Jika Anda baru saja mulai berlari atau meningkatkan intensitas rutinitas lari Anda, Anda mungkin pernah mengalami shin splints. Kondisi yang menyakitkan ini berkembang ketika Anda memberi terlalu banyak tekanan pada tulang, tendon, dan otot di tulang kering Anda. Mengenakan sepatu yang baik dan mendukung dapat meminimalkan dampak pada tulang kering Anda dan mengurangi risiko berkembangnya shin splints. Bekerja hingga berlari dengan intensitas tinggi secara bertahap dan membangun kekuatan di kaki dan inti Anda juga dapat membantu. Jika shin splints berkembang terlepas dari upaya Anda, Anda dapat mengobatinya dengan es dan istirahat.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mengenakan Sepatu yang Tepat
Langkah 1. Pilih sepasang sepatu lari yang nyaman
Sebelum Anda mulai berlari, pergilah ke toko dan coba beberapa pasang sepatu lari. Jika Anda bisa, lakukan jogging cepat di sekitar toko untuk melihat bagaimana perasaan mereka. Percayai apa yang kaki Anda katakan dan pilih pasangan yang terasa paling nyaman dan mendukung Anda. Sepasang sepatu yang baik harus pas di tumit sehingga tidak tergelincir saat Anda berjalan atau berlari dan memberi Anda banyak ruang untuk menggoyangkan jari-jari kaki Anda.
- Ada banyak jenis sepatu lari di pasaran, jadi pilihannya mungkin tampak berlebihan. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa sepatu yang paling sehat untuk Anda kemungkinan besar adalah sepatu yang terasa paling nyaman di kaki Anda!
- Sepatu nyaman yang sesuai dengan bentuk kaki Anda akan membantu mengurangi benturan pada kaki saat Anda berlari, yang akan meminimalkan risiko terkena shin splints.
- Pastikan Anda memilih sepatu yang dirancang untuk lari dibandingkan dengan jenis aktivitas atletik lainnya, seperti tenis atau sepak bola.
Tip:
Beberapa orang menemukan bahwa berlari tanpa alas kaki atau dalam "sepatu tanpa alas kaki" minimalis dapat mencegah atau mengurangi shin splints. Jika Anda memilih untuk mencoba lari tanpa alas kaki, mulailah secara bertahap agar tubuh Anda memiliki waktu untuk menyesuaikan diri dengan mekanisme jenis aktivitas ini.
Langkah 2. Ganti sepatu Anda setiap 350–500 mil (560–800 km)
Seiring waktu, sol sepatu lari Anda akan mulai aus, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau cedera. Dapatkan sepatu lari baru setelah Anda berlari sekitar 350–500 mil (560–800 km) untuk meminimalkan dampak pada kaki dan kaki Anda.
- Bahkan jika sepatu lari Anda belum banyak digunakan, ada baiknya Anda menggantinya setelah 1 tahun. Telapak kaki bisa mulai melengkung seiring bertambahnya usia.
- Jika Anda tidak ingin membuang sepatu lari lama Anda, Anda tetap bisa menggunakannya untuk jalan-jalan asalkan nyaman.
Langkah 3. Pasangkan sepatu Anda dengan sol penyerap goncangan untuk mengurangi benturan
Sepatu dengan sol keras atau penyangga lengkung yang buruk dapat menyebabkan rasa sakit akibat shin splints. Coba paskan sepatu Anda dengan sol yang menopang lengkungan Anda dan berikan bantalan penyerap goncangan untuk kaki Anda.
- Sisipan orthotic yang dirancang untuk menjaga kaki dan pergelangan kaki Anda tetap stabil juga dapat membantu. Mintalah saran dari dokter Anda, spesialis ortopedi, atau ahli terapi fisik.
- Anda dapat membeli sisipan pendukung di toko sepatu atau apotek, atau memintanya dibuat khusus oleh ahli terapi fisik atau ahli ortopedi.
Metode 2 dari 4: Mengubah Rutinitas Latihan Anda
Langkah 1. Lakukan pemanasan otot sebelum berlari
Melakukan pemanasan sebelum lari dapat meningkatkan sirkulasi di otot Anda, membuat persendian Anda lebih fleksibel, dan mengurangi kemungkinan cedera seperti shin splints. Sebelum Anda berlari, luangkan setidaknya 5 menit untuk melakukan jogging lambat atau jalan cepat agar darah Anda mengalir. Jika Anda punya waktu, tindak lanjuti dengan gerakan dinamis 5-10 menit, seperti:
- jongkok
- paru-paru
- pendaki gunung
- Melewati
Waspadalah:
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus melakukan peregangan sebelum berlari. Namun, melakukan peregangan statis (yaitu, peregangan dalam yang Anda tahan hingga satu menit) sebelum berlari sebenarnya dapat mengendurkan otot Anda terlalu banyak dan membuat Anda lebih rentan terhadap cedera.
