Vitamin B sebenarnya adalah sekelompok 8 vitamin yang berbeda, yang semuanya memainkan peran penting dalam tubuh Anda. Beberapa vitamin B membantu memecah makanan untuk menghasilkan energi, sementara yang lain membantu menangkal sakit kepala, mendukung sistem kekebalan Anda, memastikan kehamilan yang sehat, dan banyak hal lainnya. Cara terbaik untuk menyerap cukup vitamin B adalah melalui diet sehat, tetapi Anda bisa makan makanan yang kaya akan vitamin B dan menggunakan suplemen untuk meningkatkan asupan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 2: Mendapatkan Lebih Banyak Vitamin B dari Diet Anda
Langkah 1. Dapatkan lebih banyak daging dalam diet Anda untuk meningkatkan kadar vitamin B Anda
Daging merah, babi, ayam, dan makanan laut semuanya sarat dengan vitamin B. Jika Anda mencoba meningkatkan jumlah vitamin B yang Anda makan, meningkatkan jumlah daging yang Anda makan adalah cara mudah untuk melakukannya.
- Daging merah kaya akan B2, B3, B5, B6, B7, dan B12, sedangkan daging babi kaya akan B1, B2, B3, B5, dan B6. Ayam dan kalkun kurang kuat tetapi mengandung sejumlah besar B3, B5, dan B6.
- Ikan seperti salmon menyediakan 6 dari 8 vitamin B tingkat tinggi: B2, B3, B5, B6, B7, dan B12. Trout memiliki lebih banyak B1, B2, B5, dan B12 daripada hampir semua makanan lainnya. Makarel (B2, B3, dan B12) dan tuna (B3, B6, B12) adalah dua ikan lagi yang dapat Anda ubah ke dalam makanan Anda.
Langkah 2. Makan lebih banyak kacang untuk meningkatkan asupan Anda
Kacang sehat seperti kacang mete, almond, dan terutama biji bunga matahari penuh dengan vitamin B. Makan kacang sebagai camilan sehat, tambahkan ke piring Anda, atau taburkan di atas salad Anda untuk meningkatkan kadar vitamin B diet Anda.
- Seperempat cangkir (33 g) biji bunga matahari akan memberi Anda 43% B1, 28% B6, 24% B5, 20% B9, 18% B3, dan biji bunga matahari. sumber B7 yang baik.
- Kacang macadamia, kacang tanah, dan kacang mete sarat dengan berbagai jenis vitamin B.
Langkah 3. Campurkan lebih banyak sayuran hijau ke dalam salad, omelet, atau hidangan lainnya
Bayam kaya akan B2, B6, B7, dan B9. Sayuran berdaun hijau lainnya, seperti swiss chard dan kale memiliki vitamin B yang lebih kecil, tetapi masih dalam jumlah yang signifikan. Tambahkan lebih banyak sayuran hijau segar ke dalam hidangan Anda untuk meningkatkan asupan vitamin B Anda.
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak jamur ke dalam makanan Anda
Jamur yang dibudidayakan adalah sumber yang sangat baik dari berbagai jenis vitamin B, jadi menambahkan lebih banyak ke dalam makanan Anda adalah cara sederhana untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin B. Cobalah untuk menambahkan lebih banyak jamur ke dalam hidangan dan salad Anda untuk meningkatkan asupan Anda.
Jamur yang dibudidayakan telah ditemukan sebagai sumber vitamin B2, niasin, dan asam folat yang baik
Langkah 5. Pastikan roti Anda adalah gandum utuh
Roti gandum utuh adalah cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak B1, B7, dan B9. Roti putih memiliki sangat sedikit vitamin B, meskipun roti Prancis sangat kaya akan B9. Fokus pada makan roti gandum untuk pilihan yang lebih bergizi dan kaya vitamin B.
Langkah 6. Cobalah untuk makan lebih banyak telur
Telur sangat murah, bergizi, dan penuh dengan vitamin B. Tambahkan lebih banyak telur ke makanan Anda atau jadikan sebagai bagian dari sarapan seimbang. Telur rebus adalah camilan portabel yang enak, serta topping salad yang lezat, dan Anda bisa merebusnya terlebih dahulu dan menyimpannya di lemari es saat Anda membutuhkannya.
Telur kaya akan B2, B5, B7, dan B12
Langkah 7. Carilah makanan yang diperkaya dengan vitamin B jika Anda seorang vegan
Pola makan vegan atau nabati yang mengecualikan produk hewani akan rendah vitamin B, terutama B-12. Jika Anda mengikuti pola makan nabati, carilah produk yang diperkaya dengan vitamin B sehingga Anda dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup dari makanan Anda.
Makanan yang diperkaya dengan vitamin B termasuk tahu sutra yang diperkaya, susu kedelai yang diperkaya, dan sereal yang diperkaya
Langkah 8. Minum alkohol secukupnya
Minum terlalu banyak alkohol mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin B, jadi jika Anda berencana untuk minum, selalu minum dalam jumlah sedang. Jangan minum lebih dari 3 minuman dalam periode 24 jam.
Metode 2 dari 2: Mengkonsumsi Suplemen
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen vitamin B
Memiliki terlalu banyak vitamin tertentu dapat berbahaya bagi kesehatan Anda jika Anda memiliki kondisi tertentu atau jika Anda sedang hamil. Selain itu, vitamin B dapat menyebabkan kerusakan jika Anda meminumnya terlalu banyak atau jika mereka berinteraksi secara negatif dengan obat lain yang mungkin Anda pakai. Sebelum Anda mengonsumsi suplemen apa pun, bicarakan dengan dokter Anda untuk memastikannya aman untuk Anda konsumsi.
Jangan pernah memberikan suplemen kepada anak tanpa terlebih dahulu berbicara dengan dokter
Langkah 2. Ambil suplemen B-kompleks untuk meningkatkan asupan vitamin B total Anda
Anda dapat membeli suplemen B-kompleks yang akan memberikan tunjangan harian semua vitamin B. Jika aman untuk Anda konsumsi, suplemen B-kompleks lengkap adalah cara mudah untuk memastikan Anda mendapatkan semua vitamin dalam 1 suplemen.
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum Anda mengonsumsi suplemen apa pun untuk memastikannya aman.
- Banyak multivitamin juga mengandung vitamin B, jadi periksa labelnya.
Langkah 3. Gunakan suplemen untuk meningkatkan vitamin B spesifik
Jika Anda hanya perlu meningkatkan jumlah 1 vitamin B spesifik, carilah suplemen yang hanya menyediakan vitamin tersebut, seperti suplemen B-12 atau B-6. Dengan begitu, Anda dapat meningkatkan jumlah vitamin tertentu tanpa terlalu banyak mengonsumsi vitamin lain.
