Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang penting untuk kesehatan: kita mendapatkan karotenoid dan beta karoten dari tumbuhan, dan retinol dari daging. Karena larut dalam lemak, penting untuk tidak berlebihan jumlah vitamin A yang Anda konsumsi, karena kelebihan vitamin A menumpuk dalam tubuh dan dapat mengganggu vitamin D dan kesehatan tulang (terutama bentuk retinol dari vitamin A). Mempelajari makanan mana yang mengandung vitamin A dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah yang tepat dari vitamin penting ini.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mendiagnosis Kekurangan Vitamin A
Langkah 1. Pelajari tentang peran vitamin A
Vitamin A memainkan peran penting dalam berbagai fungsi dan proses tubuh: membantu menjaga kesehatan kulit, memastikan penglihatan malam yang lebih baik, meningkatkan pembentukan gigi dan tulang yang kuat, menjaga jaringan dan selaput lendir bekerja dengan baik (untuk mencegah infeksi), dan juga diperlukan untuk pencernaan. kesehatan, fungsi pernafasan, reproduksi dan menyusui.
Langkah 2. Kenali gejala kekurangan vitamin A
Gejala yang paling umum dari kekurangan vitamin A jangka akhir adalah rabun senja, atau xerophthalmia: kesulitan atau ketidakmampuan untuk melihat di malam hari. Pasien dengan defisiensi vitamin A juga dapat mengalami ulserasi pada kornea dan keratomalacia, pengeringan dan "pengaburan" kornea.
- Ulserasi kornea adalah luka terbuka yang terbentuk di lapisan luar jaringan di bagian depan mata Anda.
- Kekeruhan kornea adalah hilangnya visibilitas melalui bagian depan mata. Bagian mata ini biasanya jernih, dan kekeruhan dapat membuat objek dalam pandangan Anda menjadi buram atau sama sekali tidak dapat diamati.
- Kebutaan malam pertama kali memanifestasikan dirinya melalui tambalan berbentuk oval atau segitiga di bagian temporal mata - yaitu, wilayah yang paling dekat dengan bagian luar wajah manusia. Biasanya muncul di kedua mata dan mungkin disertai dengan bintik Bitot (penumpukan keratin "berbusa").
- Kebutaan malam juga dapat bermanifestasi sebagai efek "semburan bintang" ketika Anda melihat cahaya terang di lingkungan yang gelap.
- Gejala lain dari defisiensi ringan/awal mungkin termasuk mata kering kronis atau "tidak basah", dengan fitur permukaan kasar atau "bergelembung" pada mata, meskipun gejala ini saja tidak cukup untuk mendiagnosis kekurangan vitamin.
- Antibiotik mungkin diresepkan untuk mengobati infeksi, tetapi penting untuk menemui dokter untuk membantu Anda mengubah pola makan dan menambahkan suplemen sesuai kebutuhan.
Langkah 3. Lakukan tes darah Anda
Jika Anda khawatir dengan kadar vitamin A Anda, Anda dapat meminta dokter Anda untuk melakukan tes darah retinol sederhana untuk menentukan apakah Anda kekurangan vitamin A. Kisaran normal vitamin A dalam darah untuk orang sehat adalah antara 50-200 mikrogram per desiliter darah.
- Anda mungkin perlu menahan diri untuk tidak makan atau minum apa pun hingga 24 jam sebelum tes. Periksa dengan dokter Anda untuk persyaratan.
- Jika Anda ditemukan kekurangan, dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk mengonsumsi suplemen vitamin A (kecuali Anda sedang hamil), atau mungkin merujuk Anda ke ahli gizi yang dapat membantu Anda membuat pilihan diet yang lebih baik.
Langkah 4. Mintalah anak Anda diuji
Anak-anak kemungkinan besar akan terpengaruh oleh kekurangan vitamin A, dan mungkin juga menunjukkan tanda-tanda pertumbuhan yang melambat dan peningkatan kerentanan terhadap infeksi.
Anak-anak dapat mengalami defisiensi karena tidak mendapatkan cukup vitamin A melalui susu, atau dari kehilangan vitamin A dalam jumlah berlebihan melalui diare kronis
Langkah 5. Lakukan tindakan pencegahan jika Anda sedang hamil
Kekurangan vitamin A dapat terjadi pada ibu hamil selama trimester ketiga, karena bagian kehamilan ini paling banyak membutuhkan nutrisi dan vitamin pada ibu dan janin.
