Di suatu tempat sekitar 30 persen pelari akan mengalami sakit samping di beberapa titik saat berlari. Pelari biasanya mengalami kram samping ini sebagai rasa sakit yang tajam tepat di bawah tulang rusuk. Juga dikenal sebagai "jahitan samping" di antara pelari, rasa sakit dapat disebabkan oleh kejang otot diafragma, menelan cairan manis sebelum berlari, atau iritasi saraf. Meskipun tidak selalu mungkin untuk mencegah sakit samping, ada beberapa strategi yang dapat Anda coba. Jika Anda mengalami sakit samping saat berlari, ada juga beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkannya.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mengambil Tindakan Pencegahan untuk Mencegah Kram
Langkah 1. Jangan langsung berlari setelah makan
Dampak menyentak naik-turun yang terkait dengan berlari meregangkan ligamen tertentu di sekitar diafragma (juga disebut sebagai tunda usus). Peregangan ini adalah salah satu kemungkinan penyebab jahitan samping. Makan sesaat sebelum berlari menambah lebih banyak beban dan masalah untuk menarik dan meregangkan ligamen tersebut, yang dapat menyebabkan kram.
Hindari makanan lengkap setidaknya dua jam (dan hingga empat jam tergantung pada pengalaman Anda dengan kram) sebelum berlari. Juga, hindari bahkan makanan kecil mulai satu jam sebelum Anda berlari
Langkah 2. Jangan minum terlalu banyak cairan secara langsung sebelum berlari
Meskipun tetap terhidrasi sangat penting untuk menghindari kram otot saat berlari, minum terlalu banyak dapat memiliki efek sebaliknya. Cairan yang tumpah dapat menyebabkan tarikan pada ligamen dengan cara yang sama seperti makanan. Penelitian telah menunjukkan bahwa meminum minuman apa pun dalam jumlah besar - mulai dari air, minuman olahraga, hingga soda - sebelum lari dapat menyebabkan kram samping.
Namun, intensitas kram meningkat dengan minuman manis yang lebih berat, termasuk soda dan jus buah
Langkah 3. Perkuat otot inti Anda
Ini adalah langkah jangka panjang untuk mengurangi jahitan samping, tetapi memperkuat otot perut dan punggung bawah Anda akan mengencangkan inti Anda dengan cara yang dapat mengurangi peregangan ligamen yang menyebabkan kram.
Plank dan push-up adalah latihan yang bagus untuk mengencangkan otot inti. Untuk informasi tentang memperkuat otot inti Anda, kunjungi Cara Memperkuat Inti Anda
Langkah 4. Lakukan pemanasan sebelum Anda berlari
Cara Anda bernapas saat berlari memiliki efek pada diafragma dan ligamen yang dapat menyebabkan kram. Pemanasan yang memungkinkan Anda meningkatkan kecepatan lari secara bertahap membantu Anda mengontrol pernapasan dengan cara yang dapat meminimalkan risiko kram.
- Mulailah dengan jalan cepat sebelum berlari, lalu lakukan jogging, lalu mulailah berlari. Untuk info lebih lanjut tentang latihan pemanasan yang tepat sebelum berlari, lihat Cara Pemanasan untuk Berlari.
- Kecuali Anda telah melakukan pemanasan sebelum berlari dalam kondisi dingin, kemungkinan besar Anda akan bernapas tidak menentu selama bagian awal lari Anda.
Langkah 5. Ambil napas penuh dan dalam saat Anda berlari
Pernapasan pendek dan dangkal menjaga diafragma pada posisi yang lebih tinggi dan itu memberi lebih banyak tekanan pada ligamen ikat. Dengan mengambil napas dalam-dalam, Anda menurunkan diafragma dengan cara yang dapat mengurangi risiko kram. Cobalah untuk tetap memperhatikan pernapasan Anda selama berlari.
Langkah 6. Lebih mudah menuruni bukit yang curam
Saat momentum Anda meningkat menuruni bukit yang curam, Anda membuat benturan yang lebih keras dengan setiap langkah, yang meningkatkan tarikan usus yang bertanggung jawab atas kejang diafragma. Cobalah berlari menuruni bukit yang sangat curam daripada berlari dengan kekuatan penuh.
Metode 2 dari 2: Mengambil Langkah untuk Mengurangi Kram
Langkah 1. Perlambat langkah Anda
Anda mungkin tidak ingin terus berjalan dengan kecepatan penuh saat kram, tetapi perlambat langkah Anda saat kram datang. Dampak yang lebih rendah dari langkah yang lebih lambat akan segera mengurangi tarikan ke atas dan ke bawah dan peregangan ligamen di belakang kram.
Langkah 2. Ambil beberapa napas dalam-dalam yang cepat
Untuk alasan yang sama bahwa bernapas dalam-dalam dapat membantu mencegah kram, itu juga dapat membantu meringankan kram begitu kram dimulai. Tarik napas dalam-dalam dengan cepat, yang akan menekan diafragma Anda dan menghilangkan stres pada ligamen di sekitarnya. Tahan napas selama beberapa detik, lalu hembuskan dengan paksa melalui bibir yang mengerucut.
Ulangi beberapa kali sampai kram hilang
Langkah 3. Kencangkan otot perut Anda
Jika bernapas dalam-dalam saja tidak membantu meringankan rasa sakit setelah beberapa detik, cobalah membungkuk - yang dapat membantu Anda mengeluarkan setiap napas dengan lebih penuh - dan mengencangkan otot perut seperti yang Anda lakukan. Tindakan gabungan ini dapat membantu mengurangi tekanan pada diafragma Anda lebih jauh untuk menghentikan kram.
Langkah 4. Kencangkan ikat pinggang di pinggang Anda
Meskipun tidak terlalu membantu selama pelarian dari rumah, mengencangkan ikat pinggang di pinggang Anda juga terbukti membantu dalam menghentikan rasa sakit yang berhubungan dengan jahitan samping. Coba ini jika Anda memiliki treadmill di rumah atau ingat untuk membawa ikat pinggang ke gym bersama Anda.
Langkah 5. Pegang area di bawah rasa sakit dengan kuat
Jika Anda tidak memiliki ikat pinggang, coba gunakan tangan Anda untuk memegang dengan kuat area di pinggang di bawah rasa sakit. Jahitan samping hampir selalu di satu sisi tubuh (biasanya kanan) dengan rasa sakit berpusat tepat di bawah tulang rusuk. Saat Anda mengeluarkan napas, cubit area ini di antara ibu jari dan jari Anda, lalu rilekskan genggaman Anda saat Anda menarik napas.
