Rasa sakit yang tajam di bawah tulang rusuk Anda kemungkinan disebabkan oleh ligamen yang tegang - tetapi jika rasa sakitnya hebat, kunjungi dokter untuk memeriksa masalah yang lebih serius.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menggunakan Pijat, Pernapasan, dan Peregangan
Langkah 1. Perlambat jika Anda berlari dan mengalami kram samping
Sebagian besar kram samping terkait dengan olahraga berat, seperti berlari. Kurangi kecepatan Anda begitu Anda merasakan kram. Ini akan memberi waktu kram untuk mereda dengan sendirinya. Jika tidak mereda, memperlambat memungkinkan Anda mencoba berbagai metode untuk menghilangkan rasa sakit.
Langkah 2. Oleskan pijatan ringan ke area kram
Salah satu cara tercepat untuk menghilangkan kram samping adalah dengan memijat area tersebut dengan tekanan ringan.
- Letakkan tangan Anda di area yang sakit, biasanya tepat di bawah tulang rusuk Anda di satu sisi.
- Tarik napas dan kemudian saat Anda mengeluarkan napas, gunakan jari dan ibu jari Anda untuk mencubit atau meremas area ini dengan ringan. Berikan tekanan ke atas dan ke dalam, ke arah tengah tubuh Anda.
- Relakskan tangan Anda saat Anda menarik napas dan kemudian berikan tekanan ringan dengan jari-jari Anda lagi saat Anda mengeluarkan napas. Lanjutkan pijatan ringan ini selama lima hingga enam napas.
Langkah 3. Ambil napas yang lebih besar dan lebih lama dan buang napas yang lebih besar dan lebih lama saat Anda berlari atau berolahraga
Menghirup dan menghembuskan napas dengan napas yang lebih besar akan membuat diafragma Anda rileks dan mengurangi tekanan pada hati dan usus Anda.
- Fokus pada membawa pernapasan Anda ke perut Anda, bukan di paru-paru Anda. Ini akan membantu mengoksidasi darah Anda dan mengurangi tekanan pada organ Anda.
- Anda juga harus menghindari pernapasan dangkal saat berolahraga. Pernapasan dangkal membuat diafragma Anda terangkat dan dapat menciptakan lebih banyak tekanan pada ligamen Anda.
Langkah 4. Cobalah untuk menyelaraskan pola pernapasan Anda dengan lari Anda
Satu teori tentang penyebab kram samping adalah ritme pernapasan Anda saat berlari memengaruhi tingkat tekanan pada ligamen yang menghubungkan diafragma ke hati Anda. Menyinkronkan napas Anda dengan gerakan Anda akan membantu meringankan tekanan pada diafragma Anda.
- Tentukan sisi mana dari tubuh Anda yang sakit. Misalnya, mungkin Anda mengalami kram di sisi kiri.
- Buang napas saat kaki di sisi yang tidak sakit menyentuh tanah. Dalam contoh ini, Anda akan menghembuskan napas ketika kaki kanan Anda menyentuh tanah.
- Tarik napas saat kaki di sisi yang sakit menyentuh tanah. Dalam contoh ini, Anda akan menarik napas ketika kaki kanan Anda menyentuh tanah.
- Pertahankan pola pernapasan ini (buang napas untuk sisi yang tidak sakit, tarik napas untuk sisi yang sakit) hingga jahitan samping mereda.
Langkah 5. Regangkan sisi tubuh Anda yang kram
Peregangan penting untuk meredakan kram. Untuk melakukan ini, berhentilah berlari atau berolahraga. Kemudian, angkat lengan Anda di sisi yang kram lurus ke atas. Condongkan tubuh ke sisi yang berlawanan untuk meregangkan sisi yang sempit. Tahan peregangan selama 2-5 detik. Rileks dan ulangi peregangan 3-5 kali.
Langkah 6. Sentuh jari kaki Anda
Berhenti berlari atau berolahraga dan coba sentuh jari-jari kaki Anda. Ini akan membantu mengurangi tekanan pada daerah perut Anda, terutama jika ada gas yang terperangkap di usus Anda yang mungkin menyebabkan kram.
Langkah 7. Tekuk 45 hingga 90 derajat di pinggang saat berlari
Ini akan membantu mengurangi tekanan pada hati Anda dan mengurangi kram. Berlari pada jarak sekitar 15 meter (49 kaki) dengan tubuh ditekuk di pinggang lalu perlahan luruskan untuk terus berlari.
