Ujian adalah bagian penting dari pendidikan dan sumber stres bagi banyak siswa. Untuk menghindari kecemasan melumpuhkan dari evaluasi sial ini, penting untuk mendekati mereka dengan pikiran yang jernih dan pemahaman tentang bagaimana menghadapi situasi stres secara lebih luas. Dalam banyak kasus, stres ujian ada dalam pikiran, dan disiplin mental adalah bagian besar dari apa yang dibutuhkan untuk berhasil.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan Ujian
Langkah 1. Ketahui apa yang diharapkan dari Anda
Pastikan untuk berkonsultasi dengan silabus Anda atau tanyakan kepada instruktur Anda materi apa yang akan menjadi tanggung jawab Anda. Jika Anda memiliki pemahaman konkret tentang apa yang akan Anda uji, tes di masa depan akan terasa kurang kabur dan lebih seperti sesuatu yang dapat Anda tangani.
- Jika Anda tidak jelas tentang apa pun, tanyakan kepada guru Anda. Guru lebih suka menjawab pertanyaan daripada meminta siswa mereka melanjutkan tanpa memahami apa yang diharapkan.
- Pastikan Anda telah membaca silabus Anda dan informasi apa pun yang diberikan guru Anda sebelum mengajukan pertanyaan. Guru Anda tidak akan senang jika Anda mengiriminya email yang menanyakan kapan ujiannya ditentukan di halaman 1 silabus.
Langkah 2. Belajar dalam kondisi yang mirip dengan ruang ujian Anda
Ada fenomena dalam psikologi yang disebut memori yang bergantung pada konteks. Ini mengacu pada gagasan bahwa kita paling mampu mengingat hal-hal di lingkungan yang mirip dengan ketika informasi itu dikodekan. Fenomena terkait disebut memori yang bergantung pada keadaan, yang berarti bahwa ingatan kita lebih baik ketika kita belajar dan mengambil informasi dalam keadaan tubuh yang serupa.
- Jika Anda akan berada di ruangan yang tenang selama ujian, cobalah untuk mensimulasikan kondisi tersebut saat Anda bersiap. Ini menggunakan memori yang bergantung pada konteks untuk keuntungan Anda.
- Sebagai contoh memori yang bergantung pada keadaan, jika Anda mempersiapkan ujian Anda menggunakan kafein, memori Anda pada hari ujian mungkin lebih baik jika Anda juga memiliki jumlah kafein yang sama. Gunakan pengetahuan ini dan ketahuilah bahwa Anda mengambil langkah-langkah yang didukung bukti untuk memaksimalkan nilai ujian Anda; ingatlah itu jika Anda merasa stres tentang ujian yang akan datang.
Langkah 3. Buat catatan di kelas
Jangan hanya mengandalkan ingatan atau buku pelajaran Anda. Ambil waktu kelas Anda dengan serius dengan membuat catatan yang merangkum apa yang dikatakan guru Anda. Jika Anda merasa stres ujian, Anda dapat meninjau catatan Anda; ini akan membantu Anda mengingat hal-hal yang terjadi di kelas yang bahkan tidak Anda catat, yang selanjutnya memberi Anda rasa penguasaan atas materi Anda.
- Saat membuat catatan, fokuslah untuk mencatat kata kunci dan ide-ide kunci, daripada mencoba mengambil dikte. Menyalin kalimat yang tepat tidak sepenting menurunkan ide utama.
- Tinjau catatan Anda setiap minggu. Ini akan membantu Anda mempelajari materi dan mentransfernya ke memori jangka panjang. Ketika tiba saatnya untuk ujian, Anda akan merasa jauh lebih siap.
Langkah 4. Kelola waktu Anda dengan bijak
Jangan hanya menjejalkan untuk ujian menit terakhir; ini pasti akan menyebabkan stres ujian. Bagilah waktu belajar Anda menjadi beberapa bagian selama berhari-hari, atau bahkan berminggu-minggu. Ketika Anda "memotong" waktu belajar Anda selama periode waktu yang lebih lama, seperti beberapa hari atau minggu, Anda akan menyimpan lebih banyak informasi.
