Pose Unta, atau Ustrasana, adalah pose membungkuk ke belakang yang meregangkan dan membuka seluruh bagian depan tubuh, sekaligus meningkatkan kelenturan tulang belakang. Beberapa manfaat dari pose ini termasuk mengurangi nyeri punggung dan leher, merangsang pencernaan, dan meningkatkan energi. Pose ini, seperti bungkuk punggung lainnya, juga dipercaya dapat memunculkan banyak emosi bagi banyak orang. Ada beberapa variasi yang tersedia untuk para yogi dari semua tingkatan yang berbeda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memulai
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Jika Anda baru mengenal yoga, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan yoga untuk mengetahui apakah ada pose yang harus Anda hindari.
Berhati-hatilah dengan pose unta jika Anda memiliki masalah dengan punggung, leher, atau lutut, jika Anda hamil, jika tekanan darah Anda tinggi atau rendah secara tidak normal, jika Anda menderita insomnia atau sakit kepala, atau jika Anda baru saja menjalani operasi
Langkah 2. Siapkan ruang Anda
Pastikan untuk mengenakan pakaian yang nyaman yang tidak akan menghambat gerakan Anda. Anda juga harus memastikan bahwa Anda memiliki banyak ruang untuk meletakkan matras yoga dan melakukan peregangan. Jika Anda berlatih sendiri, carilah tempat yang tenang dan sebebas mungkin dari gangguan.
Selain matras yoga, Anda mungkin ingin memiliki dua blok yoga untuk pose ini
Langkah 3. Pemanasan
Sebelum mencoba pose unta, pastikan untuk meregangkan punggung Anda dengan beberapa pose yang lebih lembut. Jika Anda menghadiri kelas, instruktur Anda tidak akan meminta Anda melakukan pose unta sampai Anda cukup melakukan pemanasan. Jika Anda berlatih sendiri, cobalah beberapa pose seperti pose kucing sapi dan pose kobra untuk menghangatkan tulang belakang Anda.
Langkah 4. Ketahui batasan Anda
Apalagi jika Anda baru mengenal yoga, Anda mungkin tidak bisa melakukan ekstensi penuh dari pose ini. Mulailah melakukan sebanyak yang Anda nyaman, dan lakukan pose penuh secara perlahan. Anda seharusnya tidak pernah merasakan sakit selama yoga, jadi pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda dan kurangi intensitas pose Anda jika Anda mulai merasa tegang.
Langkah 5. Masuk ke posisi
Untuk melakukan pose unta, berlututlah di atas matras Anda dan letakkan kedua tangan di pinggul Anda. Lutut Anda harus berada pada jarak yang sama satu sama lain dengan pinggul Anda, dan kaki Anda harus sejajar. Selipkan dagu sedikit ke dalam, lalu coba luruskan tulang ekor ke lantai.
Tergantung pada modifikasi yang Anda pilih, bagian atas kaki Anda bisa rata di lantai atau jari kaki Anda bisa diselipkan ke bawah
Bagian 2 dari 3: Memilih Modifikasi yang Benar
Langkah 1. Jaga tangan Anda di pinggul atau sakrum
Jika Anda belum pernah melakukan pose ini sebelumnya, mulailah dengan modifikasi yang tidak terlalu intens. Mulailah dengan memiringkan panggul Anda ke depan dengan lembut. Anda kemudian dapat mulai melengkungkan punggung bagian atas dan menarik tulang belikat ke arah satu sama lain untuk membuka dada. Biarkan tangan Anda di pinggul atau pindahkan ke sakrum Anda (tepat di atas tulang ekor Anda) untuk beberapa dukungan ekstra.