Metode 2 dari 4: Menyesuaikan Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Makan makanan seimbang yang kaya kalium dan magnesium
Meskipun selalu penting untuk makan makanan yang bervariasi dan sehat, nutrisi ini khususnya penting untuk tubuh Anda, dan mereka mungkin berperan dalam mencegah kram. Pisang, melon, bayam matang, kentang, dan jamur adalah sumber potasium yang baik, sedangkan kacang polong, biji rami, kacang matang, dan almond kaya akan magnesium.
- Jika Anda sering mengalami kram otot, tanyakan kepada dokter Anda tentang menambahkan suplemen magnesium ke dalam diet Anda.
- Anda juga bisa mencoba berendam di bak mandi dengan magnesium atau garam Epsom untuk meredakan kram.
Langkah 2. Hindari makan satu hingga dua jam sebelum berlari atau berolahraga
Ikuti aturan satu jam dan tunggu setidaknya satu jam sebelum melakukan olahraga berat. Ini akan memberi tubuh Anda waktu untuk mencerna.
Langkah 3. Jangan makan makanan berbahan dasar gandum, seperti roti atau muesli, sebelum berolahraga
Jika Anda merasa perlu makan atau khawatir kekurangan energi selama berolahraga, makanlah karbohidrat kompleks seperti segenggam beri kering atau kacang-kacangan seperti almond setengah jam sebelum berlari atau berolahraga.
Karbohidrat kompleks adalah makanan ringan yang baik sebelum berlari atau berolahraga karena dicerna di usus kecil Anda dan memiliki tingkat pengosongan lambung yang lebih cepat, yang berarti mereka meninggalkan perut Anda lebih cepat. Anda kemudian tidak akan berlari atau berolahraga dengan perut kenyang
Langkah 4. Tetap terhidrasi sepanjang hari dan selama semua aktivitas fisik
Dehidrasi dapat meningkatkan risiko kram. Daripada minum banyak air sebelum berlari atau berolahraga, fokuslah untuk minum setidaknya 6-8 gelas air sepanjang hari. Ini akan memastikan Anda tetap terhidrasi, bahkan melalui olahraga berat.
Metode 3 dari 4: Mencari Perhatian Medis
Langkah 1. Dapatkan bantuan medis jika Anda mengalami kram perut yang parah di sisi kanan, mual, dan muntah
Dalam beberapa kasus, kram samping yang parah, terutama di sisi kanan Anda, dan terjadi bersamaan dengan gejala lain dapat menjadi tanda kondisi medis yang lebih serius, termasuk:
- Radang usus buntu: Usus buntu Anda terletak di sisi kanan perut bagian bawah. Jika usus buntu Anda mulai membengkak akibat infeksi, ini dapat menyebabkan rasa sakit yang hebat di sisi kanan Anda dan mungkin demam. Apendiks Anda perlu diperiksa sesegera mungkin untuk mencegah ruptur. Perawatan termasuk operasi pengangkatan usus buntu dan jika parah, kemungkinan pengobatan dengan antibiotik.
- Kista ovarium: Jika Anda seorang wanita, rasa sakit yang parah di sisi kanan Anda juga bisa disebabkan oleh kista ovarium. Kista ini terbentuk di ovarium Anda dan dapat menyebabkan kanker ovarium. Kista dapat diangkat melalui prosedur pembedahan yang disebut laparoskopi.
- Seorang dokter akan memerintahkan pemeriksaan darah dan mungkin CT perut untuk mendiagnosis Anda. Kondisi medis lain yang menyebabkan nyeri serupa termasuk torsi testis, kehamilan ektopik, intususepsi, malrotasi usus, dan obstruksi usus. Penyebab lain bagi wanita termasuk penyakit radang panggul (PID), kista panggul, atau massa.
Langkah 2. Cari perawatan medis jika Anda mengalami sakit parah di daerah perut kanan atas serta punggung kanan, bahu, atau dada
Ini semua bisa menjadi gejala batu empedu. Batu empedu adalah batu yang terbentuk di kandung empedu Anda dan bisa sangat menyakitkan. Tetapi mereka dapat diangkat melalui prosedur pembedahan yang disebut kolesistektomi.
