Cara Mempelajari Ukuran Porsi: 5 Langkah (dengan Gambar)

Daftar Isi:

Cara Mempelajari Ukuran Porsi: 5 Langkah (dengan Gambar)
Cara Mempelajari Ukuran Porsi: 5 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Mempelajari Ukuran Porsi: 5 Langkah (dengan Gambar)

Video: Cara Mempelajari Ukuran Porsi: 5 Langkah (dengan Gambar)
Video: 3 HAL PENTING MENGGAMBAR ANATOMI PEMULA WAJIB TAHU 2024, Maret
Anonim

Mempelajari ukuran porsi dapat bermanfaat bagi mereka yang memiliki berat badan sehat seperti halnya bagi mereka yang mencoba diet atau mengatur asupan makanan mereka untuk penyakit kronis. Memahami ukuran porsi standar dan mengelola porsi Anda di setiap kali makan dapat membantu dengan estimasi kalori, menghindari atau membatasi kelompok makanan, dan menurunkan berat badan. Trik sederhana untuk mempelajari dan memperkirakan ukuran porsi bisa berguna di rumah dan di perjalanan, membuat penentuan berapa banyak Anda harus menyajikan atau makan tugas sederhana. Coba ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk mempelajari tentang ukuran porsi dan bagaimana menerapkannya secara efektif, apa pun kebutuhan dan tujuan diet Anda.

Langkah

Pelajari Tentang Ukuran Porsi Langkah 1
Pelajari Tentang Ukuran Porsi Langkah 1

Langkah 1. Tentukan tujuan diet Anda dan asupan kalori harian yang direkomendasikan

Kebutuhan porsi Anda akan tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan berat badan. Perencana diet interaktif online dan kalkulator kalori dapat membantu lebih dekat memperkirakan asupan kalori harian yang diperlukan dan ukuran porsi yang tepat.

  • Misalnya, wanita yang tujuannya adalah penurunan berat badan biasanya dapat berhasil dengan sekitar 1600 kalori per hari. Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, porsi Anda akan moderat dan sebagian besar terdiri dari makanan yang rendah kalori dan tinggi nutrisi.
  • Bagi wanita yang berusaha menjaga berat badan, kebutuhan kalori bisa mencapai hingga 2000 per hari. Mereka yang rutin berolahraga mungkin membutuhkan kalori tambahan untuk menghindari penurunan berat badan. Ukuran porsi dapat memungkinkan untuk beberapa makanan berkalori lebih tinggi, meskipun seringkali lebih sehat untuk hanya mengkonsumsi porsi yang sedikit lebih besar dari makanan rendah kalori dan padat nutrisi.
  • Pria yang mencoba menurunkan berat badan biasanya harus menargetkan 2.200 kalori sehari atau lebih, tergantung pada tingkat aktivitasnya. Pria yang mencoba mempertahankan berat badan harus memilih sekitar 2500 kalori per hari, dan pria yang sangat aktif mungkin membutuhkan 3000 kalori per hari.
  • Metabolisme biasanya melambat seiring bertambahnya usia. Jika Anda lebih tua dan biasanya tidak aktif, sedikit lebih kecil dari ukuran porsi yang direkomendasikan masih dapat memberikan kalori dan nutrisi yang cukup untuk diet sehat, terutama dalam kombinasi dengan multi-vitamin. Konsultasikan dengan ahli diet jika Anda mengalami kesulitan menurunkan atau mempertahankan berat badan selama lebih dari beberapa bulan untuk menerima bantuan dalam membuat kalori individual dan rencana diet ukuran porsi.
Pelajari Tentang Ukuran Porsi Langkah 2
Pelajari Tentang Ukuran Porsi Langkah 2

Langkah 2. Bandingkan ukuran porsi sampel dengan item umum untuk tujuan estimasi

Hafalkan ukuran porsi yang sesuai untuk setiap jenis makanan.

  • Secara umum, ukuran porsi daging, unggas, atau ikan yang disarankan adalah seukuran telapak tangan atau setumpuk kartu.
  • Satu porsi produk biji-bijian seperti nasi atau pasta akan sebanding dengan ukuran kepalan tangan Anda. Satu cangkir (atau jumlah seperti kepalan tangan Anda) juga merupakan ukuran porsi standar untuk porsi buah atau sayuran. Dalam hal benda sehari-hari, ukuran porsi ini bisa dibandingkan dengan ukuran bola baseball.
  • Ukuran porsi standar untuk selai kacang atau lemak sehat lainnya sebanding dengan ukuran bola golf atau ibu jari Anda. Pancake harus seukuran CD, sebagian kacang atau buah kering akan berjumlah segenggam kecil, dan sayuran hijau mentah atau popcorn akan menjadi dua genggam.
  • Minuman seperti susu rendah lemak atau susu alternatif dan 100% jus buah juga berukuran 1 cangkir per porsi, sebanding dengan ukuran kepalan tangan. Karena minuman manis seperti soda, minuman energi, minuman olahraga, dan kopi rasa biasanya memiliki nilai gizi yang rendah, porsi minuman ini harus dibatasi.
  • Puluhan grafik dan tutorial yang menawarkan tip sederhana untuk memperkirakan ukuran porsi yang tepat dapat ditemukan secara gratis di situs web pemerintah, medis, nutrisi, dan bahkan majalah berorientasi kesehatan. Mencetak satu atau dua bagan dan menyimpannya di lemari es selama beberapa minggu dapat membantu memperkuat ukuran porsi standar untuk berbagai jenis makanan dan secara bertahap mengajari Anda tentang ukuran porsi.
Pelajari Tentang Ukuran Porsi Langkah 3
Pelajari Tentang Ukuran Porsi Langkah 3

