Kram melibatkan kontraksi jaringan otot yang tidak disengaja, tiba-tiba, dan kuat yang tidak segera rileks. Mereka dapat berlangsung selama beberapa detik atau, dalam kasus yang jarang terjadi, beberapa jam dan menyebabkan rasa sakit yang serius. Menstruasi, sindrom kaki gelisah, dehidrasi, kekurangan elektrolit, kekurangan mineral, dan obat-obatan semuanya dapat menyebabkan kram. Kram otot sering terjadi di kaki, yang dikenal sebagai charley horse. Siapa pun bisa mengalami kram otot kapan saja. Kram biasanya hilang tanpa pengobatan, tetapi dapat dikurangi atau dicegah dengan pengobatan rumahan dan gaya hidup sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menghilangkan Rasa Sakit Anda Segera
Langkah 1. Hentikan aktivitas
Jika Anda sedang berolahraga atau melakukan beberapa jenis aktivitas fisik lainnya saat Anda mengalami kram, segera hentikan aktivitas tersebut. Melanjutkan dapat memperburuk kram.
Langkah 2. Regangkan otot yang terkena dengan lembut
Kram adalah kontraksi, jadi peregangan membantu melawannya dengan memperpanjang serat otot. Kram terutama terjadi pada otot-otot kaki (paha belakang, betis dan telapak kaki Anda), jadi ketika Anda merasa ada yang datang, berdirilah dan lawan kram dengan meregangkan otot ke arah yang berlawanan.
- Misalnya, saat Anda merasakan otot betis Anda mulai berkontraksi dan kram, rentangkan kaki yang sakit ke belakang Anda dan ambil posisi pemain anggar. Tekuk kaki Anda yang diposisikan ke depan di lutut dan perlahan-lahan terjang ke depan dengan kedua kaki rata di tanah sampai Anda merasakan peregangan betis di kaki yang diperpanjang.
- Saat melawan kram otot, tahan peregangan setidaknya selama 30 detik sambil bernapas dalam-dalam dan lihat apakah itu cukup. Anda mungkin perlu melakukan beberapa pengulangan lagi untuk berhasil mengatasi kram.
Langkah 3. Keluar dari kram kaki
Jika kaki Anda kram, berjalanlah di atasnya. Berjalan akan memperpanjang otot Anda, dan gerakan akan membuat darah Anda mengalir.
Jika Anda berada di tempat tidur dan tidak ingin bangun, coba tekuk kaki Anda dan goyangkan kaki Anda
Langkah 4. Pijat otot yang kram
Tekan ke tengah kram Anda. Pijat serat otot yang terkena dengan ibu jari Anda sampai kram mereda. Pertahankan tekanan ke titik pemicu, yang dapat membantu melepaskan kram.
Jika kram otot di telapak kaki Anda, gunakan bola tenis, botol soda pop, atau roller kayu kecil untuk menghilangkan ketegangan
Langkah 5. Terapkan panas untuk bantuan segera
Gunakan bantal pemanas atau kompres panas, tetapi pastikan tidak terlalu panas. Microwave handuk basah jika Anda tidak memiliki paket panas biasa. Panaskan selama 20 menit, lalu istirahatkan selama 20 menit, lalu panaskan kembali jika perlu.
Jika terasa sakit saat disentuh, itu terlalu panas
Langkah 6. Pijat kram Anda dengan es jika Anda tidak ingin menggunakan panas
Beberapa orang lebih suka es daripada panas ketika mereka mengalami kram otot. Bungkus es dengan handuk atau masukkan ke dalam cangkir kertas dan gosok kram Anda dengannya selama tidak lebih dari 10 menit. Hentikan icing jika area tersebut berubah menjadi merah atau rasa sakit akibat kram mereda.
Jika es terasa tidak enak, hentikan penggunaannya dan gunakan panas sebagai gantinya
Bagian 2 dari 3: Mengobati Kram yang Berkelanjutan
Langkah 1. Rendam dalam rendaman garam Epsom
Mandi air hangat dengan garam Epsom untuk menyerap magnesium dan menghangatkan otot kram Anda. Isi bak mandi Anda, lalu masukkan 1-2 cangkir garam Epsom. Magnesium dalam garam memungkinkan otot untuk mengurangi penyempitan dan rileks. Rendam selama 20-30 menit: lebih banyak dapat membuat Anda dehidrasi.
- Air mandi harus hangat, tetapi tidak panas.
- Jika Anda rentan mengalami kram saat menstruasi, cobalah mandi di hari-hari sebelum menstruasi Anda terjadi.
Langkah 2. Ambil pelemas otot yang dijual bebas untuk kram yang parah
Dibutuhkan sekitar setengah jam untuk relaksan otot bekerja, tetapi untuk kram berulang yang serius, ini adalah pilihan yang baik. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mendapatkan resep untuk pelemas otot jika Anda mengalami kram kronis.
- Merek umum termasuk cyclobenzaprine (Flexeril), orphenadrine (Norflex), atau baclofen (Lioresal).
- Beri tahu dokter Anda tentang obat lain yang Anda gunakan sebelum mereka meresepkan pelemas otot.
- Jangan mengemudi atau mengoperasikan alat berat setelah mengonsumsi relaksan otot, karena dapat memicu kantuk dan mengurangi koordinasi otot dan waktu reaksi Anda.
