Latihan yoga berkembang di India ribuan tahun yang lalu. Hari ini menjadi semakin populer dan telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan. Sementara tujuannya adalah untuk menciptakan "kekuatan, kesadaran, dan harmoni dalam pikiran dan tubuh," Asosiasi Osteopatik mencatat bahwa yoga juga telah terbukti meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan kekuatan otot, mengurangi berat badan, melindungi dari cedera, meningkatkan kesehatan kardio dan peredaran darah., dan banyak lagi. Ada banyak pose dalam yoga dan pose katak, atau 'adho mukha mandukasana', dirancang untuk membantu meningkatkan fleksibilitas di pinggul, selangkangan, dan bagian dalam paha Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Memulai
Langkah 1. Perhatikan peringatan apa pun
Meskipun yoga mungkin tampak seperti latihan yang tidak berbahaya, jika Anda memiliki riwayat cedera, Anda harus berhati-hati dengan pose yang Anda lakukan. Harap dicatat bahwa Anda tidak boleh mencoba pose meja jika Anda memiliki masalah pergelangan tangan dan/atau lutut. Perhatikan juga bahwa Anda tidak boleh mencoba pose katak jika Anda memiliki masalah baru-baru ini atau kronis dengan lutut, pinggul, atau kaki Anda.
Langkah 2. Mulailah dengan beberapa latihan pemanasan
Itu selalu merupakan ide yang baik untuk memulai sesi yoga Anda dengan beberapa peregangan. Ini akan mengendurkan otot-otot Anda dan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang akan dilakukan. Ada beberapa posisi yang bisa dilakukan sebagai pemanasan. Mengingat bahwa Anda berencana untuk melakukan pose katak, yang terbaik adalah meregangkan pinggul, selangkangan, dan paha Anda. Pose 'reclining butterfly' sangat ideal untuk meregangkan area ini.
- Mulailah dengan menghembuskan napas dan menurunkan tubuh punggung ke lantai, bersandar pada tangan saat Anda menurunkan diri.
- Ketika Anda telah mencapai lantai dan bersandar pada lengan Anda, gunakan tangan Anda untuk merentangkan panggul Anda. Gunakan selimut untuk menopang kepala Anda jika perlu.
- Dengan tangan Anda di atas paha Anda, putar paha Anda secara eksternal dan tekan paha Anda menjauh dari tubuh Anda. Gerakkan tangan ke atas paha dan lebarkan lutut menjauh dari pinggul. Kemudian dorong poin pinggul Anda bersama-sama. Terakhir, letakkan tangan Anda di lantai dengan sudut 45 derajat dari tubuh Anda.
- Untuk memulai pose ini sebaiknya dilakukan selama satu menit. Ini dapat diperpanjang secara bertahap menjadi lima atau sepuluh menit.
Langkah 3. Masuk ke posisi
Untuk melakukan pose katak dalam yoga, pertama-tama Anda harus berada di pose meja. Ini adalah pose yoga dasar yang memulai banyak posisi yoga berbasis lantai. Pose itu sendiri memiliki manfaatnya, karena membantu memanjangkan dan menyetel kembali tulang belakang Anda.
- Mulailah dengan pergi ke lantai dengan tangan dan lutut Anda. Lutut Anda harus terpisah beberapa inci dan kaki Anda harus berada tepat di belakang lutut. Telapak tangan Anda harus tepat di bawah bahu Anda. Jari-jari Anda harus mengarah ke depan.
- Arahkan kepala Anda ke bawah dan fokus pada titik di antara kedua tangan Anda. Punggung Anda harus rata. Dorong telapak tangan ke lantai saat Anda menurunkan bahu dari telinga. Dorong tulang ekor Anda ke arah dinding belakang dan bagian atas kepala Anda ke arah dinding depan. Ini akan memperpanjang dan meregangkan tulang belakang.
- Ambil napas dalam-dalam, dan tahan posisi selama 1-3 napas.
Bagian 2 dari 2: Melakukan Pose Katak
Langkah 1. Mulailah dengan Pose Tabel
Secara bertahap gerakkan lutut Anda ke luar ke samping. Setelah Anda menggerakkan lutut ke luar, sejajarkan pergelangan kaki dan kaki dengan lutut sehingga berada dalam garis lurus.
Saat Anda menggerakkan lutut ke samping, Anda harus tetap nyaman. Jangan mendorongnya
Langkah 2. Gerakkan siku dan lengan ke lantai
Saat Anda meluncur ke bawah, jaga agar telapak tangan Anda rata dengan lantai. Selanjutnya, buang napas perlahan dan dorong pinggul Anda ke belakang. Terus dorong pinggul ke belakang sampai Anda merasakan peregangan di pinggul dan paha bagian dalam. Setelah Anda merasakan peregangan, tarik napas dan tahan posisi ini selama 3-6 napas.
Langkah 3. Kembali ke Pose Meja
Mulailah dengan membawa pinggul ke depan dengan gerakan mengayun. Dorong ke atas pada telapak tangan dan lengan Anda untuk membawa diri Anda ke pose meja lagi.
