Ada banyak produk, program, dan diet mode yang diiklankan terus-menerus sebagai cara tercepat dan termudah untuk menghilangkan lemak yang tidak diinginkan. Beberapa dari diet ini memang merupakan jalan cepat untuk menurunkan berat badan, tetapi dalam kebanyakan kasus, efeknya berumur pendek. Pada akhirnya, tidak ada cara yang lebih sehat atau lebih berhasil untuk membakar lemak selain mengembangkan kebiasaan jangka panjang untuk makan makanan yang tepat dan mendapatkan banyak jenis olahraga yang tepat. Memulai diet dan rejimen olahraga yang dirancang untuk membakar lemak membutuhkan waktu dan komitmen, tetapi hasilnya-tubuh yang lebih ramping, lebih sehat, dan harapan hidup yang lebih lama-sepadan dengan itu.
Langkah
Metode 1 dari 2: Makan Makanan Sehat
Langkah 1. Tentukan berapa banyak yang harus Anda makan
Banyak orang makan lebih banyak kalori daripada yang bisa digunakan tubuh mereka. Ketika ini terjadi, tubuh Anda akan menyimpan kalori tersebut untuk nanti sebagai lemak. Langkah pertama yang penting dalam menyingkirkan lemak yang tidak diinginkan, kemudian, adalah berhenti makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh Anda.
- Cara sederhana untuk mengetahui kira-kira berapa banyak yang harus Anda makan untuk mencapai target berat badan Anda adalah sebagai berikut: mulai dengan berat badan yang Anda inginkan dalam pound, dan kalikan dengan 12. Kurangi 2 untuk setiap tahun yang lebih tua dari 20 Anda (metabolisme kebanyakan orang mulai melambat saat itu). Tambahkan 10 persen ke jumlah yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi kehidupan sehari-hari. Angka terakhir kira-kira jumlah kalori yang harus Anda makan per hari.
- Misalnya, jika Anda seorang pria berusia 34 tahun dan ingin menurunkan berat badan Anda menjadi 145, Anda akan melakukan perhitungan berikut: 145 (berat badan yang diinginkan) X12=1740. 2X14 (tahun lebih tua dari 20)=28. 1740-28=1712. 1712X1.1 (untuk fungsi harian)=1883.2. Anda harus makan sekitar 1.883 kalori per hari.
- Perlu diingat bahwa ini hanya perkiraan kasar. Jika Anda adalah orang yang aktif dan banyak berolahraga, Anda mungkin bisa makan lebih banyak. Jika Anda menjalani kehidupan yang tidak banyak bergerak, bahkan jumlah ini mungkin terlalu banyak.
Langkah 2. Makan lebih sedikit
Setelah Anda tahu berapa banyak yang harus Anda makan, Anda dapat mulai membaca label makanan dan melacak kalori Anda. Anda dapat mengurangi asupan kalori dengan dua cara: makan lebih sedikit dan makan lebih baik. Kemungkinannya adalah, Anda harus melakukan keduanya. Berikut adalah beberapa strategi untuk mengurangi asupan makanan Anda secara keseluruhan.
- Gunakan piring yang lebih kecil. Anda tidak bisa menaruh banyak makanan di piring yang lebih kecil. Setelah Anda menyelesaikan apa yang ada di piring, tunggu 20 menit sebelum kembali lagi -- kira-kira butuh waktu selama itu bagi otak Anda untuk menyadari bahwa Anda sebenarnya sudah kenyang.
- Gunakan piring biru. Percaya atau tidak, beberapa orang percaya warna biru menekan nafsu makan Anda.
- Jika Anda ngemil di antara waktu makan, makanlah camilan yang memakan waktu lebih lama untuk dikonsumsi, seperti kacang dalam cangkang. Atau, makanlah dengan tangan Anda yang tidak dominan. Penelitian menunjukkan ini memperlambat ngemil dan dapat meningkatkan penurunan berat badan.
- Banyak yang berpendapat bahwa lebih baik makan beberapa makanan kecil sepanjang hari, daripada tiga yang besar, karena ini memberi tubuh kesempatan untuk memproses kalori dalam dosis kecil. Beasiswa terbaru menunjukkan, bagaimanapun, bahwa pendekatan ini sebenarnya dapat membuat lebih sulit untuk membakar lemak. Pendekatan "merumput" membuat kadar insulin Anda tetap tinggi, dan dengan melakukan itu sebenarnya dapat mempersulit tubuh Anda untuk membakar sel-sel lemak.
Langkah 3. Kurangi makanan berkalori tinggi
Hindari makanan yang tinggi gula, termasuk sirup jagung fruktosa tinggi. Makanan manis dan bertepung sarat dengan kalori.
- Menaburkan sedikit kayu manis ke dalam kopi atau oatmeal pagi Anda adalah cara yang baik untuk menstabilkan gula darah Anda, yang dapat mengurangi keinginan mengidam gula.