Jika memungkinkan, karena memori yang bergantung pada keadaan, cobalah untuk belajar pada waktu yang hampir bersamaan dengan saat Anda akan mengikuti ujian. Dengan cara ini Anda akan sama-sama lelah/terjaga saat belajar dan saat mengikuti ujian. Anda akan terbiasa dengan apa yang Anda rasakan ketika berhadapan dengan materi kursus Anda pada hari ujian
Langkah 5. Ketahui di mana Anda belajar dengan baik
Pikirkan tentang faktor-faktor yang membuat Anda merasa paling nyaman dan santai saat mempersiapkan ujian. Saat menyiapkan ruang belajar khusus:
- Lacak tingkat cahaya di dalam ruangan. Beberapa orang belajar lebih baik dengan cahaya, yang lain belajar lebih baik dalam cahaya redup.
- Periksa ruang kerja Anda. Putuskan apakah Anda bekerja lebih baik dengan sedikit kekacauan atau apakah ruang kerja yang bersih dan segar adalah yang Anda inginkan.
- Perhatikan kebisingan latar belakang. Apakah musik membantu Anda berkonsentrasi atau apakah Anda membutuhkan lingkungan yang tenang untuk belajar?
- Cari tempat alternatif untuk belajar seperti perpustakaan atau kedai kopi. Perubahan pemandangan dapat memberi Anda tampilan baru pada materi dan juga menyediakan sumber daya tambahan.
Langkah 6. Sering-seringlah beristirahat
Menurut studi psikologi, rata-rata otak manusia hanya bisa fokus pada satu tugas secara efektif selama sekitar 45 menit. Selain itu, penelitian dalam ilmu saraf menunjukkan bahwa berfokus pada hal yang sama terlalu lama akan mengurangi kemampuan otak untuk memprosesnya secara akurat.
Langkah 7. Tetap terhidrasi
Pastikan untuk minum banyak air. Bertujuan untuk setidaknya 8 gelas delapan ons air per hari. Tidak minum cukup air bisa membuat Anda merasa lesu dan stres.
- Kafein dapat membuat Anda merasa cemas, yang dapat berkontribusi pada perasaan stres dan kecemasan. Minumlah secangkir kopi atau cola jika Anda suka, tetapi jangan berlebihan. Para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 400mg kafein per hari untuk orang dewasa. Anak-anak dan remaja harus membatasi diri hingga sekitar 100mg per hari (satu cangkir kopi atau 3 cola).
- Secangkir teh herbal dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan tetap terhidrasi. Peppermint, chamomile, dan passionflower adalah pilihan yang baik.
Langkah 8. Hadiahi pencapaian Anda, sekecil apa pun
Jika Anda merasa stres tentang ujian, pastikan untuk menghargai diri sendiri untuk waktu belajar Anda. Ini akan memotivasi Anda untuk terus belajar dan bahkan dapat mengurangi stres.
Misalnya, setelah belajar keras selama satu jam, istirahat dan bermain di internet selama 20 menit atau menonton episode acara TV yang Anda sukai. Ini akan membantu Anda mengalihkan pikiran dari ujian sambil bertindak sebagai wortel motivasi yang dapat membantu Anda belajar lagi setelah istirahat
Langkah 9. Latihan
Latihan aerobik secara teratur dapat menghilangkan stres, jadi jika Anda merasa gugup sebelum ujian, larilah atau pergi ke gym.
- Saat berolahraga, dengarkan musik ceria yang membuat Anda tetap termotivasi selama berolahraga.
- Untuk cara lain mengatasi stres, lihat wikiHow yang praktis ini: Bersantai Sebelum Ujian Akhir di Perguruan Tinggi.
- Meditasi atau lakukan yoga setelah berolahraga. Ini membuat pikiran fokus dan tenang
Langkah 10. Makan makanan sehat
Ketika Anda makan makanan yang tidak sehat itu bisa membuat Anda merasa negatif, yang bisa mengganggu persiapan ujian Anda. Oleh karena itu, penting untuk makan dengan benar jika Anda ingin memiliki peluang terbaik untuk melakukan ujian dengan baik dan tidak stres tentang hal itu.
- Cobalah makan daging tanpa lemak, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
- Hindari terlalu banyak gula atau makanan olahan.
- Bagian dari makan sehat melibatkan diet seimbang. Usahakan untuk tidak makan terlalu banyak hanya dari satu sumber makanan. Anda biasanya bisa mendapatkan variasi dalam diet Anda dengan mengubah jenis masakan yang Anda makan setiap beberapa malam.
