Banyak orang berjuang dengan masalah penurunan berat badan. Kehilangan lemak perut khususnya lebih dari sekadar estetika: lemak visceral, jenis lemak yang cenderung mengendap di sekitar bagian tengah tubuh, dapat menyebabkan peningkatan produksi hormon stres tubuh Anda yang dapat memengaruhi produksi insulin tubuh Anda. Akibatnya, kelebihan lemak perut dapat menyebabkan komplikasi serius seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Tidak ada cara untuk menargetkan lemak perut, tetapi diet dan olahraga pada akhirnya akan membakar lemak perut. Mengetahui cara mengambil langkah pertama dapat membantu Anda merasa lebih baik dan membawa Anda menuju gaya hidup yang lebih sehat dan aktif.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Gaya Diet Anda
Langkah 1. Kurangi kalori
Bagian terpenting dari menurunkan berat badan adalah tidak berolahraga sampai Anda pingsan - ini adalah diet Anda. Jika Anda membakar 500 hingga 750 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan setiap hari, Anda akan kehilangan 1–2 pon setiap minggu (lebih dari itu dianggap sebagai penurunan berat badan yang tidak aman). Ada banyak perubahan kecil yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kalori dari diet Anda, mulai dari mengganti saus berkalori tinggi dengan vinaigrette dan meminta semua saus/saus disajikan di samping, makan di meja daripada di depan TV, melewatkan keju dan tambahan lemak lainnya untuk salad dan makanan Anda, menggunakan piring yang lebih kecil, meninggalkan krim kocok pada minuman kopi Anda, dan seterusnya.
Langkah 2. Makan lebih banyak protein
Protein dibutuhkan oleh tubuh untuk memperbaiki sel-sel yang rusak dan memainkan peran penting dalam pertumbuhan dan perkembangan. Tapi itu juga bisa berperan dalam penurunan berat badan. Diet tinggi protein cenderung membuat orang merasa lebih kenyang, dan bila dipasangkan dengan pengurangan asupan karbohidrat, diet ini dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, penting untuk diingat bahwa tidak semua sumber protein baik untuk Anda: daging merah dan produk susu penuh lemak, meskipun tinggi protein, juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sumber protein yang baik meliputi:
- protein kedelai
- Kacang-kacangan dan kacang-kacangan
- Gila
- Ikan
- Unggas tanpa kulit
- Daging sapi atau babi tanpa lemak
- Produk susu bebas lemak atau rendah lemak
Langkah 3. Makan lemak tak jenuh ganda
Sementara lemak jenuh menyebabkan retensi tubuh dari lemak visceral, menyebabkan lingkar perut dan penambahan berat badan yang berlebihan, penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi lemak tak jenuh ganda membantu meningkatkan produksi massa otot, bukan lemak tubuh. Lemak tak jenuh ganda juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh, menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung. Sumber lemak tak jenuh ganda meliputi:
- Minyak zaitun
- minyak kedelai
- Minyak jagung
- Minyak bunga matahari
- Ikan salmon
- Ikan kembung
- Ikan haring
- ikan trout
- kenari
- Biji bunga matahari
- Tahu
- Kedelai
Langkah 4. Makan makanan dengan indeks glikemik rendah
Makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah dicerna dan diserap lebih lambat daripada makanan berindeks tinggi, dan bila digabungkan dengan peningkatan aktivitas fisik, diet rendah GI telah terbukti efektif dalam menurunkan berat badan. Makanan yang rendah indeks glikemiknya antara lain:
- Kacang dan lentil
- Apel
- Aprikot
- Pisang
- Wortel
- Jagung
- Mangga
- Jeruk
- Jenis pasta tertentu
Langkah 5. Hindari makanan olahan
Makanan olahan sering dianggap sebagai makanan yang menenangkan. Tetapi makanan olahan tertentu, seperti biji-bijian olahan dan gula halus, meningkatkan peradangan dalam tubuh, dan telah dikaitkan dengan kelebihan lemak perut.
Langkah 6. Minum teh hijau
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum teh hijau (termasuk teh hijau tanpa kafein) atau mengambil ekstrak teh hijau dapat meningkatkan tingkat oksidasi lemak tubuh dan dapat menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan. Studi menggunakan ekstrak teh hijau, yang diberikan dalam bentuk kapsul, tetapi pelaku diet juga dapat memperoleh beberapa manfaat yang sama dari minum teh hijau.
