Lemak perut bisa jadi tidak enak dilihat dan sulit dihilangkan, tetapi ini adalah masalah yang lebih dari sekadar penampilan. Membawa berat badan yang berlebihan di bagian tengah tubuh Anda berisiko, terutama bagi pria. Lingkar pinggang yang lebih besar (atau ukuran di sekitar bagian tengah tubuh Anda) menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk berbagai penyakit kronis termasuk: diabetes, penyakit jantung, sleep apnea dan bahkan kanker tertentu (seperti kanker usus besar atau rektum). Anda dapat mengurangi jumlah lemak perut dan risiko yang ditimbulkannya dengan menurunkan berat badan. Lakukan beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup untuk membantu menurunkan berat badan dan mendukung gaya hidup sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memodifikasi Diet Anda untuk Menurunkan Lemak Perut
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru atau rencana aktivitas fisik. Mereka akan dapat memberi tahu Anda apakah rencana Anda aman dan sesuai untuk Anda.
Biasanya, kelebihan lemak perut dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan kronis seperti diabetes atau penyakit jantung. Ini membuatnya semakin penting untuk memberi tahu dokter Anda tentang rencana Anda dan memastikannya aman untuk kondisi kesehatan spesifik Anda
Langkah 2. Makan lebih sedikit karbohidrat
Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan kaya karbohidrat dapat menyebabkan peningkatan lemak perut dan lingkar pinggang. Kurangi jumlah makanan ini dalam diet Anda untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi jumlah lemak perut. Diet Anda harus terdiri dari sebagian besar protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, dan produk susu rendah lemak.
- Batasi asupan karbohidrat kosong seperti roti, nasi, kerupuk, atau pasta. Makanan ini belum tentu tidak sehat, terutama jika itu adalah makanan gandum utuh, namun tidak dianggap sebagai makanan padat nutrisi.
- Jika Anda akan makan makanan yang kaya karbohidrat, pilihlah 100% biji-bijian. Makanan ini lebih tinggi serat dan beberapa nutrisi dan dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat. Pastikan juga Anda memperhatikan porsi satu porsi pasta atau nasi harus setengah cangkir atau 125 ml.
- Makanan gandum utuh meliputi: beras merah, roti gandum 100% dan pasta, barley atau quinoa.
Langkah 3. Penuhi protein tanpa lemak
Makanan berbasis protein dapat membantu pria menurunkan berat badan, mengurangi lemak perut, dan mempertahankan massa otot tanpa lemak. Mengkonsumsi protein dalam jumlah yang cukup juga akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
- Untuk menghilangkan lemak, protein harus membentuk sekitar 20 sampai 25% dari kalori harian Anda. Misalnya, jika Anda makan 1.600 kalori sehari, Anda membutuhkan 80 hingga 100 gram protein; jika Anda makan 1.200 kalori sehari, Anda membutuhkan 60 hingga 75 gram protein per hari.
- Protein tanpa lemak meliputi: lentil, ayam tanpa kulit, kalkun, telur, susu rendah lemak, makanan laut, babi, daging sapi tanpa lemak, dan tahu. Ini memberi Anda energi yang Anda butuhkan dan membantu Anda tetap kenyang tanpa menumpuk kalori yang tidak perlu.
Langkah 4. Buat defisit kalori
Turunkan total kalori harian Anda untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Anda dapat melakukan ini dengan beberapa cara. Cobalah mengurangi ukuran porsi, membakar lebih banyak kalori melalui aktivitas fisik, dan mengubah komposisi diet Anda menjadi protein yang lebih tinggi, lebih rendah lemak, dan lebih rendah karbohidrat.
- Mulailah mencatat jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Jangan lupa untuk memasukkan kalori dalam minuman, minyak goreng, saus salad, dan saus.
- Mulailah jurnal makanan sehingga Anda dapat melacak asupan Anda. Jurnal makanan online atau aplikasi smartphone dirancang untuk membantu orang menemukan kandungan kalori dari makanan yang mereka makan, melacak asupan mereka, dan bahkan terhubung dengan pelaku diet lainnya.
- Jumlah kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan tergantung pada usia, bentuk tubuh, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Untuk menurunkan 1 hingga 2 pon seminggu, kurangi sekitar 500 hingga 1.000 kalori per hari. Tingkat penurunan berat badan ini aman dan sesuai untuk kebanyakan pria.
Langkah 5. Kurangi asupan gula
Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi gula dapat menyebabkan peningkatan lemak perut dari waktu ke waktu. Pria yang makan lebih sedikit gula memiliki lingkar pinggang yang lebih kecil.