Langkah 3. Terapkan tip pada ukuran porsi makanan individu untuk menentukan ukuran porsi yang sesuai untuk komponen setiap makanan

  • Pertama, kategorikan setiap makanan berdasarkan kelompok makanannya. Berkonsultasi dengan bagan sampel atau menggunakan tip yang ditemukan di atas, rencanakan ukuran porsi untuk setiap makanan dalam makanan. Ini dapat membantu dalam tahap perencanaan menyiapkan makanan juga, karena memahami ukuran porsi yang tepat dapat membantu Anda mengetahui dengan tepat berapa banyak makanan yang harus dibeli dan digunakan dalam resep.
  • Makanan harus dibangun berdasarkan berapa banyak porsi yang Anda butuhkan dari setiap kelompok makanan per hari, yang bervariasi menurut usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Departemen Pertanian Amerika Serikat dapat membuat jumlah porsi harian dan mingguan yang disesuaikan pada Rencana Makanan Harian mereka: Pilih situs web Piring Saya yang terdapat di bagian Sumber di bawah.
  • Bergantung pada kebutuhan kalori dan tujuan Anda untuk menurunkan, mempertahankan, atau menambah berat badan, ukur ukuran porsi setiap kali makan dengan perbandingan ukuran porsi sampel di atas. Menggunakan ukuran porsi standar, Anda dapat membantu menyeimbangkan makanan dan menjaga ukuran porsi tetap terkendali.
Pelajari Tentang Ukuran Porsi Langkah 4
Pelajari Tentang Ukuran Porsi Langkah 4

Langkah 4. Gunakan pembagian piring makan untuk membagi porsi makan di rumah

Menggunakan piring, peralatan, dan cangkir yang lebih kecil dapat mempermudah mengukur ukuran porsi dengan tepat.

  • Piring makan 9" yang dibagi menjadi 4 bagian membuat ukuran porsi menjadi mudah dan akurat; seperempat piring biasanya harus protein tanpa lemak, seperempat harus terdiri dari produk biji-bijian, dan setengah sisanya harus sayuran (dan buah jika Anda suka). Mereka dengan kebutuhan kalori yang lebih tinggi mungkin memerlukan porsi tambahan; memilih porsi ekstra sayuran atau biji-bijian daripada protein, lemak, atau susu.
  • Jika satu kelompok mengambil lebih dari porsi piringnya, makanlah hanya apa yang akan diklasifikasikan sebagai porsi piring yang sesuai. Misalnya, jika steak memakan setengah dari piring, makan steak hanya sebanyak seperempat piring, dan selesaikan mengisi sayuran dan biji-bijian. Bahkan jika ukuran porsi Anda sedikit berkurang, mengisi piring dengan makanan sehat dan menghindari makanan tinggi lemak, natrium, atau gula dapat membantu Anda menjaga kalori dan ukuran porsi tetap terkendali.
  • Ingatlah bahwa jika Anda memiliki piring besar, penaksir ukuran porsi yang disarankan akan sangat penting untuk mengontrol porsi. Memantau ukuran porsi membutuhkan pemahaman tentang jumlah yang harus diletakkan di piring di setiap kuartal, bukan hanya proporsi piring yang harus diisi dengan kelompok makanan mana.
  • Terapkan tip porsi sampel untuk makanan dibawa pulang dan restoran juga. Minta porsi biasa atau porsi makan siang sebagai ganti porsi besar atau super (termasuk minuman). Jika sebuah restoran tidak menawarkan pilihan ukuran porsi, minta mereka untuk memasukkan setengah dari makanan ke dalam wadah untuk dibawa pulang bahkan sebelum menyajikannya, sehingga Anda tidak berlebihan dalam ukuran porsi.
Pelajari Tentang Ukuran Porsi Langkah 5
Pelajari Tentang Ukuran Porsi Langkah 5

Langkah 5. Ketahui cara mengidentifikasi makanan yang membuang jumlah kalori dan ukuran porsi

Makanan dengan kandungan lemak, garam, dan gula yang tinggi mungkin lebih baik dalam porsi yang lebih kecil daripada yang disediakan dalam kemasan atau restoran.

Misalnya, burger yang disiram saus keju, onion ring, dan roti mentega mungkin lebih baik dalam porsi setengah daripada burger penuh. Demikian pula, salad dari vendor dan restoran sering kali mengandung beberapa porsi protein, lemak, sayuran, dan produk susu, jadi batasi jumlah protein dan lemak jika Anda akan memiliki porsi protein dan lemak lain sepanjang hari

Tips

Direkomendasikan: