Makarasana dinamai untuk makhluk laut purba, tetapi sering disebut sebagai Pose Buaya. Seperti kebanyakan pose yoga, ada beberapa variasi, tetapi kebanyakan adalah manuver dasar yang bisa dilakukan pemula. Selalu pertimbangkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan dan kondisi kesehatan apa pun sebelum mencoba bahkan pose dasar, dan terutama jika mencoba variasi Pose Buaya yang lebih maju.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempersiapkan dan Memposisikan
Langkah 1. Kaji kesehatan dan kondisi Anda
Meskipun Pose Buaya, dalam sebagian besar variasi, adalah manuver dasar, itu melibatkan gerakan dan peregangan yang dapat memperburuk kondisi medis tertentu.
- Meskipun pose ini bisa sangat membantu untuk kekakuan atau nyeri punggung dan leher, Anda harus berkonsultasi dengan profesional medis jika Anda mengalami cedera punggung atau leher.
- Pose Buaya tidak dianjurkan jika Anda sedang hamil, karena menempatkan sebagian besar berat badan Anda di atas perut Anda saat ditekan ke tanah.
Langkah 2. Temukan tempat yang nyaman di lantai
Apa pun versi pose yang Anda pilih, Anda akan menghabiskan banyak waktu di lantai. Memilih tempat yang mendukung namun sesuai nyaman akan lebih memungkinkan Anda untuk menetapkan dan mempertahankan posisi Anda.
- Anda mungkin ingin berinvestasi dalam matras yoga yang bagus, tetapi semua jenis bantalan ringan, atau hanya selimut, dapat membantu.
- Pilih ruangan sejuk yang nyaman untuk meningkatkan relaksasi dan fokus. Banyak orang menganggap kondisi lapang bermanfaat, terutama dengan elemen pernapasan. Pertimbangkan untuk membuka jendela atau pergi ke luar jika kondisinya memungkinkan.
Langkah 3. Berbaring telentang di lantai, sisi depan menghadap ke bawah
Ini adalah posisi tubuh dasar untuk setiap variasi Pose Buaya. Untuk sebagian besar, Anda ingin tubuh Anda dapat bersantai "ke" lantai.
- Letakkan tangan Anda di depan Anda, dengan siku sekitar lebar bahu. Tekuk siku sehingga telapak tangan bertemu, dengan semua bagian masih menyentuh lantai.
- Tumpuk telapak tangan Anda dan letakkan dahi Anda di atas, sehingga kepala dan wajah Anda sedikit lebih tinggi dari lantai.
Langkah 4. Rentangkan dan rilekskan kaki Anda
Untuk semua varian dasar dari Pose Buaya, kaki Anda harus tetap longgar dan santai. Temukan posisi kaki yang paling nyaman untuk Anda.
- Rentangkan kaki Anda sedikit sehingga lutut Anda selebar bahu. Banyak versi pose merekomendasikan untuk mengarahkan jari-jari kaki Anda ke luar, sementara yang lain lebih suka mengarahkannya ke dalam. Pada akhirnya, posisi kaki Anda adalah pilihan pribadi berdasarkan apa yang paling nyaman.
- Tahan pose setidaknya selama 2 menit. Berhentilah melakukan pose ketika tubuh Anda merasa sudah cukup.
Bagian 2 dari 3: Melakukan Variasi Pose
Langkah 1. Mulailah dengan pose paling dasar
Jika Anda telah memposisikan diri sesuai dengan petunjuk yang diberikan di bagian sebelumnya, Anda bisa memberi selamat kepada diri sendiri karena telah mencapai Pose Buaya versi paling dasar. Berbaring tengkurap, rilekskan kaki Anda, letakkan dahi Anda di atas tangan Anda yang bertumpuk, dan bernapaslah, dan Anda sudah mendapatkannya.
- Dalam pose ini, fokuslah terutama pada pernapasan Anda. Coba tarik napas dalam-dalam, tahan selama lima hitungan (jika Anda bisa melakukannya dengan nyaman), dan buang napas dengan sengaja.
- Jaga agar seluruh tubuh Anda tetap rileks, dan fokuslah pada pernapasan Anda saat Anda menahan pose.
- Versi ini mungkin tidak memberikan manfaat peregangan yang sama seperti yang lain, tetapi tetap dapat bermanfaat untuk postur, punggung bagian bawah, dan tingkat stres Anda.
Langkah 2. Beristirahatlah di pergelangan tangan Anda
Mengangkat kepala sedikit lebih tinggi akan meningkatkan peregangan otot leher, bahu, dan punggung atas. Meski begitu, tingkat pengangkatan ini harus tetap nyaman dan dapat diatur untuk sebagian besar pemula, tergantung pada kondisi medis dan tingkat kebugaran.
- Anda dapat mempertahankan posisi siku dan tangan yang sama dengan metode telapak tangan, tetapi cukup tumpang tindih tangan Anda sedikit lebih banyak dan gunakan pergelangan tangan yang ditumpuk sebagai sandaran kepala.
