Lemak tubuh tampaknya sangat mudah untuk ditambahkan dan sangat sulit untuk dihilangkan. Anda mencoba berolahraga dan membatasi asupan kalori Anda, namun lemak tetap tidak mau hilang. Jika ini terdengar familier, yakinlah bahwa ada pilihan sehat untuk membakar lemak secara efektif. Meskipun tidak ada jaminan bahwa lemak Anda akan mencair begitu saja (seperti yang dijanjikan banyak iklan diet/pil/olahraga), Anda dapat meningkatkan kesehatan dan penampilan Anda dengan membuat tubuh Anda bekerja untuk Anda - dan melawan kelebihan lemak Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menyesuaikan Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1. Kurangi kalori Anda secara bertahap
Melompat langsung ke diet rendah kalori adalah kejutan bagi sistem Anda. Ketika Anda menjadi kalkun dingin, tubuh Anda tidak tahu apa yang terjadi - jadi sebagai tindakan perlindungan, tubuh menempel pada simpanan lemak Anda. Sebaliknya, santaikan tubuh Anda ke dalam diet dengan mengurangi kalori Anda secara bertahap.
Tetapkan target kalori harian yang masuk akal yang dapat Anda kurangi secara bertahap. Mungkin 1.200 atau 2.200 tergantung pada faktor individu Anda. Mintalah saran dari dokter, ahli gizi, atau ahli gizi Anda untuk mendapatkan panduan yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda
Langkah 2. Variasikan kalori harian Anda sambil mengurangi rata-rata keseluruhan Anda
Tubuh Anda mungkin menyesuaikan diri dengan asupan kalori yang lebih rendah namun tetap, yang berarti tidak akan diambil dari lemak yang tersimpan. Untuk menjaga tubuh Anda menebak dan metabolisme Anda, cobalah beralih antara asupan kalori harian yang lebih tinggi dan lebih rendah. Ini mungkin membantu menghindari penurunan berat badan yang ditakuti dan meningkatkan kemauan Anda.
- Dengan kata lain, jika Anda melakukan diet rendah kalori sepanjang waktu, tubuh Anda dapat menyesuaikan tingkat metabolismenya sehingga Anda tidak kehilangan terlalu banyak lemak. Tetapi jika Anda terus melakukannya, ia tidak akan dapat mengatur simpanan lemak Anda secara efektif.
- Rencana ini tetap harus dipasangkan dengan menurunkan asupan harian rata-rata Anda secara bertahap. Tanyakan kepada dokter atau ahli nutrisi yang Anda percayai untuk mengambil jenis rencana diet ini.
Langkah 3. Makan makanan kecil lebih sering
Secara sederhana, makan memacu metabolisme Anda - proses di mana tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi. Makan lebih sering, kemudian, dapat mendorong metabolisme Anda ke tingkat yang lebih tinggi lebih banyak kali per hari (misalnya, jika Anda makan enam kali sehari, Anda mendapatkan enam "lonjakan"). Tapi, Anda harus memastikan bahwa makan lebih sering juga tidak berarti makan lebih banyak; Anda harus mengurangi kalori harian rata-rata secara keseluruhan.
- Carilah camilan penghilang rasa lapar yang kaya protein, lemak sehat, dan serat. Cobalah satu sendok makan selai kacang pada seledri, almond, dan apel, atau satu sendok makan hummus dengan irisan sayuran.
- Cobalah mengatur jadwal yang kasar, seperti makan setiap dua hingga empat jam.
Langkah 4. Makan sarapan
Membakar lemak adalah tentang menjaga metabolisme Anda tetap berputar. Dan ketika Anda tertidur sepanjang malam, aman untuk menebak bahwa metabolisme Anda juga tertidur. Jadi bangun, gosok gigi, dan sarapan. Semakin banyak protein yang dikemas dan substansial, semakin baik.
Telur, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak harus ada di menu secara teratur. Jauhi kalori kosong (donat, minuman kopi mewah yang sarat kalori, dll.) dan gunakan sereal gandum utuh dan roti
Langkah 5. Minum banyak air
Konsumsi air yang cukup tidak hanya bagus untuk kulit, rambut, dan organ dalam Anda, tetapi juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Minum air dapat, menurut beberapa penelitian, dengan sendirinya menyebabkan metabolisme Anda melonjak. Dan, paling tidak, minum air sebelum makan dapat membantu Anda kenyang (dan menyebabkan Anda makan lebih sedikit).
Minum air lebih sering, dan lebih banyak secara keseluruhan per hari. Anda akan lebih terhidrasi, lebih sehat, dan tubuh Anda tidak akan bergantung pada simpanan lemak itu
Metode 2 dari 4: Memilih Makanan yang Tepat
Langkah 1. Kurangi karbohidrat buruk
Lemak hanyalah makanan yang disimpan; dengan kata lain, itu adalah bahan bakar untuk tubuh Anda. Karbohidrat adalah sumber bahan bakar luar utama Anda, dan tubuh Anda dapat membakar karbohidrat atau lemak dengan cara yang sama. Jadi selama Anda memberi makan karbohidrat tubuh Anda, itu tidak akan membakar lemak.