- Cobalah meluangkan sedikit waktu untuk melakukan yoga atau meditasi setelah olahraga lain untuk menenangkan otak Anda. Ingatlah untuk menarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut dengan berat.
Langkah 11. Tidur yang cukup
Tidak mendapatkan istirahat malam yang penuh dapat menyebabkan perasaan lelah, stres, dan kecemasan.
- Jika Anda sulit tidur, cobalah membuat kamar tidur Anda menjadi gelap gulita. Memblokir suara dengan mengubah lingkungan Anda dan/atau memakai penyumbat telinga.
- Lakukan rutinitas dan ikuti setiap malam. Catat berapa jam tidur malam yang Anda butuhkan agar merasa segar di pagi hari; mendapatkan banyak jam tidur setiap malam.
- Misalnya, jika Anda cenderung berada di tempat tidur pada pukul 22:30 lalu membaca selama 30 menit sebelum tertidur, patuhi jadwal itu sesering mungkin. Dengan cara ini Anda akan melatih tubuh Anda untuk tidur.
- Lihat artikel wikiHow, Tidur Sebelum Ujian Akhir yang bermanfaat ini, untuk saran lebih lanjut.
Langkah 12. Tanyakan pada diri Anda sendiri apakah Anda memiliki ketidakmampuan belajar
Mungkin Anda memiliki sesuatu seperti ADHD atau ketidakmampuan belajar lainnya yang mengganggu kemampuan Anda untuk mengerjakan ujian dengan baik. Ini mungkin membuat Anda stres, tetapi ketahuilah bahwa sekolah sering kali memiliki sumber daya untuk membantu Anda unggul di sekolah.
Jika hal ini mengkhawatirkan Anda, pastikan untuk menghubungi konselor sekolah atau guru untuk mendapatkan bantuan
Bagian 2 dari 4: Menghilangkan Stres pada Hari Ujian
Langkah 1. Makan sarapan hari ujian yang tepat
Tanpa sarapan yang tepat, tingkat energi Anda akan cepat turun dan dapat menyebabkan stres, kecemasan, dan kelelahan. Pastikan untuk memiliki sarapan yang sehat dan penuh energi pada hari ujian. Cobalah makan makanan yang memberikan energi tahan lama, seperti telur atau oat. Hindari makanan yang tinggi gula, yang akan memberikan energi sementara tetapi dapat menyebabkan Anda crash di tengah ujian.
Langkah 2. Hidrasi
Dehidrasi secara negatif mempengaruhi seberapa efisien otak bekerja. Pastikan untuk tetap terhidrasi sebelum ujian; minum air dengan sarapan!
Jika diizinkan, bawalah sebotol air saat ujian. Berpikir adalah pekerjaan yang haus! Jangan heran jika guru Anda meminta untuk memeriksa botol, karena beberapa siswa telah mencoba menyontek dengan menuliskan jawaban pada label botol. (Jangan lakukan itu -- menyontek tidak pernah sepadan, dan jika Anda ketahuan, Anda akan mendapat lebih banyak masalah daripada jika Anda melakukannya dengan buruk
Langkah 3. Perhatikan asupan kafein Anda
Meskipun menggoda, jangan terlalu banyak minum kopi/kafein sebelum ujian. Kafein dapat meningkatkan perasaan cemas dan stres. Jika Anda akan stres selama ujian, kafein hanya akan memperburuk perasaan ini dan membuatnya lebih sulit untuk dikendalikan.
- Yang mengatakan, jangan secara drastis mengubah asupan kafein khas Anda pada hari ujian. Hal ini dapat menyebabkan gejala penarikan yang dapat berinteraksi dengan stres Anda untuk membuat Anda merasa sangat negatif.
- Kafein dalam jumlah terbatas mungkin memiliki efek positif pada ingatan Anda, jadi jika Anda biasanya minum secangkir kopi saat sarapan, silakan.
Langkah 4. Datanglah lebih awal
Anda mungkin gugup menghadapi ujian itu sendiri sehingga tidak perlu stres ekstra karena takut terlambat. Ditambah lagi, dengan datang lebih awal kamu pasti akan mendapatkan tempat duduk yang kamu suka.
