Rata-rata anak berusia antara 6 dan 13 tahun membutuhkan 9-11 jam tidur per malam, tetapi ketakutan di malam hari, kekhawatiran umum, dan rutinitas waktu tidur yang buruk dapat membuat hal ini sulit dicapai. Menciptakan pola yang konsisten untuk tidur dan tempat tidur yang menenangkan dapat sangat membantu. Jika ketakutan atau mimpi buruk adalah masalah utama Anda, aktivitas yang menenangkan atau berbicara dengan orang dewasa yang dapat dipercaya dapat mengatasi masalah tidur Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengatasi Ketakutan, Mimpi Buruk, dan Stres
Langkah 1. Tempatkan barang-barang yang menenangkan dalam pandangan ruang tidur Anda
Barang-barang nyaman seperti boneka beruang tidak hanya untuk anak kecil-beberapa orang dewasa juga bergantung padanya! Entah itu boneka binatang favorit di tempat tidur atau poster atau gambar favorit Anda di dinding terdekat, pilih beberapa item utama yang akan membantu menenangkan pikiran Anda saat Anda tertidur.
- Ponsel gantung dengan kupu-kupu, figur aksi, atau apa pun yang Anda suka mungkin juga membantu. Sekali lagi, ini bukan hanya untuk bayi!
- Namun, cobalah untuk tidak membebani barang-barang yang nyaman. Jika tempat tidur Anda penuh dengan boneka binatang, itu mungkin menjadi ruang tidur yang kurang nyaman.
Langkah 2. Gunakan lampu malam yang redup jika Anda takut gelap
Ruangan yang gelap adalah yang terbaik untuk tidur, tetapi sedikit cahaya tidak masalah jika itu membantu menenangkan Anda. Tempatkan lampu malam di tempat yang tidak akan menyinari wajah Anda dan tidak akan menciptakan bayangan yang berpotensi menakutkan di dinding atau langit-langit.
Jika Anda memiliki rasa takut yang besar terhadap kegelapan, mungkin akan membantu jika Anda menyimpan senter kecil (yang tidak terlalu terang) di dekat Anda. Dengan begitu Anda dapat dengan cepat memeriksa lingkungan Anda jika diperlukan
Langkah 3. Coba mesin white noise jika suara acak mengganggu Anda
Jika lantai berderit, lalu lintas jalanan, badai petir, atau jangkrik yang berkicau membuat Anda tetap terjaga, mesin white noise mungkin bisa sedikit membantu. Anda dapat mencoba menggunakan gelombang laut yang menenangkan, rintik hujan, atau suara menenangkan lainnya untuk meredam suara-suara yang mencegah Anda tertidur.
- Mesin white noise memberikan suara latar terus menerus yang dapat memblokir suara lain tanpa mengganggu diri mereka sendiri.
- Sebagai alternatif, Anda dapat mencoba menggunakan dengungan kipas angin, pelembab ruangan, atau pembersih udara yang terus menerus.
Langkah 4. Lewati acara dan cerita menakutkan jika mimpi buruk menjadi masalah
Sebaiknya hindari waktu layar selama satu jam atau lebih sebelum waktu tidur, tetapi terutama hindari acara, video, atau game yang menakutkan. Konten semacam ini dapat membuat Anda mengalami mimpi buruk yang lebih sering dan lebih menakutkan.
Hal yang sama berlaku untuk buku-lewati cerita hantu dan meringkuk dengan bahan bacaan yang akrab dan menenangkan
Langkah 5. Bicaralah dengan orang dewasa dan gambarlah jika Anda mengalami mimpi buruk
Jika Anda terbangun dari mimpi buruk dan dapat mengingat setidaknya beberapa detail, beri tahu orang tua atau orang dewasa tepercaya lainnya tentang hal itu-baik keesokan paginya, atau, jika perlu, di malam hari. Berbicara tentang apa yang Anda impikan dapat membantu Anda menyadari bahwa itu tidak nyata dan bukan sesuatu yang perlu ditakuti.
