Banyak orang menghadapi kandung kemih yang bocor saat mereka berlari. Kondisi - stres inkontinensia urin - dapat disebabkan oleh persalinan, obesitas, kekurangan hormon, konsumsi tembakau atau alkohol, atau kondisi lainnya. Untungnya, ada banyak cara untuk menghindari kebocoran kandung kemih saat berlari. Artikel ini berfokus pada wanita, tetapi jika Anda seorang pria yang berjuang dengan inkontinensia saat berolahraga, Anda harus memeriksa Mencegah Inkontinensia Pria.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mencegah Kebocoran Dengan Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Atur kadar cairan Anda
Meskipun penting untuk tetap terhidrasi selama berlari, jika Anda menemukan kandung kemih Anda bocor saat berlari, Anda harus mencari cara untuk menyesuaikan asupan cairan Anda untuk mengurangi tingkat kebocoran Anda. Misalnya, jika minum air 30 menit sebelum lari menyebabkan kandung kemih bocor setelah Anda berlari, cobalah minum air lebih dekat dengan waktu Anda mulai berlari. Atau, coba dorong cangkir air terakhir Anda sebelum berlari kembali ke satu jam sebelum Anda mengenakan renda.
- Jika Anda perlu buang air kecil setelah beberapa waktu yang dihabiskan untuk jogging - katakanlah, setiap 50 menit - batasi lari Anda ke periode waktu di mana kandung kemih Anda tidak akan bocor (seperti 30 menit). Jika mau, Anda bisa pergi ke kamar mandi, lalu kembali berlari lagi.
- Terakhir, buang air kecil sebelum berlari. Ini akan mengosongkan kelebihan cairan di kandung kemih Anda dan mencegah kemungkinan bocor.
- Hindari minum minuman berkafein. Ini dapat mengiritasi kandung kemih Anda. Lewati kopi dan soda jika Anda berencana untuk berlari.
Langkah 2. Lakukan latihan Kegel
Latihan kegel dirancang untuk memperkuat dasar panggul, sfingter urin, rektum, kandung kemih, dan usus kecil. Dengan memperkuat bagian-bagian tubuh Anda melalui Kegels, Anda mengurangi kemungkinan kandung kemih Anda bocor saat berlari.
- Pertama, temukan otot dasar panggul Anda. Ini adalah otot yang Anda gunakan untuk menghentikan aliran kencing saat Anda buang air kecil. Saat buang air kecil, coba berhenti dan mulai lagi. Lakukan ini setiap kali Anda buang air kecil sampai Anda terbiasa dengan lokasinya dan bagaimana rasanya ketika otot-otot ini bekerja secara khusus.
- Mengencangkan otot dasar panggul tidak mengharuskan Anda mengencangkan perut, bokong, atau paha. Perhatikan tubuh Anda untuk menemukan perbedaan antara kelompok otot ini dan otot dasar panggul Anda.
- Setelah Anda mengetahui di mana letak otot-otot dasar panggul, berbaringlah di atas area berkarpet atau matras (matras yoga bekerja dengan baik). Peras dan pegang otot dengan kencang setidaknya selama lima detik. Kemudian, rilekskan otot selama lima detik (walaupun jangan terlalu relaks sehingga Anda buang air kecil). Ulangi empat sampai lima kali.
- Kerjakan cara Anda untuk menegangkan otot panggul selama 10 detik, lalu rileks selama 10 detik.
- Cobalah untuk melakukan latihan ini tiga kali sehari.
Langkah 3. Pertahankan berat badan yang sehat
Jika Anda kelebihan berat badan, Anda lebih mungkin mengalami kebocoran kandung kemih saat berlari. Menurunkan berat badan akan membantu mengurangi tekanan pada kandung kemih dan otot sfingter Anda. Untuk menurunkan berat badan, berolahraga secara teratur dan makan makanan yang sehat. Anda akan kehilangan berat badan ketika total asupan kalori Anda kurang dari total pengeluaran kalori Anda setiap hari.
