Berlari sangat bagus untuk jantung, paru-paru, dan otot. Tetapi ketika Anda kram, latihan Anda bisa menjadi menyakitkan. Kram tidak hanya mengganggu latihan Anda, tetapi juga dapat menyebabkan cedera otot. Kram dapat disebabkan oleh tidak bernapas cukup dalam (mengakibatkan jahitan samping atau kram perut), nutrisi yang tidak tepat, dehidrasi, atau melewatkan pemanasan yang tepat. Untuk menghindari kram, tetap terhidrasi dan jangan langsung makan sebelum berlari. Beri diri Anda waktu untuk melakukan pemanasan dan melakukan beberapa peregangan dinamis, dan santai dalam berlari. Saat Anda merasakan kram datang, perlambat langkah Anda dan atur pernapasan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyesuaikan Kebiasaan Makan untuk Menghindari Kram Perut
Langkah 1. Jangan berlari dengan perut penuh
Jika Anda minum atau makan terlalu banyak sebelum berlari, kemungkinan besar Anda akan mengalami kram saat berlari. Anda dapat makan hanya camilan kecil yang sehat (tidak lebih dari 200 kalori) sekitar satu jam sebelum Anda berlari untuk memberikan sedikit energi ekstra. Sebuah granola bar, setengah dari selai kacang dan sandwich jelly, beberapa potong apel, atau pisang adalah pilihan yang baik. Setelah makan makanan yang lebih besar, menunggu dua hingga empat jam sebelum berlari dapat membantu mencegah kram.
Langkah 2. Tetap terhidrasi
Minum cukup - tetapi tidak terlalu banyak - air sepanjang hari. Minumlah setidaknya 64 ons (1,9 L) air setiap hari. Ini akan membantu lapisan usus Anda menyerap air dan memecah makanan di perut Anda lebih cepat.
- Pastikan Anda terhidrasi sebelum berlari. Minumlah sekitar 20 oz (600 ml) air satu jam sebelum berlari agar memiliki waktu untuk mencapai otot Anda. Jika Anda minum segera sebelum Anda mengalir, airnya akan tetap ada di perut Anda.
- Ambil teguk besar air saat Anda berlari. Mengambil minuman besar, tidak sedikit teguk, membantu cairan meninggalkan perut lebih cepat. Teguk air dingin (satu atau dua tegukan) selama berlari sesuai kebutuhan. Air dingin diserap lebih cepat ke dalam sistem Anda daripada air hangat.
- Anda tidak perlu minuman olahraga mewah atau jus buah untuk tetap terhidrasi dengan baik. Faktanya, jus buah telah ditemukan menyebabkan kram pada pelari. Tetap berpegang pada air untuk memuaskan dahaga Anda.
Langkah 3. Hindari makanan yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna di perut
Ini termasuk makanan berserat, makanan berlemak, dan protein. Makanan berserat tinggi dikaitkan dengan kram saat berlari. Sebagai gantinya, cobalah camilan sederhana berbasis karbohidrat seperti pisang dan kerupuk.
Sementara lemak sehat, protein, dan serat sangat penting untuk diet sehat, makanlah setelah Anda berlari untuk mencegah kram
Langkah 4. Simpan catatan makanan untuk hari-hari Anda berlari
Log makanan akan memberikan catatan tentang makanan apa yang berhubungan dengan kram dan mana yang tidak. Misalnya, jika Anda makan sereal sebelum berlari tiga dari empat hari Anda berlari setiap minggu, dan selama tiga hari itu Anda mengalami kram, Anda dapat dengan aman menyimpulkan bahwa ada hubungan antara konsumsi sereal Anda dan kram yang Anda alami.
Metode 2 dari 3: Peregangan dan Olahraga
Langkah 1. Pemanasan
Beralih dari tidak aktif menjadi berlari tidak hanya dapat menyebabkan kram, tetapi juga dapat menyebabkan cedera, seperti otot yang tertarik. Pemanasan bertahap akan membuat darah Anda terpompa dan mengendurkan sendi dan otot Anda. Mulailah dengan berjalan selama sekitar lima menit, yang akan membawa tubuh Anda melalui berbagai gerakan yang akan dialami saat Anda mulai berlari.
- Tambahkan lima hingga enam langkah, atau pikap. Joging selama sekitar dua menit, lalu akselerasi secara bertahap sekitar 100 meter, lalu kurangi kecepatan menjadi jalan kaki, goyangkan kaki Anda selama sekitar 90 detik. Ini adalah satu langkah.
