Diet Anda dapat menjadi tidak seimbang atau Anda mungkin mengalami kesulitan mempertahankan berat badan jika porsi Anda terlalu besar. Banyak orang akan menggunakan timbangan makanan atau gelas ukur agar lebih akurat dengan kontrol porsi. Namun, tidak realistis untuk mengeluarkan timbangan makanan setiap kali Anda duduk untuk makan. Anda harus menebak atau memperkirakan seperti apa ukuran porsi yang sesuai. Untungnya ada beberapa trik yang dapat Anda gunakan untuk membantu Anda memperkirakan ukuran porsi dengan akurasi yang baik.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menebak Seperti Apa Ukuran Porsinya
Langkah 1. Bandingkan porsi terukur dengan tangan Anda
Salah satu cara mudah untuk memperkirakan ukuran porsi makanan adalah dengan menggunakan tangan Anda. Karena itu adalah bagian dari tubuh Anda, itu adalah alat pengukur yang sangat nyaman bahkan jika Anda keluar di restoran mewah. Namun, tangan setiap orang berbeda, jadi berlatihlah mengukur porsi terlebih dahulu dan bandingkan dengan tangan Anda untuk mendapatkan gambaran seperti apa seharusnya. Gunakan panduan ini saat mencoba memperkirakan ukuran porsi:
- 2 cangkir akan muat di tangan Anda jika ditangkupkan bersama. Ini umumnya harus menjadi ukuran total makanan Anda.
- 1 cangkir atau 8 ons setara dengan kepalan tangan Anda. Jika Anda memiliki tangan yang besar, kepalan tangan Anda mungkin sama dengan 10 ons atau sedikit lebih dari satu cangkir.
- 1/2 cangkir atau sekitar 4 ons adalah ukuran satu telapak tangan yang ditangkupkan.
- 3 ons kira-kira seukuran telapak tangan Anda.
- 1 sendok makan sebesar ujung ibu jari.
- 1 sendok teh adalah ukuran ujung jari telunjuk Anda.
Langkah 2. Pikirkan barang olahraga favorit Anda
Jika Anda memiliki tangan yang lebih besar atau ingin menggunakan benda lain untuk membantu memberikan visual yang lebih baik tentang ukuran porsi, coba gunakan beberapa barang olahraga favorit Anda. Mencoba:
- 2 cangkir akan seukuran bola softball.
- 1 cangkir atau sekitar 8 ons adalah ukuran bola bisbol.
- 1/2 cangkir atau sekitar 4 oz adalah ukuran bola tenis.
- 2 sendok makan seukuran bola golf.
- 1 oz adalah ukuran 4 dadu.
Langkah 3. Bagilah piring Anda
Cara lain untuk membantu Anda melihat tidak hanya ukuran porsi apa yang harus Anda makan, tetapi bagaimana porsi itu harus sesuai dengan seluruh makanan Anda, adalah dengan menggunakan metode piring. Bagilah piring 10 inci sehingga:
- Seperempat piring disediakan untuk makanan berbasis protein.
- Seperempat piring lainnya harus dibiarkan untuk makanan berbasis pati.
- Setengah sisa piring harus dibagi antara buah-buahan dan sayuran.
- Perhatikan bahwa buah tidak boleh memenuhi setengah piring. Paling-paling harus sekitar seperempat piring. Sayuran, bagaimanapun, bisa menjadi setengah dari piring.
Langkah 4. Berlatihlah mengukur porsi
Untuk meningkatkan kemampuan Anda memperkirakan porsi ketika Anda melihatnya, berlatihlah membaginya di rumah. Gunakan gelas ukur dan timbangan makanan untuk mengukur berbagai jenis porsi makanan untuk makanan Anda selama satu minggu dan perhatikan seperti apa porsinya. Kemudian, ukur porsi untuk satu hari setiap minggu untuk membantu mengkalibrasi kemampuan Anda untuk mengenali ukuran porsi.
Bagian 2 dari 3: Mengikuti Panduan Ukuran Porsi untuk Kelompok Makanan
Langkah 1. Bertujuan untuk 3-4 ons makanan berbasis protein
Setiap kelompok makanan dilengkapi dengan rekomendasinya sendiri tentang ukuran porsi. Makanan berbasis protein, bahkan yang bergizi, tetap perlu diukur dan dikontrol porsinya.