Langkah 3. Cobalah suplemen vitamin B harian untuk kram kaki yang berulang
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin B kompleks membantu meredakan kram kaki. Jika Anda mengalami kram di kaki secara teratur, atau menderita sindrom kaki gelisah di malam hari, pertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin B dosis harian.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda memulai rejimen vitamin baru, terutama jika Anda sedang menjalani pengobatan atau sedang menyelesaikan kemoterapi
Bagian 3 dari 3: Mencegah Kram Otot
Langkah 1. Tetap terhidrasi
Jika Anda berolahraga atau aktif, minumlah air untuk menebus keringat Anda. Bertujuan untuk delapan gelas 8 ons cairan hampir setiap hari. Minum ekstra jika cuaca panas dan lembab.
- Air harus menjadi sumber utama cairan Anda. Namun, cairan lain seperti kopi, teh, bir, jus, dan kaldu juga diperhitungkan.
- Sebagai indikator dehidrasi yang baik, perhatikan warna urin Anda. Kuning tua dapat menunjukkan dehidrasi, sedangkan kekurangan warna kuning yang hampir sempurna biasanya merupakan indikasi hidrasi normal.
Langkah 2. Dapatkan garam dalam diet Anda
Makan makanan sehat yang mengandung natrium, seperti jeruk, wortel, melon, artichoke, dan bayam. Taburkan garam pada makanan Anda sekali sehari atau lebih. Minumlah jus buah, jus sayuran, atau minuman yang dirancang untuk olahraga.
- Garam menempatkan elektrolit dalam tubuh Anda, yang membantu menjaga aliran normal dan distribusi air masuk dan keluar sel.
- Jika Anda banyak berkeringat dan hanya minum air putih, ini dapat mengencerkan elektrolit Anda.
Langkah 3. Konsumsi lebih banyak magnesium
Magnesium adalah elektrolit yang sangat penting untuk relaksasi otot. Untuk fungsi otot, kalsium dan magnesium bekerja bersama: kalsium dibutuhkan untuk mengontraksikan serat otot, sedangkan magnesium dibutuhkan untuk melepaskan atau mengendurkan serat otot. Ambil suplemen magnesium sekali sehari, atau makan makanan kaya magnesium secara teratur.
- Makanan tinggi magnesium meliputi: kebanyakan ikan, daging tanpa lemak, susu rendah lemak, sayuran berdaun gelap, alpukat, pisang, buah kering, dan biji labu.
- Jika Anda sedang hamil atau memiliki sindrom kaki gelisah, Anda mungkin kekurangan magnesium. Kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kram otot. Tanda-tanda lain bahwa Anda mungkin memiliki kekurangan magnesium termasuk tics wajah, kesulitan tidur, kecemasan, sembelit, kram menstruasi, dan nyeri kronis. Kekurangan magnesium sering terjadi karena diet yang tinggi dalam makanan olahan, kopi, garam, dan gula. Stres dan malabsorpsi magnesium mungkin juga berperan.
- Jika Anda kekurangan magnesium, maka Anda dapat mempertimbangkan untuk melengkapi dengan 300 hingga 400 mg magnesium setiap hari sebagai tindakan pencegahan yang bermanfaat. Periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda memiliki penyakit ginjal atau penyakit jantung yang parah.
Langkah 4. Lakukan pemijatan secara teratur
Pijat jaringan dalam membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan sirkulasi yang lebih baik, yang merupakan faktor penting untuk mencegah kejang dan kram. Jika kram Anda biasanya terjadi di area tertentu (seperti otot kaki atau betis), maka pijatan terfokus selama 30 menit di area tersebut akan menjadi awal yang baik. Anda dapat memperoleh manfaat dan nilai dari pijat setiap beberapa bulan, atau mungkin mendapat manfaat dari pijat mingguan.
- Sebagai alternatif, mintalah pasangan atau pasangan Anda untuk memijat otot-otot Anda yang tegang secara kronis secara teratur. Ada banyak video instruksional di internet yang dapat mengajarkan dasar-dasar pijat dan menawarkan petunjuk.
- Selalu minum banyak cairan tanpa kafein setelah pijat untuk membuang produk sampingan inflamasi dan asam laktat dari tubuh Anda. Tidak melakukannya dapat memicu sakit kepala atau mual ringan.
Langkah 5. Kenakan sepatu yang nyaman dan mendukung
Sepatu yang tidak pas, sepatu tanpa penyangga lengkung, dan sepatu yang merusak seperti sepatu hak tinggi dapat menyebabkan kejang, kram, dan ketegangan pada otot. Kenakan sepatu yang mencengkeram tumit Anda, memiliki lengkungan bantalan yang mendukung, dan memberikan ruang yang cukup untuk menggoyangkan jari-jari kaki Anda.
Bersiaplah untuk sepatu baru Anda nanti di sore hari karena saat itulah kaki Anda lebih besar, biasanya karena beberapa pembengkakan dan kompresi lengkung
Tips
- Berolahraga secara teratur. Berolahraga minimal 20 menit setiap hari memiliki banyak manfaat, termasuk mengurangi risiko kram otot.
- Berhenti merokok karena mengganggu aliran darah, mengakibatkan kekurangan oksigen dan nutrisi ke otot dan jaringan lain, yang merupakan faktor kram.
- Minumlah secukupnya atau tidak sama sekali. Minum meningkatkan edema di kaki dan kaki dan dapat meningkatkan risiko kram.
- Beberapa obat bertindak sebagai diuretik dan dapat menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk kram otot, jadi tanyakan kepada dokter Anda tentang efek samping umum dari obat resep Anda.
