Wajar untuk merasakan kecemasan sebelum ujian besar, dan itu benar-benar dapat membantu memberikan motivasi dan fokus. Namun, jika Anda merasakan kecemasan ujian yang berlebihan, Anda mungkin merasa sulit untuk mempersiapkan diri dengan baik dan melakukan yang terbaik pada hari ujian. Mengikuti jadwal persiapan ujian yang konsisten, fokus, dan sehat benar-benar dapat mengurangi kecemasan Anda sebelum ujian. Anda juga dapat menggunakan strategi sederhana untuk membantu Anda mengatasi kecemasan pada hari ujian.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengurangi Stres Persiapan Ujian
Langkah 1. Ajukan pertanyaan kepada guru Anda tentang tes
Periksa silabus Anda dan tanyakan kepada instruktur Anda apa sebenarnya yang akan dibahas dalam ujian. Selain itu, tanyakan tentang format dan durasi tes. Semakin banyak kejelasan yang Anda miliki tentang tes, semakin kecil kemungkinan Anda akan cemas.
Menjadi jelas tentang ujian berarti Anda dapat belajar dengan cara yang tepat sasaran dan efisien. Ini tidak terlalu membuat stres daripada mencoba belajar ketika Anda hanya memiliki gagasan yang kabur tentang apa yang perlu Anda ketahui
Langkah 2. Buat catatan di kelas dan tulis ulang saat belajar
Belajar untuk ujian dimulai di kelas! Perhatikan baik-baik dan buat catatan yang merangkum poin-poin penting dari apa yang dikatakan instruktur Anda. Kemudian, tulis ulang catatan Anda seminggu sekali saat belajar untuk ujian.
- Alih-alih menyalin catatan Anda kata demi kata, tuliskan konsep yang sama menggunakan terminologi yang berbeda. Menulis ulang dengan cara ini melibatkan otak Anda lebih dari sekadar menyalin ulang atau membaca catatan Anda. Ini dapat membantu materi "menempel" di otak Anda dengan lebih baik, yang merupakan peredam stres yang pasti!
- Bahkan jika Anda mengikuti ujian yang tidak terhubung ke kelas, tulis dan tulis ulang catatan Anda sendiri pada materi ujian. Misalnya, jika Anda memiliki buklet ujian untuk ujian tertulis SIM, tulis materi kunci dengan kata-kata Anda sendiri dengan membuat catatan.
Langkah 3. Buat rutinitas belajar harian yang konsisten
Menjejalkan malam sebelum ujian dijamin akan menyebabkan kecemasan ujian! Alih-alih, buatlah jadwal belajar reguler dalam beberapa minggu atau setidaknya berhari-hari, jika hanya itu yang Anda miliki menjelang ujian. Anda tidak akan merasa terburu-buru dan kurang siap dengan cara ini.
- Jika memungkinkan, belajarlah pada waktu yang sama dan di lokasi yang sama setiap hari. Mengikuti rutinitas yang jelas dapat memberikan efek menenangkan, dan membuat lebih mudah untuk fokus selama “waktu belajar”.
- Jumlah waktu belajar yang ideal per hari bervariasi berdasarkan banyak faktor. Namun, sebagai aturan umum, Anda mungkin merencanakan sesi harian yang berlangsung selama 30-60 menit. Belajar selama 1 jam sehari selama 1 minggu jauh lebih sedikit stres daripada belajar selama 7 jam pada malam sebelum ujian!
TIPS AHLI
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Langkah 4. Cobalah untuk menciptakan kembali kondisi pengujian di ruang belajar Anda
Menurut sebuah konsep dalam psikologi yang disebut "memori yang bergantung pada konteks," Anda mungkin lebih mampu mengingat sesuatu jika Anda berada di lingkungan yang sama dengan tempat Anda mempelajari materi tersebut. Dan, bahkan jika Anda tidak mengingat materi dengan lebih baik pada hari ujian, Anda mungkin tidak terlalu cemas karena lingkungan ujian tidak akan terasa begitu asing dan firasat.