- Lakukan peregangan dinamis. Tidak seperti peregangan statis, yang dapat berbahaya jika dilakukan sebelum aktivitas, peregangan dinamis akan terus menghangatkan otot, meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh, serta melatih otot melalui rentang geraknya. Peregangan dinamis termasuk melompat-lompat, tendangan pantat, jogging ke belakang, lingkaran pinggul, lutut tinggi, dan banyak lagi.
Langkah 2. Lakukan peregangan saat kram dimulai
Jika memperlambat langkah Anda tidak meredakan kram, Anda dapat berhenti dan melakukan peregangan untuk membantu meredakannya juga. Fokus terutama pada perut, kaki, dan punggung bawah Anda.
- Coba sepak terjang. Letakkan tangan Anda, selebar bahu, ke dinding. Bawa jari-jari satu kaki ke dinding juga. Rentangkan kaki Anda yang lain lurus ke belakang dan dorong ke dinding dengan kekuatan sedang menggunakan kaki dan lengan yang diperpanjang. Beralih setelah sepuluh detik dan dorong menggunakan kaki Anda yang lain. Ulangi tiga sampai empat kali.
- Untuk meregangkan inti Anda, raih lengan kanan Anda ke atas. Langkahkan kaki kanan ke belakang dan ke belakang kaki kiri yang berdiri. Sambil meraih ke atas dengan lengan kanan secara bertahap mencapai ke arah kiri, sedikit menekuk lengan kanan di atas kepala Anda. Bayangkan Anda menarik tulang rusuk Anda ke atas dan menjauh dari tulang pinggul Anda (krista iliaka). Peregangan ini bisa dirasakan di bagian luar kaki saat melangkah ke belakang, dan terkadang juga di bagian depan paha dan ke atas sisi batang tubuh.
Langkah 3. Berolahraga lebih banyak
Semakin baik bentuk tubuh Anda, semakin kecil kemungkinan Anda mengalami kram. Meskipun ini sedikit menghibur pelari pemula, ini menawarkan harapan bahwa kram terkait lari mungkin hanyalah fase yang akan Anda lewati saat Anda membangun otot dan kehilangan lemak.
- Saat Anda mulai berlari, ikuti aturan 10 persen (10PR). Ini berarti Anda tidak pernah meningkatkan jarak tempuh Anda lebih dari 10 persen dari apa yang Anda jalankan minggu sebelumnya. Jadi jika Anda mulai berlari satu mil empat hari per minggu (dengan total empat mil), minggu berikutnya Anda akan meningkatkan jarak Anda sebesar 0,4 mil (10 persen dari empat adalah 0,4). Tambahkan jarak ke lari Anda dengan cara ini sampai Anda merasa berada pada logika maksimum Anda.
- Jangan lari setiap hari. Lanjutkan untuk mencadangkan setidaknya satu atau dua hari dalam seminggu untuk latihan selain berlari untuk memberikan waktu bagi otot-otot kaki Anda untuk beristirahat dan pulih sepenuhnya.
- Lakukan beberapa set plank sebelum berlari. Tahan posisi papan selama mungkin tanpa mengejan. Bekerja hingga 60 detik, lalu pertimbangkan beberapa variasi papan untuk pengkondisian lebih lanjut. Melatih perut dan inti dapat membantu Anda menghindari kram.
Langkah 4. Variasikan gaya dan rutinitas lari Anda
Bergantian antara lari sedang dan lari yang lebih intens. Misalnya, lari dengan kecepatan normal Anda di tanah yang datar dan rata, lalu coba sprint sejauh 400 hingga 800 meter. Anda juga dapat meningkatkan stamina otot Anda dengan berlari menanjak setidaknya untuk sebagian dari lari Anda. Berolahraga pada tingkat yang lebih intens akan membantu mencegah kelelahan otot yang dapat menyebabkan kram otot.
- Jika Anda memiliki akses ke trek untuk berlari, cobalah interval piramida. Teknik lari ini membutuhkan sprint dengan berbagai panjang dalam urutan naik atau turun, diikuti dengan lari dengan kecepatan normal. Misalnya, Anda mungkin berlari 200 meter, lalu berlari dengan kecepatan normal di sepanjang lintasan. Anda kemudian dapat melakukan sprint 400 meter sebelum melanjutkan sisa perjalanan mengelilingi lintasan. Tambahkan 200 meter dengan cara ini, hingga jarak 800 meter.