Jika Anda merasa nyaman di sini, jangan ragu untuk menjelajahi beberapa opsi lainnya. Juga baik-baik saja untuk tetap dalam pose yang dimodifikasi ini. Jika Anda merasakan kompresi di punggung Anda, kurangi intensitas tikungan belakang
Langkah 2. Raih tumit Anda dengan jari-jari kaki terselip
Langkah selanjutnya adalah meraih punggung dengan kedua tangan menyentuh tumit dengan tangan. Menjaga jari-jari kaki Anda terselip di bawah adalah modifikasi hebat yang dapat membantu membuat pose ini sedikit lebih mudah untuk dicapai. Anda harus berusaha meraih tumit Anda dengan telapak tangan sehingga jari-jari Anda mengarah ke lantai.
- Jika Anda tidak bisa mencapai tumit Anda, tetapi Anda ingin melakukan peregangan yang lebih dalam daripada yang Anda lakukan dengan menjaga tangan Anda di pinggul, letakkan blok yoga di sebelah kaki Anda dan raihlah itu sebagai gantinya.
- Pada titik ini, Anda dapat melepaskan kepala ke belakang dan menatap langit-langit atau dinding di belakang Anda, tetapi hanya jika ini terasa nyaman untuk leher Anda.
Langkah 3. Lakukan pose penuh
Satu-satunya perbedaan antara ekstensi penuh pose dan modifikasi di mana Anda menjaga jari-jari kaki Anda terselip adalah bahwa bagian atas kaki Anda akan rata di lantai. Jangkau kembali dengan kedua tangan, pegang tumit Anda, dan lepaskan kepala Anda, seperti yang Anda lakukan untuk modifikasi.
Saat Anda baru memulai yoga, sebaiknya lakukan pose sederhana seperti peregangan lengan dan membungkuk ke depan. Pertimbangkan untuk mengambil pelajaran dengan instruktur yoga sebelum Anda mencoba pose unta penuh untuk mengurangi risiko cedera
Langkah 4. Tambahkan modifikasi untuk tantangan ekstra
Jika ekstensi penuh dari pose unta mudah bagi Anda, Anda bisa sedikit mengintensifkan peregangan. Ingatlah untuk bekerja dalam batas Anda dan tidak memaksakan diri terlalu keras.
- Alih-alih meraih tumit lurus ke belakang, silangkan tangan ke belakang dan ambil tumit yang berlawanan.
- Tantang keseimbangan Anda dengan mengangkat satu tangan ke atas saat dalam pose unta, lalu berganti lengan.
- Jika Anda dapat menjangkau tangan Anda lebih jauh dari tumit Anda, cobalah membawa telapak tangan Anda rata di lantai di samping kaki Anda.
Bagian 3 dari 3: Keluar dari Pose
Langkah 1. Tahan pose selama 30-60 detik
Jika terasa nyaman, Anda bisa bertahan di posisi itu sedikit lebih lama. Jika Anda mulai merasa tegang, segera keluar dari posisi tersebut.
Langkah 2. Berhati-hatilah
Ingatlah untuk berhati-hati saat keluar dari pose seperti saat Anda melakukannya. Keluar dari pose unta terlalu tiba-tiba dapat meningkatkan risiko cedera.
Langkah 3. Masuk ke posisi
Selipkan dagu Anda dan letakkan tangan Anda di pinggul sebelum mulai keluar dari pose.
Langkah 4. Naik perlahan
Dorong pinggul Anda ke lantai dan putar tulang belakang Anda kembali ke posisi tegak dengan lembut, dimulai dengan vertebra terendah dan berakhir dengan leher Anda.
Tips
- Jangan gerakkan pinggulmu. Paha dan pinggul Anda harus tetap tegak lurus dengan lantai. Jika Anda merasa harus menggerakkan pinggul untuk mencapai tumit, coba selipkan jari-jari kaki ke bawah atau gunakan balok untuk memperluas jangkauan.
- Jaga agar panggul Anda tetap aktif selama Anda berpose.
- Jika lutut Anda mengganggu Anda sama sekali dalam pose ini, coba lipat matras Anda atau berlutut di atas handuk.
- Terima tubuh Anda karena kemampuannya. Tidak ada dua tubuh yang sama, jadi tahan keinginan untuk membandingkan kemampuan Anda dengan orang lain. Terus berlatih untuk mencapai potensi maksimal Anda.