- Diet sehat dibangun di atas dasar biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan, serta produk susu dan protein bebas lemak atau rendah lemak seperti unggas, ikan, kacang-kacangan, telur, dan kacang-kacangan. Makanan sehat lainnya yang mungkin Anda nikmati termasuk stroberi, blueberry, semangka, brokoli, kembang kol, wortel, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang kedelai.
- Gunakan indeks massa tubuh (BMI) Institut Kesehatan Nasional di https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. Kalkulator akan membantu Anda mengetahui berat badan yang sehat untuk Anda.
- Setelah Anda mencapai target berat badan, sesuaikan diet dan rejimen olahraga Anda sehingga asupan kalori Anda setara dengan pengeluaran kalori Anda setiap hari. Anda bisa melakukan ini dengan mengurangi tingkat latihan Anda atau meningkatkan volume makanan yang Anda makan.
Langkah 4. Coba opsi latihan lain selain berlari
Ingatlah bahwa berlari hanyalah salah satu bentuk latihan untuk membuat Anda tetap bugar. Sangat bermanfaat untuk sedikit mencampur jadwal olahraga Anda, terutama karena lari dengan intensitas tinggi dapat memperburuk kandung kemih Anda yang bocor. Bersepeda, angkat beban, dan berenang juga dapat membantu Anda tetap sehat dan bugar, dan memberi Anda waktu untuk memperkuat otot panggul Anda.
Langkah 5. Jangan merokok atau minum
Jika Anda merokok atau minum alkohol, Anda mungkin berisiko lebih tinggi mengalami kebocoran kandung kemih. Untuk berhenti merokok atau minum, tetapkan tanggal akhir tidak lebih dari dua minggu ke depan.
- Salah satu metodenya adalah dengan mengurangi sedikit konsumsi alkohol atau rokok Anda setiap hari pada tingkat yang sebanding dengan tanggal akhir Anda. Misalnya, jika Anda berencana untuk berhenti dalam dua minggu, konsumsi rokok atau alkohol Anda harus dikurangi setengahnya setelah satu minggu dan dikurangi 75% setelah sekitar 10 hari.
- Menggunakan terapi pengganti nikotin OTC, seperti permen karet nikotin dan/atau patch nikotin mungkin merupakan metode yang efektif untuk mengekang keinginan merokok.
- Ketika Anda memutuskan untuk berhenti merokok atau minum, dapatkan dukungan dari orang-orang yang mencintai dan peduli dengan Anda. Bagikan keputusan Anda untuk mengadopsi gaya hidup sehat dengan mereka.
- Jika Anda berada di sekitar orang yang merokok dan minum, Anda mungkin merasakan dorongan untuk melakukannya juga. Habiskan waktu bersama teman dan keluarga yang tidak merokok atau minum untuk menghindari dorongan ini.
Metode 2 dari 4: Menggunakan Alat Kesehatan untuk Mencegah Kebocoran Kandung Kemih
Langkah 1. Dapatkan sisipan uretra
Ini adalah alat sekali pakai seperti tampon kecil yang dimasukkan ke dalam uretra yang berfungsi sebagai penghalang untuk mencegah kebocoran. Biasanya digunakan untuk mencegah inkontinensia selama aktivitas tertentu. Salah satu jenis sisipan uretra adalah FemSoft, tabung silikon sempit yang dapat Anda masukkan ke dalam uretra untuk membuat segel di leher kandung kemih Anda, sehingga mencegah kebocoran urin. Penting untuk mengikuti petunjuk penggunaan yang diberikan oleh penyedia layanan kesehatan Anda dan disertakan dengan produk. Jika Anda mengalami masalah atau memiliki kekhawatiran, hubungi dokter Anda.
