Anda ketika Anda berbagi dengan konselor atau sponsor Anda. Membagikan apa yang telah Anda catat dalam jurnal Anda dapat membantu Anda mencegah kekambuhan
Metode 3 dari 4: Menggunakan Jurnal Anda untuk Mengatasi Tekanan Sosial
Langkah 1. Identifikasi peristiwa atau situasi yang Anda khawatirkan
Menulis jurnal juga dapat membantu Anda mengatasi peristiwa stres atau situasi sosial yang mungkin memicu keinginan Anda untuk menggunakannya. Pertama, identifikasi acara dan detail yang relevan tentangnya.
- Buat daftar kapan acara atau situasi sosial itu, di mana akan diadakan, siapa yang akan hadir, untuk apa, dan mengapa Anda ingin/perlu menghadirinya.
- Peristiwa yang mengkhawatirkan dapat terjadi dalam berbagai bentuk. Misalnya, Anda mungkin memiliki pertemuan keluarga yang Anda khawatirkan, perjalanan bisnis yang akan datang, atau hanya jalan-jalan dengan teman.
Langkah 2. Ekspresikan pikiran dan perasaan Anda tentang peristiwa atau situasi tersebut
Setelah Anda mengidentifikasi detail yang relevan tentang acara tersebut, Anda perlu memikirkan bagaimana perasaan Anda. Catat pikiran dan perasaan Anda seputar peristiwa tersebut dalam jurnal Anda.
Misalnya, Anda mungkin mengidentifikasi bahwa Anda merasa khawatir, cemas, dan bersemangat. Cobalah untuk memeriksa perasaan-perasaan ini dan jelaskan dari mana asalnya
Langkah 3. Putuskan apa yang akan Anda lakukan untuk mengatasinya
Setelah Anda mengidentifikasi emosi Anda tentang acara tersebut, cobalah untuk melihat bagaimana Anda akan mengatasi emosi ini selama acara tersebut. Apa yang akan Anda lakukan untuk menghindari membiarkan perasaan ini memengaruhi Anda? Bagaimana Anda akan menghindari situasi di mana Anda mungkin tergoda untuk menggunakannya? Misalnya, Anda mungkin memutuskan bahwa Anda akan:
- hanya tinggal untuk waktu yang terbatas, seperti satu jam.
- hubungi konselor atau sponsor Anda sebelum dan sesudah acara.
- permisi untuk pergi dan melakukan beberapa latihan pernapasan dalam jika Anda kewalahan.
Langkah 4. Evaluasi hasil Anda
Setelah acara, Anda juga dapat menggunakan jurnal Anda untuk merefleksikan bagaimana Anda menangani situasi dan bagaimana Anda dapat meningkatkan hasil Anda di masa depan. Misalnya, apakah Anda tetap pada rencana Anda? Bagaimana perasaan Anda selama dan setelah acara? Apa yang mungkin Anda lakukan secara berbeda lain kali?
Jelaskan bagaimana menurut Anda segala sesuatunya berjalan dan bagaimana perasaan Anda
Metode 4 dari 4: Mencoba Berbagai Teknik
Langkah 1. Cobalah berbagai jenis penjurnalan
Ada beberapa jenis jurnal yang dapat Anda lakukan. Jenis penjurnalan yang Anda pilih akan didasarkan pada preferensi pribadi, proses pemulihan Anda, dan di mana Anda berada dalam pemulihan Anda. Jenis yang berbeda ini meliputi:
- Aliran jurnal kesadaran, di mana Anda hanya menulis apa pun yang muncul di kepala Anda tanpa mengkhawatirkan tata bahasa, tanda baca, atau format.
- Sebuah jurnal diary, di mana Anda mendiskusikan semua hal penting yang terjadi di hari Anda.
- Sebuah jurnal rasa syukur, di mana Anda fokus pada hal-hal positif dalam hidup terlepas dari perasaan negatif yang Anda alami.
- Sebuah jurnal spiritual, di mana Anda mendokumentasikan perkembangan spiritual Anda yang berkelanjutan.
- Sebuah jurnal kesehatan atau olahraga, di mana Anda mendiskusikan bagaimana Anda bekerja menuju gaya hidup sehat sebagai bagian dari pemulihan Anda.
Langkah 2. Lakukan setiap hari
Membuat jurnal sesekali dapat membantu, tetapi membuat jurnal setiap mungkin lebih bermanfaat. Cobalah yang terbaik untuk menulis di jurnal Anda setiap hari. Ini akan membantu Anda melacak pikiran dan kemajuan pemulihan Anda setiap hari.
Langkah 3. Menulis untuk waktu yang singkat
Anda tidak perlu membuat jurnal untuk jangka waktu yang lama setiap hari. Ini bisa menjadi luar biasa dan membuat Anda berhenti sebelum memiliki kesempatan untuk membantu Anda dengan kecanduan Anda. Cobalah untuk membuat jurnal selama 20 hingga 30 menit sehari.
Jika 20 hingga 30 menit terlalu banyak, mulailah dari yang lebih kecil. Mulailah dengan menulis selama lima menit sehari dan kemudian lanjutkan ke periode waktu yang lebih lama
Langkah 4. Lakukan sebelum tidur
Mungkin sulit untuk menemukan waktu untuk membuat jurnal di siang hari. Namun, alih-alih menunda atau tidak melakukannya sama sekali, luangkan waktu sebelum tidur untuk menulis di jurnal Anda. Ini adalah waktu yang baik untuk merenungkan semua yang terjadi dan bagi Anda untuk menganalisis semua pikiran Anda.
Simpan jurnal di samping tempat tidur Anda atau di kursi favorit Anda di kamar tidur Anda di mana Anda dapat menulis entri Anda di malam hari
Langkah 5. Temukan tempat pribadi untuk menulis
Saat Anda menulis, akan mudah terganggu jika Anda berada di area yang sibuk. Ini akan memudahkan Anda untuk fokus pada emosi dan perasaan Anda saat Anda menulis jurnal setiap hari. Namun, jika Anda tidak dapat menemukan tempat yang tenang, menulis sambil bepergian juga tidak masalah.
- Jika Anda bepergian, cobalah mencari tempat pribadi yang tersembunyi seperti sudut kedai kopi yang tenang atau perpustakaan setempat.
- Jika Anda berada di rumah, temukan tempat yang tenang di rumah Anda di mana Anda tidak akan diganggu oleh keluarga atau teman sekamar.
Langkah 6. Verbalisasikan jurnal Anda
Jika Anda tidak suka menulis atau tidak bisa karena suatu alasan, cobalah berbicara daripada menulis jurnal Anda. Ini dapat membantu jika Anda bukan penggemar menulis atau jika Anda merasa sulit melakukannya.
- Temukan perekam suara atau gunakan aplikasi perekaman suara di ponsel Anda untuk merekam entri jurnal Anda.
- Anda dapat membuat jurnal video jika Anda menyukai formulir itu juga.
- Jika Anda melakukan penjurnalan verbal atau video, tinjau rekaman Anda sesering mungkin untuk merefleksikan penjurnalan Anda.
