Berat di sisi Anda, atau pegangan cinta, bisa membuat frustrasi untuk dihilangkan. Daripada mencoba latihan yang mengklaim menargetkan satu area tubuh, Anda harus menurunkan berat badan secara keseluruhan untuk menghilangkan lemak samping. Namun, Anda dapat menurunkan berat badan lebih cepat dan mengencangkan otot untuk mengurangi munculnya lemak di sisi tubuh Anda dengan melakukan latihan yang menargetkan perut dan miring. Dikombinasikan dengan diet sehat, latihan ini dapat membantu Anda merasakan yang terbaik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menyiapkan Rutinitas Latihan
Langkah 1. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya
Penting untuk selalu menghangatkan otot sebelum berolahraga. Untuk pemanasan, lakukan jalan cepat, 5-10 menit, jumping jack selama 1 menit, atau lunge selama 1 menit. Secara umum, cobalah untuk meningkatkan detak jantung dan menghangatkan otot yang akan Anda gunakan. Untuk menenangkan diri, coba jalan kaki 5-10 menit lagi, atau lanjutkan latihan kardio Anda pada tingkat intensitas yang lebih rendah.
Lakukan peregangan setelah Anda melakukan pemanasan dan sebelum Anda mulai berolahraga, atau setelah Anda berolahraga dan sebelum Anda melakukan pendinginan
Langkah 2. Lakukan kardio 5 kali seminggu
Bertujuan untuk setidaknya 30 menit cardio per sesi, atau 1 jam untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Latihan kardio termasuk boot camp, lari, bersepeda, berenang, mendayung, yoga aliran, dan menggunakan elips.
Langkah 3. Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu
Bertujuan untuk melakukan latihan kekuatan selama sekitar 30 menit per sesi. Latihan kekuatan dapat mencakup pilates, kelas barre, angkat berat, atau latihan beban tubuh.
Otot membakar lemak lebih efisien. Melakukan latihan penguatan juga meningkatkan metabolisme Anda
Langkah 4. Masukkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke dalam kardio Anda
Campur periode intensitas sedang dengan periode 1 hingga 4 menit intensitas tinggi selama setengah jam. Ini membakar lemak paling banyak di seluruh tubuh.
Pastikan untuk pulih setelah latihan HIIT dengan air dan camilan sehat. Jika Anda menghargai diri sendiri karena berolahraga dengan makanan yang tidak sehat, Anda tidak akan melihat hasil yang konsisten
Langkah 5. Segera hentikan olahraga apa pun jika Anda merasakan nyeri dada
Demikian juga, istirahatlah jika Anda mengalami nyeri sendi, pusing, atau kesulitan bernapas. Jangan mencoba memaksakan diri melalui rasa sakit seperti ini. Cari perawatan medis, terutama untuk nyeri dada dan kesulitan bernapas.
Langkah 6. Abaikan pelatih kebugaran atau program yang mengklaim menargetkan satu area tubuh
Meskipun mungkin tergoda untuk mencari latihan untuk menurunkan berat badan di satu area "masalah", studi ilmiah menunjukkan bahwa ini tidak mungkin. Juga, banyak latihan yang seharusnya menargetkan satu bagian tubuh tidak membakar cukup kalori untuk menurunkan berat badan, yang berarti Anda tidak akan melihat banyak perubahan sama sekali. Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan di area tertentu adalah dengan menurunkan berat badan secara keseluruhan.
Membangun otot di inti Anda tidak akan membantu Anda menghilangkan lemak samping, tetapi akan mengencangkan area tersebut dan mengurangi munculnya lemak
Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Kapan Anda harus melakukan peregangan?
Sebelum Anda melakukan pemanasan.
Coba lagi! Anda tidak boleh melakukan peregangan sebelum Anda menghangatkan otot-otot Anda. Jika Anda melakukannya, Anda berisiko melukai diri sendiri saat melakukan peregangan. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Setelah Anda melakukan pemanasan tetapi sebelum Anda berolahraga.
