Vitamin C, juga dikenal sebagai asam askorbat, adalah vitamin antioksidan yang larut dalam air yang membantu mengendalikan infeksi, menetralkan radikal bebas, dan membantu penyerapan zat besi dalam tubuh. Ini juga membantu membuat kolagen, yang sangat penting untuk kesehatan gigi, gusi, tulang, dan pembuluh darah. Tidak seperti kebanyakan hewan di planet ini, manusia tidak mampu memproduksi sumber vitamin C mereka sendiri, jadi ini adalah salah satu bidang nutrisi yang membutuhkan perhatian dan "penyediaan kembali" setiap hari. Sumber vitamin C yang baik termasuk makanan apa pun yang mengandung setidaknya sepuluh persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan per porsi, dan kabar baik bagi siapa pun yang ingin meningkatkan asupan vitamin C adalah bahwa ini mencakup berbagai macam makanan sehat, jadi itu menang. Tidak sulit bagi Anda untuk meningkatkan asupan vitamin C.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memahami Vitamin C
Langkah 1. Pelajari tentang vitamin C
Vitamin C adalah mikronutrien penting dalam makanan manusia. Ini memiliki peran dalam mempertahankan memori, membantu mencegah mutasi sel dan penuaan dini, mencegah oksidasi makanan berlemak, dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
Beberapa orang percaya bahwa vitamin C menyembuhkan atau menghentikan flu biasa, tetapi tidak ada bukti ilmiah yang kuat yang membuktikan bahwa ini benar. Apa yang lebih mungkin adalah bahwa melalui kekuatan meningkatkan sistem kekebalannya, vitamin C memberikan pertahanan ekstra terhadap patogen penyebab pilek, sehingga dapat meredakan pilek dan mungkin mempersingkat durasinya, tetapi tidak mungkin mencegahnya
Langkah 2. Pahami peran antara diet dan asupan vitamin C
Kebanyakan orang harus bisa mendapatkan vitamin C yang cukup dari makanan yang sehat dan bergizi optimal. Jika Anda tidak makan apa-apa selain makanan cepat saji, Anda mungkin tidak akan mendapatkan jumlah vitamin C yang bermanfaat sebagai bagian dari diet Anda. Namun, hanya mengubah pola makan Anda menjadi lebih baik dapat membantu Anda meningkatkan asupan vitamin C.
Karena vitamin C melawan beberapa penghambat dalam makanan, seperti fitat dalam biji-bijian dan tanin dalam teh dan kopi, meningkatkan asupan vitamin C Anda juga dapat membantu mengoptimalkan diet Anda untuk gaya hidup yang lebih sehat
Langkah 3. Waspadai hubungan antara vitamin C dan stres
Stres dapat disebabkan karena penipisan vitamin C, dan stres yang berkelanjutan menghabiskan vitamin C dengan cepat, jadi makan makanan tinggi vitamin C atau mengonsumsi suplemen vitamin C saat Anda merasa stres dapat menjadi kontribusi positif untuk diet Anda dan kesehatan. -makhluk. Jika Anda mengetahui apa yang Anda konsumsi dan zat gizi mikro yang terkandung dalam makanan tersebut, Anda dapat menyesuaikan pola makan Anda untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup vitamin C alami.
Langkah 4. Perhatikan tanda-tanda kemungkinan kekurangan vitamin C
Meskipun Anda harus selalu melaporkan masalah kesehatan dengan dokter atau profesional kesehatan Anda secara langsung, tanda-tanda berikut dapat menyertai kekurangan vitamin C: gusi dan hidung berdarah, penyembuhan luka yang buruk, kelelahan, dan penurunan kekebalan terhadap infeksi. Gejala-gejala ini tidak selalu menunjukkan kekurangan vitamin C, tetapi Anda dapat berbicara dengan dokter Anda jika Anda khawatir.
- Kekurangan vitamin C yang parah, pada kenyataannya, dapat menyebabkan penyakit yang disebut penyakit kudis, yang disebabkan ketika tubuh Anda tidak dapat memproduksi kolagen atau menyerap zat besi karena kekurangan vitamin C.