- Untuk hidup sedikit lebih tinggi, putar lengan bawah Anda sehingga telapak tangan Anda tegak lurus dengan lantai, lalu susun pergelangan tangan Anda. Posisi ini mungkin tidak disarankan jika Anda mengalami nyeri pergelangan tangan.
Langkah 3. Angkat kepala Anda sedikit lebih tinggi
Saat Anda maju dalam tingkat kenyamanan Anda dengan Pose Buaya, Anda dapat terus mengangkat kepala sedikit lebih tinggi, semakin meningkatkan faktor peregangan saat Anda pergi. Namun, lakukan secara bertahap dan hati-hati, dan hentikan jika Anda mengalami rasa sakit.
- Untuk mengistirahatkan kepala di lengan bawah, lipat lengan di depan Anda dan letakkan masing-masing tangan di siku yang berlawanan. Tarik siku ke dalam untuk mengangkat lengan bawah dari lantai, lalu sandarkan dahi pada lengan yang disilangkan.
- Untuk mengistirahatkan kepala di siku, lipat lengan dan letakkan masing-masing tangan di bahu yang berlawanan (atau tulang belikat, jika Anda bisa meraihnya dengan nyaman). Ini akan membuat dudukan dari bagian dalam sendi siku Anda (dengan siku luar Anda menyentuh lantai), dan Anda dapat mengistirahatkan kepala Anda di sana.
Langkah 4. Biarkan kepala Anda tertunduk
Jika Anda telah membangun kelenturan dan kekuatan yang cukup pada otot leher Anda, Anda dapat melepaskan penyangga apa pun di dahi dan menahan kepala Anda dari lantai dengan sendirinya. Manuver ini juga akan mengangkat tubuh bagian atas lebih tinggi, menambah peregangan otot di area tersebut.
- Silangkan lengan Anda dengan lengan bawah tumpang tindih di lantai dan siku di lantai di bawah bahu Anda. Gunakan ini untuk menopang tubuh bagian atas Anda, dan biarkan kepala Anda menggantung.
- Jangan mencoba variasi ini jika Anda mengalami cedera leher, atau jika menyebabkan rasa sakit di area tersebut.
Bagian 3 dari 3: Mencoba Variasi Tingkat Lanjut
Langkah 1. Pertimbangkan kondisi dan kemampuan Anda
Meskipun variasi ini juga disebut Pose Makarasana atau Buaya, dan memiliki posisi awal yang sama, ini adalah manuver yang sangat berbeda - dan jauh lebih menantang. Hal ini tidak dianjurkan untuk pemula, atau bagi mereka dengan cedera punggung atau leher.
Bila dilakukan dengan benar, variasi ini menawarkan peregangan besar pada punggung, kaki, bokong, dan punggung lengan dan tungkai, bersama dengan leher. Banyak penganut mengklaim itu dapat memperbaiki postur dan mengurangi stres, di antara manfaat lainnya
Langkah 2. Berbaring di lantai dengan tangan di sisi tubuh, telapak tangan ke bawah
Tangan dan lengan Anda adalah bagian dari manuver dalam variasi ini, bukan terutama struktur pendukung.
Telapak tangan Anda harus berada di lantai di sebelah pinggul atau paha atas Anda, dan dahi Anda harus berada di lantai. Anda dapat menggunakan handuk yang digulung untuk kenyamanan
Langkah 3. Mulailah mengangkat dari lantai
Sekarang adalah saat variasi ini menjadi jauh lebih menantang daripada yang lain yang dijelaskan dalam artikel ini. Jangan berharap untuk langsung menguasainya.
- Ambil napas dalam-dalam, buang napas, dan angkat kepala, tubuh bagian atas, dan kaki Anda dari lantai. Telapak tangan Anda seharusnya hanya memberikan keseimbangan, sementara berat badan Anda ditopang oleh tulang rusuk bagian bawah, perut, dan panggul.
- Saat siap, perlahan-lahan mulai angkat tangan Anda dari lantai dan regangkan sedikit ke luar ke sisi tubuh Anda. Cobalah untuk menyatukan tulang belikat Anda, seolah-olah ada beban yang ditempatkan di antara keduanya.
Langkah 4. Lihat ke depan dan tahan posisi
Jika Anda dapat menahan posisi terakhir ini selama tiga puluh detik, Anda memulai dengan baik. Idealnya, setelah beberapa latihan lagi, Anda dapat menahannya selama satu menit.
- Dengan kepala masih terangkat dari lantai, perlahan-lahan angkat pandangan Anda sehingga Anda melihat ke depan, bukan ke bawah ke lantai. Namun, jangan terlalu memaksakan leher Anda untuk melakukan ini. Jauhkan melihat sebagian besar ke bawah jika perlu.
- Setelah Anda menyelesaikan posisi Anda, perlahan kembali ke posisi awal Anda dengan membalikkan elemen manuver. Turunkan wajah Anda ke bawah; letakkan telapak tangan Anda ke bawah; turunkan kaki Anda ke lantai; dan perlahan kembalikan tubuh bagian atas dan kepala ke posisi awal di lantai. Bernapaslah, rileks, dan bersiaplah untuk menahan lagi, jika Anda bisa.
