Saat Anda mencoba menurunkan berat badan dan kelebihan lemak, wajar saja jika Anda kehilangan sedikit massa otot. Untuk mencegah kehilangan terlalu banyak, ada rencana diet dan jenis olahraga tertentu yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan, membakar lemak, dan mempertahankan massa otot Anda. Lihat daftar tip dan trik ini untuk memulai perjalanan Anda menuju tubuh yang lebih ramping dan lebih berotot.
Langkah
Metode 1 dari 9: Bertujuan untuk menurunkan 1 hingga 2 pon per minggu
0 1 SEGERA DATANG
Langkah 1. Penurunan berat badan yang aman dianggap kehilangan sekitar 1 atau 2 pon per minggu
Menurunkan berat badan lebih cepat meningkatkan risiko kehilangan massa otot.
- Umumnya disarankan untuk tidak pernah mengonsumsi kurang dari 1200 kalori setiap hari. Kalori yang terlalu rendah untuk usia, jenis kelamin, atau tingkat aktivitas Anda menempatkan Anda pada risiko kehilangan massa otot karena Anda tidak mengonsumsi nutrisi yang cukup agar tubuh Anda berfungsi secara normal.
- Kehilangan 1-2 pon per minggu hasil dari memotong sekitar 500 kalori setiap hari. Jangan memotong lebih dari ini.
Metode 2 dari 9: Makan protein yang cukup
0 10 SEGERA DATANG
Langkah 1. Saat Anda mengurangi kalori, Anda membatasi berapa banyak protein yang dapat Anda konsumsi
Tidak bisa makan protein yang cukup sepanjang hari juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot.
- Minimal, wanita membutuhkan 46 g protein setiap hari dan pria membutuhkan 56 g protein setiap hari. Hal ini mudah dipenuhi ketika Anda mengonsumsi sumber protein di setiap makan dan camilan. Jangan mengkonsumsi kurang dari jumlah ini.
- Tetap berpegang pada sumber protein berkualitas tinggi seperti daging merah tanpa lemak, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, lentil, tahu, kacang-kacangan atau mentega kacang alami, telur, dan produk susu rendah lemak.
- Satu porsi protein adalah sekitar 3-4 ons atau potongan daging seukuran telapak tangan Anda atau setumpuk kartu.
Metode 3 dari 9: Penuhi buah dan sayuran
0 7 SEGERA DATANG
Langkah 1. Kedua kelompok makanan ini cukup rendah kalori tetapi tinggi nutrisi
Mereka dapat memberikan jumlah ekstra untuk diet Anda. Ini dapat membantu membuat rencana makan rendah kalori lebih mengenyangkan dan memuaskan.
- Disarankan untuk mengonsumsi 2-3 porsi buah setiap hari dan 4-6 porsi sayuran setiap hari. Untuk memenuhi rekomendasi ini, kemungkinan besar Anda perlu mengonsumsi buah atau sayuran setiap kali makan.
- Satu buah kecil atau 1/2 cangkir dihitung sebagai 1 porsi buah dan 1 atau 2 cangkir sayuran hijau dihitung sebagai satu porsi sayuran.
Metode 4 dari 9: Konsumsi 2-3 porsi karbohidrat setiap hari
0 3 SEGERA DATANG
Langkah 1. Mengikuti diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat
Anda juga bisa kehilangan lebih banyak lemak dibandingkan dengan diet rendah lemak atau hanya diet rendah kalori.
- Diet rendah karbohidrat berfokus pada pembatasan jumlah karbohidrat yang Anda makan dalam sehari. Tergantung pada diet Anda, itu bisa berkisar antara 60-200 g karbohidrat setiap hari. Semakin sedikit karbohidrat yang Anda izinkan dalam diet Anda, semakin ketat pilihan makanan Anda.
- Karbohidrat ditemukan dalam banyak kelompok makanan termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran bertepung, susu, dan kacang-kacangan. Konsumsi hanya satu hingga tiga porsi ini setiap hari untuk mendukung penurunan berat badan. Baca paket atau gunakan jurnal makanan untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat dalam makanan yang Anda makan.
- Diet rendah karbohidrat dengan protein lebih tinggi telah menunjukkan potensi terbaik untuk kehilangan lemak dan mempertahankan massa otot.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet rendah karbohidrat. Meskipun aman untuk orang dewasa yang sehat secara umum, mengikuti diet rendah karbohidrat mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
Metode 5 dari 9: Pertimbangkan suplemen protein
0 5 SEGERA DATANG
Langkah 1. Minuman suplemen protein cukup rendah kalori dan tinggi protein
Mendapatkan 15-30 g protein setiap hari dari minuman ini dapat membantu Anda memenuhi asupan protein minimum, meningkatkan penurunan berat badan, dan mencegah hilangnya massa otot.
- Protein whey adalah protein berkualitas tinggi untuk tubuh Anda. Ia memiliki semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda dan tidak dapat dibuat sendiri. Jika membeli suplemen protein, cobalah membeli protein whey jika memungkinkan.
- Jika Anda memiliki alergi whey, atau tidak ingin menggunakan whey, pertimbangkan untuk menggunakan sumber protein lain. Telur dan protein kedelai adalah alternatif yang tepat.
- Suplemen protein telah terbukti sangat efektif dalam mempertahankan dan bahkan membangun massa otot tanpa lemak ketika dikonsumsi setelah berolahraga.