- Sementara lebih sedikit orang di negara maju menderita kekurangan vitamin C sejauh ini, onsetnya bisa sangat cepat jika vitamin C tidak ada dalam makanan selama sekitar empat minggu.
- Mereka yang rentan terhadap penyakit kudis termasuk orang tua, pengguna obat-obatan terlarang, pecandu alkohol, orang sakit jiwa, tanggungan yang diberikan perawatan yang tidak memadai, mereka yang menderita gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia, perokok (perokok membutuhkan lebih banyak vitamin C untuk mengatasi stres tambahan pada tubuh).), dan pemakan rewel.
Langkah 5. Sadarilah bahwa Anda perlu mengonsumsi vitamin C setiap hari
Vitamin C tidak tinggal di dalam tubuh; itu perlu terus-menerus diisi ulang. Makan besar jeruk hari ini akan meningkatkan vitamin C hari ini, tetapi besok Anda akan membutuhkan lebih banyak. Diperkirakan bahwa orang dewasa membutuhkan minimal sekitar 45 mg vitamin C per hari, dengan jumlah optimal sekitar 90 mg untuk pria, 75 mg untuk wanita dan remaja pria, dan 65 mg per hari untuk remaja putri. Selain itu, ibu hamil dan menyusui membutuhkan 75g – 120 mg per hari.
- Apapun vitamin C yang Anda konsumsi melebihi tunjangan harian Anda biasanya dikeluarkan, dan vitamin C dosis tinggi tidak dianggap beracun, tetapi mereka meningkatkan penyerapan zat besi yang dapat menjadi masalah bagi orang yang menderita hemachromatosis, penyakit kelebihan zat besi. Karena itu, jika Anda sudah mengonsumsi makanan seimbang, tidak perlu mengonsumsi suplemen vitamin C.
- Juga, terlalu banyak vitamin C dapat menyebabkan sakit perut, mual, sakit kepala, kelelahan, batu ginjal, dan diare.
Bagian 2 dari 3: Memastikan Asupan Vitamin C yang Sehat
Langkah 1. Dapatkan cukup vitamin C dalam diet Anda
Mendapatkan cukup vitamin C dalam diet Anda adalah kunci untuk mendapatkan semua manfaatnya. Suplemen vitamin C diukur dalam mikrogram-lihat bagian satu untuk jumlah vitamin C yang dibutuhkan untuk orang yang berbeda. Banyak makanan mengandung vitamin C, dan mengkonsumsi ini dapat membantu Anda meningkatkan asupan vitamin C Anda.
Langkah 2. Makan buah dan sayuran yang kaya vitamin C
Nanas mentah memiliki 16mg vitamin C, asparagus memiliki 31 mg, brokoli mentah memiliki 89 mg, tomat kering dalam minyak memiliki 101 mg, dan peterseli mentah memiliki 133 mg.
Langkah 3. Makan jeruk
Jeruk adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Satu cangkir jeruk bali, misalnya, menyediakan vitamin C sepanjang hari, sementara segelas jus jeruk setara dengan 165 persen asupan vitamin C harian Anda. Jus jeruk segar atau jeruk fisik lebih baik untuk Anda daripada jus jeruk olahan.
Terlebih lagi, vitamin C dalam jeruk akan membantu mengekang stres dengan menurunkan kadar hormon stres dan mungkin dengan mengurangi tekanan darah, meningkatkan energi Anda dengan membantu Anda menyerap zat besi lebih baik, dan menyediakan fitonutrien penting lainnya yang bekerja bersama-sama dengan vitamin C. yang membantu memori
Langkah 4. Waspadai asupan vitamin C yang direkomendasikan
Lihat tabel nutrisi yang dibuat oleh departemen kesehatan pemerintah Anda sehubungan dengan asupan vitamin C harian yang direkomendasikan. Anda akan terkejut betapa mudahnya memvariasikan diet Anda untuk memasukkan banyak sumber vitamin C. Di Amerika Serikat, Institut Kesehatan Nasional memiliki beberapa rekomendasi.