- Item untuk membatasi atau menghentikan makan meliputi: minuman manis, permen, kue kering, kue dan makanan manis lainnya, dan makanan yang dibuat dengan tepung putih (seperti roti putih atau pasta biasa).
- Jika Anda mendambakan makanan manis, cobalah makan sepotong buah atau ambil porsi yang sangat kecil dari makanan manis favorit Anda.
Langkah 6. Buang alkohol
Ada alasan mengapa mereka menyebutnya "perut bir." Tapi bir bukan satu-satunya minuman yang menyebabkan peningkatan lemak perut. Studi telah menunjukkan bahwa semua jenis alkohol dapat menyebabkan lemak perut pada pria.
Disarankan untuk tidak lebih dari dua minuman beralkohol setiap hari untuk pria; Namun, jika Anda ingin mengurangi lemak perut, disarankan untuk berhenti minum sama sekali
Bagian 2 dari 3: Menyertakan Aktivitas Fisik untuk Mengurangi Lemak Perut
Langkah 1. Mulailah berolahraga
Olahraga yang dikombinasikan dengan diet rendah kalori akan mendukung dan mempercepat penurunan berat badan dengan membakar kalori dan meningkatkan metabolisme Anda. Memasukkan aktivitas kardiovaskular secara teratur dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut.
- Berlari, hiking, bersepeda, dan berenang adalah contoh latihan kardio yang membakar kalori. Bertujuan untuk mendapatkan setidaknya 30 menit latihan aerobik lima kali seminggu untuk manfaat sederhana.
- Jika Anda tidak ingin berolahraga setiap hari, temukan cara untuk memasukkan lebih banyak gerakan ke dalam rutinitas harian Anda. Biasakan naik tangga daripada lift, parkir lebih jauh dari tujuan Anda, dan gunakan meja berdiri.
- Sangat penting untuk berolahraga jika Anda bekerja di meja yang tidak banyak bergerak.
Langkah 2. Sertakan latihan kekuatan secara teratur
Seiring bertambahnya usia, mungkin lebih sulit untuk mengurangi jumlah lemak perut. Ini sebagian karena penurunan alami massa otot tanpa lemak seiring bertambahnya usia, tetapi juga karena Anda mulai menyimpan lebih banyak lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Mempertahankan massa otot tanpa lemak dapat membantu mencegah hal ini.
- Sertakan setidaknya dua hari 20 – 30 menit latihan kekuatan atau ketahanan setiap minggu.
- Latihan kekuatan meliputi: beban bebas, kelas beban, menggunakan mesin beban, atau melakukan yoga.
Langkah 3. Sertakan latihan seluruh tubuh
"Spot-training" atau hanya berfokus pada latihan seperti crunch dan plank dapat membantu memperkuat inti Anda, tetapi tidak mengurangi lemak perut. Latihan pengencangan dan kekuatan membangun massa otot tanpa lemak, tetapi tidak mengurangi lemak yang tersimpan di sekitar bagian tengah tubuh Anda.
Fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Ubah diet Anda dan sertakan jumlah kardio yang sesuai. Kemudian mulailah memasukkan latihan perut ke dalam rutinitas Anda untuk mengencangkan bagian tengah tubuh Anda
Langkah 4. Temukan teman latihan
Memiliki seseorang untuk menemani Anda berolahraga dapat membuat olahraga terasa lebih menyenangkan. Penelitian telah menunjukkan Anda lebih mungkin untuk menjaga jadwal latihan dan berolahraga lebih sering jika Anda pergi dengan seorang teman.
Jika Anda adalah orang yang kompetitif, mungkin menyenangkan untuk berlomba dengan teman penurun berat badan Anda untuk melihat siapa yang dapat mencapai target berat badan mereka terlebih dahulu
Bagian 3 dari 3: Melacak Kemajuan dan Tetap Termotivasi
Langkah 1. Timbang diri Anda
Untuk menghilangkan atau mengurangi lemak perut, Anda harus mengurangi berat badan. Untuk membantu melacak penurunan berat badan Anda, timbang diri Anda secara teratur.
- Yang terbaik adalah menimbang diri Anda sekitar satu hingga dua kali seminggu. Selain itu, cobalah untuk menimbang diri Anda pada hari yang sama dalam seminggu, pada waktu yang sama dan mengenakan pakaian yang sama.
- Catat berat badan Anda dalam jurnal. Melihat kemajuan Anda dapat memotivasi untuk membantu Anda tetap di jalur. Hal ini juga dapat menunjukkan tren di mana Anda mendapatkan berat badan juga.
