Ada banyak langkah mudah yang dapat Anda ambil untuk memilih porsi yang sehat untuk anak Anda. Ukuran porsi akan bervariasi tergantung pada usia anak Anda. Misalnya, seorang anak berusia antara 2 dan 3 tahun hanya membutuhkan setengah dari takaran saji yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Dalam prosesnya, Anda tidak hanya akan menjaga kesehatan mereka, tetapi Anda juga akan mendidik mereka tentang bagaimana membuat pilihan terbaik di masa depan. Pelajari cara mengenali ukuran porsi yang sehat, dan menggunakan benda sehari-hari untuk mempermudah memvisualisasikan porsi yang sehat. Pastikan anak Anda mendapatkan porsi dan porsi yang direkomendasikan dari setiap kelompok makanan untuk usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas mereka. Konsultasikan dengan dokter anak mereka untuk menyesuaikan rencana makan terbaik dan paling spesifik.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempelajari Ukuran Porsi yang Sehat
Langkah 1. Gunakan benda biasa untuk menggambarkan ukuran porsi yang sehat
Lebih mudah untuk membandingkan ukuran porsi dengan benda sehari-hari, terutama untuk makanan yang diukur dengan massa atau volume, bukan dengan hitungan. Melakukannya akan membantu Anda mengajari anak Anda cara memilih ukuran porsi terbaik untuk diri mereka sendiri.
- Misalnya, roti dapat dihitung berdasarkan irisan, dan satu irisan adalah satu porsi.
- Pikirkan ukuran porsi dua hingga tiga ons (57 hingga 85 g) daging sapi atau unggas sebagai setumpuk kartu. Porsi ikan seukuran buku cek.
- Untuk sebagian besar makanan yang diukur berdasarkan volume, jumlah seukuran bisbol sama dengan satu cangkir (240 mL).
- Buah-buahan dan sayuran dapat bervariasi: satu apel mungkin lebih besar dari yang lain atau Anda dapat menyajikan sayuran yang dicincang atau dalam salad. Pikirkan satu porsi buah seukuran bola tenis. Pikirkan porsi sayuran sebagai ukuran bola bisbol.
- Sebagian lemak dan minyak, seperti mentega, seukuran prangko.
Langkah 2. Siapkan makanan dengan proporsi yang sehat
Lakukan yang terbaik untuk menyajikan makanan yang tidak hanya dengan porsi yang baik, tetapi juga yang memiliki proporsi paling sehat dari setiap kelompok makanan. Secara umum, setengah dari setiap makanan harus terdiri dari buah-buahan atau sayuran, seperempatnya harus berupa biji-bijian, dan seperempat terakhir harus berupa protein tanpa lemak.
Misalnya, makan siang yang proporsional untuk anak berusia sepuluh tahun dapat berupa seporsi sayuran hijau seukuran bisbol, sepotong dada ayam panggang seukuran setumpuk kartu, dan seporsi nasi merah setengah ukuran bola bisbol
Langkah 3. Sajikan makanan yang lebih kecil pada waktu yang teratur setiap hari
Anda harus menyajikan porsi berukuran lebih kecil selama tiga kali makan dan beberapa camilan daripada mencoba mengemas kebutuhan nutrisi ke dalam porsi yang lebih besar. Makanan dan camilan teratur yang dibagikan sepanjang hari akan membantu anak Anda mempertahankan tingkat energinya. Ukuran porsi yang sehat juga lebih mudah pada sistem pencernaan mereka yang sedang berkembang.
- Camilan sehat bisa berupa sepotong kecil buah, 12 kacang almond tawar, atau beberapa biskuit gandum utuh dengan selai kacang seukuran bola pingpong.
- Jika anak Anda mudah kenyang, membagi kebutuhan nutrisinya menjadi makanan kecil dan camilan akan membantu Anda memastikan mereka memenuhi kebutuhan hariannya.
Langkah 4. Carilah porsi besar di restoran
Saat Anda dan keluarga keluar untuk makan, perhatikan porsinya yang besar. Dalam beberapa dekade terakhir, ukuran porsi di restoran di Amerika Serikat telah berlipat ganda.
- Cobalah berbagi makanan atau mengemas setengah dari makanan untuk dibawa pulang.
- Memvisualisasikan ukuran porsi yang sehat sebagai benda sehari-hari akan membantu Anda dan anak Anda tetap pada tujuan nutrisi Anda bahkan ketika Anda sedang makan di luar.