Lihat peringatan di bawah––wanita hamil harus bukan minum suplemen vitamin A sintetis kecuali diinstruksikan oleh dokter, karena vitamin A dosis tinggi dapat menyebabkan kerusakan janin.
Metode 2 dari 3: Makan Makanan Kaya Vitamin A
Langkah 1. Makan berbagai sayuran
Sayuran merupakan sumber penting vitamin A dengan menyediakan karotenoid seperti beta-karoten. Sebagian besar sayuran berwarna oranye/kuning/merah, seperti ubi jalar, labu kuning, wortel, dan labu kuning, mengandung vitamin A. Sayuran hijau tua seperti kangkung, bayam, dan selada juga merupakan sumber vitamin A yang luar biasa.
Langkah 2. Makan buah
Beberapa buah-buahan, seperti mangga, aprikot, melon, dan buah jeruk, memiliki kadar vitamin A yang tinggi.
- Satu mangga utuh memiliki sekitar 672 mikrogram per porsi, atau sekitar 45% dari asupan harian yang direkomendasikan.
- Beberapa ahli medis merekomendasikan wanita hamil harus meningkatkan asupan vitamin A nabati sebesar 40% secara keseluruhan selama kehamilan dan 90% secara keseluruhan selama menyusui.
Langkah 3. Tambahkan sumber makanan hewani ke dalam diet Anda
Makanan yang berasal dari hewan menyediakan bentuk vitamin A "retinol", yang diubah tubuh Anda menjadi karotenoid (vitamin A nabati) setelah Anda mencernanya. Makanan kaya retinol termasuk hati, telur, dan ikan berlemak.
- Karena diserap dengan cepat dan diekskresikan sangat lambat, retinol adalah bentuk vitamin A yang dapat overdosis, sehingga sumber vitamin A dari makanan tersebut perlu dilakukan dengan hati-hati. Cari mual atau muntah, sakit kepala, kehilangan nafsu makan, pusing, dan kelelahan yang berlebihan sebagai tanda toksisitas akut.
- Toksisitas vitamin A akut relatif jarang. Toksisitas kronis, yang timbul dari waktu ke waktu, agak lebih umum. Namun, rata-rata orang dewasa perlu menelan lebih dari 7.500 mikrogram (7,5 miligram) setiap hari selama lebih dari enam tahun untuk mencapai tingkat racun, tetapi ada berbagai variabilitas dari orang ke orang. Yang terbaik adalah berhati-hati dan tidak berlebihan pada retinol.
- Tingkat retinol juga dapat terpengaruh jika Anda menggunakan produk kulit vitamin A, seperti krim atau obat jerawat.
Langkah 4. Tambahkan produk susu ke dalam diet Anda
Susu, yogurt, dan keju juga bisa memberi Anda vitamin A.
1 cangkir (240 mL) susu menyediakan antara 10-14% dari nilai vitamin A yang direkomendasikan setiap hari. 1 ons (28 g) porsi keju biasanya menyediakan antara 1-6% dari nilai vitamin A harian yang direkomendasikan
Langkah 5. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi
Seorang profesional kesehatan tepercaya dapat memandu Anda dalam menentukan makanan apa yang paling cocok untuk diet Anda.
- Dokter Anda mungkin memiliki ahli diet / ahli gizi khusus untuk merekomendasikan kepada Anda. Jika tidak, Anda dapat menemukannya dengan menghubungi rumah sakit setempat atau kantor medis dokter umum lainnya dan meminta rekomendasi, atau mencari secara online.
- Jika Anda tinggal di A. S., Anda dapat menemukan ahli diet/ahli gizi terdaftar dengan mencari di Eatright.org, situs web Academy of Nutrition and Dietetics. Anda dapat menemukan situs web mereka di
Metode 3 dari 3: Mengkonsumsi Suplemen Vitamin A
Langkah 1. Ketahui batasan yang direkomendasikan untuk anak-anak
Suplemen datang dalam dosis yang berbeda, dan penting untuk mengetahui tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk semua suplemen yang Anda konsumsi.