Ini juga dapat membantu untuk membuat sketsa gambar mimpi buruk Anda. Ini mungkin menjadi kurang menakutkan ketika Anda melihatnya ditarik, dan Anda bahkan dapat merobek kertas sesudahnya jika itu membantu
Langkah 6. Diskusikan kekhawatiran yang membuat Anda tetap terjaga dengan orang dewasa yang dapat dipercaya
Jika stres tentang tugas sekolah, pertandingan besar yang akan datang, berbicara dengan gadis yang Anda sukai, atau pertengkaran orang tua membuat Anda terjaga di malam hari, bicarakan dengan seseorang tentang hal itu. Anda dapat berbicara dengan orang tua atau kakek nenek, guru, konselor sekolah, atau orang dewasa lain yang Anda kenal dan percayai.
- Hanya memberi tahu seseorang tentang apa yang mengkhawatirkan Anda bisa sangat melegakan dan mungkin membantu Anda tidur lebih nyenyak.
- Jika stres adalah masalah utama bagi Anda, bicarakan dengan orang tua Anda tentang menemui konselor berlisensi atau psikolog anak.
Metode 2 dari 3: Menciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Langkah 1. Jadikan tempat tidur Anda sebagai tempat yang mengundang untuk tidur
Tambahkan satu atau dua bantal lembut, selimut yang nyaman, dan mungkin satu boneka binatang untuk menjaga semuanya tetap rapi. Anda ingin rasanya seolah-olah Anda bisa "meleleh" ke dalam tidur begitu kepala Anda menyentuh bantal!
Juga cobalah untuk menggunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur, bukan sebagai tempat Anda untuk pekerjaan rumah, memeriksa telepon Anda, membuat Lego, dll. Ini akan membantu Anda mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan hanya satu hal-tidur
Langkah 2. Jauhkan hewan peliharaan, TV, dan gangguan lain dari kamar Anda
Mungkin memberikan beberapa kenyamanan awal untuk memiliki anjing atau kucing favorit berpelukan dengan Anda di tempat tidur, tetapi hewan peliharaan cenderung banyak bergerak dan menjadi pengalih perhatian. Boneka binatang yang tidak perlu bangun untuk menggunakan kamar mandi adalah pilihan yang lebih baik!
- Sebaiknya jauhkan gangguan seperti TV, komputer, dan ponsel dari kamar Anda, terutama pada waktu tidur. Jika Anda harus mengerjakan tugas sekolah di tablet atau laptop di kamar Anda, misalnya, pindahkan barang tersebut ke ruangan lain saat waktunya tidur.
- Jika Anda membutuhkan alarm untuk bangun, gunakan jam alarm standar agar ponsel Anda tidak berada di luar area tersebut. Sebaiknya jauhkan jam alarm dari jangkauan, jadi Anda harus bangun dari tempat tidur untuk mematikannya.
Langkah 3. Pastikan ruangan sebagian besar gelap dan sejuk dengan nyaman
Gunakan tirai gelap atau gorden untuk menjaga ruangan tetap gelap mungkin - gunakan lampu tidur kecil saja jika diperlukan. Juga, gunakan kipas angin, AC, pemanas, atau selimut yang lebih berat atau lebih ringan untuk mencapai suhu tidur ideal Anda.
Kebanyakan orang cenderung tidur lebih nyenyak di ruangan yang sedikit lebih dingin dengan selimut untuk kehangatan, tetapi Anda mungkin memiliki preferensi tidur yang berbeda
Langkah 4. Kelola sebaik mungkin jika Anda berbagi kamar tidur
Jika Anda berbagi tempat tidur dengan saudara kandung, Anda mungkin menemukan bahwa pengertian Anda tentang kondisi tidur yang ideal sangat berbeda. Jika mereka menyukainya lebih dingin dari Anda, tambahkan selimut ke tempat tidur Anda. Jika mereka suka yang lebih hangat, arahkan kipas angin ke arah Anda. Jika mereka membutuhkan lampu malam, mintalah orang tua untuk mencolokkannya jauh dari tempat tidur Anda.