Langkah 5. Baca instruksi dengan seksama
Sebelum menjawab pertanyaan ujian apa pun, cari tahu persis apa yang diharapkan dari Anda. Telusuri tes untuk melihat isinya dan berikan gambaran kasar tentang berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan setiap pertanyaan. Ambiguitas dapat menyebabkan stres, jadi, dengan mengetahui berapa lama tes tersebut, Anda akan mengurangi stres Anda.
Bagian 3 dari 4: Mengalahkan Stres Selama Ujian
Langkah 1. Hindari terburu-buru
Luangkan waktu Anda untuk menjalani ujian. Jika Anda terjebak pada pertanyaan untuk waktu yang lama, alih-alih stres, ingatlah bahwa itu hanya satu pertanyaan dalam ujian. Jika memungkinkan (jika cara tes terstruktur memungkinkan), lewati pertanyaan itu dan kembali ke pertanyaan di akhir jika Anda punya waktu.
Awasi jam dan beri diri Anda lima hingga sepuluh menit untuk memeriksa jawaban Anda untuk memeriksa kesalahan atau menebak pertanyaan apa pun yang awalnya Anda lewatkan
Langkah 2. Kunyah permen karet
Kurangi kecemasan Anda dengan mengunyah permen karet. Ini akan membuat mulut Anda sibuk dan dapat bertindak sebagai pelepasan kecemasan Anda.
Langkah 3. Tanyakan instruktur Anda jika Anda buntu
Tidak ada salahnya untuk meminta klarifikasi tentang sesuatu. Dia mungkin atau mungkin tidak menjawab pertanyaan Anda karena mungkin memberi Anda keuntungan yang tidak adil atas siswa lain, tetapi Anda hanya kehilangan beberapa detik dengan mengangkat tangan dan bertanya.
Langkah 4. Kenali kecemasan ujian
Setelah Anda menyadari bahwa Anda menderita kecemasan, gunakan beberapa atau semua langkah di bawah ini untuk meredakannya. Kecemasan tes dapat muncul dalam bentuk sejumlah gejala termasuk:
- Kram
- Mulut kering
- Mual
- Sakit kepala
- Detak jantung cepat
- Pikiran gelisah
- Pemadaman mental
- Kesulitan berkonsentrasi
Langkah 5. Ingatlah untuk bernapas
Dengan mata tertutup, ambil tiga napas besar, lalu jeda, buang napas, dan ulangi prosesnya. Napas yang besar dan disengaja tidak hanya membantu merilekskan tubuh, tetapi juga meningkatkan aliran oksigen ke otak. Gunakan teknik ini baik sebelum ujian maupun selama area ujian yang sulit.
Tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan. Cobalah menahan napas selama 2 hitungan, lalu hembuskan perlahan melalui mulut selama 4 hitungan
Langkah 6. Rentangkan dan kontraksikan otot Anda
Misalnya, kencangkan bahu Anda dan perlahan-lahan rilekskan, ulangi prosesnya di area tubuh Anda yang tegang lainnya. Mengencangkan otot sebelum mengendurkannya meningkatkan kesadaran relaksasi tubuh, yang membuat tubuh lebih rileks.
Langkah 7. Beristirahatlah jika perlu
Jika diizinkan, bangun dan minum air, ke kamar mandi, atau cukup regangkan kaki Anda jika itu akan membantu Anda mendapatkan kembali fokus dan mengurangi kecemasan.
Langkah 8. Letakkan ujian dalam perspektif
Ingatlah bahwa, dalam skema besar masa depan Anda, mengerjakan satu ujian dengan buruk kemungkinan tidak akan begitu berdampak. Kita sering melebih-lebihkan seberapa buruk hal-hal yang akan terjadi dan seberapa buruk hal itu akan membuat kita merasa. Ingatlah hal itu jika Anda merasa stres di tengah ujian. Ini mungkin bukan akhir dari dunia jika Anda melakukannya dengan buruk. Hidup akan terus berjalan dan Anda dapat belajar lebih keras untuk yang berikutnya!
- Jika Anda terjebak dalam lingkaran pikiran negatif, cobalah untuk melepaskan diri darinya. Tanyakan pada diri sendiri: apa hal terburuk yang benar-benar dapat terjadi jika saya tidak mengerjakan tes ini dengan baik? Cobalah untuk tetap logis tentang hal itu. Bisakah Anda benar-benar menangani hal terburuk yang bisa terjadi? Kemungkinannya adalah, jawabannya adalah ya.