- Untuk bayi hingga usia 6 bulan, RDA untuk vitamin A adalah 400 mikrogram (0,4 miligram).
- Untuk bayi berusia 7-12 bulan, RDA untuk vitamin A adalah 500 mikrogram (0,5 miligram).
- Untuk anak usia 1-3 tahun, RDA untuk vitamin A adalah 300 mikrogram (0,3 miligram).
- Untuk anak usia 4-8 tahun, RDA untuk vitamin A adalah 400 mikrogram (0,4 miligram).
- Untuk anak-anak berusia 9-13 tahun, RDA untuk vitamin A adalah 600 mikrogram (0,6 miligram).
- Untuk anak-anak berusia 14-18 tahun, RDA 700 mikrogram (0,7 miligram) untuk anak perempuan dan 900 mikrogram (0,9 miligram) untuk anak laki-laki.
Langkah 2. Ambil jumlah vitamin A yang disarankan untuk orang dewasa
Orang dewasa akan membutuhkan lebih banyak vitamin A daripada anak-anak, dan seperti semua suplemen yang Anda konsumsi, penting untuk mengetahui tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA).
- Untuk pria berusia 19 tahun ke atas, RDA untuk vitamin A adalah 900 mikrogram (0,9 miligram).
- Untuk wanita berusia 19 tahun ke atas, RDA untuk vitamin A adalah 700 mikrogram (0,7 miligram).
- Untuk wanita hamil berusia 18 tahun atau lebih muda, RDA untuk vitamin A adalah 750 mikrogram (0,75 miligram).
- Untuk wanita hamil berusia 19 tahun ke atas, RDA untuk vitamin A adalah 770 mikrogram (0,77 miligram).
- Untuk wanita menyusui berusia 18 tahun atau lebih muda, RDA untuk vitamin A adalah 1.200 mikrogram (1,2 miligram).
- Untuk wanita menyusui berusia 19 tahun ke atas, RDA untuk vitamin A adalah 1.300 mikrogram (1,3 miligram).
Langkah 3. Jangan melebihi tunjangan harian vitamin A yang direkomendasikan
Menelan terlalu banyak vitamin A dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.
- Bayi kurang dari 1 tahun tidak boleh melebihi 600 mikrogram (0,6 miligram) vitamin A.
- Anak-anak berusia 1-3 tahun tidak boleh melebihi 600 mikrogram (0,6 miligram) vitamin A setiap hari.
- Anak-anak berusia 4-8 tahun tidak boleh melebihi 900 mikrogram (0,9 miligram) vitamin A setiap hari.
- Anak-anak berusia 9-13 tahun tidak boleh melebihi 1.700 mikrogram (1,7 miligram) vitamin A setiap hari.
- Anak-anak berusia 14-18 tahun tidak boleh melebihi 2.800 mikrogram (2,8 miligram) vitamin A setiap hari.
- Orang dewasa 19 tahun ke atas tidak boleh melebihi 3.000 mikrogram (3 miligram) vitamin A setiap hari.
Tips
- Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak beta-karoten, kulit Anda mungkin berwarna oranye. Ini adalah reaksi yang tidak berbahaya, paling sering terlihat pada anak-anak dan vegetarian. Jika ini terjadi, tinggalkan sayuran itu selama beberapa hari untuk kembali normal.
- Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah diet Anda atau mengonsumsi suplemen vitamin apa pun.
Peringatan
- Jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin, baca labelnya. Pastikan tidak melebihi 10.000 IU, yang untungnya tidak mungkin. Tapi lebih baik aman daripada menyesal.
- Jangan pernah mengubah pola makan Anda tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Dia akan memberi tahu Anda vitamin apa yang Anda butuhkan, jika ada.
- Terlalu banyak vitamin A dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan, pusing, sakit kepala, kulit kering dan gatal, rambut rontok, penglihatan kabur dan berkurangnya kepadatan mineral tulang. Dalam kasus yang parah, kerusakan hati dapat terjadi dengan overdosis Vitamin A. Dalam kasus janin, terlalu banyak vitamin A dapat menyebabkan cacat lahir yang parah; wanita hamil tidak boleh melebihi 5.000 IU suplemen vitamin A setiap hari. Bahkan, wanita hamil dianjurkan untuk menghindari suplemen vitamin A sama sekali.