- Secara umum, jika Anda mengukur atau mengamati makanan berbasis protein, bidik sekitar 3-4 ons atau sekitar 1/2 cangkir porsi per porsi.
- Jika Anda memperkirakan ukuran porsi ini, ini akan menjadi satu telapak tangan kecil penuh, seukuran buku cek Anda atau seukuran setumpuk kartu.
- Misalnya, 3-4 ons ayam, babi, atau ikan adalah satu porsi dan satu setengah hingga dua butir telur adalah satu porsi.
- Kacang-kacangan, meskipun makanan berbasis protein, lebih tinggi lemaknya dan datang dengan saran porsi yang lebih kecil. Jika Anda makan kacang, ukur 1 ons kacang per porsi.
- Secara umum, orang dewasa harus mengonsumsi sekitar dua porsi 3-4 ons makanan berbasis protein setiap hari.
Langkah 2. Makanlah 1 atau 2 cangkir susu
Susu adalah kelompok makanan yang mengandung protein dalam jumlah tinggi. Namun, produk susu masih dipisahkan ke dalam kelompok makanan yang berbeda dan memiliki rekomendasi ukuran porsi yang berbeda.
- Saat Anda memiliki makanan berbasis buku harian, ukuran porsi dapat bervariasi. Ukur 8 ons susu cair dan antara 1-2 cangkir produk susu bentuk lain.
- Untuk susu dan yogurt, takaran sajinya adalah 1 gelas. Jika Anda makan keju cottage, ukuran porsinya adalah 2 cangkir. Jika Anda ingin keju (seperti keju cheddar), ukuran porsinya adalah 2 ons.
- Jika Anda memperkirakan ukuran porsi ini, 1 cangkir yogurt akan seukuran kepalan tangan Anda dan jika Anda mengukur keju, itu akan menjadi ukuran bola golf untuk sepotong, atau ukuran CD untuk mengiris.
- Secara umum, orang dewasa harus mengonsumsi sekitar 3 cangkir susu setiap hari. Ini tidak termasuk pilihan produk susu tinggi lemak, seperti es krim dan mentega.
Langkah 3. Bola mata 1 cangkir sayuran
Sayuran adalah kelompok makanan padat nutrisi yang rendah kalori dan tinggi vitamin, serat dan antioksidan. Meskipun makanan ini sangat sehat, Anda tetap harus memperkirakan ukuran porsi Anda.
- Sayuran dibagi menjadi dua kelompok yang berbeda - sayuran padat dan sayuran berdaun hijau. Secara umum, perkirakan 1 cangkir untuk sayuran yang lebih padat dan 2 cangkir untuk sayuran berdaun hijau.
- Sayuran padat seperti brokoli, paprika atau kacang-kacangan harus diukur pada 1 cangkir. Namun, jika Anda memilih salad hijau seperti kangkung atau romaine, Anda harus mengukur 2 cangkir per porsi.
- Secara umum, orang dewasa harus mengonsumsi sekitar 3 cangkir total sayuran setiap hari.
Langkah 4. Ambil sekitar 1/2 cangkir buah
Buah, seperti sayuran, adalah kelompok lain yang sangat bergizi. Dan meskipun mereka juga rendah kalori dan tinggi nutrisi, mereka tetap perlu dikontrol porsinya.
- Ada beberapa cara untuk mengukur buah tergantung pada bentuknya. Jika Anda memiliki buah utuh atau buah potong, porsinya adalah 1/2 cangkir. Itu harus seukuran bola tenis atau mouse komputer.
- Jika Anda memiliki buah kering, porsinya lebih kecil. Ini karena air telah menguap dari buah meninggalkan buah kering gula yang lebih tinggi.
- Ukuran porsi untuk buah kering adalah sekitar 1/4 cangkir. Ini setara dengan dua bola golf atau seukuran telur.
- Secara umum, orang dewasa harus mengonsumsi sekitar 2 cangkir buah setiap hari.
