Pose bulan sabit dalam yoga adalah pose pemula yang dimaksudkan untuk meningkatkan kekuatan inti tubuh, meregangkan sisi tubuh, dan memperkuat pergelangan kaki dan lutut. Ada baiknya Anda mencoba pose tersebut terlebih dahulu dengan instruktur yoga, untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar agar terhindar dari cedera.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Transisi dari Pose Gunung ke Bulan Sabit
Langkah 1. Masuk ke posisi awal untuk pose gunung
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Jaga lengan Anda di sisi Anda, dan tahan berat badan Anda secara merata di kedua kaki.
- Mulai bernapas. Berfokuslah untuk mendapatkan napas yang stabil dan berirama.
- Dorong jempol kaki Anda bersama-sama dan pisahkan tumit Anda sedikit.
- Angkat jari-jari kaki Anda dan rentangkan sebentar. Kemudian, letakkan kembali di atas matras satu per satu. Luruskan kaki Anda dan pindahkan sedikit beban ke tumit Anda, dengan fokus pada penekanan berat badan Anda secara merata di seluruh kaki Anda.
Langkah 2. Tekan telapak kaki Anda ke lantai dan angkat melalui kaki Anda
Libatkan paha depan Anda untuk mengangkat penutup lutut dan putar paha atas sedikit ke dalam untuk melebarkan tulang duduk Anda. Selipkan sedikit tulang ekor Anda ke bawah dan tarik perut Anda ke dalam sehingga pinggul Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda.
Langkah 3. Bernapaslah saat Anda meregangkan tubuh
Perpanjang batang tubuh Anda saat Anda menarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan tulang belikat ke arah pinggang. Saat melakukannya, jaga agar tulang selangka tetap lebar untuk meregangkan seluruh tubuh Anda.
- Gambarkan bagian depan tulang rusuk Anda ke bawah dan bersama-sama untuk menumpuk tulang rusuk Anda di atas panggul Anda.
- Regangkan leher Anda, tetapi jaga pinggul dan bahu Anda dalam garis lurus. Pastikan dagu Anda dalam posisi netral dan sejajar dengan lantai.
- Tahan pose ini selama satu menit, bernapaslah secara merata dan mantap.
Langkah 4. Angkat tangan ke atas kepala
Dari pose gunung, Anda dapat beralih ke pose bulan sabit. Untuk masuk ke posisi awal, angkat lengan ke samping lalu regangkan ke atas. Jepit tulang belikat Anda ke bawah dan ke belakang, lalu satukan jari-jari Anda dan lepaskan jari telunjuk Anda untuk menunjuk ke langit-langit.
Tekan kaki Anda dengan kuat di lantai
Langkah 5. Jaga agar bahu dan punggung tetap rileks
Sangat penting untuk mengendurkan bahu dan punggung Anda. Bahkan saat Anda mengulurkan tangan dan lengan, Anda harus menurunkan bahu dan punggung sedikit dan membiarkannya rileks.
- Ini mungkin sulit untuk diingat, karena banyak orang secara alami cenderung melakukan peregangan dengan seluruh tubuh mereka.
- Ingatlah bahwa hanya tangan, lengan, dan jari Anda yang harus diregangkan ke atas. Jika perlu, gerakkan lengan Anda sedikit ke depan untuk meluruskannya.
Bagian 2 dari 3: Melakukan Pose
Langkah 1. Buat bentuk bulan sabit dengan tubuh Anda
Geser pinggul Anda ke kiri, raih melalui jari telunjuk Anda dan mulailah menuangkannya ke kanan. Ciptakan ruang di tubuh bagian atas Anda dengan menggulung sisi kiri tulang rusuk Anda ke atas. Untuk meluruskan pinggul, tarik pinggul kanan ke depan.