- Jika memilih untuk menggunakan suplemen protein untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan, pastikan untuk memilih suplemen yang tidak terlalu tinggi kalori. Juga jangan mencampur banyak bahan atau bahan berkalori tinggi yang meningkatkan tingkat kalori total suplemen Anda. Ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika menambahkan terlalu banyak kalori ke dalam diet Anda.
- Anda dapat membeli suplemen protein di berbagai toko. Cari mereka di toko bahan makanan yang lengkap, beberapa apotek, toko makanan kesehatan, toko olahraga/nutrisi, atau online.
Metode 6 dari 9: Lakukan latihan kardio 3-5 kali per minggu
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Salah satu bagian penting dari kehilangan lemak adalah olahraga
Latihan kardiovaskular (kardio) atau aerobik membantu tubuh Anda membakar kalori dan dapat mendukung penurunan berat badan Anda.
- Mempertahankan massa otot tanpa lemak tubuh dan membakar kalori dapat dilakukan dengan melakukan latihan kardio secara teratur.
- Bertujuan untuk sekitar 150 menit cardio setiap minggu. Idealnya, latihan yang dilakukan harus dengan intensitas sedang. Ini adalah aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda ke tingkat di mana Anda masih merasa nyaman untuk mengucapkan kalimat pendek tanpa berhenti untuk menarik napas.
- Berbagai jenis aktivitas aerobik dapat mencakup: berjalan/lari, bersepeda, menggunakan elips, berenang, atau menari.
- Latihan interval adalah kombinasi dari latihan kekuatan dan kardio dalam semburan pendek latihan intensitas tinggi dan sedang. Anda dapat melakukan jenis kegiatan ini untuk waktu yang lebih singkat. Studi menunjukkan bahwa jenis aktivitas ini membantu mendukung penurunan lemak.
Metode 7 dari 9: Lakukan latihan beban 2-3 kali seminggu
0 9 SEGERA DATANG
Langkah 1. Bagian penting dari kehilangan lemak dan pemeliharaan massa otot adalah latihan kekuatan
Latihan beban yang konsisten membantu mencegah kehilangan massa otot dan dapat meningkatkan jumlah massa otot tanpa lemak.
- Latihan kekuatan harus dilakukan selama sekitar 20-30 menit per sesi. Cobalah untuk melatih setiap kelompok otot utama selama setiap pelatihan. Pastikan untuk bekerja: inti (punggung, perut dan glutes), dada, lengan, dan kaki.
- Aktivitas latihan kekuatan meliputi angkat beban, latihan isometrik, dan kelas seperti yoga atau pilates.
- Jika Anda baru memulai dengan latihan beban atau kekuatan, mulailah dengan beban rendah dan beberapa pengulangan. Jangan memulai dengan beban yang terlalu berat atau berlatih untuk waktu yang lama - ini dapat menyebabkan cedera.
- Batasi frekuensi latihan Anda untuk setiap kelompok otot hingga maksimum setiap hari. Setiap kelompok otot tertentu hanya boleh dirangsang secara langsung 1-2 kali per minggu untuk memungkinkan waktu pemulihan penuh.
Metode 8 dari 9: Sertakan hari istirahat yang cukup
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Mengambil satu atau dua hari libur dalam seminggu akan membantu tubuh Anda pulih
Dengan begitu, Anda bisa terus menjaga dan membangun massa otot tanpa lemak. Sangat penting untuk lepas landas antara latihan kardio dan kekuatan sepanjang minggu.
- Berikan jeda sekitar 24-48 jam di antara sesi latihan kekuatan.
- Saat Anda mengambil "hari istirahat" Anda harus tetap aktif. Hari istirahat tidak boleh termasuk banyak duduk atau berbaring. Anda harus melakukan aktivitas dengan intensitas sangat ringan dan restoratif. Anda dapat berjalan kaki, bersepeda santai, atau melakukan yoga restoratif.
Metode 9 dari 9: Fokus pada pengisian dan pemulihan yang tepat
0 8 SEGERA DATANG
Langkah 1. Sangat penting untuk fokus pada nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah berolahraga
Ini terutama benar ketika Anda sedang berdiet, berolahraga, dan bertujuan untuk mempertahankan atau membangun massa otot.
- Sebelum berolahraga, sangat ideal untuk mengonsumsi banyak cairan yang menghidrasi dan juga makanan kecil yang kaya karbohidrat. Ini harus dimakan setidaknya 30 menit sebelum latihan Anda untuk memastikan Anda tidak mengalami gangguan GI selama program latihan Anda.
- Camilan sebelum berolahraga termasuk semangkuk kecil oatmeal, sepotong kecil buah, yogurt individu, atau satu porsi biskuit gandum.
- Segera setelah berolahraga, penting juga untuk terus minum cairan yang menghidrasi. Selain itu, sebaiknya konsumsi makanan kecil atau snack yang mengandung protein dan karbohidrat. Kombinasi ini khususnya membantu otot pulih. Cobalah untuk makan dalam waktu 60 menit setelah menyelesaikan latihan Anda.
- Camilan pasca-latihan termasuk hummus dan keripik pita gandum utuh, apel kecil dan selai kacang, susu cokelat, campuran jejak dengan buah dan kacang kering, atau smoothie buah dengan tambahan bubuk protein.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Sebelum membuat perubahan apa pun pada diet Anda, selalu bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apa yang aman dan sesuai untuk Anda.
- Juga berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
- Penurunan berat badan yang lambat dan stabil adalah pendekatan terbaik untuk mempertahankan massa otot tanpa lemak saat berdiet.