Langkah 5. Bertujuan untuk 1 ons biji-bijian
Ada beberapa cara untuk mengukur biji-bijian tergantung pada bentuknya. Pastikan Anda memperhitungkan apa yang Anda makan saat memperkirakan ukuran porsi.
- Secara umum, Anda hanya ingin makan sekitar 1 ons biji-bijian per porsi. Jika Anda makan makanan seperti nasi atau pasta, ukuran porsi Anda akan menjadi sekitar 1/2 cangkir.
- Misalnya, jika Anda makan pasta, Anda ingin makan 1/2 cangkir porsi yang kira-kira seukuran bola tenis. Namun, jika tidak dimasak, Anda ingin menggunakan ons saja.
- Contoh penyajian 1 ons lainnya meliputi: 1 potong roti, 1/2 muffin Inggris, 1/2 cangkir oatmeal matang atau 1 cangkir sereal tanpa pemanis.
- Secara umum, orang dewasa harus mengonsumsi sekitar 5-7 porsi satu ons biji-bijian setiap hari.
Langkah 6. Makan 1-2 sendok makan lemak tambahan
Meskipun bukan kelompok makanan, lemak juga datang dengan ukuran porsi yang direkomendasikan. Ini penting karena lemak tinggi kalori.
- Secara umum, disarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 6-7 sendok teh lemak setiap hari.
- Perhatikan bahwa ketika Anda mengukur atau memperkirakan ukuran porsi lemak, rekomendasi diberikan dalam sendok makan. Ada 3 sendok teh per sendok makan.
- Jika Anda akan menuangkan minyak zaitun di atas salad, ukuran porsi yang disarankan adalah 1 sendok makan (14,8 ml). Atau jika Anda akan mengoleskan mayo di sandwich Anda, satu porsi mayo adalah 1 sendok makan. Ini kira-kira sebesar ibu jari Anda.
Bagian 3 dari 3: Mengontrol Ukuran Porsi
Langkah 1. Baca label makanan
Jika Anda mencoba untuk lebih fokus pada ukuran porsi, Anda harus lebih dari sekadar memperkirakan porsi makanan Anda. Saat Anda berbelanja atau makan barang kemasan, disediakan informasi penyajian yang dapat memberi Anda panduan tambahan tentang berapa banyak yang harus dimakan.
- Makanan kemasan, seperti sereal, kerupuk, sup atau saus salad, akan memiliki panel fakta nutrisi dan daftar bahan di samping produk. Di sinilah Anda akan menemukan informasi ukuran porsi.
- Lihatlah produk makanan Anda dan temukan label nutrisinya. Ukuran penyajian tercantum di kiri atas label.
- Label akan memberikan ukuran penyajian dalam dua ukuran. Ini mungkin mencantumkan ukuran cangkir, ons atau potongan. Ini juga akan mencantumkan porsi dalam jumlah gram juga.
- Label juga akan memberi tahu Anda berapa banyak porsi isi seluruh paket atau wadah. Ini berguna jika Anda perlu memperhatikan satu porsi.
- Misalnya, jika satu wadah berisi yoghurt berisi 3 porsi, mungkin akan lebih mudah untuk menebak sepertiga dari wadah tersebut, daripada mencoba mengingat seperti apa bentuk 1 cangkir.
Langkah 2. Gunakan piring dan peralatan yang lebih kecil
Memperkirakan ukuran porsi bisa jadi sulit (terutama jika Anda baru melakukannya). Jika Anda menggunakan piring besar, ini dapat membuat ukuran porsi tampak lebih kecil daripada ukuran sebenarnya dan menyebabkan lebih banyak ketidakakuratan dalam perkiraan Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda makan dari ukuran piring makan biasa, yang bisa berukuran 12 inci (30,5 cm) atau bahkan lebih besar, Anda cenderung makan berlebihan. Sepertinya ada lebih sedikit makanan di piring yang lebih besar yang membuatnya tergoda untuk makan berlebihan.
- Bahkan jika Anda menggunakan kepalan tangan untuk memperkirakan ukuran porsi, ruang ekstra di piring dapat menipu mata Anda.
- Alih-alih piring makan khas itu, gunakan piring salad atau piring makanan pembuka. Mereka lebih kecil dan dapat membuat porsi makanan yang sesuai terlihat lebih besar dari itu.