Sangat! Anda harus mulai dengan pemanasan, lalu peregangan, lalu olahraga. Anda juga dapat melakukan peregangan dengan aman setelah berolahraga tetapi sebelum Anda menjadi dingin. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Setelah Anda dingin.
Tidak tepat! Peregangan harus dilakukan lebih awal dalam rutinitas Anda daripada ini. Jika Anda menunggu sampai setelah pendinginan untuk melakukan peregangan, Anda tidak akan mendapatkan banyak manfaat dari peregangan. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 3: Memperkuat Otot Miring Anda
Langkah 1. Pegang papan selama sekitar 1 menit
Untuk masuk ke posisi papan klasik, mulailah dengan merangkak di tanah dengan lutut selebar bahu. Angkat lutut Anda dari tanah dan rentangkan tubuh Anda menjadi garis lurus. Jaga pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan leher Anda rileks dengan otot inti Anda kencang. Cobalah posisi papan tinggi dengan tangan di lantai, atau posisi papan rendah dengan siku di lantai. Keduanya efektif.
- Jika Anda tidak dapat memegang papan selama satu menit penuh, tahanlah selama mungkin dan secara bertahap berusaha untuk menahannya lebih lama. Anda juga dapat mencoba melakukan plank di lutut untuk mengurangi jumlah beban yang Anda pegang.
- Untuk tantangan yang lebih banyak, cobalah memegang papan selama 3 menit.
Langkah 2. Pindah ke samping dan tahan papan samping selama 1 menit
Dari posisi papan rendah, letakkan semua berat badan Anda ke satu tangan dan putar tubuh Anda sampai Anda bertumpu pada satu tangan dan satu kaki. Jaga tubuh Anda dalam garis lurus yang panjang dan inti Anda kencang.
Ulangi latihan ini di sisi lain
Langkah 3. Putar pinggul Anda dari sisi ke sisi untuk melakukan plank dips
Datang ke papan rendah dengan siku di tanah. Putar pinggul Anda dari satu sisi ke sisi lain, ketuk pinggul Anda ke lantai. Lakukan 20 repetisi atau sebanyak yang Anda bisa.
Jaga agar bokong Anda tetap rendah untuk melatih perut Anda
Langkah 4. Lakukan tepukan bahu untuk menantang diri sendiri
Mulailah dengan papan tinggi dan sentuh satu tangan ke bahu yang berlawanan dan kemudian sisi bergantian. Cobalah untuk 20 repetisi.
Bergantian dengan cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda. Latihan ini dapat berfungsi ganda sebagai kardio ringan
Langkah 5. Bergantian antara posisi papan tinggi dan papan rendah untuk melakukan up-down
Mulailah dengan papan tinggi lalu turunkan masing-masing lengan ke posisi papan rendah. Kemudian angkat masing-masing lengan kembali ke posisi papan tinggi. Lakukan 20 repetisi.
Bertujuan untuk bergerak dengan niat, bukan kecepatan
Langkah 6. Bawa lutut ke arah dada untuk melakukan pendakian gunung
Mulailah dengan papan tinggi. Bawa satu lutut ke depan ke dada Anda dan kemudian kembali ke posisi semula. Kemudian ulangi di sisi lain. Cepat bergantian antara 2 sisi selama 1 menit.
Latihan ini juga bisa berfungsi ganda sebagai kardio ringan
Langkah 7. Lakukan putaran Rusia untuk memperkuat perut dan obliques Anda
Duduk di tanah dengan lutut ditekuk di depan Anda. Bersandar dengan tangan di depan Anda, menciptakan perasaan bahwa perut Anda harus bekerja keras agar Anda tetap duduk. Putar dari pinggang sampai tangan Anda hampir menyentuh tanah di sebelah pinggul kanan Anda. Kembali ke tengah dan putar ke kiri. Lakukan 20 repetisi.