Penyakit bilier adalah kondisi kuadran kanan atas (RUQ). Ini biasanya mewakili dirinya sebagai nyeri kuadran kanan atas karena peregangan kapsul hati dengan peradangan. Mungkin ada batu atau infeksi pada pohon bilier yang mengarah pada diagnosis ini. Biasanya pemeriksaan darah dan USG perut digunakan untuk mendiagnosis kondisi ini. Demam juga dapat dikaitkan. Pembedahan adalah pilihan pengobatan untuk penyakit ini juga
Langkah 3. Dapatkan bantuan medis jika Anda mengalami sakit perut bagian bawah yang parah, urin keruh atau berdarah, dan sensasi terbakar saat buang air kecil
Ini bisa menjadi gejala infeksi saluran kemih (ISK), yang terjadi ketika bakteri memasuki uretra dan kandung kemih Anda.
ISK lebih sering terjadi pada wanita. Wanita cenderung mendapatkan ISK setelah aktivitas seksual atau saat menggunakan diafragma untuk pengendalian kelahiran
Langkah 4. Kunjungi dokter jika Anda merasakan nyeri di sisi kiri atau kanan dan Anda sedang hamil
Jika rasa sakit berlanjut, ini bisa dikaitkan dengan kehamilan ektopik. Kehamilan ektopik terjadi ketika sel telur yang telah dibuahi menanamkan dirinya di luar rahim, seringkali di saluran tuba.
Jika terjadi kehamilan ektopik, Anda akan merasakan nyeri berdasarkan sisi mana sel telur telah berimplantasi itu sendiri. Satu-satunya pengobatan untuk kehamilan ektopik adalah mengakhiri kehamilan
Langkah 5. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami sakit perut yang parah, perut keroncongan, dan mual atau muntah
Ini bisa menjadi gejala kolitis ulserativa atau tukak lambung. Dokter Anda dapat meresepkan obat untuk meredakan gejala-gejala ini.
- Ulkus lambung terjadi akibat penggunaan NSAID yang berlebihan dan bisa sangat menyakitkan. Penyebab sakit maag lainnya adalah bakteri H. Pylori.
- Penyakit refluks gastroesofagus dapat menyebabkan sakit perut Anda. Pengobatan dengan antasida mungkin diperlukan.
- Kolitis ulserativa tidak biasa untuk jenis nyeri ini, tetapi hal itu menyebabkan sakit perut dengan diare dan radang usus.
Metode 4 dari 4: Mencegah Kram Samping
Langkah 1. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga
Anda harus menghangatkan tubuh Anda apa pun jenis olahraga yang akan Anda lakukan, tetapi pemanasan sangat penting jika Anda berencana untuk melakukan lari jarak jauh atau berlari dengan kecepatan tinggi. Kendurkan otot-otot Anda sebelum mencoba lari atau latihan intens untuk mencegah kram.
Langkah 2. Lakukan plank untuk memperkuat inti Anda
Memperkuat inti Anda akan membantu ligamen Anda terbiasa dengan tekanan dan ketegangan. Plank adalah latihan sederhana namun efektif untuk memperkuat otot perut Anda.
- Letakkan tangan Anda sejajar dengan bahu Anda di atas matras latihan. Regangkan kaki Anda, selebar pinggul, sehingga Anda berada dalam posisi push up.
- Letakkan beban di kaki dan telapak tangan Anda. Peras area perut Anda.
- Tahan papan selama 10 hingga 15 napas. Ulangi latihan beberapa kali.
Langkah 3. Lakukan latihan dumbbell untuk memperkuat diafragma Anda
Menggosok diafragma Anda akan membantu mengurangi kemungkinan kram samping saat Anda berlari atau berolahraga.
- Berbaring telentang di bangku berat. Jaga punggung bawah Anda rata dengan bangku.
- Perlahan angkat dumbbell (pilih beban yang rendah) dengan lengan terentang ke atas dan di atas kepala. Saat Anda merasa punggung bawah Anda mulai naik dari bangku, berhentilah menggerakkan dumbbell.
- Pertahankan punggung bawah Anda di bangku dan ambil napas 5-10. Kemudian, bawa dumbbell kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini beberapa kali.
Langkah 4. Fokus pada pernapasan Anda saat berlari atau berolahraga
Menghirup dan menghembuskan napas yang lebih dalam dan penuh akan membantu mengurangi tekanan pada diafragma Anda dan akan membuat Anda tetap berenergi saat berolahraga.
Langkah 5. Yakinlah bahwa dengan olahraga yang konsisten, kram samping akan hilang
Studi terbaru menunjukkan bahwa semakin banyak Anda berlari, semakin jarang kram samping terjadi. Faktanya, saat kebugaran Anda meningkat, kemungkinan kram dan nyeri akan berkurang. Jadi, berkomitmenlah untuk berlari atau berolahraga secara rutin dan bernapas melalui kram Anda, selama tidak terlalu parah.