Langkah 3. Makan makanan yang sudah dikemas sebelumnya
Cara mudah lain untuk memastikan Anda tetap berpegang pada ukuran porsi yang sesuai adalah dengan makan makanan yang sudah dikemas sebelumnya. Biarkan toko yang bekerja untuk Anda.
- Jika Anda kesulitan memperkirakan ukuran porsi yang benar, cobalah membeli lebih banyak barang yang sudah dikemas sebelumnya atau satu per satu. Mereka sudah dipra-porsi untuk kenyamanan Anda.
- Misalnya, alih-alih membeli wadah yogurt yang lebih besar dan memperkirakan seperti apa bentuk 1 cangkir, belilah masing-masing cangkir yogurt. Tidak diperlukan perkiraan.
- Anda juga bisa membeli keju yang sudah dipotong-potong daripada membeli keju dalam bentuk balok. Mereka sudah diiris menjadi ukuran porsi yang benar.
- Catatan, tidak semua item pra-porsi menyediakan satu porsi. Selalu periksa panel nutrisi untuk melihat berapa banyak porsi per wadah. Jika lebih dari satu, Anda harus memperhitungkan makan lebih dari 1 porsi.
Langkah 4. Ukur piring dan peralatan masak Anda
Mengukur makanan Anda setiap hari, 3 kali sehari bisa menjadi sulit dan membuat frustrasi. Membuat hidup lebih mudah dengan melakukan pekerjaan satu kali saja.
- Jika Anda memiliki mangkuk, cangkir, atau peralatan makan yang biasa Anda gunakan, Anda dapat mengukurnya terlebih dahulu untuk mengetahui secara pasti seberapa banyak barang-barang tersebut dapat disimpan.
- Misalnya, jika Anda menyukai sup, ukur sendok Anda. Sendok Anda dapat menampung 1/2 cangkir. Anda tahu bahwa jika Anda memberi diri Anda dua sendok sup, total porsi Anda akan menjadi sekitar 1 cangkir.
- Jika Anda membawa makan siang ke kantor secara teratur, ukurlah wadah yang akan dibawa atau wadah tupperware Anda. Misalnya, Anda mungkin memiliki tupperware besar untuk salad waktu makan siang Anda. Ukur berapa banyak cangkir salad yang benar-benar muat di sana.
Langkah 5. Pisahkan item restoran
Sering kali Anda perlu memperkirakan ukuran porsi adalah saat Anda makan di luar. Kebanyakan orang tidak akan membawa timbangan makanan atau gelas ukur, jadi memperkirakan akan menjadi suatu keharusan.
- Sebagian besar restoran menyajikan porsi makanan yang jauh lebih besar dari yang direkomendasikan. Selain itu, banyak orang yang memesan hidangan pembuka, hidangan utama yang lebih besar, dan bahkan hidangan penutup. Ini membuat ukuran porsi makanan secara keseluruhan menjadi terlalu besar juga.
- Untuk membantu mengurangi porsi besar yang licik ini, mulailah memisahkan barang-barang. Jika Anda membagi hidangan utama, Anda secara otomatis mengurangi ukuran porsi dan semakin mendekati porsi yang sesuai.
- Anda juga dapat mencoba memesan makanan pembuka untuk makanan utama Anda. Makanan pembuka umumnya lebih kecil dan kemungkinan besar mendekati ukuran porsi normal.
- Anda bahkan mungkin ingin memilih untuk memesan item a la carte. Misalnya, dapatkan salad sisi dan pesan dada ayam panggang di atasnya.
Tips
- Cara terbaik untuk mengikuti kontrol porsi yang akurat adalah dengan menggunakan timbangan makanan, gelas ukur, atau menggunakan ukuran porsi yang sudah dikemas sebelumnya.
- Biasakan mengukur porsi Anda secara teratur. Ini akan membantu menjaga pikiran Anda terbiasa dengan ukuran porsi yang sesuai.
- Pertimbangkan untuk mengukur ukuran mangkuk, Tupperware, dan barang-barang dapur lainnya sehingga Anda tahu berapa jumlah barang-barang tersebut.