Sebagian besar ujian berlangsung di ruangan yang tenang, misalnya, jadi pilihlah ruang belajar yang tenang dan bebas gangguan. Anda bahkan mungkin ingin melangkah lebih jauh-seperti duduk di dekat jendela sambil belajar jika meja kelas Anda berada di dekat jendela, atau meletakkan jam dinding yang berdetak di ruangan yang terdengar seperti yang ada di dalam kelas
Langkah 5. Ambil istirahat belajar setidaknya sekali setiap 45 menit
Anda tidak dapat berkonsentrasi penuh pada studi Anda selama berjam-jam, dan mencoba melakukannya hanya akan meningkatkan kecemasan Anda dan mengurangi efektivitas persiapan Anda. Cobalah istirahat 10-15 menit setelah 45 menit belajar, atau jika konsentrasi Anda masih menurun, istirahat 5-10 menit setiap 25 menit.
- Bangun dan regangkan sedikit, dan pertimbangkan untuk berjalan-jalan sebentar. Menjauh dari meja Anda untuk beberapa saat jika memungkinkan.
- Ini adalah waktu yang tepat untuk bermeditasi, melakukan latihan pernapasan dalam, atau mengambil bagian dalam beberapa aktivitas lain yang membantu Anda mengurangi stres.
Langkah 6. Pertahankan perspektif yang sehat tentang tes
Dalam kebanyakan kasus, kecemasan Anda tentang tes jauh melebihi pentingnya tes yang sebenarnya. Tidak peduli betapa pentingnya ujian itu saat ini, ingatkan diri Anda bahwa itu tidak akan membuat atau menghancurkan hidup Anda. Fokus untuk memberikan upaya terbaik Anda, dan biarkan chip jatuh di mana mereka mungkin.
Berbicara dengan seorang guru, mentor, atau teman tepercaya dapat membantu Anda menempatkan segala sesuatunya dalam perspektif. Mereka telah melalui apa yang Anda alami sekarang
Langkah 7. Buatlah pilihan gaya hidup sehat yang membantu Anda mengelola stres
Ketika ujian besar akan datang, Anda mungkin tergoda untuk membuat waktu persiapan ekstra dengan mengurangi waktu tidur, mengurangi olahraga, dan mengemil junk food daripada makan makanan seimbang. Pada kenyataannya, Anda mungkin akan meningkatkan kecemasan ujian Anda dengan cara ini. Berfokuslah untuk membuat pilihan gaya hidup sehat yang mendukung kesehatan fisik, mental, dan emosional Anda, serta bermanfaat bagi ingatan, kemampuan kognitif, dan sikap Anda.
- Lakukan rutinitas tidur yang baik saat ujian mendekat.
- Gunakan olahraga sebagai penghilang stres yang sehat.
- Makan banyak buah dan sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
- Jaga agar tubuh tetap terhidrasi dengan minum air putih.
Metode 2 dari 2: Mengelola Kegelisahan Hari Ujian
Langkah 1. Makan makanan pra-tes sehat yang memberikan energi abadi
Dalam kebanyakan kasus, sarapan benar-benar adalah makanan terpenting hari itu pada hari ujian! Alih-alih donat cepat dan kopi, pilihlah makanan yang mengenyangkan dan bergizi yang memberikan energi yang tahan lama daripada terburu-buru gula yang berumur pendek. Oatmeal, misalnya, adalah pilihan yang bagus. Cobalah mengaduk beberapa kacang dan buah segar dan memasangkannya dengan telur dan sepotong roti panggang multigrain.
- Jika Anda tidak dapat makan sekitar 1-2 jam sebelum waktu tes, pilihlah camilan cepat, mengenyangkan, dan sehat seperti segenggam almond dan beberapa buah kering.
- Makan sehat juga berarti minum yang sehat, jadi pastikan untuk minum cukup air pada hari ujian. Bawalah botol air bersama Anda untuk menguji jika diizinkan.