Tubuh Anda harus berada dalam satu bidang linier, seolah-olah ditekan di antara panel kaca
Langkah 2. Tahan pose dan kembali ke posisi semula
Bernapas masuk dan keluar dengan cara yang stabil. Jika Anda baru memulai yoga, Anda mungkin hanya bisa menahan pose selama 2 tarikan napas. Anda tidak ingin menahan pose lebih lama dari yang terasa nyaman. Setelah menahan pose selama nyaman, kembali ke posisi awal.
- Tarik napas saat Anda meluruskan tubuh Anda. Anda juga harus menekan kaki Anda sampai Anda kembali ke posisi semula.
- Artinya, Anda harus berdiri tegak, dengan tangan dipegang di atas kepala dan jari-jari saling bertautan.
Langkah 3. Ulangi di sisi yang lain
Kali ini, Anda akan memiringkan pinggul kanan ke samping sementara tubuh Anda bergerak ke kiri. Sekali lagi, tahan pose selama Anda merasa nyaman.
- Anda mungkin lebih fleksibel di satu sisi tubuh Anda, jadi jangan heran jika ada sedikit perbedaan dalam berapa lama Anda bisa menahan pose di sisi lain.
- Anda dapat kembali ke pose gunung atau meletakkan tangan di punggung bawah dan melakukan mini backbend sebelum melipat ke depan
Bagian 3 dari 3: Menjaga Keamanan dalam Pikiran
Langkah 1. Bekerja dengan instruktur yoga
Jika Anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya, ada baiknya Anda bekerja sama dengan instruktur. Mereka dapat membantu memastikan bahwa Anda tidak tegang atau melukai diri sendiri saat melakukan berbagai pose. Mendaftar di kelas yoga dan berlatih pose gunung dan bulan sabit dengan instruktur.
- Pastikan instruktur yoga Anda memiliki pengalaman yang cukup, dan telah menyelesaikan program pelatihan instruktur.
- Mendaftar di kelas yang cocok untuk pemula. Jika Anda memiliki kebutuhan khusus, seperti kondisi kesehatan kronis, pastikan instruktur yoga Anda terbiasa bekerja dengan siswa dengan kebutuhan tersebut.
Langkah 2. Perhatikan sinyal dari tubuh Anda
Sangat penting bagi Anda untuk melakukan berbagai posisi yoga. Perhatikan tubuh Anda. Sementara ketidaknyamanan dapat diterima, rasa sakit tidak. Jika Anda merasa sakit saat berpose, istirahatlah atau ubah posenya.
- Yoga dimaksudkan untuk meregangkan dan menenangkan tubuh Anda dan bukan untuk membuatnya tegang. Jika suatu pose menyakiti Anda, jangan memaksakannya.
- Seorang instruktur dapat membantu Anda memodifikasi pose sehingga lebih nyaman bagi Anda. Anda mungkin harus melakukan versi modifikasi dari pose gunung atau bulan sabit sampai Anda siap untuk melakukan pose penuh.
Langkah 3. Hindari pose gunung jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu
Pose gunung adalah pose yang cukup sederhana yang umumnya aman. Namun, pose ini membutuhkan keseimbangan. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang membuat Anda pusing, sebaiknya hindari pose tersebut.
- Jika Anda hamil, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mencoba olahraga apa pun, termasuk yoga.
- Jika Anda sakit kepala, tunggu sampai lewat untuk melakukan pose gunung.
- Jika Anda merasa pusing atau pusing, hindari pose gunung.
- Insomnia dan tekanan darah rendah juga dapat membuat Anda mengalami disorientasi, jadi sebaiknya hindari pose gunung jika Anda memiliki kondisi ini.
Langkah 4. Hindari pose bulan sabit jika Anda terluka
Sangat sulit untuk melakukan pose bulan sabit jika Anda baru saja mengalami cedera pada pinggul, punggung, atau bahu. Jika Anda memiliki rasa sakit atau cedera kronis di area ini, Anda juga harus menghindari pose bulan sabit.