Untuk menambah daya tahan dan membangun lebih banyak otot, cobalah menahan beban saat melakukan latihan ini
Langkah 8. Perkuat inti dengan crunch sepeda
Berbaring telentang dengan kaki terangkat dalam posisi atas meja, membentuk sudut 90 derajat. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat kepala dan leher Anda dari lantai untuk melatih perut. Jaga agar siku tetap lebar, angkat dan putar siku kanan ke arah lutut kiri, lalu ulangi gerakan di sisi yang lain. Lakukan 20 repetisi.
Langkah 9. Targetkan punggung bawah dan glutes Anda dengan melakukan bridge
Mulailah telentang dengan lutut ditekuk dan lengan di samping. Tanamkan kaki Anda dengan kuat ke tanah dan angkat pantat Anda dan turunkan kembali ke udara sampai Anda membuat garis lurus dari lutut ke bahu. Remas otot perut dan glutes Anda selama sekitar 30 detik, lalu turunkan tubuh secara perlahan ke lantai. Lakukan 10 repetisi.
Menargetkan punggung dan glutes akan memperkuat otot inti dan juga bisa mengurangi munculnya lemak samping
Langkah 10. Ulangi setiap latihan ini satu kali untuk menyelesaikan satu sirkuit
Melakukan serangkaian plank, twist, crunch, dan bridge akan melatih otot inti Anda, termasuk perut dan miring selama sekitar 10-15 menit. Lakukan ini 2-3 kali seminggu untuk latihan kekuatan.
Ulangi sirkuit lagi untuk sesi penuh. Beristirahatlah di antara sirkuit untuk menghidrasi dan memulihkan diri
Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Apa yang harus Anda lakukan jika Anda tidak dapat memegang papan selama satu menit penuh?
Paksa diri Anda untuk menahannya selama satu menit penuh.
Tidak tepat! Kemungkinannya adalah, Anda tidak akan dapat melakukan ini secara fisik. Dan mencoba membuat Anda cenderung melukai diri sendiri, jadi lebih baik memilih taktik yang berbeda. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
Secara bertahap tingkatkan cara Anda menahannya selama satu menit.
Benar! Tahan selama Anda bisa, bahkan jika itu tidak satu menit penuh. Kemudian usahakan untuk menahannya sedikit lebih lama di lain waktu, sampai Anda dapat melakukannya selama satu menit penuh. Anda bahkan dapat pergi lebih dari satu menit jika Anda mau! Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Cobalah latihan yang berbeda untuk memperkuat obliques Anda.
Belum tentu! Ada banyak latihan berbeda yang dapat memperkuat otot miring Anda, jadi pilihlah yang Anda sukai. Tetapi Anda tidak harus menyerah pada papan hanya karena Anda tidak dapat memegangnya selama satu menit penuh. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 3: Menjaga Pola Makan Sehat
Langkah 1. Ganti tepung dan gula olahan dengan karbohidrat kompleks
Daripada makan karbohidrat seperti roti putih atau makanan ringan manis seperti kue kering, pilihlah karbohidrat kompleks. Ini termasuk biji-bijian seperti beras merah, buncis, oatmeal, dan quinoa. Anda juga dapat mencari pilihan gandum utuh seperti roti dan pasta.
Anda tidak perlu menghilangkan semua karbohidrat dari diet Anda, tetapi cobalah untuk mengurangi jumlah yang Anda makan
TIPS AHLI
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Langkah 2. Makan makanan yang sekitar 50% buah-buahan dan sayuran
Selain mengurangi makanan tidak sehat yang Anda makan, bertujuan untuk meningkatkan makanan sehat yang Anda makan. Makanlah 5 porsi sayuran per hari, termasuk sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kangkung, dan brokoli serta sayuran mentah atau dimasak lainnya. Makanlah 4 porsi buah per hari, termasuk buah utuh, buah kering, atau smoothie.