Langkah 2. Lakukan pengukuran
Selain penurunan berat badan, salah satu cara terbaik untuk mengukur kemajuan Anda dalam menghilangkan lemak perut adalah dengan melacak lingkar pinggang Anda. Ini adalah ukuran di sekitar bagian terkecil dari pinggang Anda. Saat Anda mengurangi lemak perut, lingkar pinggang Anda akan berkurang.
- Gunakan meteran untuk mengukur lingkar pinggang Anda. Lakukan ini dengan menemukan bagian atas tulang pinggul Anda dan tulang rusuk terendah Anda dan melilitkan selotip di sekitar perut Anda di antara dua titik ini. Lanjutkan melakukan pengukuran saat Anda berdiet untuk melacak kemajuan Anda.
- Lingkar pinggang yang tinggi atau ukuran lebih dari 37 inci (94 cm) menunjukkan Anda memiliki banyak lemak perut dan berisiko terkena penyakit kronis.
- Ingatlah bahwa otot lebih berat daripada lemak, jadi jika Anda mencoba menurunkan berat badan sambil membangun otot, skalanya bisa menyesatkan. Taruhan terbaik Anda adalah melacak kemajuan Anda dengan mengukur lingkar pinggang dan berat badan Anda bersama-sama.
Langkah 3. Buatlah daftar hal-hal lain yang harus dilakukan selain makan
Diet bisa jadi sulit, terutama ketika Anda terus-menerus memikirkan makanan atau makan karena bosan. Cara terbaik untuk mengekang nafsu makan Anda adalah tetap sibuk dan menikmati aktivitas yang Anda sukai.
- Membuat daftar kegiatan lain untuk dilakukan dapat membantu mengurangi ngemil berlebihan atau kebosanan makan. Siapkan daftar ini saat keinginan untuk makan menyerang.
- Ide-ide untuk dicoba meliputi: berjalan-jalan, membaca buku, membersihkan laci sampah, berbicara dengan teman atau anggota keluarga di telepon atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
- Jika Anda merasa lapar dan sudah dekat dengan waktu makan atau kudapan yang direncanakan, makanlah dan lanjutkan dengan aktivitas lain. Jangan melanjutkan makan atau ngemil.
Langkah 4. Kelola stres
Ketika kita mengalami stres kronis dalam hidup kita, tubuh kita melepaskan hormon kortisol, yang menyebabkan tubuh menyimpan lemak ekstra di bagian tengah tubuh. Selain itu, kadar kortisol yang meningkat secara kronis dapat meningkatkan tingkat rasa lapar.
- Cobalah untuk menghilangkan dan mengelola hal-hal yang membuat stres, orang-orang, dan situasi dalam hidup Anda. Pelajari cara mengelola stres yang terkait dengan elemen kehidupan Anda dengan lebih baik yang tidak dapat diubah (seperti pekerjaan Anda, misalnya). Bertemu dengan pelatih kehidupan atau terapis dapat memberikan cara tambahan untuk mengelola stres.
- Ingatlah bahwa meskipun Anda tidak selalu dapat mengendalikan keadaan Anda, Anda dapat mengontrol cara Anda bereaksi. Latihan pikiran/tubuh seperti yoga dan meditasi membantu Anda belajar bagaimana merilekskan pikiran sehingga Anda dapat mengatasi stres, kecemasan, dan depresi dengan lebih baik.
Bagaimana Saya Bisa Mengecilkan Perut Tanpa Berolahraga?
Jam tangan
Perubahan Pola Makan dan Latihan untuk Menurunkan Lemak Perut
Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari untuk Menurunkan Lemak Perut (untuk Pria)
Rencana Diet Pengurangan Lemak Perut 1 Minggu untuk Pria
Rencana Latihan Pengurangan Lemak Perut 1 Minggu untuk Pria
Tips
- Minum banyak air dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membuat Anda kenyang di antara waktu makan. Jika Anda kesulitan mengontrol porsi, maka minumlah dua gelas penuh air putih sebelum makan.
- Jika Anda bekerja atau bersekolah, bawalah makan siang Anda daripada membelinya. Ini tidak hanya akan menghemat uang Anda, itu akan membuat diet jauh lebih mudah dengan memungkinkan Anda untuk mengontrol ukuran porsi Anda.
- Masak makan malam di rumah daripada makan di luar bila memungkinkan, karena sebagian besar restoran menggunakan begitu banyak mentega, minyak, dan garam dalam makanan mereka sehingga bahkan pilihan "paling sehat" (seperti salad) pun sarat kalori. Jika Anda memesan di luar, mintalah saus/saus di samping untuk mengurangi kalori.
- Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum penurunan berat badan atau rencana aktivitas fisik.
