Banyak orang berjuang untuk menurunkan berat badan, tetapi menambah berat badan juga bisa menjadi tantangan. Kunci untuk menambah berat badan dengan cepat adalah makan lebih banyak setiap hari dan mengikuti rutinitas olahraga. Dengan menjadi gigih dan berkomitmen, Anda dapat mencapai tujuan berat badan Anda dan meningkatkan kepercayaan diri Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan untuk Menambah Berat Badan
Langkah 1. Makan lebih dari tiga kali sehari
Jika Anda secara alami memiliki metabolisme yang sangat cepat, makan tiga kali sehari, apa pun yang ada di dalamnya, tidak akan membantu Anda menambah berat badan. Tubuh Anda membakar kalori dengan cepat, jadi Anda perlu memberinya makan lebih banyak daripada yang bisa langsung digunakan. Itu berarti makan tidak hanya saat Anda lapar, tetapi sepanjang hari. Usahakan untuk makan lima kali sehari untuk menambah berat badan.
- Jangan menunggu sampai perut Anda mulai keroncongan untuk makan. Rencanakan lima kali makan sehingga Anda tidak pernah punya waktu untuk merasa lapar.
- Makan sebanyak ini bisa membutuhkan banyak usaha, karena Anda perlu menyimpan cukup makanan untuk memberi makan diri sendiri lebih sering. Kemas camilan kaya kalori yang bisa Anda makan saat bepergian, seperti pisang dan selai kacang atau granola batangan padat.
Langkah 2. Makan banyak kalori setiap kali makan
Makan lima porsi kecil dan rendah kalori tidak akan menguranginya; mereka harus besar dan kaya kalori. Penuhi makanan ukuran restoran setiap kali, dengan porsi besar daging, sayuran, dan karbohidrat. Makan sebanyak ini mungkin tidak terasa nyaman, tetapi ini adalah cara terbaik untuk menambah berat badan dengan cepat.
- Sarapan yang cukup besar mungkin terdiri dari tiga telur dadar, dua potong bacon atau sosis, secangkir kentang panggang, dan segelas jus jeruk.
- Untuk makan siang, cobalah klub kalkun berpakaian lengkap dengan roti gandum utuh, dua pisang, dan salad.
- Makan malam bisa berupa steak panggang, kentang panggang yang diisi dan beberapa cangkir sayuran panggang.
Langkah 3. Tetaplah pada makanan utuh yang sarat dengan nutrisi
Untuk menambah berat badan yang sehat, makanlah makanan yang kaya nutrisi dan bergizi. Meskipun Anda dapat dengan mudah menambah berat badan dengan minum soda manis dan makan pizza besar setiap hari, ini dapat merusak metabolisme Anda dan menyebabkan Anda menambah lemak, bukan otot. Saat Anda memilih makanan untuk dimakan, cobalah yang berikut ini:
- Carilah makanan yang relatif tidak diproses. Misalnya, pilih oatmeal kuno daripada instan, dan pilih ayam segar daripada daging olahan untuk makan siang.
- Masak makanan sebanyak mungkin dari awal. Hindari makan malam beku, makanan cepat saji dan makanan ringan yang banyak mengandung garam, gula dan bahan pengisi lainnya yang tidak bergizi.
Langkah 4. Fokus pada protein, lemak, dan karbohidrat
Ini adalah tiga makronutrien yang akan membantu Anda menambah berat badan, dan Anda membutuhkan banyak dari masing-masing nutrisi tersebut untuk tetap sehat. Fokus pada memasukkan protein, lemak, dan karbohidrat ke dalam setiap makanan yang Anda makan sehingga diet Anda tetap seimbang. Berikut adalah beberapa contoh pilihan yang baik di setiap kategori:
- Protein: telur, salmon, tuna, dan ikan lainnya; daging babi panggang, daging babi, dan ham; dada dan paha ayam; burger dan steak daging sapi tanpa lemak; dan bison.
- Lemak: minyak zaitun, minyak safflower, minyak canola, minyak kelapa, dan minyak biji anggur; alpukat, kenari, almond, biji rami.
- Karbohidrat: buah-buahan dan sayuran; kacang, lentil, kacang polong; beras merah, roti gandum utuh, pasta gandum utuh, dan produk gandum utuh lainnya; dan madu.