- Namun, memotong karbohidrat saja mungkin tidak membantu Anda menghilangkan lemak, kecuali jika Anda juga memotong keseluruhan kalori sebagai bagian dari proses.
- Ingatlah bahwa semua karbohidrat tidak diciptakan sama (misalnya, gula halus dan biji-bijian). Ada karbohidrat yang baik untuk Anda (jenis yang lambat terbakar seperti oatmeal dan yang ada di sayuran); yang buruk adalah gula sederhana (pikirkan hal-hal putih dan permen).
Langkah 2. Makan lebih banyak protein tanpa lemak
Protein dan karbohidrat mengandung kira-kira jumlah kalori yang sama per gramnya, tetapi protein bukanlah bahan bakar yang disukai seperti karbohidrat. Protein digunakan sebagai bahan pembangun otot di tubuh Anda dan tidak akan berubah menjadi lemak. Jadi, jadikan daging tanpa lemak, ikan, dan kedelai sebagai bagian rutin dari diet Anda.
- Saat Anda mengepak protein dan mengatakan tidak pada karbohidrat, otak Anda akan mengirimkan sinyal, yang Anda tafsirkan sebagai rasa lapar, sebelum beralih ke ketosis (yaitu, pembakaran lemak). Setelah itu, rasa lapar Anda akan mereda.
- Makan banyak protein sulit untuk hati dan ginjal, dan ada pertimbangan lain untuk "diet keto." Tidak disarankan untuk mengonsumsi nol karbohidrat; hanya membatasi mereka, dan tetap berpegang pada yang baik.
Langkah 3. Jangan minum alkohol
Alkohol penuh dengan kalori kosong (yaitu, karbohidrat buruk), dan ketika Anda mengonsumsinya, sulit untuk tidak mengonsumsi lebih banyak. Jadi, meskipun Anda tergoda untuk bergabung secara sosial, hindari - atau setidaknya batasi diri Anda. Lagi pula, minum berlebihan dapat membuat pembakaran lemak menjadi sedikit kekhawatiran Anda!
Jika Anda benar-benar harus minum alkohol, pertahankan satu minuman jika Anda seorang wanita atau dua jika Anda seorang pria. Tapi itu seharusnya hanya sesekali, demi tujuan pembakaran lemak Anda
Langkah 4. Minum teh hijau dan kopi sebagai gantinya
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa 25 ons teh hijau atau 16 ons kopi dapat memacu peningkatan metabolisme Anda. Pastikan Anda tidak mengisi cangkir Anda dengan sesendok gula.
Teh hijau dan kopi tampaknya menawarkan berbagai kemungkinan manfaat kesehatan, mungkin yang paling menonjol adalah sifat antioksidan yang pertama
Langkah 5. Pilih makanan pembakar lemak
Jangan hanya fokus pada makanan yang tidak bisa Anda makan atau harus Anda hindari jika memungkinkan; ada banyak makanan lezat yang bisa dan harus Anda makan untuk menjaga metabolisme Anda tetap tinggi. Jadi siapkan makanan seperti:
- Havermut
- Susu rendah lemak atau tanpa lemak (sedikit berlawanan dengan intuisi, tetapi penelitian mengatakan bahwa mereka yang mengonsumsi susu dalam jumlah yang disarankan membakar lemak lebih mudah daripada mereka yang tidak)
- Lemak sehat, seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak
- Telur
- Makanan pedas
- Jeruk bali
Metode 3 dari 4: Berolahraga untuk Membakar Lemak
Langkah 1. Pisahkan latihan Anda
Metabolisme Anda meningkat setelah setiap aktivitas fisik. Jadi, jika Anda dapat membagi satu jam latihan menjadi dua bagian setengah jam, Anda akan mendapatkan dua lonjakan, bukan satu. Tubuh Anda membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi setelah berolahraga (kadang-kadang selama beberapa jam setelahnya), dan jika Anda meremajakannya di kemudian hari, Anda akan semakin meningkatkan efeknya.
Ini juga bisa dimanfaatkan dengan cara-cara kecil. Bahkan dua kali berjalan kaki selama 15 menit dapat menyebabkan dorongan. Jadi, dengan makanan dan olahraga Anda, cobalah untuk melakukannya dengan porsi yang lebih kecil/pendek tetapi lebih sering
Langkah 2. Pasangkan latihan kekuatan dengan kardio Anda
Melakukan kardio sangat bagus untuk Anda, tetapi melakukan kardio dan mengangkat beban bahkan lebih baik untuk membakar lemak. Jika Anda menginginkan hasil maksimal, Anda harus melakukan keduanya.