Langkah 7. Dapatkan cukup kalsium
Orang dewasa biasanya membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium setiap hari untuk membantu menjaga fungsi otot dan saraf, dan itu diperlukan untuk kesehatan tulang dan gigi. Tetapi kalsium juga dapat membantu mencegah tubuh menyimpan lemak visceral di perut. Meskipun penelitian belum menunjukkan perubahan drastis pada berat badan karena peningkatan asupan kalsium, para peneliti menyarankan bahwa itu mungkin memiliki efek kecil pada beberapa orang. Kalsium membutuhkan vitamin D untuk diserap ke dalam tubuh; oleh karena itu, pastikan untuk mendapatkan vitamin D yang cukup juga. Sumber kalsium antara lain:
- Suplemen diet
- Susu dan produk susu tanpa lemak atau rendah lemak
- kubis
- Ikan salmon
- Tahu (dengan kalsium sulfat)
Bagian 2 dari 3: Berolahraga dan Tetap Aktif
Langkah 1. Tetapkan tujuan
Membuat tujuan akan membantu Anda tetap termotivasi dengan memberi Anda sesuatu yang konkret untuk diusahakan. Menetapkan tujuan SMART secara luas dianggap sebagai cara terbaik untuk menetapkan tujuan dan tetap di jalur.
- Tujuan SMART adalah: Sspesifik, Mdapat diukur, Adapat dicapai, Rrealistis dan Tdibatasi waktu. Misalnya, alih-alih mengatakan, "Saya ingin menjadi lebih kuat," tujuan Anda adalah seperti, "Saya ingin dapat melakukan bench press 100 pound, tiga kali berturut-turut, tiga bulan dari sekarang." Atau, "Saya ingin menurunkan 10 pon dalam 4 bulan ke depan."
- Setelah Anda menetapkan tujuan, Anda dapat membuat rencana untuk mencapainya. Apa yang perlu Anda lakukan untuk mencapai tujuan Anda?
- Saat Anda mendekati tujuan Anda, mulailah memikirkan tujuan SMART Anda berikutnya untuk ditetapkan dan dicapai.
Langkah 2. Fokus pada latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Studi menunjukkan bahwa latihan kardiovaskular seperti berjalan, jogging, dan berlari sangat efektif pada tingkat intensitas apa pun. Itu karena latihan kardio/aerobik melatih otot-otot di lengan, kaki, dan pinggul Anda, dan meningkatkan aliran darah ke semua rangkaian otot. Latihan kardio yang efektif meliputi:
- Sedang berjalan
- Joging/lari
- Persepedaan
- Renang
- bermain ski
- Memanjat tangga
- Pelatihan elips
- Mendayung
- Tarian aerobik
Langkah 3. Menurunkan lemak dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat, latihan HIIT dapat meningkatkan metabolisme Anda hingga 24 jam setelah berolahraga. Ini berarti tubuh Anda akan terus membakar kalori lama setelah Anda selesai berolahraga. HIIT membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat daripada kardio kondisi mapan. Dalam satu penelitian, para peneliti mengamati dua kelompok, satu berlari selama 30 hingga 60 menit tiga kali seminggu, yang lain melakukan empat hingga enam sprint treadmill 30 detik, beristirahat selama empat hingga enam menit di antara setiap sprint. Setelah enam minggu, ditemukan bahwa kelompok yang melakukan pelatihan HIIT kehilangan lebih banyak berat badan.
- Agar HIIT bekerja, Anda harus memberikan sekitar 90% upaya habis-habisan selama porsi interval tinggi. Ini berarti tidak berjalan, joging, atau bahkan berlari - Anda harus berlari cepat, tidak dapat melakukan percakapan.
- Mulailah dengan interval intensitas tinggi yang berlangsung selama 30 detik, kemudian istirahat (dengan berjalan atau melakukan latihan intensitas rendah, bukan dengan berdiri diam) selama satu menit. Akhirnya Anda akan ingin melakukan pelatihan intensitas tinggi untuk waktu yang lebih lama (coba 60 hingga 90 detik) dan kurangi waktu istirahat Anda menjadi rasio 1:1.
- Mulailah latihan HIIT Anda dengan pemanasan lima menit, lalu lakukan HIIT selama 20 menit, lalu pendinginan selama lima menit lagi.
- Cobalah bersepeda, lari cepat, dan mendayung.