- Anda juga dapat memikirkan alternatif jika Anda merasa terjebak mengkhawatirkan betapa pentingnya ujian ini. Anda mungkin dapat mengambilnya kembali. Anda mungkin dapat meningkatkan nilai Anda dengan kredit tambahan. Anda bisa menyewa tutor atau belajar bersama teman untuk ujian berikutnya. Ini bukan akhir dunia.
Bagian 4 dari 4: Mengatasi Stres Pasca Ujian
Langkah 1. Jangan pikirkan itu
Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tentu saja, tetapi, coba ingat bahwa setelah ujian selesai, Anda tidak dapat kembali dan mengubah apa pun tentang bagaimana hasilnya. Jadi, hindari bertanya kepada teman Anda apa yang mereka ajukan untuk pertanyaan tertentu jika menurut Anda itu hanya akan membuat Anda stres. Untuk menghindari merenungkan, atau terjebak dalam "loop rekaman rusak" itu, cobalah tip berikut:
- Lepaskan hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan. Tanyakan pada diri sendiri, "bagaimana dengan ujian saya yang dapat saya ubah saat ini?" Jika tidak ada apa-apa, lakukan yang terbaik untuk melepaskannya.
- Lihat kesalahan Anda sebagai kesempatan untuk belajar. Dari perspektif ini, mendapatkan pertanyaan ujian yang salah bukanlah sesuatu yang perlu dikhawatirkan.
- Cobalah menjadwalkan istirahat khawatir. Sisihkan 30 menit dan lepaskan semua kekhawatiran Anda selama waktu itu. Pikirkan baik-baik tentang hal-hal yang membuat Anda stres. Kemudian, setelah 30 menit itu habis, lepaskan.
- Olahraga juga dapat membantu Anda mengalihkan pikiran dari ujian setelah selesai.
- Lihat artikel wikiHow Menenangkan Saraf Pasca Ujian untuk beberapa kiat lainnya.
Langkah 2. Luangkan waktu untuk istirahat
Kosongkan pikiran Anda dari memikirkan ujian dengan melakukan sesuatu yang Anda sukai; cobalah untuk memilih aktivitas yang biasanya membuat Anda tersesat.
Misalnya, jika Anda asyik menonton film atau membaca buku, lakukan itu. Jika Anda benar-benar menyukai olahraga saat memainkannya, keluarlah dan mainkan olahraga
Langkah 3. Perlakukan diri Anda sendiri
Makan pizza atau sushi atau permen atau beli sendiri baju baru; apa pun yang memperlakukan Anda seperti itu membuat Anda bahagia untuk beberapa saat. Ujian sangat menegangkan tetapi Anda berhasil melewatinya. Sekarang bersantailah sedikit dengan sesuatu yang Anda sukai lalu mulailah bersiap lebih awal untuk ujian Anda berikutnya!
Langkah 4. Perlakukan itu sebagai pengalaman belajar
Anda dapat belajar dari kesalahan Anda; ingat bahwa pada akhirnya tujuan ujian adalah untuk menilai tingkat pengetahuan Anda tentang suatu topik. Ini membantu Anda mengidentifikasi kekuatan dan kelemahan Anda terkait konten kursus Anda.
- Alih-alih stres tentang informasi ini, cobalah untuk melihatnya sebagai peluang untuk penilaian yang akurat tentang pengetahuan Anda, yang kemudian dapat Anda gunakan untuk meningkatkan diri.
- Ingatlah bahwa kinerja Anda dalam ujian tidak menunjukkan nilai Anda sebagai pribadi. Anda dapat mengerjakan ujian dengan buruk dan tetap menjadi siswa yang baik.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jangan mencoba membandingkan diri Anda dengan orang lain. Beberapa siswa secara alami pandai belajar. Alih-alih bersaing dengan orang lain, orang terbaik untuk bersaing adalah diri Anda sendiri.
- Jika Anda kesulitan bersantai, pertimbangkan untuk mencari teknik relaksasi dan meditasi yang umum. Ini dapat membantu mengelola stres ujian serta stres kehidupan sehari-hari.