Langkah 5. Waspadai umur simpan sumber vitamin C Anda
Vitamin C tidak bertahan lama dalam penyimpanan, sehingga terus hilang semakin lama disimpan. Karena itu, bersiaplah untuk memakan makanan Anda sesegar mungkin daripada membiarkannya berlama-lama di lemari es atau dapur. Misalnya, meninggalkan brokoli di lemari es dan kemudian merebusnya akan mengurangi kandungan vitamin C secara signifikan, dibandingkan dengan brokoli yang baru dipetik dan dikukus pada hari yang sama.
- Adalah baik untuk menanam sayuran Anda sendiri jika memungkinkan, bahkan jika Anda hanya menanam brokoli di balkon atau kentang di dalam tas atau tong.
- Cuci buah dan sayuran segar dan biarkan mengering. Simpan dalam wadah kedap udara di lemari es dan makan dalam beberapa hari.
- Jangan rendam atau simpan dalam air karena vitamin C larut dari tanaman ke dalam air. Vitamin C juga larut dalam air rebusan.
Langkah 6. Ketahui sumber vitamin C mana yang terbaik
Makanan segar adalah sumber vitamin C terbaik dan sebagian besar buah dan sayuran mengandung vitamin C. Secara khusus, bertujuan untuk makan makanan dari keluarga kubis, paprika merah dan hijau, kentang, blackcurrant, stroberi, buah jeruk, dan tomat.
Langkah 7. Makan banyak sayuran berdaun hijau
Ini termasuk brokoli, kubis, kubis Brussel dan sawi hijau. Makan sayuran mentah atau kukus, gunakan hanya sedikit air untuk memaksimalkan jumlah vitamin yang disimpan sayuran.
Makan salad dengan daun bayam, bukan selada. Bayam adalah sumber vitamin C yang lebih baik jika dimakan mentah. Masukkan paprika hijau dan merah serta tomat untuk menambah vitamin C. Sayuran kehilangan mikronutrien saat dimasak
Langkah 8. Tambahkan kentang ke dalam diet Anda
Kentang juga merupakan sumber vitamin C yang baik. Terlepas dari apa yang mungkin Anda pernah dengar, kulit tidak memiliki konsentrasi vitamin C tertinggi, tetapi seratnya baik untuk Anda. Saat memiliki kentang panggang, pastikan juga memakan kulitnya.
Langkah 9. Berhati-hatilah saat menghitung jus sebagai bagian dari asupan vitamin C Anda
Jus padat kalori dan Anda kekurangan serat dan manfaat lain dari makan buah saat mengonsumsinya sebagai jus. Namun, Anda dapat menikmati jus sebagai sarana untuk meningkatkan asupan vitamin C Anda dengan melakukan hal berikut:
Jus dengan ampas lebih baik untuk Anda daripada jus tanpa itu karena vitamin C lebih baik diserap jika dikonsumsi dengan adanya bioflavonoid, yang kebanyakan ditemukan dalam ampas buah
Langkah 10. Konsumsi jus segar
Buat jus jeruk segar atau beli konsentrat beku alih-alih karton berpendingin yang sudah dicampur dan siap diminum. Konsentrat beku memiliki lebih banyak vitamin C di dalamnya karena proses pasteurisasi menghancurkan beberapa vitamin C dalam jus yang sudah dicampur sebelumnya.
Buat booster vitamin C Anda sendiri dengan membuat sirup rosehip. Sebagai bonus tambahan, sirup ini akan disukai anak-anak
Bagian 3 dari 3: Mengkonsumsi Suplemen Vitamin C
Langkah 1. Konsumsi suplemen vitamin C dalam bentuk pil
Ada banyak merek suplemen vitamin C dalam bentuk pil yang dijual bebas. Suplemen ini tersedia dalam berbagai dosis, dan Anda harus mengambil dosis yang paling sesuai dengan kebutuhan Anda. Bicaralah dengan apoteker jika Anda tidak yakin dengan dosisnya, dll.