Langkah 2. Tingkatkan waktu, jarak, dan intensitas lari Anda secara bertahap
Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat dapat memberi tekanan pada tulang kering Anda dan menyebabkan shin splints. Tingkatkan target lari baru secara bertahap, dan turunkan kembali jika Anda mulai mengalami rasa sakit.
- Ikuti aturan 10 saat Anda meningkatkan durasi dan intensitas latihan Anda. Setiap minggu, tingkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berlari sebesar 10%, dan juga tingkatkan rasio berlari dengan berjalan sebesar 10%.
- Misalnya, jika Anda berencana untuk berlari sejauh 5 mil (8,0 km) setiap hari, mulailah dengan bergantian antara berjalan dan lari ringan selama 20 menit setiap hari.
Langkah 3. Lari di permukaan yang lembut dan rata
Berlari di atas beton keras atau di atas permukaan yang kasar dan tidak rata dapat meningkatkan dampak pada kaki Anda, berkontribusi pada shin splints dan cedera lainnya. Untuk mencegah shin splints, pilih permukaan yang lembut dan rata, seperti lintasan lari di dalam atau luar ruangan yang dilapisi karet.
Jika Anda tidak ingin dibatasi untuk berlari di trek, lakukan transisi ke permukaan yang lebih keras atau kurang rata secara bertahap. Misalnya, jika Anda secara teratur berlari sejauh 5 mil (8,0 km) di lintasan, kurangi jarak menjadi 1–2 mil (1,6–3,2 km) saat pertama kali melakukan transisi untuk berlari di jalan raya atau jalan setapak
Langkah 4. Berlari alternatif dengan latihan kardio berdampak rendah
Anda dapat membantu mencegah shin splints dengan memberikan kesempatan pada kaki Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri di antara sesi lari. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengambil hari istirahat di antara lari-misalnya, Anda dapat bergantian antara lari dan latihan kekuatan. Untuk beristirahat tanpa mengurangi jumlah kardio yang Anda lakukan setiap minggu, beralihlah antara lari dan latihan berdampak rendah, seperti berenang, mendayung, atau bersepeda.
Jika Anda melakukan kardio 5 hari seminggu, ganti 3 sesi lari dengan 2 sesi latihan silang untuk melakukan aktivitas berdampak rendah. Misalnya, Anda dapat berlari pada hari Senin, Rabu, dan Jumat, berenang pada hari Selasa, dan bersepeda pada hari Kamis
Langkah 5. Lakukan latihan kekuatan untuk memperkuat kaki dan inti Anda
Membangun otot-otot di pergelangan kaki, kaki, pinggul, dan inti Anda dapat meningkatkan stabilitas Anda dan membuat Anda tidak mudah cedera. Cobalah melakukan latihan kekuatan 20 menit dua kali seminggu. Sertakan latihan seperti:
- Kotak lompat
- Baris pemberontak
- Jembatan pinggul
- Ikal hamstring
- Deadlift satu kaki
- Push-up pelepas tangan
- Ekstensi belakang
- pendorong
- Jackknives bola stabilitas
- Liku Rusia tubuh bagian bawah
Metode 3 dari 4: Meningkatkan Bentuk Lari Anda
Langkah 1. Ambil langkah yang lebih pendek dan lebih cepat
Meningkatkan kecepatan langkah Anda dan mengambil langkah yang lebih pendek dapat membantu mengurangi shin splints dan cedera terkait lari lainnya. Studi menunjukkan bahwa meningkatkan kecepatan langkah Anda dapat sangat meringankan beban pada pinggul, lutut, dan tulang kering Anda. Saat Anda berlari, buat upaya sadar untuk menjaga langkah Anda tetap pendek dan tingkatkan jumlah langkah yang Anda ambil.
Coba lakukan hitungan irama. Saat Anda berlari, hitung jumlah langkah yang Anda ambil dengan satu kaki selama periode 30 detik. Istirahat 30 detik, lalu ulangi hitungannya. Lakukan ini 4-8 kali, dan coba tambahkan langkah tambahan untuk setiap lari 30 detik
Langkah 2. Pukul tanah dengan kaki tengah Anda
Memukul tanah dengan jari kaki atau tumit saat berlari dapat membuat Anda berisiko lebih besar terkena shin splints atau cedera lainnya. Berusahalah untuk meletakkan kaki Anda rata ketika Anda berlari dan menyentuh tanah dengan bagian tengah telapak kaki Anda, bukan tumit atau jari kaki.
Meningkatkan serangan kaki Anda dapat dimulai dengan meningkatkan kecepatan langkah Anda. Sebuah tim spesialis kedokteran olahraga dari Klinik Cleveland baru-baru ini menemukan bahwa pelari cenderung tidak menyentuh tanah dengan tumit mereka ketika mereka mengambil langkah yang lebih pendek dan lebih cepat
Langkah 3. Bekerja dengan ahli terapi fisik untuk meningkatkan gaya berjalan Anda
Shin splints terkadang dapat berkembang jika Anda berlari dengan cara yang memberi tekanan ekstra pada kaki dan kaki Anda. Mintalah dokter Anda untuk merekomendasikan ahli terapi fisik atau spesialis ortopedi yang dapat menganalisis teknik berlari Anda dan membantu Anda meningkatkan bentuk Anda berdasarkan analisis mereka.