Jika Anda dapat meyakinkan mereka untuk berusaha membangun rutinitas tidur yang konsisten dan santai bersama Anda, Anda berdua akan tidur lebih nyenyak
Metode 3 dari 3: Mengikuti Rutinitas Waktu Tidur yang Konsisten
Langkah 1. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Anda akan tidur lebih nyenyak dan bangun lebih segar jika Anda mengatur jadwal tidur yang konsisten untuk setiap hari-hari kerja, akhir pekan, bahkan liburan musim panas! Jika Anda begadang dan tidur larut malam di akhir pekan, misalnya, tubuh Anda akan lebih kesulitan menentukan waktu "tidur" dan waktu "bangun".
Dalam skenario kasus terbaik, Anda akan dapat meyakinkan semua orang di keluarga Anda untuk menerapkan jadwal tidur mereka sendiri yang konsisten sepanjang tahun. Jika tidak, lihat apakah semua orang setuju untuk menyesuaikan jadwal mereka secara perlahan (misalnya, dari tahun ajaran ke liburan musim panas) selama beberapa hari atau beberapa minggu. Dengan begitu, seluruh rutinitas rumah tangga tidak berubah secara dramatis dalam semalam
Langkah 2. Pindahkan waktu tidur Anda kembali sampai Anda dapat bangun tepat waktu tanpa bantuan
Jika Anda tidur dengan jadwal yang konsisten, katakanlah, pukul 9:00 malam hingga 7:00 pagi, dan cukup tidur untuk kebutuhan tubuh Anda, Anda seharusnya jarang, jika pernah, membutuhkan jam alarm. Jika Anda berjuang untuk bangun pada waktu yang tepat, itu hampir selalu berarti Anda tidak cukup tidur.
Pindahkan waktu tidur Anda dengan penambahan 15 menit setiap 3 malam sampai Anda mulai bangun sendiri pada waktu yang tepat. Kemudian gunakan ini sebagai jadwal tidur Anda yang konsisten
Langkah 3. Jangan minum kafein dalam waktu 5 jam sebelum tidur
Bahkan sejumlah kecil kafein dapat mempengaruhi orang-terutama anak-anak-berjam-jam setelah meminumnya. Cobalah untuk menjaga asupan kafein Anda seminimal mungkin, tetapi terutama hindari hal-hal seperti minuman energi dan soda setelah sore hari.
Jika Anda membutuhkan kafein untuk membantu Anda bangun atau tetap terjaga, Anda tidak cukup tidur
Langkah 4. Hindari makan gula sebelum tidur
Gula akan membuat Anda lebih energik dan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur. Alih-alih makan camilan manis di malam hari, cobalah makan popcorn atau kacang yang dibumbui ringan.
Langkah 5. Berolahraga setidaknya selama 60 menit setiap hari, tetapi tidak setelah makan malam
Olahraga sangat bagus untuk kesehatan Anda, tetapi berolahraga terlalu larut di siang hari dapat memberi Anda ledakan energi dan kewaspadaan yang akan membuat Anda tetap terjaga sebelum tidur. Sebaliknya, bertujuan untuk menyesuaikan jam Anda atau lebih dari latihan harian kapan saja sebelum makan malam.
- Tujuannya adalah untuk melakukan olahraga ringan, yang berarti Anda bernapas lebih berat tetapi masih dapat melakukan percakapan. Kelas olahraga, istirahat, dan waktu bermain sepulang sekolah semuanya dapat dihitung dalam 60 menit Anda.
- Berolahraga di pagi hari akan membantu Anda lelah sebelum tidur!
Langkah 6. Berhenti melihat layar elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur
“Cahaya biru” yang dipancarkan oleh perangkat elektronik dengan layar memengaruhi mekanisme tidur internal tubuh Anda dan dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Matikan TV dan simpan ponsel dan tablet Anda jauh sebelum Anda memulai rutinitas waktu tidur Anda.
