Sakit samping atau jahitan bisa sangat menyakitkan dan sering terjadi saat berolahraga. Anda mungkin merasakan sakit yang tajam di bawah tulang rusuk atau di ujung bahu Anda. Rasa sakit bisa disebabkan oleh stres pada ligamen organ yang menempel pada diafragma, kehilangan natrium karena berkeringat, dehidrasi, atau suplai darah yang tidak memadai ke organ Anda. Meskipun Anda mungkin harus mencoba beberapa metode, Anda dapat mengambil tindakan segera untuk menghilangkan rasa sakit dan memperbaiki langkah Anda sehingga Anda tidak harus berhenti berlari. Konon, metode terbaik adalah pencegahan melalui perubahan pola makan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengurangi Rasa Sakit
Langkah 1. Berhenti berlari
Perlambat langkah Anda sampai Anda berhenti. Berlari tanpa merawat jahitan samping dapat memperburuk rasa sakit dan mengurangi peluang Anda untuk mengobatinya secara efektif.
Langkah 2. Membungkuk
Kencangkan otot perut Anda, dan tekuk ke depan. Cobalah untuk menarik tulang rusuk Anda ke bawah alih-alih mengisap perut Anda. Tahan posisi ini. Rasa sakit akan hilang dalam satu menit. Luruskan postur Anda sebelum Anda mulai berlari lagi.
Langkah 3. Regangkan sisi tubuh Anda
Angkat lengan di sisi yang sakit di atas kepala Anda, dan condongkan tubuh ke sisi yang berlawanan. Misalnya, jika Anda merasakan sakit di sisi kiri, angkat lengan kiri, dan condongkan tubuh ke kanan. Tahan pose ini selama satu menit atau sampai rasa sakitnya hilang.
Langkah 4. Bernapaslah dalam-dalam dari diafragma
Anda harus bernapas dari diafragma Anda, bukan dada Anda. Cobalah mengerucutkan bibir saat Anda bernapas. Tarik napas dalam-dalam, raih ke bawah ke paru-paru Anda. Perut Anda harus mengembang saat Anda menarik napas dan berkontraksi saat Anda menghembuskan napas.
Langkah 5. Pijat area yang terkena
Temukan pusat rasa sakit di sisi Anda. Sambil bernapas dalam-dalam, dorong ke atas ke tempat yang terkena dengan dua atau tiga jari. Gerakkan jari-jari Anda dalam gerakan melingkar untuk menghilangkan rasa sakit.
Metode 2 dari 3: Memperbaiki Langkah Anda
Langkah 1. Perbaiki postur berlari Anda
Postur tubuh yang salah dapat menyebabkan atau memperburuk nyeri samping. Pastikan Anda berlari sambil sedikit condong ke depan. Saat Anda berlari, kaki Anda harus mendarat di bawah tubuh Anda, bukan di depan tubuh Anda.
Langkah 2. Jalankan lebih lembut
Mengurangi dampak kaki Anda di tanah dapat mengurangi stres pada organ dan otot internal Anda. Ada beberapa cara berbeda untuk berlari dengan lembut yang dapat Anda coba:
- Beralih ke serangan kaki depan. Dengan kata lain, mendaratlah dengan kaki depan Anda saat berlari alih-alih mendarat terlebih dahulu dengan tumit Anda.
- Persingkat panjang langkah Anda.
- Tingkatkan langkah Anda per menit sambil menjaga kecepatan yang sama
Langkah 3. Perlambat pola pernapasan Anda
Saat berlari, Anda harus mengatur waktu pernapasan dengan langkah Anda. Sesuaikan pernapasan Anda sehingga Anda menghirup lebih dari tiga langkah dan menghembuskan napas selama tiga langkah. Ini dikenal sebagai pola pernapasan 3:3. Ini akan mendorong Anda untuk mengambil napas dalam-dalam, bukan yang dangkal.
Langkah 4. Berjalan keluar
Jika rasa sakit masih berlanjut, berhentilah berlari. Lakukan interval sepuluh menit berjalan. Jika rasa sakitnya hilang, Anda bisa mulai berlari lagi. Jika tidak, Anda sebaiknya tidak mulai berlari lagi. Anda perlu istirahat sebelum dapat berolahraga lagi.
Metode 3 dari 3: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Minum air dalam jumlah kecil
Salah satu penyebab jahitan samping mungkin minum terlalu banyak air pada satu waktu. Dehidrasi mungkin menjadi penyebab atau faktor penyebab nyeri samping Anda juga. Pastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum mulai berlari. Saat Anda terus berlari, minumlah sedikit air lebih sering. Ini dapat membantu meringankan rasa sakit sekaligus mencegah lebih banyak rasa sakit berkembang.
Langkah 2. Hindari makan selama dua jam sebelum Anda berlari
Makan sebelum Anda berlari dapat meningkatkan kemungkinan Anda mengalami rasa sakit. Rencanakan makanan Anda sehingga Anda tidak mengonsumsi makanan atau minuman dalam jumlah banyak sebelum Anda berlari. Jenis makanan tertentu memiliki peluang lebih tinggi untuk menyebabkan sakit samping saat dimakan sebelum berlari. Ini termasuk:
- Gula.
- Produk susu.
- Buah-buahan, termasuk jus.
- Makanan berlemak tinggi.
Langkah 3. Minum cairan dengan elektrolit
Jika Anda berolahraga dalam cuaca panas, Anda mungkin mengalami kram panas yang disebabkan oleh hilangnya natrium dalam keringat Anda. Minuman olahraga yang mengandung elektrolit dapat membantu meringankan rasa sakit Anda dan mencegah kram panas di masa depan.
Langkah 4. Tambahkan natrium ke dalam diet Anda
Meningkatkan asupan natrium Anda dapat membantu Anda menghindari kram panas di masa depan. Namun, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu untuk melihat apakah ini adalah alternatif yang aman untuk Anda. Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda mungkin perlu mengontrol jumlah natrium dalam makanan Anda. Selama bulan-bulan yang lebih panas, makanlah makanan yang lebih asin. Usahakan memilih yang masih mengandung sayuran dan protein sehat, seperti jus tomat, acar, atau dendeng. Anda juga dapat menambahkan sendok teh garam ke dalam satu liter air untuk membuat minuman olahraga Anda sendiri.
Tips
- Jika Anda tidak dapat menghentikan rasa sakit, Anda harus berhenti berlari untuk sementara waktu. Kembali ke rumah untuk beristirahat.
- Jika Anda sering mengalami jahitan samping, Anda mungkin perlu menemui ahli terapi fisik untuk menentukan apakah Anda memiliki masalah mendasar yang dapat menyebabkannya.
- Untuk mencegah nyeri samping, jangan langsung berlari setelah makan. Tunggu minimal 30 menit agar perut bisa mencerna makanan terlebih dahulu.