- Anda juga dapat melakukan interval piramida dalam urutan menurun dengan memulai dengan lari cepat 800 meter, lalu joging dengan kecepatan alami di sekitar lintasan; kemudian sprint 600 meter diikuti dengan joging dengan kecepatan alami Anda; dan seterusnya turun melalui sprint 200 meter.
Metode 3 dari 3: Meminimalkan Kram Saat Berlari
Langkah 1. Kurangi kecepatan Anda
Jika Anda merasa kram datang, cobalah memperlambat langkah Anda selama beberapa menit. Jika perlu, pelan-pelan sampai jalan-jalan. Berjalan dapat memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk pulih dari dampak yang ditimbulkan dengan berlari. Setelah rasa sakit berlalu, Anda dapat melanjutkan langkah Anda.
Langkah 2. Bernapaslah dalam-dalam
Dorong perut Anda keluar saat Anda menarik napas dan rilekskan saat Anda menghembuskan napas. Cobalah tarik napas tiga tahap dan buang napas dua tahap. Dengan kata lain, tarik napas sekali, lalu lagi sedikit lebih dalam, lalu ketiga kali lebih dalam. Buang napas dalam satu napas pendek dan satu napas panjang sebelum memulai lagi.
- Bernapas keluar sepenuhnya akan memungkinkan diafragma Anda (lembaran otot di sepanjang tulang rusuk yang menarik udara ke paru-paru) untuk rileks.
- Hindari pernapasan dangkal. Jika Anda merasa pernapasan Anda menjadi lebih cepat, perlambat atau berjalanlah sedikit sampai Anda memulihkan kendali atas pernapasan Anda.
Langkah 3. Tekan tangan ke sisi tubuh Anda
Menekan sedikit jari atau telapak tangan Anda ke tempat di mana Anda merasakan sakit (biasanya pada atau tepat di bawah tulang rusuk) dapat menghilangkan rasa sakit. Melakukannya dapat mengendurkan diafragma dan menstabilkan bagian dalam Anda. Banyak pelari secara naluriah menekan tempat di mana mereka merasakan kram untuk menghilangkan rasa sakit mereka. Menggerakkan ujung jari Anda di sekitar area yang sakit dengan pijatan lembut juga dapat membantu menghindari kram.
Langkah 4. Lakukan postur berlari yang benar
Jangan membungkuk atau membungkuk di pinggang. Angkat dada dan tarik bahu ke belakang. Jauhkan kepala Anda dan lengan Anda longgar. Siku Anda harus membentuk sudut sembilan puluh derajat. Condongkan seluruh tubuh Anda ke depan sedikit dan tekan tanah dengan bagian tengah kaki Anda. Gulung kaki Anda ke depan ke arah jari kaki Anda dan dorong dari sana. Angkat lutut Anda hanya setinggi yang Anda perlukan untuk melepaskan kaki Anda dari tanah.
Langkah 5. Sesuaikan langkah Anda
Ada kemungkinan kram, terutama di kaki dan kaki Anda, mungkin disebabkan oleh langkah yang tidak tepat atau tidak efisien. Bicaralah dengan pelatih tentang analisis gaya berjalan atau bahkan tenaga penjualan di toko olahraga. Salah satu masalah yang mungkin terjadi adalah memantul terlalu banyak saat Anda berlari - artinya Anda mengerahkan lebih banyak energi untuk mendorong diri sendiri dalam gerakan naik turun daripada dalam gerakan maju. Memantul juga meningkatkan kejutan yang harus diserap kaki, pergelangan kaki, dan lutut Anda saat kaki Anda menyentuh trotoar. Untuk mengurangi pantulan, cobalah berlari dengan ringan, ambil langkah yang lebih pendek, dan usahakan agar kaki Anda tetap rendah ke tanah. Juga pastikan Anda tidak berlari dengan jari kaki Anda.
- Pastikan kaki Anda menyentuh tanah tepat di bawah lutut, bukan di depannya, karena ini dapat menyebabkan cedera.
- Lakukan perubahan pada gaya berjalan Anda secara perlahan dan bertahap. Ini akan terasa aneh pada awalnya - berlatih dengan lari pendek sampai mulai terasa lebih alami.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jangan pernah meregangkan tubuh sampai terasa sakit. Jika sakit, itu adalah tubuh Anda yang menyuruh Anda untuk berhenti.
- Tetap terhidrasi setelah Anda berlari juga. Untuk setiap penurunan berat badan, Anda harus minum 16 ons (473 ml) air.