Langkah 5. Pastikan Anda minum banyak air
Air akan membantu tubuh Anda memproses protein dan kalori ekstra yang Anda konsumsi. Minumlah beberapa gelas setiap kali makan untuk menghindari dehidrasi. Karena Anda akan berolahraga lebih banyak untuk menambah massa, usahakan untuk minum 10 gelas air setiap hari.
- Anda juga bisa minum teh tanpa pemanis, 4 hingga 8 ons jus buah, air beraroma, dan minuman sehat lainnya.
- Hindari minum Gatorade dan minuman olahraga lainnya dalam jumlah berlebihan, karena mengandung banyak gula.
Bagian 2 dari 3: Membangun Massa Otot
Langkah 1. Fokus pada latihan beban
Binaragawan tahu bahwa cara untuk menjadi lebih besar adalah melalui latihan beban. Ini adalah bentuk latihan yang dirancang untuk membuat otot lebih besar dan lebih kuat. Anda dapat berlatih latihan beban di gym atau mendapatkan peralatan yang Anda butuhkan untuk melakukannya di rumah. Karena ini merupakan bagian integral dari penambahan berat badan, buatlah rencana untuk melakukannya beberapa kali seminggu.
- Jika Anda tidak ingin membayar untuk bergabung dengan gym, lihat apakah Anda dapat memperoleh barbel dan satu set beban sehingga Anda dapat berolahraga di rumah.
- Anda juga dapat mencoba latihan resistensi, yang melatih otot Anda tanpa menggunakan beban. Push-up adalah cara mudah untuk memulai segera. Anda juga dapat memasang palang penarik di ambang pintu sehingga Anda dapat melatih lengan dan dada.
Langkah 2. Latih kelompok otot yang berbeda
Mungkin ada satu bagian tubuh yang ingin Anda besarkan, tetapi Anda akan mendapat manfaat dari melatih semua kelompok otot, bukan hanya satu area. Luangkan waktu yang sama untuk melatih lengan, punggung, dada, perut, dan kaki Anda. Alih-alih melatih semua kelompok otot pada hari yang sama, lakukan rotasi di antara mereka sehingga setiap kelompok mendapat kesempatan untuk beristirahat di antara sesi.
- Rencanakan minggu Anda sehingga Anda dapat menargetkan setiap kelompok otot secara merata. Misalnya, Anda mungkin ingin melatih lengan dan dada pada suatu hari, fokus pada kaki dan perut pada hari berikutnya, lalu lakukan latihan punggung dan dada pada hari ketiga.
- Bekerja dengan pelatih pribadi untuk membuat jadwal dan rencana latihan yang memenuhi kebutuhan Anda.
Langkah 3. Latihan untuk membangun otot tanpa menyebabkan cedera
Massa otot dibangun ketika Anda memberi tekanan pada serat di jaringan otot Anda dengan mendorongnya melewati batas hariannya. Ini dilakukan dengan mengangkat beban yang cukup dan melakukan pengulangan yang cukup untuk membuat otot Anda merasa lelah dan sakit, tetapi tidak terlalu menyakitkan sehingga Anda melukai diri sendiri. Temukan berat badan yang tepat untuk latihan apa pun dengan mencari tahu berapa banyak yang dapat Anda angkat selama delapan hingga 10 repetisi sebelum Anda harus berhenti. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan lebih dari 10 repetisi, tambahkan lebih banyak beban. Jika Anda harus berhenti setelah jam 5, kurangi beberapa beban.
- Latihan gabungan adalah teman Anda. Berkonsentrasilah pada latihan gabungan yang kompleks yang merekrut sebanyak mungkin otot: bench press, dumbbell press, squat, deadlift, pull-up, chin-up, dan dips.
- Tidak masalah jika Anda hanya bisa melakukan bench press dengan dumbel seberat 10 lb sekarang. Di mana pun Anda memulai, berkonsentrasilah untuk menjadi lebih kuat setiap kali Anda berolahraga. Dorong diri Anda, menjadi lebih kuat, angkat lebih banyak, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda akan dicabik-cabik.
- Saat berolahraga, pertahankan istirahat Anda di antara set hingga satu menit atau kurang, dan jangan lakukan lebih dari 12 repetisi dalam satu set.
Langkah 4. Minum protein shake segera setelah setiap latihan
Menurut sebuah penelitian yang dilakukan di University of Birmingham, energi shake akan membantu Anda meningkatkan daya tahan tubuh saat berolahraga. Makanlah pisang, segenggam buah kering, atau minuman energi olahraga segera setelah Anda berolahraga.