- Ganti camilan berkalori tinggi seperti keripik kentang dengan alternatif rendah kalori. Acar dill, misalnya, menjadi alternatif yang bagus untuk keripik jika Anda mendambakan camilan asin. Sepotong acar hanya mengandung satu kalori!
Langkah 4. Makan makanan yang memfasilitasi penurunan berat badan
Ada beberapa makanan yang benar-benar mendorong penurunan berat badan dengan membantu tubuh Anda memproses lemak atau menangkis keinginan untuk masakan yang lebih menggemukkan.
- Makan makanan pedas. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan cabai dapat membuat tubuh Anda membuat sel lemak "coklat", yang benar-benar membakar energi, daripada sel lemak "putih" yang menyimpan energi dan diproduksi dengan mengonsumsi makanan kaya karbohidrat.
- Makan lemak sehat. Orang yang mencoba menurunkan berat badan sering merasa bahwa mereka perlu mengurangi semua lemak dari makanan mereka. Yang benar adalah, sel-sel Anda membutuhkan lemak untuk menjadi sehat, dan lemak membantu tubuh Anda mengetahui kapan Anda sudah cukup makan. Jadi jangan menghindari semua lemak. Sebaliknya, hindari lemak jenuh, dan sebagai gantinya cobalah makan makanan yang kaya lemak sehat, seperti alpukat, kenari, dan minyak zaitun.
- Makan kalsium. Ketika tubuh Anda kekurangan kalsium, ia mengirimkan sinyal hormonal yang memerintahkannya untuk menyimpan lemak. Makan makanan yang tinggi kalsium, seperti yogurt Yunani rendah lemak, akan membantu mencegah hal ini.
- Makan lebih banyak vitamin C. Tingginya kadar kortisol, hormon yang berhubungan dengan stres, juga menyebabkan retensi lemak. Makan makanan tinggi vitamin C, seperti jeruk dan kangkung, membantu mencegah lonjakan kortisol. Ini bagus untuk sistem kekebalan Anda juga!
Langkah 5. Minum banyak air
Jika Anda mengalami dehidrasi, tubuh Anda mungkin merasa lebih lapar, yang menyebabkan lebih banyak keinginan untuk makan.
Air juga menempati ruang di perut Anda. Minumlah segelas besar setiap kali makan, dan Anda mungkin tidak ingin makan terlalu banyak
Metode 2 dari 2: Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Aktiflah setiap hari
Untuk membakar lemak, penting untuk berolahraga sebanyak mungkin. Namun, kebanyakan orang tidak punya waktu untuk mengunjungi gym setiap hari. Jadi, carilah tempat dalam rutinitas harian Anda di mana Anda dapat membakar beberapa kalori ekstra. Setiap sedikit membantu!
Jika pekerjaan Anda memungkinkan, berjalan-jalanlah saat Anda melakukan sesuatu di kantor. Berjalan-jalan saat istirahat makan siang. Gunakan tangga alih-alih lift. Sepeda ke kantor. Lihatlah pekerjaan halaman sebagai kesempatan untuk mendapatkan beberapa latihan ekstra. Apa pun yang berhasil untuk Anda baik-baik saja, selama itu membuat Anda menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk dan lebih banyak waktu bergerak
Langkah 2. Bergabunglah dengan gym
Peralatan khusus yang dimiliki gym akan memungkinkan Anda mendapatkan lebih banyak dari latihan Anda daripada yang bisa Anda lakukan hanya dengan berlari di sekitar blok. Banyak pusat kebugaran juga menawarkan kelas atau program pelatihan individu untuk membantu Anda tetap termotivasi.
Kunjungi sesering mungkin, dan coba lakukan rutinitas. Tiga hari seminggu adalah tujuan yang bagus jika Anda punya waktu
Langkah 3. Lakukan latihan kardiovaskular
Latihan inti seperti crunch sangat bagus untuk membangun otot perut Anda, tetapi untuk membakar lemak di bawahnya, Anda perlu latihan kardiovaskular seperti berlari, bersepeda, berenang, dll. Apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda adalah membakar kalori.
Pertahankan kecepatannya. Sementara setiap latihan kardiovaskular akan membakar kalori, latihan dengan intensitas tinggi dan cepat akan menyebabkan pelepasan hormon pertumbuhan, yang memicu penggunaan sel-sel lemak sebagai bahan bakar, dan meningkatkan metabolisme Anda selama berjam-jam setelah latihan selesai, sehingga memperpanjang pembakaran lemak
Langkah 4. Berlatih dengan beban
Mengangkat beban dan latihan kekuatan serupa tidak hanya membangun otot dan membakar lemak, tetapi juga meningkatkan sensitivitas Anda terhadap insulin, membantu tubuh Anda memproses glukosa lebih efisien dan menyimpannya lebih sedikit sebagai lemak.