- Terapis Anda mungkin merekam video Anda berlari di atas treadmill dan menganalisis gaya berjalan Anda secara visual, atau mereka mungkin menggunakan sensor khusus yang dipasang di berbagai bagian tubuh Anda untuk menganalisis gerakan Anda.
- Perubahan pada teknik Anda mungkin termasuk hal-hal seperti mengubah cara Anda menurunkan kaki atau mengurangi rotasi pinggul atau lutut saat Anda berlari.
Metode 4 dari 4: Mengobati Shin Splints
Langkah 1. Hindari berlari sampai kaki Anda bebas dari rasa sakit selama 2 minggu
Jika Anda mendapatkan shin splints, penting untuk mengistirahatkan kaki Anda untuk mencegahnya kembali atau memburuk. Hindari berlari atau melakukan aktivitas lain yang menyebabkan rasa sakit selama beberapa minggu, kemudian tunggu 2 minggu lagi setelah rasa sakit Anda hilang sebelum Anda kembali ke aktivitas biasa.
- Bangun kembali untuk berlari secara bertahap sehingga Anda tidak melukai diri sendiri.
- Untuk menghindari terlalu banyak duduk saat Anda sembuh, cobalah latihan berdampak rendah seperti berenang, bersepeda, atau lari air.
Langkah 2. Oleskan kompres es untuk mengurangi rasa sakit dan peradangan
Es dapat membantu menenangkan tulang kering yang terluka dan meminimalkan pembengkakan. Bungkus kompres es dengan handuk tipis atau kaos dan oleskan ke tulang kering yang terkena selama 15-20 menit setiap kali, 4-8 kali sehari. Lakukan ini selama beberapa hari sampai tulang kering Anda mulai terasa lebih baik.
Selalu bungkus kompres es untuk menghindari kerusakan kulit Anda
Langkah 3. Minum obat pereda nyeri yang dijual bebas untuk mengatasi rasa sakit
Jika shin splints Anda benar-benar menyakiti Anda, minum obat seperti acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) atau naproxen (Aleve). Obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas ini dapat membantu Anda merasa lebih baik saat tulang kering Anda sembuh.
- Obat antiinflamasi nonsteroid, seperti ibuprofen dan naproxen, dapat mengurangi peradangan serta rasa sakit.
- Selalu minum obat pereda nyeri sesuai petunjuk pada label atau petunjuk dokter atau apoteker Anda.
Langkah 4. Regangkan tulang kering dan betis Anda untuk meningkatkan fleksibilitas
Melakukan peregangan ringan dapat membantu tulang kering Anda terasa lebih baik. Cobalah peregangan berikut untuk meredakan rasa sakit dan mengendurkan otot-otot Anda:
- Berdirilah dengan tumit sekitar 15–30 cm sejauh 6–12 inci (15–30 cm) dari dinding dan sandarkan punggung Anda ke dinding. Perlahan angkat jari-jari kaki ke arah tulang kering sehingga Anda bertumpu pada tumit, dan tahan pose ini selama 5 detik sebelum perlahan-lahan mengembalikan jari-jari kaki ke lantai. Ulangi peregangan ini 10-15 kali.
- Hadapi dinding dengan satu kaki selebar bahu di depan yang lain. Tekuk lutut depan Anda sedikit. Jaga agar kaki belakang tetap lurus dan dorong tangan ke dinding sehingga Anda merasakan regangan ringan di betis. Tahan peregangan selama 30 detik, lalu ulangi di sisi yang lain.
- Saat Anda melakukan peregangan betis ke dinding, tekuk lutut belakang Anda sedikit. Ini akan meregangkan otot-otot soleus di bagian belakang dan samping betis Anda. Tahan peregangan selama 30 detik, lalu ganti sisi.
Langkah 5. Temui dokter Anda jika shin splints Anda bertahan atau kembali
Jika shin splints Anda terus muncul kembali atau tidak membaik dengan istirahat dan perawatan pencegahan, mungkin ada masalah mendasar yang lebih serius. Buatlah janji dengan dokter atau spesialis ortopedi Anda sehingga mereka dapat memeriksa Anda dan mencari pengobatan yang tepat.
- Kondisi lain yang dapat menyebabkan nyeri tulang kering serupa termasuk tendonitis, fraktur stres, dan sindrom kompartemen aktivitas kronis.
- Dokter Anda mungkin memesan tes pencitraan, seperti rontgen, pemindaian tulang, atau studi MRI, untuk mendiagnosis penyebab rasa sakit Anda.