- Anda dapat memasukkan shake di waktu lain di siang hari juga. Misalnya, Anda dapat menikmati minuman pengganti Boost atau Pastikan makanan pengganti bersama dengan sarapan Anda. Atau, Anda bisa membuat smoothie protein sendiri dengan susu utuh, pisang, dan satu sendok bubuk protein.
- Memperkuat makanan dengan cara lain juga dapat membantu Anda menambah berat badan. Misalnya, Anda dapat memasukkan tambahan lemak tinggi, kalori tinggi, atau protein tinggi dalam diet Anda, seperti keju, susu murni, krim asam penuh lemak, dan alpukat.
Langkah 5. Istirahat
Biarkan otot Anda beristirahat di antara sesi latihan. Ini adalah cara penting untuk membantu otot Anda menjadi lebih besar dan lebih kuat. Otot Anda membangun kembali selama hari libur Anda, jadi jangan pernah melatih otot yang sama sebelum siap, dan jangan pernah melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Tunggu setidaknya 48 jam sebelum melatih otot yang sama lagi.
Selain itu, penting untuk tidur delapan hingga sembilan jam setiap malam untuk mendapatkan hasil maksimal. Jika Anda hanya mendapatkan enam jam atau kurang, Anda tidak akan mendapatkan semua manfaat dari olahraga dan diet Anda
Bagian 3 dari 3: Mengetahui Apa yang Harus Dihindari
Langkah 1. Jangan terjebak dalam kebiasaan
Tubuh Anda memiliki kemampuan untuk beradaptasi dengan cepat, jadi jika Anda tidak mengubah rutinitas olahraga Anda sesekali, Anda akan mencapai dataran tinggi. Seminggu sekali, ubah rutinitas Anda. Anda dapat menambah atau mengurangi jumlah repetisi atau set, atau cukup mengubah urutan rutinitas yang biasa Anda lakukan.
Langkah 2. Batasi sesi kardio
Saat Anda berlari, bersepeda, berenang, dan melakukan latihan kardio lainnya, Anda menggunakan energi yang dapat disalurkan untuk pertumbuhan otot. Batasi kardio Anda hingga 20 hingga 30 menit setiap hari saat Anda mencoba menambah berat badan. Anda juga dapat memilih latihan berintensitas rendah seperti berjalan kaki, hiking, atau bersepeda singkat di area datar.
Langkah 3. Bergerak alih-alih diam
Ada metode lain untuk menambah berat badan dengan cepat: makan apa pun yang Anda inginkan dan bergerak sesedikit mungkin. Namun, menambah berat badan dengan cara ini tidak akan memberikan penampilan yang Anda inginkan, dan itu akan membuat tubuh Anda lebih lemah, bukannya lebih kuat. Bekerja keras untuk menambah berat badan dengan membangun otot akan menghasilkan peningkatan kesehatan dan penampilan yang dibangun.
Langkah 4. Jangan abaikan tanda-tanda Anda mendapatkan terlalu cepat atau berlatih terlalu keras
Dalam keinginan Anda untuk menambah berat badan sesegera mungkin, Anda mungkin memberikan banyak tekanan pada tubuh Anda. Anda seharusnya tidak merasa lelah dan sakit sepanjang waktu. Faktanya, diet dan rutinitas olahraga Anda yang lebih baik akan membantu Anda merasa lebih jantan daripada sebelumnya. Jika tubuh Anda sepertinya memberi tahu Anda bahwa ada sesuatu yang salah, dengarkan itu.
- Pertimbangkan untuk menyewa pelatih pribadi. Dalam beberapa sesi, Anda akan memiliki ide bagus tentang penjadwalan, bentuk, intensitas, dan durasi latihan, serta wawasan yang sangat baik tentang mengubah pola makan Anda.
- Tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, dan segera temui dokter jika Anda mengalami cedera saat berolahraga.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Peringatan
- Jika tujuan Anda untuk menambah berat badan adalah untuk memerangi penurunan berat badan yang tidak diinginkan, maka carilah bimbingan profesional dari dokter dan ahli diet terdaftar, terutama jika Anda berusia di atas 65 tahun. Penurunan berat badan yang tidak disengaja dapat merugikan kesehatan Anda, jadi sangat penting untuk beritahu dokter Anda tentang hal itu.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai perubahan signifikan dalam diet atau rutinitas olahraga Anda.