Langkah 4. Angkat beban
Latihan beban adalah alat yang hebat untuk menurunkan berat badan, mengencangkan otot dan sebenarnya dapat membantu tubuh Anda membakar kalori lebih efisien. Para ahli merekomendasikan untuk menggabungkan dua hingga tiga sesi latihan beban per minggu, dengan hasil yang nyata hanya dalam beberapa minggu.
Langkah 5. Kerjakan inti Anda
Ketika banyak orang berpikir tentang penguatan otot inti, mereka berpikir tentang kram perut. Crunch bermanfaat untuk membangun otot perut, tetapi bertentangan dengan kepercayaan populer, crunch tidak akan banyak membantu menghilangkan lapisan lemak yang tersimpan di perut Anda, dan sebenarnya dapat menyebabkan kerusakan signifikan pada tulang belakang. Sebagai gantinya, cobalah latihan rutin yang memperkuat seluruh inti Anda, seperti yoga, atau coba tekan perut dan papan.
Bagian 3 dari 3: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Tidur yang cukup setiap malam
Penelitian telah menunjukkan bahwa tidur kurang dari lima jam setiap malam atau lebih dari sembilan jam tidur dapat menyebabkan peningkatan berat badan. Beberapa penelitian lebih lanjut menunjukkan bahwa tidak cukup tidur meningkatkan keinginan tubuh untuk makanan berkalori tinggi, dan menyebabkan peningkatan asupan kalori secara keseluruhan.
Orang dewasa harus tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam
Langkah 2. Jaga agar tingkat stres Anda tetap rendah
Stres menyebabkan tubuh mendambakan makanan berlemak, sering disebut "makanan yang menenangkan", dan juga dapat menyebabkan ngemil atau makan saat tubuh tidak benar-benar lapar. Menemukan cara untuk menurunkan tingkat stres Anda dapat membantu Anda merasa lebih baik dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
Langkah 3. Tingkatkan atau variasikan tingkat aktivitas Anda
Mencoba sesuatu yang baru. Itu akan membantu Anda tetap tertarik dan ingin berbuat lebih banyak. Mengulangi latihan yang sama di gym selama berbulan-bulan akan mengarah ke dataran tinggi di mana Anda akan berhenti melihat keuntungan. Cobalah sesuatu yang berbeda, atau sewa pelatih untuk memberikan variasi pada program latihan Anda.
Langkah 4. Tetap termotivasi
Sering kali, orang kehilangan motivasi untuk mengikuti diet atau olahraga rutin. Menemukan alasan untuk tetap termotivasi di luar tujuan lemak perut, seperti mengatasi kecenderungan genetik untuk kelebihan berat badan atau berusaha menyesuaikan diri dengan pakaian favorit Anda lagi, dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk memenuhi tujuan kebugaran dan gaya hidup Anda.
Latihan dan Rutinitas untuk Membantu Membakar Lemak Perut
Latihan yang Menargetkan Lemak Perut
Rutin Mengecilkan Perut Dalam 1 Minggu
Rutin Mengecilkan Perut Dalam 1 Bulan
Tips
- Lacak kemajuan Anda dengan melakukan pengukuran, mengambil gambar "sebelum dan sesudah", dan menimbang diri Anda setidaknya sekali seminggu.
- Masak makanan di rumah jika memungkinkan, dan gunakan minyak zaitun atau semprotan memasak daripada mentega. Saat makan di luar, pilihlah makanan kaya protein daripada makanan bertepung seperti pasta. Mintalah saus dan saus di samping untuk mengurangi kalori ekstra.
- Temukan teman olahraga atau diet untuk membantu Anda tetap termotivasi.
- Pertimbangkan untuk menyewa ahli gizi atau pelatih pribadi untuk membantu mengarahkan Anda ke arah yang benar dan membuat Anda tetap termotivasi.
- Tetap fokus pada tujuan Anda. Mungkin membantu untuk memikirkan pakaian yang ingin Anda kenakan.
- Simpan catatan olahraga atau buku harian yang menunjukkan kemajuan Anda. Ada banyak aplikasi yang dapat membantu dalam hal ini.
- Memiliki kepercayaan diri dan mencoba untuk menjauh dari stres dan makanan yang tidak sehat.
Peringatan
- Berhati-hatilah saat menggunakan peralatan olahraga apa pun. Terkadang Anda bisa melukai diri sendiri.
- Jika saat ini Anda tidak aktif secara fisik, atau jika Anda memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai diet atau olahraga baru.