Langkah 2. Cobalah pessarium vagina
Pessarium vagina adalah alat lateks atau silikon yang cocok dengan vagina Anda untuk membantu menopang rahim, vagina, kandung kemih, atau rektum Anda. Pessarium vagina dapat membantu mengelola inkontinensia urin stres Anda. Dokter Anda akan menentukan jenis pessary dan ukuran serta bentuknya yang tepat untuk Anda.
Penting untuk menindaklanjuti dengan penyedia layanan kesehatan Anda seperti yang direkomendasikan untuk memastikan kecocokan yang tepat. Jika Anda mengalami masalah atau memiliki kekhawatiran, selalu hubungi dokter Anda segera
Metode 3 dari 4: Mendapatkan Operasi
Langkah 1. Diskusikan pilihan dengan dokter Anda
Dokter Anda mungkin merekomendasikan prosedur pembedahan untuk mengelola inkontinensia urin stres Anda. Intervensi ini dirancang untuk meningkatkan penutupan sfingter atau mendukung leher kandung kemih. Pembedahan harus selalu menjadi tindakan terakhir. Hanya gunakan operasi jika latihan Kegel, perubahan gaya hidup, dan intervensi medis lainnya tidak berhasil untuk Anda. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menentukan apakah Anda adalah kandidat yang baik untuk salah satu dari prosedur ini dan untuk mendiskusikan risiko terkait.
Langkah 2. Lakukan prosedur sling
iu Ini adalah jenis prosedur bedah paling umum yang bisa Anda lakukan untuk menghindari kebocoran kandung kemih saat berlari. Dalam prosedur ini, dokter akan menggunakan beberapa jaringan Anda sendiri (atau, kadang-kadang, jaringan hewan atau buatan) untuk membuat "tempat tidur gantung" kecil di bawah kandung kemih Anda. Dukungan ekstra akan memberi Anda lebih banyak kontrol atas fungsi kandung kemih Anda, dan mengurangi kebocoran saat berlari.
Langkah 3. Dapatkan agen bulking suntik
Dalam proses ini, gel atau agen penggembur sintetis lainnya disuntikkan ke dalam uretra untuk membantu Anda mendapatkan kembali kendali atas kemampuan Anda untuk menutup sfingter Anda. Ini bukan solusi permanen, tetapi relatif non-invasif, menjadikannya pengobatan pilihan bagi banyak wanita.
- Anda mungkin memerlukan dua atau tiga suntikan untuk menghasilkan efek yang diinginkan. Setiap prosedur berlangsung sekitar 30 menit.
- Prosedur ini paling baik untuk wanita yang menderita defisiensi kandung kemih intrinsik, suatu subtipe dari stres inkontinensia urin. Bulking mungkin tidak akan efektif jika leher kandung kemih Anda turun atau tidak didukung dengan baik, atau jika Anda hanya memiliki kandung kemih yang terlalu aktif. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menentukan apakah Anda adalah kandidat yang baik untuk prosedur ini.
- Anda tidak akan bisa makan atau minum apa pun selama 6 hingga 12 jam sebelum prosedur.
Langkah 4. Coba kolposuspensi retropubik
Prosedur ini menawarkan pengangkatan dan dukungan ekstra ke leher kandung kemih dan uretra Anda. Prosedur ini dapat dilakukan secara laparoskopi atau dengan sayatan perut. Seorang ahli bedah akan menjahit jaringan pendukung leher kandung kemih, vagina, dan uretra ke ligamen atau tulang di panggul Anda.
- Anda akan membutuhkan anestesi sebelum menjalani operasi.
- Prosedur ini biasanya digunakan untuk inkontinensia yang disebabkan oleh leher kandung kemih yang lemah atau tidak didukung dengan baik.
- Kolposuspensi retropubik telah ditemukan efektif dalam mengatasi inkontinensia urin pada 70% kasus dan sesuai untuk banyak wanita.