Bekerja dengan beban penting jika Anda telah mengurangi kalori. Ketika Anda membatasi asupan kalori, Anda berisiko kehilangan massa otot, bukan lemak. Jika demikian, Anda mungkin kehilangan beberapa kilogram dan masih belum mendapatkan hasil yang Anda cari
Langkah 3. Mulailah latihan dengan latihan kekuatan, lalu latihan aerobik
Jika Anda melakukan kardio dan mengangkat beban, idealnya jika Anda melakukan beban terlebih dahulu dan kemudian melakukan kardio - dengan kata lain, "tegak lalu bakar!" Melakukannya membantu menjaga metabolisme pasca-latihan Anda lebih lama - bahkan mungkin sepanjang hari.
Urutan latihan ini mungkin juga lebih mudah Anda kelola. Umumnya, memompa besi membutuhkan bentuk dan teknik yang lebih baik. Saat Anda lelah berlari atau bersepeda, mungkin akan lebih sulit untuk mengangkat beban dengan teknik yang tepat
Langkah 4. Cobalah latihan interval
Jenis latihan rutin ini dapat membantu Anda menghentikan latihan tanpa benar-benar menghentikan sesi latihan Anda. Pelatihan interval melibatkan Anda dengan kecepatan yang cukup mudah untuk jangka waktu tertentu, dan kemudian berusaha sekuat tenaga. Anda juga dapat menyesuaikan durasi dan jeda antara bersepeda bolak-balik. Ini dapat membakar lebih banyak kalori dan berpotensi meningkatkan metabolisme Anda.
Contoh paling sederhana dari latihan interval mungkin treadmill. Berjalanlah selama 30 detik, lalu lari penuh selama 30 menit. Hanya 15 menit ini lebih bermanfaat daripada lari cepat 30 menit
Langkah 5. Cobalah crosstraining
Apa pun olahraga Anda - apakah itu berjalan kaki 15 menit dengan anjing atau 10K melalui taman - tubuh Anda akan terbiasa. Anda sebenarnya dapat membakar lebih sedikit kalori ketika tubuh Anda terbiasa dengan tingkat dan jenis aktivitas yang dialaminya. Jadi untuk menjaga tubuh Anda sedikit lengah, cobalah crosstraining. Anggap itu sebagai alasan yang bagus untuk mengambil hobi yang telah Anda minati.
Crosstraining berarti melakukan berbagai aktivitas olahraga - berlari satu hari, berenang di hari berikutnya, bersepeda di hari berikutnya. Mencampurnya tidak hanya baik untuk tubuh Anda, tetapi juga baik untuk mengatasi kebosanan yang akan datang
Metode 4 dari 4: Membuat Penyesuaian Gaya Hidup
Langkah 1. Jauhi skala jika itu membantu motivasi Anda
Ketika Anda kehilangan lemak, Anda tidak harus kehilangan otot - dan otot lebih berat daripada lemak. Jadi, pertimbangkan angka itu pada skala sewenang-wenang - ini lebih tentang bagaimana penampilan dan perasaan Anda.
Konon, memeriksa timbangan setidaknya sekali seminggu tampaknya bermanfaat bagi rencana penurunan berat badan jangka panjang. Jadi, jangan buang timbangan Anda, tetapi temukan frekuensi yang sesuai untuk Anda
Langkah 2. Temukan cara untuk mengurangi stres Anda
Orang yang mengalami stres berlebih cenderung membuat pilihan makanan yang kurang sehat, dan mereka juga dapat membakar lemak lebih lambat. Stres yang berlebihan buruk untuk kulit Anda, buruk untuk tidur Anda, buruk untuk hubungan - itu hanya buruk secara keseluruhan. Jadi temukan cara yang sehat untuk menghilangkannya! Anda akan merasa lebih baik tidak peduli seberapa banyak itu membantu Anda dalam menghilangkan lemak tubuh subkutan dan visceral.
Banyak orang menemukan keberhasilan dalam mengurangi stres melalui meditasi dan yoga. Tapi mungkin berjalan-jalan di taman atau mendengarkan musik santai akan membantu Anda. Terus mencoba sampai Anda menemukan apa yang berhasil
Langkah 3. Tidur yang cukup
Sementara kebutuhan setiap orang berbeda-beda, rencanakan untuk menghabiskan sekitar 7-9 jam semalam. Anda mungkin berpikir bahwa tidur akan kontraproduktif dalam menghilangkan lemak, tetapi tubuh yang cukup istirahat cenderung memproses karbohidrat lebih efisien.
Juga, jika Anda tidak cukup istirahat, Anda mulai mengidam gula. Tingkat hormon Anda (kortisol, ghrelin, dan insulin) rusak dan tubuh Anda mulai menempel pada lemak dan gula di kiri dan kanan. Cegah hal ini dengan tidur yang Anda butuhkan
Langkah 4. Aktiflah dengan cara-cara kecil
Bahkan aktivitas sekecil apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali. Studi menunjukkan bahwa orang yang gelisah, rata-rata, memiliki berat badan yang lebih sedikit. Orang yang tidak gelisah bahkan lebih cenderung menyimpan kalori sebagai lemak. Jadi selain membersihkan rumah, mengajak anjing jalan-jalan, dan parkir di sisi terjauh tempat parkir, luangkan waktu untuk gelisah, jika itu yang Anda sukai!