Langkah 5. Konsultasikan dengan dokter anak anak Anda
Mengikuti panduan dasar akan membantu Anda merencanakan makanan anak Anda, tetapi jangan ragu untuk mendapatkan bantuan dari dokter anak mereka. Mereka dapat membantu Anda menentukan apakah anak Anda memiliki kebutuhan atau kekurangan makanan tertentu. Selain itu, mereka dapat membantu Anda menyesuaikan rencana makan anak Anda dengan tingkat aktivitas mereka.
- Beri tahu dokter anak tentang diet anak Anda dan tanyakan apakah mereka memiliki rekomendasi khusus. Anda dapat bertanya, "Apakah Anda melihat tanda-tanda bahwa anak saya tidak mendapatkan cukup nutrisi tertentu? Apakah BMI (indeks massa tubuh) mereka sesuai dengan usia, tinggi, dan jenis kelamin mereka?"
- Pastikan untuk menyebutkan perubahan yang akan datang dalam tingkat aktivitas. Anda dapat, misalnya, bertanya kepada dokter anak, "Sam akan memulai sepak bola dalam beberapa minggu. Apakah Anda menyarankan saya menyajikan makanan dengan lebih banyak kalori, ukuran porsi lebih besar, atau nutrisi tertentu?"
Metode 2 dari 3: Memilih Porsi Sehat untuk Anak Kecil
Langkah 1. Ajari anak Anda untuk memilih porsi yang sehat
Mulailah mengajari anak Anda sejak dini tentang cara mengenali ukuran porsi yang sehat dan cara menyajikannya sendiri. Selama masa balita, berikan mereka sendok atau sendok dengan ukuran berbeda dan tanyakan kepada mereka mana yang lebih besar atau lebih kecil. Biasakan mereka untuk membandingkan ukuran porsi dengan objek yang sudah dikenal, seperti bola atau tumpukan kartu.
Langkah 2. Tawarkan enam porsi biji-bijian per hari
Anak-anak di bawah usia sepuluh tahun harus mengkonsumsi sekitar enam porsi biji-bijian, dan setidaknya setengah dari jumlah itu harus terdiri dari biji-bijian. Carilah roti, pasta, dan sereal yang diberi label gandum utuh.
- Biji-bijian sehari dapat berupa: seporsi sereal gandum utuh atau oatmeal untuk sarapan seukuran bisbol, sandwich (dengan dua potong roti gandum utuh) untuk makan siang, dan pasta seukuran bisbol untuk makan malam.
- Ingatlah bahwa ukuran porsi yang tercantum pada paket mungkin tidak selalu sesuai untuk anak kecil. Misalnya, seorang anak antara usia 2 dan 3 hanya akan membutuhkan setengah dari porsi yang ditunjukkan untuk orang dewasa. Sesuaikan ukuran porsi untuk anak Anda sesuai kebutuhan.
- Pastikan untuk mengajari anak Anda cara mengenali kapan mereka kenyang dan biarkan mereka berhenti makan saat mereka kenyang.
Langkah 3. Pastikan anak Anda memakan sayurannya
Anak-anak yang lebih kecil (usia 2 hingga 6 tahun) membutuhkan tiga porsi sayuran per hari dan anak-anak yang lebih besar (usia 7 tahun ke atas) membutuhkan empat porsi sayuran per hari. Cobalah untuk mencampur sayuran yang Anda sajikan berdasarkan warna dan jenisnya.
- Dengan kata lain, cobalah menyajikan kombinasi sayuran berdaun hijau (selada, kangkung, atau brokoli), sayuran oranye (wortel, paprika, atau labu), dan kacang polong (kacang atau kacang polong). Anda dan keluarga tidak harus memiliki semua kelompok sayuran setiap hari, tetapi cobalah untuk memiliki porsi setidaknya setiap minggu.
- Sayuran untuk sehari menurut ukuran porsi bisa berupa: 3/4 cangkir (180 mL) jus sayuran (seperti jus tomat) dengan sarapan, porsi salad hijau atau stik wortel seukuran bisbol dengan makan siang, dan seukuran bisbol jumlah labu atau ubi jalar berukuran sedang dengan makan malam.
Langkah 4. Beri anak Anda buah sebagai camilan sehat
Anak Anda di bawah sepuluh tahun membutuhkan dua porsi buah per hari. Buah-buahan menawarkan pilihan yang bagus untuk camilan tengah hari, atau dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam sarapan.