Membaca buku kertas kuno adalah pilihan yang jauh lebih baik untuk waktu tidur
Langkah 7. Mandi yang menenangkan atau lakukan aktivitas santai lainnya
Kembangkan rutinitas yang konsisten yang memberi sinyal kepada pikiran dan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tenang, melambat, dan bersiap untuk tidur. Mandi air hangat, mungkin dengan beberapa gelembung yang menenangkan, bisa menjadi sinyal pertama bahwa rutinitas tidur Anda telah dimulai.
Anda juga dapat mencoba latihan pernapasan dalam, meditasi, doa, atau sekadar mengobrol santai dengan orang terkasih
Langkah 8. Baca cerita bahagia dan tulis dalam jurnal untuk menjernihkan pikiran Anda
Membaca sesuatu yang menenangkan dan menyenangkan dapat membantu menyingkirkan kekhawatiran Anda menjelang tidur. Namun, terkadang lebih baik menulis untuk menjernihkan pikiran. Tarik keluar jurnal dan pensil dan tuliskan apa yang Anda capai hari ini dan apa yang Anda harapkan untuk dilakukan besok.
Sangat bagus untuk dapat fokus pada hal-hal bahagia di jurnal Anda, tetapi juga tidak apa-apa untuk menulis tentang kekhawatiran atau ketakutan Anda. Meluangkan waktu untuk meletakkannya di atas kertas dapat membantu mengeluarkannya dari kepala Anda. Cobalah untuk mengakhiri sesi menulis Anda dengan nada positif
Langkah 9. Mainkan musik santai atau hitung mundur di kepala Anda
Masukkan CD lagu atau suara menenangkan favorit Anda jika itu yang membantu Anda tertidur. Atau, coba salah satu trik yang sudah lama dikenal seperti menghitung domba atau menghitung mundur dari 100-percaya atau tidak, itu benar-benar bisa!
Berfokus pada sesuatu yang sederhana dan tidak penting seperti "…62, 61, 60, 59…"-akan membantu menjernihkan pikiran Anda dari gangguan dan mungkin membuat tertidur lebih cepat
Tips
- Hindari minum terlalu banyak cairan 1-2 jam sebelum tidur.
- Pergi ke kamar mandi sebelum tidur. Ingin buang air kecil akan membuat Anda tetap terjaga.
- Tutup mata Anda dan berbaringlah dalam posisi santai yang nyaman di bawah selimut.
- Jika Anda masih tidak bisa tidur, coba balikkan bantal Anda. Ini akan sangat dingin dan menenangkan sehingga Anda akan tertidur.
- Ketika Anda bangun di pagi hari, cobalah untuk mengingat posisi apa yang Anda bangun. Kemudian, ketika Anda naik ke tempat tidur, berbaringlah dalam posisi itu.
- Jika Anda takut monster, buat semprotan monster khusus dengan mencampur air, sabun atau rempah-rempah yang harum, dan garam. Semprotkan setiap malam sebelum Anda tidur dan itu akan mengusir monster.
- Jika Anda minum obat ADHD dan sulit tidur, tanyakan kepada dokter Anda tentang penyesuaian dosis Anda.
- Miliki pola pikir bahwa menutup mata Anda membuka mereka untuk mimpi!
- Jika ada sesuatu seperti lampu yang membuat Anda tetap terjaga, matikan atau tutup pintu.
- Jika Anda berbagi ruangan, mintalah orang lain untuk membacakan atau menceritakan sebuah kisah kepada Anda.
- Beli lampu malam, yang juga merupakan jam alarm. Anda dapat menyalakan lampu sebelum tidur dan menyetel alarm untuk membangunkan Anda di pagi hari!
- Jika Anda cenderung merasa panas dan/atau pengap di malam hari, nyalakan kipas angin atau AC agar tetap dingin.
- Jika Anda stres coba pertimbangkan selimut berbobot untuk digunakan di tempat tidur Anda.
- Hindari tidur setelah jam 5 sore. Tidur setelah jam 5 dapat menyebabkan Anda tidak tertidur di malam hari.