- Campurkan area mana yang Anda latih, bergantian antara latihan tubuh bagian atas dan bawah. Ini akan memungkinkan Anda untuk melatih semua otot Anda secara efisien, tanpa banyak waktu henti di antara set.
- Cobalah untuk menargetkan aktivitas intensitas tinggi sebelum aktivitas intensitas rendah dan ulangi beberapa kali selama latihan Anda. Ini akan memastikan Anda memaksimalkan pembakaran lemak dengan mengikuti urutan biologis.
- Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan beban dan latihan kardiovaskular jika Anda menggabungkannya juga. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan beberapa angkat beberapa menit sebelum joging atau bersepeda akan meningkatkan kalori yang Anda bakar selama latihan kardiovaskular. Beberapa orang menyarankan untuk menyelingi semburan singkat latihan kardiovaskular di seluruh latihan latihan kekuatan. Misalnya, Anda dapat menurunkan beban untuk melakukan sprint setelah 15 menit mengangkat, lalu kembali ke beban Anda selama 15 menit lagi, dan seterusnya.
- Jangan mulai terlalu berat. Angkat beban yang dapat Anda angkat dengan nyaman, tanpa terlalu memaksakan diri, dan tingkatkan beban yang lebih besar. Jika tidak, Anda bisa melukai diri sendiri.
Langkah 5. Lakukan interval
Interval adalah rutinitas latihan yang melibatkan periode latihan intens, diikuti dengan periode istirahat singkat. Dengan menjaga tingkat intensitas tinggi, tubuh Anda dipaksa untuk membakar lebih banyak oksigen daripada yang dibutuhkan. Untuk mengimbanginya, metabolisme Anda akan meningkat dan tetap tinggi selama beberapa waktu setelah latihan Anda selesai, sehingga tubuh Anda dapat mengasimilasi lebih banyak oksigen. oksigen.
- Seperti latihan kardiovaskular berkecepatan tinggi, ini membantu menjaga pembakaran lemak tetap berjalan setelah latihan berakhir.
- Aktivitas interval yang paling efektif adalah yang melatih seluruh tubuh dalam satu latihan, seperti jumping jacks, lunges, memukul ban dengan palu godam, dan lompat tali. Semua ini harus dilakukan secepat mungkin. Setelah beberapa menit beraktivitas, istirahatlah selama satu menit, lalu lakukan interval lagi.
Langkah 6. Targetkan area yang membandel
Setelah Anda melakukan rutinitas olahraga umum selama beberapa minggu, Anda mungkin akan melihat beberapa area tubuh Anda melepaskan lemak (atau mengembangkan otot) lebih cepat atau lebih mudah daripada yang lain. Pada titik ini, merupakan ide bagus untuk mengembangkan rutinitas khusus untuk fokus pada area di mana lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dibakar.
Beberapa orang bahkan menemukan ide yang baik untuk mendedikasikan hari yang berbeda dalam seminggu untuk berolahraga di area tertentu. Misalnya: Senin, fokuskan pada lengan dan dada Anda, pada hari Selasa, fokuskan pada inti Anda, dan pada hari Rabu, fokuskan pada punggung dan kaki Anda
Langkah 7. Tetap dengan itu
Menjaga olahraga teratur membutuhkan banyak tekad, tetapi untuk membakar lemak dan mempertahankannya, Anda harus terus berolahraga dan tetap makan dengan benar.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jangan minum alkohol terlalu banyak. Alkohol memiliki kandungan kalori yang sangat tinggi dan dapat menyebabkan penumpukan lemak.
- Konsisten dengan diet Anda, tetapi jangan menyalahkan diri sendiri karena sesekali tergelincir. Jika Anda makan sehat 95 persen dari waktu, tetapi sesekali menikmati makanan penutup atau makanan yang menggemukkan, itu tidak berarti seluruh usaha telah gagal.
- Tidur yang cukup. Ketika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda menghasilkan lebih banyak ghrelin, yang memicu keinginan untuk makan makanan manis atau berlemak.
- Kurangi stres Anda. Menjaga kadar kortisol Anda tetap rendah juga akan mengurangi keinginan Anda untuk makanan yang tidak sehat. Menyadari pernapasan Anda dan mencoba memperlambatnya saat Anda merasa tegang bisa sangat membantu.
Peringatan
- Kelelahan selama berolahraga dapat merusak otot Anda dan bahkan menyebabkan cedera permanen. Bekerja keras, tapi jangan menyakiti diri sendiri.
- Terlalu banyak penurunan berat badan terlalu cepat bisa berbahaya bagi kesehatan Anda. Tetapkan tujuan yang masuk akal dan jangan menghalangi diri Anda sendiri. Diet ketat dapat menghasilkan penurunan berat badan yang cepat, tetapi kebanyakan orang mendapatkan kembali berat badan dengan cepat. Diet seperti itu sering menyebabkan massa otot terbuang daripada membakar lemak.