- Jika pada awalnya sulit untuk makan buah dan sayuran sebanyak ini, cobalah untuk meningkatkan porsi makan Anda secara bertahap. Setiap peningkatan akan memiliki efek positif pada kesehatan Anda.
- Jus buah dan sayuran dapat menambahkan vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk diet Anda, tetapi juga dapat menambahkan gula. Lebih baik makan buah dan sayuran saja.
Langkah 3. Makan sekitar 50-60 gram protein setiap hari
Kebanyakan orang, bahkan atlet, makan lebih dari cukup protein setiap hari. Meskipun penting untuk mengonsumsi protein sebagai bagian dari olahraga dan rutinitas diet Anda, kemungkinan besar Anda sudah cukup makan. Cobalah makan protein tanpa lemak sebanyak mungkin. Ini termasuk ayam atau kalkun tanpa kulit, potongan daging babi dan sapi tanpa lemak, kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan, ikan, putih telur, dan produk susu rendah lemak.
Sebagai aturan praktis, sertakan sepotong daging seukuran setumpuk kartu dalam 2 dari 3 kali makan, ditambah satu porsi susu rendah lemak setiap kali makan. Jika Anda memiliki batasan diet, tanyakan kepada dokter tentang memastikan Anda mendapatkan cukup protein dalam diet Anda
Langkah 4. Ganti lemak trans dan lemak jenuh dengan lemak yang lebih sehat
Coba tambahkan minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan zaitun ke dalam diet Anda untuk asam lemak tak jenuh tunggal (3 porsi per hari), dan ikan berlemak seperti tuna, salmon, dan mackerel untuk mendapatkan asam lemak omega-3 (2-3 kali seminggu). Ini adalah makanan sehat jantung dan berpotensi membantu kontrol gula darah bagi penderita diabetes tipe 2. Jauhi lemak jenuh, yang lazim dalam daging merah dan produk susu penuh lemak, serta lemak trans, yang ada dalam makanan olahan.
Makan lemak sehat secukupnya, dan jangan makan lebih dari 12 ons (340 g) ikan dalam seminggu jika Anda sedang hamil
Langkah 5. Tetap terhidrasi dengan minum sekitar 2 hingga 3 liter (68 hingga 101 fl oz) air per hari
Dengarkan tubuh Anda dan minum ketika Anda haus, terutama setelah berolahraga. Anda juga dapat minum teh atau kopi tanpa pemanis untuk meningkatkan kafein tanpa menambahkan gula atau kalori ekstra ke dalam diet Anda.
Cobalah untuk tidak minum soda atau jus. Minumlah minuman olahraga hanya jika Anda telah melakukan olahraga intensif setidaknya selama satu jam
Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Apa contoh lemak sehat untuk dimakan saat Anda mencoba menurunkan berat badan?
daging panggang
Tidak terlalu! Steak dan daging merah lainnya adalah sumber protein yang baik. Namun, lemak jenuh yang ditemukan dalam steak tidak sesehat yang tak jenuh dalam makanan lain. Coba jawaban lain…
Susu penuh lemak
Coba lagi! Lemak dalam susu adalah jenis jenuh, yang sangat tidak sehat. Anda harus mencari sumber lemak tak jenuh saat Anda mencoba menurunkan berat badan. Coba lagi…
tuna
Ya! Ikan berlemak seperti tuna adalah sumber lemak tak jenuh, yang merupakan jenis lemak paling sehat. Sumber lemak tak jenuh lainnya yang baik termasuk minyak zaitun dan kacang-kacangan. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Sebenarnya, ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda harus menghindari makan lemak sama sekali.
Tidak! Lemak adalah bagian penting dari diet Anda, bahkan ketika Anda mencoba menurunkan berat badan. Kuncinya adalah tetap pada lemak tak jenuh yang sehat dan hindari jenis lainnya. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