Langkah 2. Gunakan suplemen topikal
Sediaan topikal vitamin C bisa baik untuk kulit. Beberapa penelitian telah menyelidiki apakah suplemen topikal bahkan mungkin memiliki efek peremajaan pada kulit yang menua atau keriput.
Langkah 3. Makan tablet vitamin C kunyah
Beberapa suplemen vitamin C tersedia dalam bentuk tablet kunyah yang rasanya enak. Suplemen ini harus dikunyah secara menyeluruh dan ditelan. Perhatikan bahwa mengunyah tablet vitamin C telah dikaitkan dengan erosi gigi.
Langkah 4. Makan tablet hisap vitamin C
Permen vitamin C juga tersedia untuk suplemen vitamin C. Permen ini biasanya rasanya cukup enak. Biarkan tablet hisap larut di lidah sepenuhnya. Indikasi lain termasuk tidak makan, minum, atau merokok saat tablet hisap larut. Obat pelega tenggorokan ini bisa sangat baik ketika Anda merasa tidak enak badan karena efek positif vitamin C pada energi dan sistem kekebalan Anda. Karena vitamin C asam telah terbukti mengikis gigi, mungkin baik untuk menindaklanjutinya dengan menyikat gigi dengan soda kue dan permen karet atau permen yang mengandung soda kue dan xylitol yang ada banyak mereknya.
Tips
- "Mg" adalah singkatan dari "miligram" dan "ug" adalah mikrogram. Perhatikan bahwa 1 miligram sama dengan 1.000 mikrogram.
- Beberapa produk, seperti sereal sarapan dingin, diperkaya dengan vitamin C. Produk ini mengandung setidaknya 25 persen dari tunjangan harian yang direkomendasikan.
- Bahkan jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin C, seperti multivitamin yang mengandung vitamin C sintetis, tetap penting untuk mengonsumsi makanan dengan vitamin C asli. Vitamin C asli mengandung komponen lain yang tidak dimiliki C sintetis, seperti bioflavonoid, askorbat asam dan rutin, antara lain. Ini secara alami diproduksi oleh proses penyerapan tanaman sebagai mineral dari tanah diubah menjadi bentuk yang tersedia secara hayati.
- Perhatikan bahwa jumlah vitamin C yang disarankan untuk dikonsumsi per orang dewasa dan per remaja dapat bervariasi tergantung pada sumber informasi Anda. Mintalah panduan lebih lanjut kepada dokter Anda.
- Antioksidan bekerja paling baik secara bersamaan. Antioksidan yang paling terkenal adalah vitamin A, beta-karoten, vitamin C, vitamin E dan mineral selenium, jadi menggabungkan makanan dengan masing-masing elemen ini adalah pendekatan nutrisi yang masuk akal.
- Perlu diketahui bahwa Dr. Andrew Weil mengatakan bahwa tubuh hanya dapat menggunakan 200 mikrogram vitamin C per hari. Anda mungkin ingin melakukan penelitian sendiri tentang jumlah yang dibutuhkan dalam tubuh. Seperti yang dinyatakan sebelumnya, orang biasa yang mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang kemungkinan besar akan memperoleh semua vitamin yang dia butuhkan.
- Jika memilih multivitamin, periksa kembali Nilai Harian yang diberikan oleh multivitamin tersebut. Ini harus menyediakan 100 persen tetapi tidak lebih dari 300 persen dari Nilai Harian untuk semua nutrisi yang diberikannya.
Peringatan
- Tanda-tanda kekurangan vitamin C, juga dikenal sebagai penyakit kudis, mungkin termasuk mudah memar, penyembuhan luka yang lambat, infeksi yang sering dan nyeri sendi serta pembengkakan. Tanda-tanda defisiensi yang lebih lanjut dapat menyebabkan kerontokan rambut dan gigi.
- Gigi seseorang mungkin mulai sakit. Ini adalah tanda terlalu banyak asupan asam. Cobalah untuk memperlambat makan jeruk dan lemon jika ini terjadi.
- Vitamin bukanlah obat dan bukan obat ajaib.
- Minum terlalu banyak alkohol mengeluarkan vitamin C dari tubuh.