- Menenggak kopi atau minuman energi sebelum ujian kemungkinan akan membuat Anda merasa gelisah dan cemas sebelum ujian selesai.
Langkah 2. Datanglah ke ujian lebih awal, tetapi jangan terlalu dini
Terlambat pasti akan menambah tingkat stres Anda, sementara datang sedikit lebih awal akan memberi Anda waktu untuk tenang dan fokus. Yang mengatakan, datang sangat awal untuk ujian mungkin hanya membuat Anda lebih banyak waktu untuk mengkhawatirkannya.
Tergantung pada situasi Anda, Anda mungkin, misalnya, perlu melewatkan obrolan antar kelas yang biasa dengan teman-teman Anda, atau naik bus lebih awal ke kampus. Bertujuan untuk memberi diri Anda cukup waktu untuk mengatasi penundaan yang tidak terduga
Langkah 3. Baca instruksi untuk setiap bagian tes dengan seksama
Luangkan waktu beberapa saat untuk melihat-lihat seluruh ujian dan membaca instruksinya. Merasakan keseluruhan tes akan membantu Anda menganggarkan waktu dengan bijak, yang juga akan membantu mengurangi kecemasan Anda.
Jika Anda tidak memahami instruksi apa pun, angkat tangan dan mintalah klarifikasi kepada guru Anda
Langkah 4. Lewati pertanyaan sulit dan tinggalkan untuk yang terakhir, jika diizinkan
Baca setiap pertanyaan dengan cermat saat Anda menjalani tes. Setiap kali Anda menemukan pertanyaan sulit yang Anda tidak yakin bagaimana menjawabnya, tandai dengan bintang atau notasi lain dan kembali lagi nanti. Jangan terjebak terlalu lama pada satu pertanyaan, atau jam yang terus berdetak akan meningkatkan kecemasan Anda.
- Ketika Anda kembali ke pertanyaan yang ditandai di bagian akhir, gunakan semua waktu yang tersisa untuk mengerjakan tes, jika perlu. Resor untuk menebak hanya jika waktu Anda hampir habis.
- Jika Anda mengikuti tes yang tidak memungkinkan Anda untuk melewatkan pertanyaan sebelumnya dan menyelesaikannya nanti, beri diri Anda waktu yang cukup untuk mencoba mencari tahu jawabannya-mungkin 15 atau 30 detik-dan kemudian gunakan tebakan sehingga Anda dapat melanjutkan.
Langkah 5. Lakukan latihan pernapasan cepat saat Anda merasa kecemasan Anda meluap
Alih-alih membiarkan stres membanjiri Anda, ambil tindakan cepat untuk membantu memulihkan ketenangan Anda. Tutup mata Anda, tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung selama 4 detik, tahan selama 4 detik, dan lepaskan perlahan melalui bibir yang mengerucut selama 4 detik. Jika Anda masih merasa stres, ulangi prosesnya 1 atau 2 kali lagi.
Ini adalah latihan menenangkan yang bagus selama situasi stres apa pun
Langkah 6. Ambil istirahat kecil selama tes bersama dengan istirahat yang ditawarkan
Jika ini adalah tes panjang yang mencakup satu atau lebih istirahat, manfaatkan ini dengan berjalan ke kamar mandi, minum air, dan melakukan beberapa peregangan cepat. Bagaimanapun, beri diri Anda istirahat singkat 30-60 detik di meja Anda setiap 15-20 menit selama tes.
- Lakukan 2-3 pengulangan latihan pernapasan "4 detik masuk, 4 detik, 4 detik keluar".
- Atau, lakukan relaksasi otot progresif cepat. Tutup mata Anda, kontraksikan otot bahu secara perlahan, tahan kontraksi selama 4 detik, lalu lepaskan perlahan. Pindah ke area lain di mana Anda merasakan ketegangan sesuai kebutuhan.