Metode 4 dari 4: Mengatasi Kebocoran Kandung Kemih
Langkah 1. Gunakan bantalan inkontinensia atau pakaian dalam khusus
Ada beberapa merek pakaian dalam (seperti Thinx atau Fannypants) yang dirancang untuk menyerap kebocoran. Mereka bahkan tersedia dalam versi olahraga sehingga Anda dapat memakainya saat Anda berlari. Kunjungi toko pakaian dalam lokal Anda atau telusuri situs web merek tertentu secara online untuk mencoba opsi ini.
Jika Anda terlalu malu untuk membicarakan inkontinensia dan kebutuhan akan celana dalam khusus, pesan saja secara online
Langkah 2. Kosongkan kandung kemih Anda
Jika Anda merasa kandung kemih Anda mulai bocor dan tidak bisa menahannya, cari area di luar jalur joging untuk buang air kecil. Lihatlah ke depan dan ke belakang Anda untuk memastikan Anda memiliki privasi yang memadai. Keluar dari jalan setapak sekitar 20 kaki (6 m) (tujuh meter) dan hindari duri, semak, atau akar apa pun yang mungkin membuat Anda tersandung. Jangan abaikan keselamatan Anda saat terburu-buru.
- Cobalah untuk menempatkan diri Anda di balik beberapa pohon besar atau semak-semak sehingga Anda akan tersembunyi dari siapa pun yang lewat di jalan setapak. Cobalah perangkat buang air kecil wanita seperti GoGirl atau Shewee untuk memudahkan buang air kecil di luar jalur. Anda dapat mengemas perangkat kecil ini dalam paket fanny saat Anda berlari.
- Jika Anda mengenakan rompi pengaman, lepaskan saat Anda pergi ke hutan. Dengan begitu, bahkan jika seseorang berlari melewati Anda saat Anda sedang buang air kecil, Anda akan lebih sulit dikenali.
- Jika Anda berlari di lingkungan perkotaan, situasi Anda jauh lebih mudah. Cari saja restoran atau kamar mandi umum untuk melakukan bisnis Anda.
Langkah 3. Bawalah celana ganti
Jika Anda sedang berlomba, bawalah seseorang. Mereka tidak hanya dapat menghibur Anda dan menawarkan dukungan moral, tetapi mereka juga dapat menyimpan celana cadangan untuk Anda. Dengan begitu, jika Anda akhirnya buang air kecil, Anda dapat mengubahnya setelah balapan selesai.
- Anda mungkin tidak akan bisa mengganti celana pendek atau celana bersih saat berlari. Pilihan terbaik adalah meminta seseorang menemui Anda di akhir balapan dengan celana yang bersih.
- Jangan lupa untuk mengemas pakaian dalam juga.
- Jika Anda sendirian di jalan setapak saat berlari, Anda mungkin tidak akan membawa celana pendek atau celana ganti. Langkah terbaik Anda adalah pulang saja, menyegarkan diri, dan berganti pakaian di sana. Atau, Anda dapat menyimpan pakaian ganti di mobil Anda jika Anda berkendara ke jalan setapak atau trek.
Langkah 4. Bawalah tisu sanitasi
Tisu sanitasi adalah produk kebersihan untuk membersihkan dan melembabkan kulit Anda. Mereka digunakan untuk menjaga kesehatan, membersihkan kulit dan menghindari iritasi dari zat-zat tubuh. Jika Anda berlari, masukkan satu paket kecil tisu sanitasi ke dalam tas kecil.
- Biasanya mereka digunakan oleh wanita saat menstruasi, atau oleh orang tua yang mengganti popok bayi mereka.
- Jika Anda mengompol saat berlari, cukup keluarkan tisu sanitasi dari kemasannya. Gunakan seperti Anda menggunakan serbet atau tisu sekali pakai untuk membersihkan tumpahan. Bersihkan urin di kaki Anda dan buang tisu sanitasi di tempat sampah.