Sebuah apel, jeruk, atau pir seukuran bola tenis dihitung sebagai satu porsi buah. Secangkir (240 mL) jus buah 100% juga cukup. Mencampur 1/2 cangkir (120 mL) kismis atau cranberry kering ke dalam oatmeal untuk sarapan juga dihitung sebagai satu porsi buah
Langkah 5. Makan dua porsi susu rendah lemak
Anak Anda yang lebih kecil (usia 2 hingga 6 tahun) akan membutuhkan dua porsi susu setiap hari dan anak yang lebih besar (usia 6 tahun ke atas) akan membutuhkan dua hingga tiga porsi produk susu setiap hari. Satu porsi produk susu adalah satu cangkir susu atau yogurt, atau 1 ons keju. Untuk pilihan yang paling sehat, pilih susu dan yogurt rendah atau tanpa lemak.
Langkah 6. Sertakan 5 ons (142 g) protein
Anak-anak yang lebih kecil (usia 2 hingga 6 tahun) harus mengonsumsi dua porsi protein harian yang seharusnya berjumlah hingga 5 ons. Anak-anak yang lebih besar harus mengkonsumsi dua porsi protein setiap hari yang menambahkan hingga 6 ons. Sumber protein terbaik adalah daging tanpa lemak dan kacang-kacangan.
Protein sehari berdasarkan ukuran porsi bisa berupa sepotong ayam seukuran tumpukan kartu untuk makan siang dan sepotong ikan bakar seukuran buku cek untuk makan malam. Ukuran porsi protein sehat lainnya termasuk selai kacang seukuran bola pingpong, satu telur, dan 12 kacang almond tawar, yang masing-masing menyumbang sekitar seperlima dari kebutuhan protein harian anak Anda yang lebih muda
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Ukuran Porsi untuk Anak yang Lebih Besar
Langkah 1. Beri anak Anda yang lebih besar sembilan porsi gandum
Praremaja atau remaja Anda akan membutuhkan tambahan tiga porsi biji-bijian per hari. Tergantung selera mereka, Anda bisa menambah porsi nasi atau pasta mereka untuk makan siang dan makan malam hingga setengahnya untuk membantu memenuhi kebutuhan mereka.
Anda juga bisa memasukkan lebih banyak camilan gandum di siang hari. Cobalah meminta mereka makan setidaknya lima kerupuk gandum utuh atau bagel mini
Langkah 2. Pastikan mereka makan setidaknya empat porsi sayuran
Anak Anda yang lebih besar akan membutuhkan tambahan porsi sayuran. Segelas ekstra jus sayuran, porsi salad yang lebih besar dengan makan siang, atau menambahkan camilan sayuran seperti batang wortel dapat membantu memenuhi kebutuhan mereka.
Ingatlah untuk memvariasikan jenis sayuran yang mereka konsumsi
Langkah 3. Makanlah minimal tiga porsi buah
Anda dapat membantu anak Anda yang lebih besar menambahkan kebutuhan buah ekstra dengan memasukkan buah ke dalam makanan ringan, meminta mereka minum lebih banyak jus, atau dengan menambahkan buah ke pilihan sarapan.
Iris pisang ke dalam sereal sarapan mereka untuk mendapatkan porsi buah yang ekstra sehat. Coba sertakan wadah saus apel dengan makan siang. Mintalah mereka makan jeruk besar sebagai camilan sepulang sekolah
Langkah 4. Pilih tiga porsi susu rendah lemak
Segelas susu ekstra adalah cara termudah untuk mendapatkan porsi ekstra susu. Beberapa potong keju, atau satu porsi kira-kira setengah ukuran bola tenis, untuk camilan akan menambah porsi yang dibutuhkan. Anda juga bisa meminta mereka memakan satu wadah yogurt sebagai camilan juga.
Pilihan rendah atau tanpa lemak adalah sumber susu yang paling sehat
Langkah 5. Tingkatkan asupan protein total menjadi enam ons (170 g)
Anda dapat menambah setiap porsi protein saat makan siang dan makan malam sebanyak setengah ons (14 g) untuk memenuhi kebutuhan tambahan anak yang lebih besar. Ukuran porsi sehat lainnya yang akan membantu memenuhi kebutuhan protein mereka termasuk sendok selai kacang atau hummus seukuran bola pingpong. Ngemil kacang tawar, seperti 12 almond atau 24 pistachio, juga akan membantu anak Anda mendapatkan protein tambahan.
Langkah 6. Sesuaikan ukuran porsi berdasarkan tingkat aktivitas anak Anda
Pedoman ukuran porsi umumnya dirancang untuk anak-anak yang mendapatkan rekomendasi olahraga 30 hingga 60 menit setiap hari. Jika anak Anda berolahraga atau lebih aktif, mereka akan membutuhkan satu atau dua porsi tambahan dari setiap kelompok makanan, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas mereka.
